Wie schon im Artikel über das Trainieren der Schultern angegeben, werden wir die Muskelgruppen des Körpers zusammen entlanggehen und behandeln, wie wir sie am effizientesten trainieren. Ich hoffe, dass es deutlich ist, aber zur Sicherheit erzähle ich es euch noch einmal, bevor wir weiter gehen: sollten Fragen oder Anmerkungen über die Muskelgruppen oder Artikel sein, die ihr lest, oder über andere Themen, von denen ihr gerne meine Sicht hört, lasst dann gerne einen Bericht da, z.B. unter diesem Artikel oder auf Facebook. Dieses Mal behandeln wir die Arme, genauer gesagt, die Oberarme.

Anatomie

Trimmen der Oberarmmuskeln

Der Oberarm besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, jede mit einer eigenen Funktion; in den Namen der hier folgenden Muskelgruppen werdet ihr das Wort “Brachi” viel sehen; das Wort kommt aus dem Wort Brachium, was sich auf „Arm“ und dann mit Betonung auf den Teil von Schulter zu Ellenbogen bezieht.

An der Vorderseite des Oberarms finden wir den langen und kurzen Kopf der Bizeps Brachii, den kleineren Brachialis und den kleinen Coracobrachialis (den wir hier nicht weiter behandeln werden). An der Rückseite des Oberarms finden wir die verschiedenen Köpfe des Trizeps Brachii; den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf.

Der Trizeps ist bei Weitem der größte Muskel, mit ungefähr 55% des totalen Muskelvolumens. Der Bizeps folgt mit ungefähr 25% und zum Schluß 20% für den Rest. Da wir normalerweise das Training einteilen, haben größere Muskeln mehr Trainingsvolumen nötig, als kleinere. Bist du einer der Menschen, die für die Brust 5 Übungen à 4 Sets macht, aber für Trizeps nur 1 oder 2 Übungen? Dann trete ich dir vielleicht gegen das Schienbein, mit dem Wissen, dass das totale Muskelvolumen der Trizeps ein Stückchen größer sein kann, als das der Pectoralis. Sorry.

Curls for the girls, Tric for the guys

Funktionen

Trizeps

Beginnen wir wieder mit dem größten Muskel; Die Funktion des Trizeps ist die Extension des Ellenbogens und ist damit Antagonist des Bizeps und Brachialis. Der lange Kopf hat daneben als Funktion Schulterextension, weil dieser das Schultergewicht überspannt und an das Schulterblatt ansetzt. Darüber hinaus gehört Abduktion auch zu den Funktionen des Trizeps.

Bizeps

Der Bizeps hat mehrere Funktionen; Flexion des Ellenbogens, Supination des Unterarms und Schulterflexion. Der lange (äußere) Kopf scheint mehr zur Abduktion beizutragen, als der kurze (innere) Kopf.

Brachialis

Der Brachialis wird als kleinster Muskel die niedrigste Priorität haben wenn du große Arme züchten willst, wird aber nicht übersehen werden dürfen. Ein entwickelter Brachialis wird deinen Bizeps hoch und nach außen drücken, wodurch das Format deines Arms zunehmen wird. Der Brachialis ist ein stärkerer Flexor des Ellenbogens, als der des Bizeps, weil er das Schultergelenk nicht überspannt; hierdurch wird die völlige Kraft über das Ellenbogengelenk geliefert werden.

Warum wir dies wissen müssen? Diese Kenntnis ist wichtig, wenn wir Muskeln trainieren wollen; um einen Muskel optimal zu trainieren, willst du nämlich alle Funktionen des Muskels benutzen und manchmal auch einen Muskel benachteiligen, so dass eine anderer Muskel optimal arbeiten kann.

Jan Willem armen

Trainiere deine Arme optimal nach der Anatomie

Ganz kurze Mitteilung: Der exzentrische Teil deiner Übungen ist WICHTIG, vielleicht wichtiger, als der konzentrische Teil. Führe deine Übungen also ordentlich aus, SICHER in der zurückgehenden Bewegung. Die Cheatreps, bei denen du schon curlend deinen ganzen Oberkörper so weit nach hinten wirfst, dass es fast schmerzt in den Augen deiner Mitcurler, während du die Schwerkraft den Rückweg tun läßt, sind also nun kein Thema mehr.

Darüber hinaus ist es eine allgemeine Tatsache, dass es einen Vorteil haben kann, deine Muskeln auf verschiedene Längen im Bewegungsbereich zu trainieren (sowohl in der kurzen, als auch in der langen Position). Hierüber später mehr.

Zum Schluss ist es gut, deinen Ellenbogen als Scharnier zu sehen; versuche also, ordentlich zu arbeiten, dein Handgelenk, Ellenbogen und Schulter ordentlich in 1 Linie. Auf diese Weise belastest du deinen Ellenbogen auf die Weise, wofür er bestimmt ist und zerstörst dein Gelenk nicht. Aus diesem Grunde arbeite ich viel mit 2 losen (evtl. kreuzenden) Kabeln, anstelle von 1 Kabel mit einem daran befestigten Seil; du kannst deine Gelenke auf diese Weise perfekt ausrichten und du weisst auch sicher, dass dein stärkerer Arm den anderen nicht kompensiert.

Es gibt Menschen und Studien die behaupten, dass de Arme beim Ausführen von schweren Compound Übungen wie Bench press und Pullups genügend trainiert werden. Es ist sicher wahr, dass die Muskeln im Oberarm beim Ausführen dieser Übungen viel Arbeit leisten, aber du wirst mit Isolationsarbeit wahrscheinlich einen größeren Trainingsreiz verursachen können.

