In meinem vorigen Artikel habe ich über Schlaf gesprochen; auch habe ich versprochen, dass der folgende Artikel über das Verbessern von Schlafqualität geht; dieser Artikel wird auch sicher kommen, diesen Monat noch, aber, angesichts der Tatsache, dass ich nun in der letzten Woche meines contest prep für den JBC (Juliette Bergman Cup) am 19. März sitze, schien es uns eine gute Idee,  hieran zuerst einen Artikel zu widmen.

Viele Menschen, inklusive ich selbst bevor ich an meinem prep begann, unterschätzen diesen Zyklus enorm und können sich kein Bild davon machen. Welche Phasen du durchläufst, was alles dazu kommt sowohl physisch als auch finanziell, als Aufwand hinter den Kulissen.

Ich werde hier ein deutliches Bild für euch  skizzieren, aus meiner eigenen Erfahrung. Ich sage hiermit keineswegs, dass meine Weise die richtige ist; ich habe hier einen sehr feinen Coach und weiss selbst auch eine Menge über Ernährung und Training und gebe nicht schnell auf; hierauf ist unser Ansatz basiert. Für dich kann ein anderer Ansatz auch der beste sein; Standard kopierte Ernährungs- und Trainingsschemas sind sowieso schon Unsinn, aber mit einem contest prep gilt das umso mehr. Solltest du wählen, selbst einen Weettkampf zu machen, tu es dir dann nicht an, zu einem Coach zu gehen, der dir keinen persönlichen Plan macht. Das wird nichts werden! Anpassungen sind, sicher in den letzten Wochen, dauernd nötig. Du wirst es schwer haben. Mehr, als du vorher abschätzen kannst.

Training und Ernährung

Normalerweise beginnst du 16-12 Wochen vor dem Wettkampf mit deiner Prep-Phase, abhängig von deinem Start; Fettprozentsatz und Körperbau. Wieviel Fett muss runter, welche Muskelgruppen sind noch nicht im Verhältnis? Kleine Entwicklungen wirst du noch machen können, aber während deines Prep wirst du keine Kilos um Kilos mehr  auf schwachen Muskelgruppen ansetzen. Wenn das noch nötig ist, denke über einen Wettkampf später nach, um erst noch eine Phase, in der du physisch aufbauen kannst, zu drehen;

Am Anfang (bis zu ca. 8 Wochen) wird die Neuzusammensetzung deines Körpers wahrscheinlich pur auf Basis von Diät und Training sein. In dieser Phase willst du eigentlich noch kein Cardio machen und dein Stoffwechsel wird auf der Höhe sein müssen; du willst metabolisch so viel Spielraum wie möglich haben; was willst du die letzten Wochen noch tun, wenn du in dieser Phase schon auf 2000 kcal pro Tag sitzt und einer Stunde Cardio? 1600 pro Tag und 2 Stunden Cardio? Sei dir hierüber bewusst!

Nach dieser Periode wird Cardio ins Bild kommen, weil ein Energiemangel pur aus Diät wahrscheinlich nicht mehr für das gewünschte Resultat sorgen wird. LISS (low intensity steady state) ist effektiv für das Verbrennen von Körperfett während der physischen Aktivität selbst, aber wird über lange Zeit deinen Stoffwechsel ruinieren. Vorteil von LISS ist, dass es deine Gelenke und Wiederherstellungsvermögen viel weniger belastet als HIIT (high intensity interval training); Letztgenanntes ist gut fürs Ankurbeln deines Stoffwechsels, auch wenn wenig Körperfett verbrannt wird während der physischen Aktivität selbst, der „afterburn“ und das Erhöhen der mitochondrialen Aktivität in den gebrauchten Muskelzellen liefert einen zeitlich erhöhten Ruhestoffwechsel.

Ich selbst habe übrigens während meines ganzen Prep kein HIIT gemacht, weil meine Knie dies nicht mitmachen. Meine Knie sind leider ein Engpass, um den mein Coach und ich oft drum herum arbeiten müssen. Bestimmte Formen von Krafttraining ähneln qua metabolischen Effekten sehr stark auf HIIT, hierauf musste ich während meines Prep achten.

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Während dieser letzten Phase wirst du wöchentlich deinen Fettprozentsatz messen / check-ups haben müssen, um zu bestimmen, was sich an deinem Training, deiner Ernährung und dem Cardio Regime verändern muss. Du willst nicht kontinuierlich in einem Defizit sitzen, weil dies auf zellulärer Ebene zu ungewünschten Anpassungen führen würde. Dies ist mental nicht oder kaum durchzuhalten! In meinen Vlogs kannst du eine deutliche Verbindung zwischen meinem Gemütszustand und refeed Tagen/Mahlzeiten sehen.

