Frage den durchschnittlichen Sportschul-Gänger, wie es mit seinem oder ihrem Fortschritt geht und du bekommst wahrscheinlich eine vage, undeutliche Antwort. „Ich bin ein Bodybuilder, also achte ich nicht auf Kraft“ oder „Der Spiegel ist wichtiger als Zahlen“ sind viel gehörte Antworten. Wenn auch in beidem ein Kern Wahrheit steckt, ist der Spiegel (und vor allem du selbst) viel weniger objektiv, als du gerne willst und die Möglichkeit ist klein, dass deine Muskelmasse sich aufbaut, wenn du jahrein, jahraus  dieselben Gewichte hebst. Um sicher zu sein, dass deine Ernährung, dein Training und die Ruhe seine Früchte abwerfen, ist es wichtig, auf eine objektive Weise deine Fortschritte zu messen. Hiermit befestigst du, das du gut voran kommst und du kannst besser nachhelfen, wenn es nicht so wie geplant läuft. Aber wie machst du das?

Welche Optionen habe ich?

Es gibt verschiedene Methoden, um deine Fortschritte festzuhalten, die jede auf einen anderen Aspekt des Ganzen schauen. Eine Kombination aus verschiedenen Methoden gibt dir die beste Übersicht und die meiste Kontrolle über deine Fortschritte. Fortschritte festhalten machst du am besten auf den folgenden 3 Gebieten:

Ernährung

Buch führen über das, was du isst, ist essentiell für einen Bodybuilder. Während „dirty bulken“, ein anderer Ausdruck ist für „alles essen, was in Sicht kommt“, in der Vergangenheit viel durch Bodybuilder gemacht wurde, gibt es immer mehr Bodybuilder, die das ganze Jahr durch eine gute körperliche Verfassung und einen niedrigen Fettprozentsatz haben wollen. Außer dem Vorteil, dass du einfach besser aussiehst, ist es gesünder, siehst du besser  ob du tatsächlich Muskelmasse aufbaust und dein Körper ist auch noch besser imstande, um Muskelmasse aufzubauen. Bei einem höheren Fettprozentsatz sinken Hormonwerte und dein Körper ist weniger fähig mit Nährstoffen umzugehen, wodurch die Chance größer ist, dass du Fett speicherst.

Sorgfältig Buch darüber führen was du isst, sorgt also dafür, dass du die Kontrolle hast und Anpassungen machen kannst, wenn die Fortschritte zu einem Halt kommen. Wie du dies machst, liest du im Weiteren.

Anthropometrie

Anthropometrie bedeutet buchstäblich übersetzt “das Messen des Menschen” und richtet sich auf Abmessungen und Verhältnisse deines Körpers. Das Ziel von Bodybuilding ist letztlich, den größten, muskulösesten und trockensten Körper zu erzielen, ob du dies nun als Hobby machst oder Wettkampfambitionen hast. Anthropometrie hilft dir, deinen Körper objektiv anzuschauen und zu messen, ob du die Fortschritte machst, die du willst. Vor allem bei Fettverlust wird hiervon viel Gebrauch gemacht, aber auch bei Muskelaufbau ist es so, dass Messen = Wissen ist!

Training

Tagein, tagaus stehst du in der Gym, u man deinem Traumkörper zu arbeiten. Deshalb ist es sowieso schon vernünftig, einen guten Plan zu haben, aber vielleicht wohl noch wichtiger, die Resultate dieses Plans zu pflegen! Wieviel Menschen siehst du wohl jede Woche dasselbe Ründchen machen, mit denselben Gewichten und demselben Komfort? Das ist also deutlich nicht die beste Art, Fortschritte zu verbuchen.

Wenn du ernsthaft mit deinem Training bist, willst du dies messbar machen und dafür sorgen, dass du im Laufe der Zeit vorwärts kommst. Als Anfänger wird dies sehr schnell gehen, mit wöchentlichen Zuschlägen. Je weiter fortgeschritten  und je stärker du bist, desto langsamer die Zunahmen, aber das bedeutet nicht, dass du still stehen darfst!

Sportdagboek

Das Buch führen über deine Energie-Aufnahme und die Macros

Wenn du ein bestimmtes Ziel anstrebst, ist es wichtig, erst deine Kalorien-Aufnahme und die Macro-Verteilung zu berechnen. Willst du abnehmen? Esse dann unter deinem Unterhalt. Willst du (clean) bulken? Esse dann darüber. Deine Eiweiss-Aufnahme willst du immer hoch halten, um Muskelmasse aufzubauen oder Muskelabbau zu begegnen. Deine Kohlehydrat- und Fett-Aufnahme hängt von der individuellen Toleranz, deinem Aktivitätsniveau, deinen Vorlieben und anderen Faktoren ab.

Wenn du das alles berechnet hast, hast du eine Weise nötig, um dies beizuhalten. Du kannst dir aussuchen, eine feste Diät aufzustellen, die perfekt zu deinem Ziel passt, aber für viele Menschen ist das keine Strategie, die sie über längere Zeit einhalten können. Die Diät wird eintönig, bestimmte Produkte widerstreben dir und früher oder später stoppst du mit der Diät. Die Alternative? Täglich deine Kalorien-Aufnahme und Macros beizuhalten!

Flexible Diäten 101

Das kann “old school” mit Stift und Papier und durchs Lesen der Produktlabels. Das bring wirklich viel Rechnerei mit sich und Produkte ohne Label wirst du doch wirklich online suchen müssen. Die genaueste und populäre Methode ist darum der Gebrauch von hierfür bestimmten Apps. Eine der populärsten Apps ist Myfitnesspal, mit einer enormen Database und „bestätigten“ Produkten, so dass du sicher weisst, dass du das richtige Produkt eingibst. Auch kannst du per Hand deine Ziele einstellen und auch eigene Rezepte oder Produkte eingeben, wenn du dies willst.

Diese Sorte Apps versetzen dich in die Lage, strikt mit deinen Zielen zu sein, aber dir gleichzeitig Raum für Variation und Flexibilität zu geben. Hast du abends ein Fest oder ein Essen? Passe deine Ernährung den restlichen Tag an um dir einen „Puffer“ zu geben. Verlierst du kein Fett mehr oder baust du keine Muskelmasse mehr auf? Passe dein Kalorien-Ziel an und geh direkt durch mit dem Erreichen deines Zieles, ohne die Motivation zu verlieren und das Handtuch zu werfen.

“Abs are made in the kitchen” ist ein viel gehörter Spruch und das hat einen einfachen Grund: das ist wahr. Sorge dafür, dass du dauerhaft deine Ernährung in Ordnung hast und du hast einen der wichtigsten Schritte schon gemacht. Gönne dir selbst Variation und Flexibilität und deine Diät verändert sich plötzlich in einen lange-Zeit Erfolg. Ein einziger Ausrutscher ist nicht schlimm, denn dadurch, dass du selbst alles beihältst, hast du so alles wieder auf der Reihe!

TIPP: Es ist vielleicht ein no-brainer, aber ohne Küchenwaage weisst du natürlich nie, wieviel du aufnimmst!

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Mache ich körperlich die Fortschritte, die ich will?

Es gibt verschiedene Weisen, deine Anthropometrie zu vermessen, jede mit seinen Vor- und Nachteilen. Darum sind verschiedene Weisen geeignet für verschiedene Menschen, hier unten werden die meist gebrauchten Methoden genannt und für wen diese geeignet sind.

Die Kamera

Weil  letztendlich dein Äußeres das ist, was zählt, ist es wichtig immer von Zeit zu Zeit Fotos zu machen! Wenn du das nicht machst, hast du keine Ahnung, wie sich dein Körper verändert, vor allem weil Spiegel oft ein falsches Bild geben. Auch kann andere Beleuchtung wieder ein total anderes Bild geben.

Wie packst du das an? Suche dir eine feste Stelle für deine Fortschrittfotos, wo du vorzugsweise immer mit derselben Beleuchtung Fotos machen kannst. Sonnenlicht ist hierfür sehr geeignet, aber du kannst am Besten zu Hause eine gute Stelle suchen. Wie oft du Fortschrittfotos machst hängt von deinem Ziel ab und dem Punkt, an dem du nun stehst. Im Allgemeinen sind Fotos während Perioden von Fettverlust viel wertvoller, als in Perioden von Muskelaufbau. Du wirst sichtbar trockener und das siehst du auf den Fotos. Während des bulkens ist die Möglichkeit groß, dass du wenigstens etwas mehr Fett kriegst. Das kann dann auf den Fotos aussehen, als ob dein shape schlechter wird.

Während des Fettverlustes gilt daneben: Je mehr du zu verlieren hast, desto besser ist das Bild, das Fotos abgeben. So ist die Transformation von einem dicken Bauch zu einem Sixpack viel besser sichtbar, als wenn jemand von einem Sixpack zu einem noch niedrigeren Fettprozentsatz will. Das kommt dadurch, dass Adern und Separation der Muskeln auf Fotos oft nicht ganz gut zu ihrem Recht kommen, darum willst du in so einem Fall sicher auch andere Meßmethoden benutzen.

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Das Maßband

Das Maßband wird oft assoziiert mit dicken Menschen, die ungeduldig Zentimeter ihres Bauches verlieren wollen. Es kann allerdings auch eine gute Meßmethode für Bodybuilder sein.

Wenn dein Fettprozentsatz etwas zu hoch geworden ist, kann das Messen deines Bauchumfangs tatsächlich ein guter Punkt sein, zu messen. Bei niedrigerem Fettprozentsatz verschwindet hier allerdings der Vorteil, weil deine Taille nicht unendlich schmaler wird. Doch hast du an diesem Punkt sicher noch genug Fett zu verlieren. Es ist wichtig zu erwähnen, dass ein Maßband, das sich selbst automatisch stramm zieht, einen Vorteil gegenüber dem Maßband, dass du selbst auf Spannung bringen musst, hat. Du willst nämlich sehr gern, dass die Zentimeter weniger werden und darum ziehst du das Band (unbewusst) jedes Mal stärker an!

Außer deines Bauchumfangs kann das Maßband für Bodybuilder praktisch sein, Muskelumfang zu messen. Z.B. deines Oberarms, deines Oberschenkels oder der Waden. Ein Mangel hierbei ist allerdings, dass das Maßband keinen Unterschied zwischen Muskel- und Fettgewebe macht. Darum wird also nicht deutlich, ob du Muskelmasse aufgebaut hast oder dass dein Arm größer ist, weil du dick wirst. Darum tust du gut daran, die folgende Meßmethode zu benutzen……

Die Hautfaltenzange

Enorm einfach, aber doch sehr effektiv! Mit der Hautfaltenzange misst du die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Stellen deines Körpers, hierdurch bekommst du eine Indikation deines Fettprozentsatzes. Im Gegenteil zum Maßband wird schon deutlich, wie groß der Fettanteil ist.

Der Gebrauch einer Hautfaltenzange wird oft komplizierter gemacht, als nötig. Oft denkt man, dass ein diplomierter Trainer diese Messung ausführen muss. Die Wahrheit ist, dass du das auch prima selbst kannst! Die Möglichkeit ist gross, dass du dies selbst präziser kannst. Du kannst öfter üben und einen Erkennungspunkt an deinem Körper suchen.

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Das Fallbeil des Fettprozentsatzes

Daneben wird oft sehr viel dem Fettprozentsatz, der aus der Messung hervorkommt, Beachtung geschenkt. Welche Methode ist die Beste? Welche Punkte muss ich messen? Wie messe ich diese Punkte gut? Das sind alles Fragen, die schnell aufkommen. An diesem Moment ist es wichtig, zu realisieren, dass ein Fettprozentsatz-Rechner nicht mehr ist, als eine Kalkulation. Dies wird auf Basis einer Anzahl spezieller Punkte, entstehend aus der Interpretation des Entwicklers, gemacht. Mit exakt denselben Hautfalten kann  sich der Fettprozentsatz zwischen verschiedenen Rechnern um mehrere Prozente unterscheiden. Und das, während sich an deinem Körper doch wirklich nichts verändert!

Darum ist es vernünftig, nicht zuviel Fokus auf den Fettprozentsatz zu legen, sondern auf die individuellen Hautfalten oder die Summe aller Hautfalten zu schauen. Es kommt nämlich oft genug vor, dass die Punkte, die in den Rechner gehen, nicht oder kaum verändert sind, während andere Punkte wohl niedriger wurden. Das Resultat? Du bist unzufrieden mit deinem Fettprozentsatz, während Fettverlust schon deutlich stattgefunden hat, aber ganz einfach an anderen Stellen!

Also merke: schau vor allem auf die Veränderung der Hautfalten und ziehe daraus deine Schlussfolgerung.

Das bedeutet natürlich nicht, dass du nie deinen Fettprozentsatz berechnen solltest oder das diese Rechner überhaupt kein gutes Bild geben, das ist nämlich absolut nicht der Fall. Wenn du dies berechnen willst, raten wir dir den Durnin/Womersley 4-punts meting zu benutzen, dieser gibt ein fast realistisches Bild.

Übrige Methoden

In vielen Sportschulen siehst du einen Bio-Impedanz-Messer, das ist eine Waage ode rein Handgriff, bei dem mittels eines Stromstosses durch den Körper (von dem man nichts fühlt) dein Fettprozentsatz bestimmt wird. Trotz das dies eine sehr einfache Methode ist, ist viel die Rede von Verzerrung und die Resultate sind nicht akkurat. Der Strom misst nämlich nicht nur das Fettgewebe, sondern auch den Widerstand. Dieser Widerstand kann auch durch Feuchtigkeit kommen, wodurch dein „Fettprozentsatz“ verändert ist, einfach durch das Trinken eines Bidons Wasser. Die Hautfaltenzange hat darum einen Vorteil, weil du hiermit spezieller das misst, was du messen willst.

Wenn du Zugang zu modernsten Messmethoden, wie Unterwasser-Wiegen oder einem DEXA Scan hast, ist es sicher die Mühe wert, hiervon einmal Gebrauch zu machen! Diese Methoden sind präziser, aber schon viel außergewöhnlicher und teurer. Darum gilt: schön, es einmal zu versuchen, aber wahrscheinlich nicht geeignet, es regelmäßig beizubehalten.

Zum Schluss ist es bei Anthropometrie wichtig daran zu denken, dass du eine Schätzung deines Fettprozentsatzes machst und keine akkurate Messung. Es wird zuviel Fokus auf einen exakten Fettprozentsatz gelegt. Statt dessen solltest du mehr Fokus auf die Fortschritte legen, die du verbuchst!

Train insane or remain the same

So wie wir vorher schon gesagt haben, kannst du schwer von deinem Körper erwarten, dass Veränderung stattfindet, wenn du jedes Training dasselbe machst. Dafür sorgen, dass du ein gutes Trainingsschema hast, ist der erste Schritt, aber bleibende Fortschritte machen, kommt schnell danach!

Das Logbuch

Es sieht aus, wie das Eintreten einer offenen Tür, aber doch siehst du wenig Menschen, die aktiv ihr Training in einem Logbuch festhalten. Oft wird auf Gefühl oder Erinnerung trainiert. Hierbei werden Gewichte auf der Basis gewählt, wie fit du an dem Tag bist oder was du denkst, das du beim letzten Mal gemacht hast. Dann entsteht eine große Fallgrube: früher oder später erreichst du ein Gewicht, das sich echt schwer anfühlt, ungeachtet ob du einen guten oder schlechten Tag hast! Das ist viel zu leicht, um auf dieser Basis zu denken, das etwas nicht gelingt. Das Resultat ist dann, dass du den nächsten Schritt nicht machst.

Unendliche Variation ist eine andere Fallgrube. Es ist wahr, dass deine Muskeln eine bestimmte Menge Variation brauchen. Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Session andere Übungen haben muss. Hierdurch machst du es nur schwieriger, eine Vorstellung davon zu bekommen, ob du vorwärts kommst oder still stehen bleibst.

Zum Schluss haben viele Menschen Angst davor, kleine Schritte zu machen. Natürlich sind die kleinen 1,25 Kilo Scheiben nicht so gut für dein Ego, wie eine große 20 Kilo Scheibe. Aber wenn der Schritt von 80 Kilo zu 100 Kilo auf einmal zu groß ist, ist es doch vernünftiger, ihn in kleinen Schritten zu machen. Wenn du fortgeschrittener bist ist es nicht mehr realistisch, jede Session große Schritte in Bezug auf das Gewicht zu machen. Dadurch wird es nötig, kleinere Schritte zu setzen. Wenn du jede Woche einen kleinen Schritt höher machst, zählt das auf lange Sicht wirklich zu großen Gewichten!

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Der RM-Test

Ein (1)-RM Test wird schnell mit Powerlifting assoziiert. Warum sollte ein Bodybuilder eine Verletzung mit einem 1-RM Test riskieren, während das keinen Mehrwert hat und er normalerweise nie mit so wenig Wiederholungen trainiert? Hierüber ist sicher etwas zu sagen, aber glücklicherweise gibt es eine Lösung. Ein RM-Test muss nämlich nicht per se aus einer Wiederholung bestehen, sondern kann aus jeder willkürlichen Anzahl Wiederholungen bestehen.

Der RM-Test mit wenig Wiederholungen kann den Vorteil haben, dass die Intensität für die Übung während des regulären Trainings berechnet werden kann. Aber für Menschen, die verletzungsempfindlicher sind oder einfach den höheren Wiederholungen den Vorzug geben, ist dies auch prima möglich. Das ganze Ziel des RM-Testes ist nämlich das Messen von Fortschritt. Wenn du deine 10RM (das Gewicht, dass du maximal 10 Mal heben kannst) verbesserst, ist das nämlich auch Fortschritt.

Was letztendlich zählt ist, dass die Gewichte, die du hebst, schwerer werden. Ob du dies nun durch ein Logbuch beibehältst oder durch periodische RM-Tests auszuführen, liegt an dir, aber sorge dafür, dass du Fortschritte machst und sieh deinen Körper sich verändern!

Mit allen Mitteln aus diesem Blog bist du nun gewappnet um knallharte Fortschritte zu verbuchen! Nachdem dein Ziel festgelegt wurde, weisst du nun, auf was du achten musst und kannst bei Bedarf anpassen. Hast du doch noch Fragen über das Buchführen deiner Fortschritte? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Geschrieben von Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

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