Bilden Sie die Armen aus

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Wie im Artikel darüber angegeben trainiere die SchulternGehen wir gemeinsam die Muskelgruppen des Körpers durch und behandeln, wie wir sie am effizientesten trainieren. Ich hoffe, es ist klar, aber um sicher zu gehen, werde ich es Ihnen noch einmal sagen, bevor wir fortfahren: Sollten Sie Fragen oder Kommentare zu den Muskelgruppen oder Artikeln haben, die Sie von mir lesen, oder zu anderen Themen, zu denen Sie meine Vision haben möchten Bitte hinterlassen Sie eine Nachricht, zum Beispiel unter diesem Artikel oder auf Facebook. Dieses Mal behandeln wir die Arme, genauer gesagt die Oberarme.

Anatomie

Anordnung der Muskeln im Oberarm

Der Oberarm besteht aus verschiedenen Muskelgruppen mit jeweils eigener Funktion; In den Namen der folgenden Muskelgruppen wird das Wort "Brachi" häufig vorkommen. Dieses Wort kommt vom Wort Brachium, das sich auf "Arm" bezieht und dann den Teil von der Schulter bis zum Ellbogen betont.

Am Vorderarm finden wir den langen und kurzen Kopf der Bizeps-Brachii, der kleineren Brachialis und der kleinen Coracobrachialis (auf die wir hier nicht weiter eingehen werden). Am hinteren Teil des Oberarms befinden sich die verschiedenen Köpfe der Trizeps-Brachii; der lange Kopf, der laterale Kopf und der mediale Kopf.

Der Trizeps ist mit rund 55% des gesamten Muskelvolumens der mit Abstand größte Muskel. Der Bizeps folgt mit ungefähr 25% und schließlich 20% für den Rest. Da wir normalerweise Trainingseinheiten klassifizieren, benötigen größere Muskeln mehr Trainingsvolumen als kleinere. Gehören Sie zu denen, die 5 Übungen oder 4 Sätze für die Brust machen, aber nur 1 oder 2 Übungen für den Trizeps? Dann könnte ich Sie mit der Tatsache gegen das Schienbein treten, dass das gesamte Muskelvolumen des Trizeps viel größer sein kann als das des Pectoralis. Entschuldigung.

Locken für die Mädchen, Tric für die Jungs

Funktionen

Trizeps

Beginnen wir noch einmal mit dem größten Muskel. Die Funktion des Trizeps ist die Streckung des Ellenbogens und ist daher ein Antagonist von Bizeps und Brachialmuskel. Der lange Kopf hat auch eine Schulterverlängerung als Funktion, da er das Schultergelenk überspannt und am Schulterblatt befestigt ist. Darüber hinaus ist die Adduktion auch eine der Funktionen des Trizeps.

Bizeps

Der Bizeps hat mehrere Funktionen; Ellenbogenflexion, Unterarmsupination und Schulterflexion. Der lange (äußere) Kopf scheint mehr zur Abduktion beizutragen als der kurze (innere) Kopf.

Brachialis

der brachialis als kleinster muskel hätte die niedrigste priorität, wenn man große arme anbauen möchte, sollte aber auf keinen fall übersehen werden. Ein entwickeltes Brachial drückt Ihren Bizeps nach oben und nach außen, wodurch Ihr Arm größer wird. Der Brachialis ist ein stärkerer Beuger des Ellenbogens als der des Bizeps, da er das Schultergelenk nicht überspannt. Dadurch wird die volle Kraft über das Ellenbogengelenk übertragen.

Warum müssen wir das wissen? Dieses Wissen ist wichtig, wenn wir Muskeln trainieren wollen; Um einen Muskel optimal zu trainieren, möchten Sie alle Funktionen dieses Muskels nutzen und manchmal auch einen Muskel benachteiligen, damit ein anderer Muskel optimal arbeiten kann.

Jan Willem arm

Trainieren Sie Ihre Arme optimal entsprechend der Anatomie

Sehr kurze Aussage: Der exzentrische Teil Ihrer Übungen ist WICHTIG, vielleicht wichtiger als der konzentrische Teil. Führen Sie Ihre Übungen ordentlich aus, SICHER in der Rückbewegung. Diese Cheatreps, bei denen Sie Ihren gesamten Oberkörper so weit nach hinten krümmen, dass es sogar die Augen Ihrer Lockenwicklerkollegen verletzt, während die Schwerkraft den Weg zurück findet, sind von nun an kein Problem mehr.

Darüber hinaus ist es auch eine allgemeine Tatsache, dass es von Vorteil sein kann, Ihre Muskeln in verschiedenen Längen im Bewegungsbereich (sowohl in kurzer als auch in langer Position) zu trainieren. Dazu später mehr.

Schließlich ist es gut, Ihren Ellbogen als Scharnier zu sehen; Versuchen Sie also, richtig zu arbeiten, Handgelenk, Ellbogen und Schulter sauber in einer Linie. Auf diese Weise belasten Sie Ihren Ellbogen so, wie es beabsichtigt ist, und reißen Ihr Gelenk nicht ab. Aus diesem Grund arbeite ich viel mit 1 losen (möglicherweise gekreuzten) Kabeln anstelle von 2 Kabel mit einem daran befestigten Seil. Auf diese Weise können Sie Ihre Gelenke perfekt ausrichten und Sie wissen auch, dass Ihr stärkerer Arm die anderen nicht kompensiert.

Es gibt Leute und Studien, die behaupten, dass die Arme ausreichend trainiert sind, wenn sie schwere zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken und Klimmzüge ausführen. Es ist sicherlich richtig, dass die Muskeln im Oberarm bei diesen Übungen viel Arbeit verrichten, aber mit Isolationsarbeit können Sie wahrscheinlich einen größeren Trainingsanreiz verursachen.

14 bis 20 Sätze pro Woche sollten ausreichen, verteilt auf (mindestens) 2 Trainingseinheiten pro Woche.

Trizeps

Es ist ratsam, die erste Übung zu einer schweren zu machen, die gut überlastbar ist. Denken Sie an ein Bankdrücken oder ein Eintauchen in eine niedrige Neuordnung (mit viel Gewicht).

Die Griffweite beeinflusst die Aktivierung des Trizeps. Der Brustmuskel kann bei engerem Griff weniger Arbeit leisten, so dass der Trizeps mehr liefert. Darüber hinaus scheint eine horizontale Position eine stärkere Trizepsaktivierung im Vergleich zu einer abnehmenden, geneigten oder vertikalen Position zu verursachen.

Um den Trizeps vollständig zu trainieren UND weil der lange Kopf das Schultergewicht überspannt, ist es ratsam, den Trizeps in verschiedenen Winkeln zu trainieren. Aus diesem Grund fügen wir eine Trizeps-Übung hinzu, bei der sich die Schultern in Streckung befinden (z. B. ein Trizeps-Druck), und eine Übung, bei der sich die Schultern in Beugung befinden (z. B. eine Trizeps-Überkopf-Streckung).

Durch das Herunterdrücken wird der seitliche Kopf stärker betont, da der lange Kopf in dieser Position weniger effektiv arbeiten kann. Bei einer Überkopfübung ist der lange Kopf vorteilhafter, damit er optimal trainiert werden kann. Die Schulteradduktion gehört ebenfalls zu den (langen Kopf-) Funktionen des Trizeps; Aus diesem Grund wird der lange Kopf attraktiver, wenn Sie die Ellbogen in die Seite drücken.

Jan Willem Trizeps

Bizeps

Um den Bizeps zu trainieren, müssen Sie die Funktionen, die wir gerade besprochen haben, mehr oder weniger zurückgeben. Da der Bizeps sicherlich auch Fasern des Typs 2 enthält, empfiehlt es sich, mindestens eine Curlübung zu wählen, die Sie stark belasten können, z. B. eine EZ-Riegel-Curl.

Darüber hinaus ist die Wahl des Griffs sehr wichtig; Da der Bizeps stark zur Supination beiträgt, ist es ratsam, eine rotierende Bewegung in Ihr Bizeps-Training aufzunehmen, wobei Ellbogenbeugung und Supination gleichzeitig stattfinden.

Erinnerst du dich, dass wir über die 2 verschiedenen Köpfe des Bizeps mit diesen überflüssigen Worten wie Entführung gesprochen haben? Die Breite des Griffs scheint zurückzukehren; Da der lange Kopf bei der Abduktion mehr hilft, wird dies durch einen breiteren Griff stärker betont. Ein engerer Griff konzentriert sich natürlich mehr auf den kurzen Kopf. Sie können dies verwenden, um die Betonung zu verschieben.

Schließlich können wir noch mit den verschiedenen Teilen des Bewegungsbereichs des Muskels spielen; Die Kombination einer Predigerlocke (Arm vor dem Körper) mit einer Schräglocke (Arm hinter dem Körper) scheint eine umfassendere Aktivierung zu bewirken.

Brachialis

Da Brachialis und Bizeps teilweise überlappende Funktionen haben, sollten wir versuchen, den Bizeps so weit wie möglich zu deaktivieren, wenn wir die Brachialis trainieren. Ein Überhandgriff scheint hierfür eine gute Wahl zu sein, wie bei einem Reverse-Grip-Ez-Bar-Curl. Bonus: Ihre Unterarme bekommen sofort einen guten Schlag.

In der Praxis

Nachfolgend finden Sie die gesamte Theorie in der Praxis. Wenn Sie einen separaten Waffentag haben, können Sie den folgenden Zeitplan verwenden. Wenn Sie Ihre Arme an anderen Tagen zusammen mit den größeren Muskelgruppen trainieren, dann versuchen Sie dieses Wissen umzusetzen. Denken Sie daran, dass einige Aufmerksamkeit wächst. Das gilt für Ihr Studium, Ihre Beziehungen, aber sicherlich auch für Ihre Armen. Wenn Ihre Arme (zu) klein sind, ziehen Sie in Betracht, Ihre Arme an Ihrem eigenen Tag für eine Weile zu trainieren oder sie in Ihren Trainingseinheiten nach vorne zu bringen.

A1 Bankdrücken mit kleinem Griff, 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

B1 Trizepsverlängerung mit gekreuzten Kabeln, 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen

B2 Trizepsverlängerung über Kopf, 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen

C1 EZ Lockenstab, 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

D1 Stehendes Kabel hinter der Körperrolle, 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

D2 Prediger locken, 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

E1 Reverse Grip EZ Lockenstab, 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Jan Willem Trizeps

Wenn Sie mit Kabeln trainieren, können Sie außerdem den Winkel, in dem Sie trainieren, bzw. die Längenposition des Muskels, den Sie trainieren, verändern, indem Sie sich näher oder weiter weg bewegen. Auf diese Weise können Sie einen großen Satz machen, indem Sie eine x-Anzahl von Wiederholungen in der schwierigsten Entfernung machen und dann einer Anzahl von Wiederholungen einen Schritt näher kommen. Bei Trizeps fängt man weit vom Bahnhof entfernt an und geht näher heran, bei Bizeps umgekehrt.

Zerstöre diesen Handel!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @ Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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