FODMAPs - Was sind sie und warum sollten Sie das wissen
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FODMAPs - Was sind sie und warum sollten Sie das wissen

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Es kommt oft vor, dass Menschen unter ihrem Darm leiden, ohne dass es sofort eine klare Ursache zu geben scheint. In der medizinischen Welt ist dies auch als Reizdarmsyndrom, kurz PDS, bekannt. Beschwerden, die hier auftreten, sind Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe, Probleme mit dem Stuhl oder ein geschwollener Bauch aufgrund von Gasbildung. Sie müssen nicht unbedingt all diese Symptome haben, um IBS zu bekommen. Viele Menschen haben nur einige dieser Symptome, wenn sie bestimmte Lebensmittel essen. Und genau deshalb sind FODMAPs so wichtig. "FODWAT?!", Hören wir Sie denken. Kein Wunder, denn die meisten Menschen haben noch nie davon gehört. In diesem Artikel erklären wir, was FODMAPs sind und warum Sie damit den Verbrauch senken können.

Was sind FODMAPs?

Beginnen wir mit dem schwierigsten Teil, nämlich der Abkürzung FODMAP. FODMAP steht für Fermentable, Oligosaccharide (Fructan & Galacto-Oligosaccharide, abgeleitet von Weizen und Hülsenfrüchten), Disaccharide (Lactose), Monosaccharide (Fructose) und Polyole (Zuckeralkohole). Sie sind jetzt wahrscheinlich nicht viel weiser, also versuchen wir, dies etwas einfacher zu erklären. FODMAPs sind Kohlenhydrate, die vom Dünndarm nicht richtig verarbeitet werden. Infolgedessen landen sie im Dickdarm, wo sie schnell abgebaut werden. Dieser Prozess, Fermentation genannt, verursacht große Mengen an Gas, die Blähungen, Bauchschmerzen oder sogar Durchfall verursachen können. Nein, nicht nett.

Das Schwierige an FODMAPs ist, dass die Wirkung nicht universell ist. Jeder reagiert anders auf FODMAPs, was bedeutet, dass eine Person problemlos alles essen kann, was sie oder er möchte, während die andere Person buchstäblich Probleme mit jedem Produkt hat, das FODMAPs enthält. Darüber hinaus sind FODMAPs nicht nur eine Sache, sondern bestehen aus verschiedenen Arten von Kohlenhydraten. Es ist durchaus möglich, dass Sie beispielsweise sehr heftig auf Polyole reagieren, aber problemlos Milchprodukte (Laktose) und Früchte (Fruktose) essen können. Insgesamt scheinen mehr als eine Million Niederländer bestimmte Beschwerden von PDS zu haben.

Laktose

Die FODMAP-Diät

Aufgrund dieser Beschwerden und der Vielseitigkeit der Beschwerden wurde die FODMAP-Diät in Australien entwickelt. Kurz gesagt bedeutet dies, dass Produkte, die FODMAP enthalten, aus der Nahrung genommen werden, bis die Symptome abklingen oder vollständig verschwinden. Sobald dies erledigt ist, werden Produkte schrittweise hinzugefügt und getestet, um genau zu bestimmen, wo das Problem für die betreffende Person liegt. Auf diese Weise kann eine Diät zusammengestellt werden, die zu jemandem passt und keine Probleme verursacht.

Was macht FODMAPs so wichtig für jemanden, der Krafttraining macht?

Abgesehen von der Tatsache, dass die oben genannten Symptome für jede Person unangenehm sind, ist es für jemanden, der sich ausbaucht, besonders unangenehm, Muskeln aufzubauen. Während des Füllens werden normalerweise große Mengen an Nahrungsmitteln verzehrt, was je nach Hungergefühl manchmal schwierig sein kann. Wenn Sie dann auch viele Probleme mit FODMAPs haben, die zu Gas- und Bauchkrämpfen führen, ist dies nicht mehr möglich. Darüber hinaus kann es sogar die Aufnahme all dieser wertvollen Nährstoffe behindern, so dass Ihre Gewinne sofort beeinträchtigt werden.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie herausfinden, was FODMAPs sind, auf welche Lebensmittel Sie heftig reagieren und Ihren Fütterungsplan entsprechend anpassen. Jedes Lebensmittel ist austauschbar, wählen Sie also die besten Produkte, die Sie in Ihrer Freizeit essen können, ohne sich jeden Nachmittag bei der Arbeit oder in der Schule aufgebläht zu fühlen.

Woran erkennen wir FODMAPs?

Wenn Sie die genannten Beschwerden aus diesem Artikel erkennen, kann es sein, dass Ihr Körper heftig auf FODMAPs reagiert. Um auf FODMAPs aufmerksam zu machen, ist es wichtig, auf Lebensmitteletiketten zu achten und auch Allergene zu überwachen. Achten Sie auf Fructose, Lactose, Polyole und Gluten.

Fructose

Frutose

Fruktose kommt natürlich in Früchten vor, aber die Intensität einer Reaktion variiert von Frucht zu Frucht. Das bedeutet in der Regel nicht, dass Sie überhaupt kein Obst essen dürfen, da es voller Vitamine ist. Fructose kommt außerdem häufig in Sirupen vor, denen Glucose-Fructose-Sirup zugesetzt wurde. Dies ist die Variante, die Sie lieber vermeiden möchten, da gesunde Zusätze hier häufig schwer zu finden sind.

Laktose

Dann haben wir Laktose, den Milchzucker, der eigentlich in allen Arten von Milchprodukten zu finden ist. Deshalb ist es ratsam, nach laktosefreien Varianten zu suchen, wenn Sie der Meinung sind, dass dies ein Problem für Sie ist. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Arten von Milchprodukten. Manche Menschen leiden beispielsweise unter Milch, können aber problemlos Joghurt oder Quark essen. Im Bereich der Eiweißzusätze haben Sie zum Glück verschiedene Möglichkeiten wie das Eiweiß oder das Zero Lactose Protein, aber auch ein Molkenhydrolysat wird von den meisten Menschen mit seinem niedrigen Laktosegehalt gut vertragen.

Polyole

Die folgende Substanz umfasst alle Polyole. Polyole sind Substanzen, die zum Süßen von Lebensmitteln verwendet werden und in vielen verschiedenen Ausführungen erhältlich sind. Bekannte Polyole sind Isomaltose, Maltit, Sorbit und Xylit. Diese Substanzen kommen häufig in Produkten wie Kaugummi, Riegeln und anderen verarbeiteten Lebensmitteln vor. Viele Menschen fühlen sich durch Polyole unwohl. In höheren Mengen können sie auch abführend wirken, indem sie viel Feuchtigkeit anziehen. Dies bedeutet nicht, dass Sie überhaupt keine Polyole essen dürfen, aber es bedeutet, dass Sie dies berücksichtigen müssen, wenn Sie wissen, dass Sie empfindlich dafür sind.

Gluten

Schließlich haben wir das Gluten, eine Gruppe von Proteinen, die in verschiedenen Körnern vorkommt, insbesondere in Weizen. Die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Gluten wurden in der Vergangenheit viel ausführlicher erörtert, weshalb wir jetzt nicht näher darauf eingehen, sondern bedenken, dass diese auch von FODMAPs abgedeckt werden. Produkte wie (Weizen-) Brot, Frühstückszerealien und Nudeln sind häufig die Produkte, die Probleme verursachen. Gute Alternativen sind glutenfreies Brot (Dinkel ist eine gute Option), Haferflocken, Reiswaffeln, weißer Reis oder Kartoffeln. Wie Sie sehen, müssen Sie nicht alle Leckereien weglassen, aber es ist wichtig, Ihre Ernährung gezielter zu betrachten.

Gluten

Kurz

Kurz zusammengefasst: Haben Sie regelmäßig Probleme mit Ihrem Darm? Dann kann dies an FODMAPs liegen. Sie können dann versuchen, alle FODMAPs für eine Weile von Ihrer Ernährung zu entfernen. Sie tun dies, indem Sie die Molkerei verlassen, Produkte mit Polyolen meiden, Früchte mit hohem Fructosegehalt sowie Glucose-Fructose-Sirup meiden und schließlich Weizen und andere glutenhaltige Körner meiden. Klingt nach einer schweren Aufgabe, aber zum Glück können Sie viele andere Dinge essen, die gesund und lecker sind!

Dann dauert es einige Zeit, um festzustellen, wie Sie darauf reagieren. Normalerweise werden ca. 6 Wochen empfohlen. Sehen Sie, wie es für Sie funktioniert und ob Sie feststellen, dass Sie weniger Beschwerden haben. Wenn dies der Fall ist, schön! Dann können Sie nach und nach mit verschiedenen Lebensmittelgruppen experimentieren. Gehen Sie zum Beispiel wieder Milchprodukte essen, lassen Sie dann aber die anderen FODMAPs aus. Auf diese Weise können Sie für jede Lebensmittelgruppe bestimmen, welche Ursachen Sie für Beschwerden haben oder welche nicht.

Lassen Sie die Ernährung zu Ihrem Vorteil wirken!

Es dauert eine Weile, bis Sie genau wissen, was bei Ihnen funktioniert und was nicht, aber wenn Sie jeden Tag von Ihrem Darm geplagt werden, wird es sich auf lange Sicht mehr als lohnen!

Möchten Sie einen vorgefertigten Überblick darüber, ob ein Produkt geeignet ist oder nicht? Klicken Sie dann auf hier nach den Richtlinien des Martini-Krankenhauses in Groningen. Sie haben viel nachgeforscht und ab Seite 4 können Sie genau sehen, welche Produkte reich an FODMAPs sind und welche am besten stehen bleiben.

Hoffentlich hilft Ihnen die FODMAP-Diät, damit das Essen wieder zu Ihren Gunsten wirkt!

Geschrieben von Mathias Jansen

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