Musst du trainieren, um zu scheitern?

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In vielen meiner Artikel werden Sie früher oder später den Begriff "Scheitern" oder "Scheitern" finden. Viele Leute sprechen von Training bis zum Scheitern. Aber was heißt das eigentlich?

Das Gefühl, nicht zu trainieren, wird häufig sowohl im Fitnessstudio als auch in der Literatur verwendet, aber selten beschrieben. Viele Menschen wissen nicht einmal genau, was die Definition beinhaltet. Apropos Definitionen, ist diese Definition klar definiert? Und selbst wenn wir diese Definition klar haben, ist es gut zu erkennen, dass eine Vielzahl von Faktoren einen Einfluss auf Ihre Ausgabe und damit auch auf das, was ein Fehler ist, hat. Nach einer guten Nacht des Trinkens nicht zu schlafen und wenn Sie die traumatische Erfahrung auf dem Weg zu einer Entenmutter mit Küken noch verarbeiten müssen, ist Ihr Output viel geringer als wenn Sie gut ausgeruht wären. Aber dazu später mehr.

Verschiedene Arten scheitern

Die kurze Antwort auf die obige Frage lautet daher nee. Tatsächlich gibt es verschiedene Formen des „Trainings für Versagen“, die jeweils eine eigene Definition haben.

Da es sich hier um Bewegungen handelt und Bewegungen in einem Kontinuum stattfinden, kann es schwierig sein, harte Grenzen anzugeben. Trotzdem müssen wir irgendwo eine Linie ziehen. Deshalb gibt es auch Zwischenformen der nachfolgenden Definitionen. Wir können jedoch grob trainieren, Fehler in die folgenden Kategorien einzuteilen:

1. Fehler bei der Ausführung

Diese Form des Scheiterns ist im sterbenden Spektrum am wenigsten verbreitet; Ich möchte die Definition dieser Form des Scheiterns ausarbeiten "Die letzte Wiederholung, die Sie mit Ihrem Startgewicht absolvieren können, ohne die Leistung, den Bewegungsumfang oder andere Variablen während einer Übung zu beeinträchtigen." Das Tempo und das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Schwung sind ebenfalls enthalten.

2. Schließe den Fehler ab

Diese Form des Versagens geht weiter als ein Versagen bei der Ausführung in dem Sinne, dass der Bewegungsbereich, das Tempo und andere Variablen angepasst werden können, um einige Wiederholungen durchzuführen. Als Leitfaden dazu schlage ich jedoch vor, zu berücksichtigen, dass das Einreichen von Informationen über die Reichweite oder Bewegung, zusammen mit dem Tempo und vielleicht einer gewissen Dynamik, akzeptabel ist. Wenn ein Bizeps-Curl mit einer strengen Ausführung nicht mehr erfolgreich ist, aber dennoch teilweise, möglicherweise mit ein wenig Schwung von unten, können Sie ein zusätzliches Volumen herausdrücken, um von Fehler zu Fehler zu wechseln und Fehler zu vervollständigen. Wenn Ihre Bizepslocken jedoch eher wie Rückenstrecker aussehen, müssen Sie sich fragen, wie viel zusätzliche Spannung Sie noch für den Bizeps aufbauen.

3. Erweiterter Ausfall

Ihr alle kennt diese Art von Versagen, denke ich. Dies ist eine erweiterte Version des Fehlers bei der Ausführung, indem das Gewicht reduziert wird. Es ist jedoch wichtig, dass die Implementierung so bleibt, wie es bei der ersten Wiederholung der Fall war. Theoretisch könnten Sie dies tun, bis Sie sich mit den rosa Hanteln der Abteilung 65+ zusammengerollt haben. Beachten Sie jedoch, dass die Spannung irgendwann so gering wird, dass das zusätzliche Volumen kaum noch einen Mehrwert bietet, während Sie sich von diesem Volumen erholen müssen.

Zug zum Scheitern

Musst du trainieren, um zu scheitern?

Darüber wird in Foren, zwischen Brüdern und Trainern selbst, aber auch in der Literatur viel diskutiert. Einige Studien wurden mit Versagenssätzen durchgeführt, andere nicht. Welche Definition des Scheiterns verwenden sie bei solchen Untersuchungen? Dies ist einer der Gründe, warum wissenschaftliche Forschung keiner ist Beende alle, sei alle ist; Dies ist jedoch ein Thema für eine andere Zeit.

Im vorige artikel vorbei signifikante Wiederholungen Ich habe über ein Training mit einer bestimmten Mindestintensität gesprochen, und dass erst ab einer bestimmten Intensität alle Muskelfasern zusammenarbeiten und in gewissem Sinne nur ab einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen mit einer bestimmten Intensität Wiederholungen zählen. Unter diesem Gesichtspunkt könnten Sie denken, dass ein Training für das Scheitern immer wünschenswert ist, da Sie dann sicher sind, dass Sie die maximale Anzahl signifikanter Wiederholungen durchführen. Training für das Scheitern ist jedoch ein Mittel, kein Ziel. Es ist eines der Tools in Ihrer Toolbox.

Abhängig von dem Anreiz, den Sie hervorbringen möchten, kann ein Training bis zum Scheitern erforderlich sein oder nicht. Erinnerst du dich an das, was ich in früheren Artikeln eingeschlagen habe? Es ist wichtig, dass Sie den Zweck Ihres Trainings verstehen und gezielt daran arbeiten, dieses Ziel / diesen Anreiz zu erreichen. Alle Volumes, die Sie über das erforderliche Volume hinaus ausführen, kosten zusätzliche Wiederherstellungskapazität, ohne dass dadurch notwendigerweise mehr Umsatz generiert wird.

Unterteilen wir nun die verschiedenen Anreize in drei Optionen, nämlich Stoffwechsel, Hypertrophie und Neuro / Power (wir könnten diese immer noch untereinander aufteilen, aber im Moment werde ich das so belassen, dass die Geschichte nicht zu kompliziert wird).

Das Training für das Scheitern in jeder dieser drei Optionen wird zu unterschiedlichen Ergebnissen mit unterschiedlichen Konsequenzen führen

  1. Ein Training, das in einer Stoffwechselphase versagt, erhöht den oxidativen Stress, der aus diesem Training resultiert. Wenn Sie dies zum richtigen Zeitpunkt einsetzen (und wenn Sie sich davon erholen können), kann dies beispielsweise Vorteile für die Energieproduktion von Muskelzellen haben.
  2. Das Training für das Scheitern in einer Hypertrophiephase erhöht tatsächlich die Menge an mechanischem Schaden, zusätzlich zu einem Anstieg des oxidativen Stresses, was bedeutet, dass die Rekrutierung von Satellitenzellen stattfinden kann (lesen Sie den Artikel über verschiedene Formen von Hypertrophie erneut!).
  3. Das Training, um in einer Neuro- / Kraftphase zu versagen, ist eine Methode, um sicherzustellen, dass Sie Rekrutierung von Treshhold-Motoren bewirkt. Mit anderen Worten, das im Artikel beschriebene Phänomen über signifikante Wiederholungen; Alle Muskelfasern unterstützen die Bewegung, auch die Muskelfasern, die nur bei extremer Belastung eingesetzt werden. Darüber hinaus wird sich die neurologische Effizienz beim Bewegen schwerer Gewichte verbessern. Wer stark werden will, muss (zumindest zeitweise) hart trainieren.
Zug zum Scheitern

"Gefahren" vom Training bis zum Scheitern

Wenn Sie scheitern, müssen Sie auf Ihre Trainingsfrequenz achten. Dies ist geringer als wenn das Training bis zum Versagen in Ihrem Zeitplan nicht oder kaum vorkommt. Dies bedeutet nicht, dass eine Muskelgruppe, die auf das Versagen trainiert wurde, nur einmal pro Woche trainiert werden muss. Die Regeneration dauert jedoch länger, als wenn Sie nicht versagt hätten. Außerdem möchten Sie möglicherweise die Trainingsphase kürzer halten, da diese Phasen sehr anstrengend sind. Es ist am besten, Trainingsblöcke, in denen viel Volumen zum Versagen auftritt, kürzer als Ihre normalen Trainingsblöcke zu halten, insbesondere in Stoffwechselphasen, da oxidativer Stress für längere Zeiträume nicht wünschenswert ist.

Wir haben oben bereits kurz auf die folgende "Gefahr" eingegangen: Beachten Sie die Junk-Lautstärke. Drehen Sie nicht mehr Sätze zum Scheitern, als Sie brauchen! Dies kostet mehr Wiederherstellungsleistung ohne eine positive Rendite.

Schließlich kann das Training für das Versagen die Ermüdung des Nervensystems / des gesamten Systems verursachen, insbesondere wenn Sie die Legtage bis zum Versagen durchbrechen. Die Beine enthalten so viel Muskelmasse, dass ein übermäßiger Aufbau von Schäden, Metaboliten und Müdigkeit durch diese Trainingseinheiten die kommenden Trainingseinheiten negativ beeinflussen kann, auch wenn die kommenden Trainingseinheiten keine Legtage sind. Darüber hinaus kann eine erste anstrengende Übung des Versagens (zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben) das Nervensystem in einem solchen Ausmaß stimmen, dass Ihre Leistung in diesem weiteren Training erheblich eingeschränkt ist.

Speichern Sie das Beste zum Schluss

Wenn Sie sich in einem Power-Block befinden und Fehler verwenden, möchten Sie dies nur an der Spitze dieser bestimmten Übung tun. Danach führt das Verringern des Gewichts und das Drehen von mehr Volumen per Definition dazu, dass ein weniger starker Stimulus als der eingestellte Peak ausfällt.

Wenn Sie in einem Hypertrophieblock weiter gehen, kann dies durchaus einen Mehrwert haben, beispielsweise durch ein Drop-Set.

In einem Stoffwechselblock wird auf jeden Fall ein Training jenseits des Versagens bei der Ausführung stattfinden. Mit normalen Sätzen und mit "normaler" Pause werden Sie wahrscheinlich nie zu einem vollständigen Ausfall kommen. Eine Möglichkeit besteht darin, verschiedene Übungen zu erstellen, die den Zielmuskel auf unterschiedliche Weise ansprechen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Pausen zwischen (Super-) Sätzen bewusst kurz zu halten, um zu verhindern, dass sich die Energiesysteme vollständig erholen, bevor ein neuer Satz beginnt. Auf diese Weise können Sie Müdigkeit über mehrere Sets hinweg aufbauen.

Diese Trainingsmethode kann, wie oben beschrieben, zu oxidativem Stress führen. Sie müssen damit vorsichtig sein. Wenn Sie jedes Training mit ein paar Tropfen beenden, um Ihre Muskeln zu trainieren, kann dies definitiv den gegenteiligen Effekt haben.

Zug zum Scheitern

Training für das Scheitern in der Praxis

Es ist daher wichtig, dass Sie nicht einfach alle Ihre Sets durchbrechen. Andererseits sind die Wiederholungen bis zum Scheitern oder zumindest fast bis zum Scheitern die Wiederholungen, bei denen das meiste für Ihr Geld ausmacht, wie Sie im vorherigen Artikel lesen konnten.

Ich kann niemandem eine direkte Schwarz-Weiß-Antwort geben, wie viele Sätze und Wiederholungen pro Training oder pro Woche fehlschlagen sollen. Das hängt von vielen Faktoren ab. Genau aus diesem Grund ist es so wichtig, dass Sie Ihre Trainingseinheiten protokollieren und nicht nur etwas tun!

Zu viele Ausfälle in einem Powerblock geben eine sehr direkte Rückmeldung in dem Sinne, dass Sie beim nächsten Training nicht die gleichen Gewichte bewegen können, z. B. weil sich das Nervensystem noch nicht vollständig erholt hat. Ein Versagen in einem Stoffwechselblock hat weitreichende Konsequenzen als ein Versagen in einem Kraftblock, da bei einem Versagen in einem Stoffwechselblock eine enorme Menge an Volumen mit geringer Intensität abgewendet wird; Zu viel davon kann zum Beispiel zu (zu viel) Entzündungen führen, die Ihre Leistung nicht direkt reduzieren müssen, die sich aber langfristig absolut negativ auf Ihren Fortschritt auswirken.

Das Problem dabei ist, dass das metabolische Versagen um ein Vielfaches einfacher ist als das neurologische Versagen. Wenn Sie nach einem Drop-Set noch mehr Volumen drehen möchten, müssen Sie lediglich mehr Gewicht abnehmen und fortfahren. Mehr Volumen nach einem Ausfall in einer neurologischen Blockade ist praktisch unmöglich, ohne das Gewicht zu reduzieren, und wir haben bereits oben diskutiert, dass dies normalerweise nicht Ihr Ziel sein sollte.

Baue es nach und nach auf

Eine Möglichkeit, dies zu verhindern (zu viele Fehler in einem Stoffwechselblock), könnte darin bestehen, von Woche zu Woche einen zusätzlichen Satz von Fehlern hinzuzufügen. in der 1e Woche scheitern Sie nur am letzten Satz der letzten Übung dieser Obermenge. In Woche 2 scheitern Sie bei beiden Übungen Ihrer letzten Obermenge. Und in Woche 3 auf den letzten 2 Obermengen. Ich kann Ihnen nicht nur empfehlen, Ihre Trainingseinheiten im Auge zu behalten, sondern auch Ihre Trainingseinheiten in Blöcke zu unterteilen und die Registrierung Ihres Volumens (und damit des Volumens von Fehlern) für diesen bestimmten Block aufzuheben.

Und jetzt los, aber denk dran, wo deine Grenzen liegen!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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