Ab 8 Wochen vor dem Wettkampf wird sich deine Trainingsweise auch verändern. Energie und Herstellungsvermögen werden stets niedriger, also wird es immer wichtiger, dein Training so effizient wie möglich verlaufen zu lassen. Du willst die verschiedenen Muskelfasertypen und das Energiesystem der Muskeln, die du trainierst, innerhalb einer bestimmten Zeitdauer ansprechen, um dafür zu sorgen, dass du soviel Muskelmasse wie möglich behältst. Du kannst mit dem Arbeitstempo, Volume, Wiederholungen, Ruhe Intervallen und der Übungs-Selektion auf dem Widerstandsprofil, spielen, auf deine körperlichen Einschränkungen (Verletzungen?) achtend.

Hast du dich jemal gefragt, warum Bodybuilder so viel vor dem Spiegel stehen, während ihres Trainings? Posten kann sicher auch mit den Entwicklungen der neuromuskulären Ansteuerung helfen. Mit anderen Worten, die mind-muscle connectie.

Die letzten paar Wochen wird eine starke Trainingsstimulation immer wichtiger, zusammen mit dem Timing deiner Ernährung, um deinen Muskeln eine metabolische Existensberechtigung zu geben; dein Körper verkehrt in dieser Zeit in einem sehr großen Energiemangel; ohne Optimierung von Training und Ernährung wirst du absolut viel Muskelmasse verlieren, weil der Erhalt hiervon viel weniger Priorität hat, als  das Überleben.

Ab 2 Wochen vor dem Wettkampf und besonders in der letzten woche wird es echt interessant; in dieser Zeit wirst du keine echten Veränderungen mehr machen qua Fett oder Muskelmasse, aber fange an mit Glycogen und Flüssigkeitshaushalt. Durch ein paar Tage viel Flüssigkeit und Salz aufzunehmen und das danach resolut umzuwerfen, wird dein Körper viel Flüssigkeit ausscheiden. Weil du zu gleicher Zeit deine Glykogenvorräte aufbrauchst und wieder auffüllst in dieser Woche, wird deine subkutane Feuchtigkeit deine Muskeln zurückziehen, wenn alles gut geht; hierdurch wird deine Haut sehr dünn werden, was der Definition am gameday absolut zu Gute kommen wird.

Mental

Das ist natürlich Theorie. Aber diese Wochen werden schwer fallen. Ich halte die letzten 2 Wochen einen täglichen Vlog auf meinem YouTubekanal “jaywhey official”.

Je näher der Wettstreit desto besser ist zu sehen, was der Effekt auf deinen Gemütszustand und Hirnaktivität ist. In Vlog 9 ist sehr deutlich zu sehen, dass du immer mehr Zeit brauchst nachzudenken, Sätze zu formen und deine Konzentration bei den Dingen zu halten.

Wenn du echt tief sitzt, wird dein Körper auf allerlei Weise versuchen, deine Energie-Ausgabe einzuschränken. Du bewegst dich weniger, lehnst gegen Dinge an oder setzt dich hin, anstelle von stehen bleiben. Du wirst immer mehr starren und dich nirgendwo konzentrieren können. Du wirst stiller, hast keine Lust mehr auf soziale Interaktion. Du döst, wann immer es eben geht. Deine Ruheherzfrequenz nimmt ordentlich ab. Dir wird nicht mehr schnell warm. Die Libido sackt in den letzten Wochen enorm in den Keller. Hunger ist nach ein paar Wochen nicht mehr das Schlimmste, daran gewöhnt man sich. Was wirklich irritierend ist und immer irritierender wird, ist, dass du dich immer schlechter konzentrieren kannst und auf  nichts mehr Lust hast. Daneben wirst du immer reizbarer und irritierter.

Das Training wird immer weniger schön; ich habe immer vom Training genossen, aber an diesem Moment würde ich am liebsten den ganzen Tag im Bett liegen. Dein Output ist VIEL niedriger als du gewohnt bist, pumpen wirkt kaum noch, und die Verbindung mit den Muskelgruppen, die du trainierst, bist du beinah völlig los.

Supplemente

Während eines Contest-prep willst du alles rausholen, was drin sitzt. Die Standard-Supplemente werden für den größten Teil deines ganzen Preps sicher eine Rolle spielen (außer vielleicht in den letzten Tagen) sowie Eiweiss-Supplemente. Digestive Enzyme, Kreatin, Beta-Alanin, Koffein, Citrollin, Vitamine, Magnesium und andere Mineralien.

Aber weil du jedes mögliche Prozentchen mitnehmen willst, dass dir gerade so den Vorteil beim Wettkampf geben kann, werden Supplemente, die wenig für dich, aber vielleicht ETWAS tun, auch interessant; denk an Acetyl 1 Carnitin, CLA, Probiotica, PA…..

Das wird finanziell sicher eine extra Belastung. Aber das  finanzielle Bild ist nicht zu stoppen.

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Finanziell

Abgesehen von den gerade genannten Supplementen, wird deine Ernährung auch nicht preiswerter werden; die Kalorien, die du aufnimmmst, wiegen stets schwerer, also du willst die Qualität deiner Nahrung noch haben; Nüsse, fetter Fisch, Fleisch von guter Qualität, genug Gemüse, etc.

Abgesehen davon kommen die Kosten für deinen Coach noch obenauf. Und deinem Posier-Coach. Dein Bikini oder Slip. Eventuelle Fotoshoots, Tanning, Reisen. Übernachtung rund des Wettkampfes für dich und den Coach. Wettkampftickets, Coachticket. Aus gehen Essen mit evtl. Reefeeds, für dich und den Coach. Relaxabende in der letzten Woche; Kino, Sauna…Du wirst diese Abende brauchen.

Du verguckst dich enorm, was das kostet, ich auf jeden Fall schon. Du kannst es natürlich so toll machen wie du willst, aber wenn du alles herausholen willst, was drin sitzt, wirst du mit hunderten und hunderten Euros extra pro Monat rechnen müssen.

On the background

Abgesehen von dies allem musst du auch noch eine Menge regeln, um an einem Wettkampf teilehmen zu können.

Es beginnt damit, einen Wettkampf auszusuchen; was ist ein reelles Ziel? Wann findest du dich selbst bereit dazu? Ich wollte selbst erst den SAP-Cup machen, habe mich aber ein paar Wochen vor dem Gameday doch noch dazu entschlossen, das einen Wettkampf später zu machen. Wir waren damals schon im Prep. Alles also wieder umwerfen aus dem Prepmodus, Punkte verbessern….. Treffe eine vernünftige Wahl! Du hast nicht alle Umstände in deinem Leben in der Hand, shit will happen! Beachte das in deiner Planung; diese Monate werden nicht perfekt sein.  Sorge dafür, dass du Spielraum hast!

Danach das Einschreiben; bist du beim Bund eingeschrieben? Hast du dein Teilnahme-Ticket für den Wettkampf und das Coach Ticket für den Coach?

Hast du Posier-Unterricht nötig? Wenn ja, wer hilft dir dabei?

Wo kaufst du deinen Slip oder Bikini? Wer macht ihn oder kann dir einen leihen? Passt er noch am Gameday?

Wie wirst du das tannen machen?

Schläfst du die letzte Woche und besonders die letzten Tage zu Hause oder willst du deinen Coach in der Nähe haben?

Welche Musik wirst du für deine Routine benutzen, ist das relevant. Und für mich, etwas wohinter ich erst spät gekommen bin: ist dein Pass noch gültig oder musst du ihn verlängern?

Hast du eine genügend große Tasche oder Koffer um alles für den Gameday mitzunehmen und auch vor allem: Was muss alles mit an Nahrung, Supplementen, etc.?

Kannst du von deiner Arbeit Urlaub nehmen in der letzten Woche oder zwei Wochen? Zieht deine Beziehung mit? Jemand sagte vor ein paar Wochen zu mir „wenn du in den letzten Wochen noch eine gesunde Beziehung hast, hättest du mehr dein Bestes geben müssen“.

Wird der Rest deiner Umgebung Verständnis aufbringen können? Festtage skippen, an Familientreffen dein Schüsselchen Reis essen anstatt ein Stück der leckeren Torte von deiner Oma. Feste und Festivals auslassen, sich nicht verabreden können/wollen mit Freunden in den letzten Wochen, weil alles im Zeichen dieses einen Tages steht. Du machst das für den goldenen Becher, oder? Die letzten Wochen werden ein flinker Test für deine Freundschaften und Beziehungen sein, glaub mir. Du wirst keine Energie haben kontinuierlich alles deiner Umgebung zu erklären.

So gibt es eine Menge Dinge die dazu kommen, an die du in erster Linie nich so gesehen hast, aber die absolut wichtig sind. Sei dir hierüber bewusst; der prep auf einen Wettpampf zu und das Ausführen eines Wettkampfes ist ein sehr lehrreicher Prozess und ich bin froh, dass ich das durchlaufen konnte; aber ich hatte enorm unterschätzt, was für eine Belastung das für meine Zeit, Stress, Privatleben, soziale Kontakte und das Portemonnaie bedeutet.

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Fragen könnt ihr bei mir immer loswerden (erwarte keine ausführliche Antwort bevor mein Wettkampf gewesen ist)

Look me up on instagram: @Jay_Whey of op Youtube ‘Jaywhey Official’

Jan Willem