14 bis 20 Sets pro Woche wird genug sein, verteilt über (in jedem Fall) 2 Trainingseinheiten pro Woche.

Trizeps

Es ist ratsam, als erste Übung eine schwere Übung zu machen, die gut übersteuerbar ist. Denke hierbei an eine Benchpress oder einen Dip, in einem niedrigen reprange (also mit viel Gewicht).

Griffweite beeinflusst die Aktivierung der Trizeps; der Brustmuskel kann bei einem schmaleren Griff weniger Arbeit leisten, wodurch der Trizeps mehr leisten wird. Darüber hinaus scheint eine horizontale Position für mehr Trizepsaktivierung zu sorgen, im Vergleich mit einer decline, incline oder vertikalen Position.

Um den Trizeps völlig zu trainieren UND weil der lange Kopf das Schultergelenk überspannt, ist es ratsam den Trizeps in verschiedenen zu trainieren; aus diesem Grund fügen wir eine Trizeps-Übung zu, bei der die Schultern in Extension sind (wie ein triceps pressdown) und eine Übung, bei der die Schultern in Flexion sind (wie ein overhead triceps extension).

Die pressdown wird den lateralen Kopf etwas mehr betonen, weil der lange Kopf in dieser Position weniger effektiv arbeiten kann. In einer overhead Übung ist der lange Kopf mehr im Vorteil, so dass dieser optimal trainiert werden kann. Die Schulteradduktion gehört auch zu den Funktionen des (langen Kopfs) des Trizeps; aus diesem Grund wird der lange Kopf mehr angesprochen, wenn du deine Ellenbogen in deine Seite drückst.

Jan Willem triceps

Bizeps

Um den Bizeps zu trainieren wirst du die Funktionen, die wir gerade besprochen haben, in mehr oder weniger Maße zurückkommen lassen müssen. Da der Bizeps auch sicherlich Type2 Fasern enthält, ist es ratsam in jedem Fall eine Curl Übung zu wählen, die du schwer laden kannst, wie ein EZ bar curl.

Daneben ist die Wahl des Griffs sehr wichtig; da der Bizeps stark zu der Supination beiträgt, ist es ratsam eine rotierende Bewegung in dein Bizepstaining zurück kommen zu lassen, wobei Ellenbogenflexion und Supination gleichzeitig stattfinden.

Weisst du noch dass wir über die 2 verschiedenen Köpfe des Bizeps mit den überflüssigen Worten wie Abduktion gesprochen haben? Die Weite des Griffs scheint dabei zurück zu kommen; angesichts der Tatsache, dass der lange Kopf bei der Abduktion mehr hilft, wird ein weiterer Griff hierauf etwas mehr Betonung leben. Natürlich wird ein schmalerer Griff etwas mehr Betonung auf den kurzen Kopf legen. Dies kannst du benutzen, um die Betonung etwas zu verschieben.

Zum Schluss können wir noch mit den verschiedenen Teilen des Bewegungsbereichs des Muskels spielen; das kombinieren eines preacher curl (Arm vor dem Körper) mit einer incline curl (Arm hinter dem Körper) scheint für mehr totale Aktivierung zu sorgen.

Brachialis

Da der Brachialis und der Bizeps teilweise überlappende Funktionen haben, müssen wir versuchen, den Bizeps möglichst viel auszuschalten, wenn wir den Brachialis trainieren. Ein Überhandgriff scheint hier eine gute Wahl zu sein, wie bei einem reverse grip ez bar curl. Bonus: deine Unterarme kriegen gleich einen guten Schlag.

In der Praxis

Im Folgenden findest du alle obigen Theorien in der Praxis. Wenn du einen separaten Arm-Tag hast, kannst du unten stehendes Schema benutzen. Trainierst du deine Arme an anderen Tagen zusammen mit den größeren Muskelgruppen, versuche dann trotzdem diese Kenntnisse umzusetzen. Denke daran, das was Aufmerksamkeit bekommt, wächst. Das gilt für dein Studium, für deine Beziehung aber auch sicher für deine Arme. Sind die Arme (zu) klein, überlege dann einmal eine Periode deine Arme an einem eigenen Tag zu trainieren, oder sie beim Training nach vorn zu schieben.

A1 Small grip benchpress, 4 sets, 6-8 reps

B1 Crossing cable triceps extension, 3 sets, 12-15 reps

B2 Overhead crossing cable triceps extension, 3 sets, 12-15 reps

C1 EZ bar curl, 4 sets, 6-8 reps

D1 Standing cable behind the body curl, 3 sets, 8-12 reps

D2 preacher curls, 3 sets, 8-12 reps

E1 Reverse grip ez bar curls, 3 sets, 8-12 reps

Jan Willem Triceps

Wenn du mit Kabeln trainierst, kannst du außerdem den Winkel, in dem du trainierst und die Länge des Muskels, den du trainierst, manipulieren, indem du dich näher oder weiter weg bewegst. Auf diese Weise kannst du ein großes Set machen, durch eine x-Anzahl Reps auf dem schwierigsten Abstand zu machen und dann einen Schritt näher noch einmal eine Anzahl Reps. Für Trizeps beginnst du weit weg von der Station und läufst näher heran, für Bizeps genau anders herum.

Vernichte den Handel!

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey