71 essbare Möglichkeiten um Muskelmasse aufzubauen, Gewicht zu verlieren und einfach das Beste für deinen Körper zu haben. Das ist Fit Nahrung !

Ob du nun bulken oder trockener werden willst, du wirst dein Ziel nie erreichen, es sei denn, du versorgst deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln. Was du isst ist genau so wichtig, wie du trainierst. In unserem ultimativen Kraftsportführer mit den besten Nahrungsmitteln, die du auf deinen Teller füllen kannst, findest du Snacks mit wenig Kalorien, die deine Diät nicht in Probleme bringen werden, exotische Produkte, die deine Gerichte schärfer machen und „schlechte“ Nahrungsmittel, die eigentlich sehr gut für dich sind – so lange du sie inn Maßen benutzt.

Wir haben sogar etwas Fastfood mitgebracht, mit dem du dich nicht schuldig fühlen musst. Um anzufangen haben wir die zehn besten Produkte gesammelt, die jedermann sofort auf seine Einkaufsliste setzen muss, basierend auf die Erkenntnisse der besten Ernährungsexperten des Landes. Sie haben es gegessen, sie haben es ausgewertet und sie haben uns ihre Liste gegeben. Manche Nahrungsmittel sind eine offene Tür, andere werden dich überraschen.

Fit Nahrung: die Top 10

  • Tomaten

Tomaten sitzen randvoll Lycopin. Du bekommst auch eine ordentliche Portion Vitamin C und Kalium, mit 2 Gramm Ballaststoffen und nur 25 Kalorien. Die guten Eigenschaften der Tomaten werden besser aufgenommen, wenn sie gekocht sind, sagt Joy Bubost (Ph.D.R.D). „Die Zellstruktur wird durch die Hitze zerstört, wobei die Antioxidantien abgegeben werden.“ Rohe Tomaten geben etwas mehr Ballaststoffe, während die gekochte Variante mehr Lycopin und Vitamine enthält.

  • Mandeln

Manche Männer vermeiden sie, weil sie so kalorienreich sind – 140 Kalorien pro 20 Mandeln. Aber die einfach ungesättigten Fette sind prima für deine Gesundheit. „Pro Portion enthalten sie auch ungefähr drei Gramm Ballaststoffe und sechs Gramm Protein,“ sagt Jessica Crandall (R.D.) Du kannst eine Portion Müsli mit gemahlenen Mandeln probieren. Du kannst Mandeln auch als Ersatz für Croutons auf deinem Salat verwenden.

  • Avocado

Sie hat einen schlechten Namen bekommen, weil sie fett ist, aber die einfach ungesättigten Fette in einer Avocado helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Gebrauche sie beim nächsten Mal, wenn du ein Lunch machst, als Ersatz für Mayo oder schneide sie in Stückchen und lege sie auf dein Omelett. Du kriegst zwei Gramm Ballaststoffe und 90 Kalorien aus zwei Stückchen von 30 Gramm.

  • Blaubeeren

Eine Tasse mit dieser Superfrucht enthält nur84 Kalorien, enthält vier Gramm Ballaststoffe und sitzt proppevoll Antioxidantien. „Blaubeeren gehören zu den Beerensorten mit der höchsten Menge Antioxidantien,“ sagt Crandall, „ und sie gehören zu den besten Obstsorten überall.“

  • Eier

Neben einer wichtigen Eiweissquelle sind Eier voller Cholin und Antioxidantien. Probiere sie einmal mit Avocado oder mit einer scharfe Soße, um deinem Stoffwechsel einen Boost zu geben.

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  • Haferflocken

Haferflocken sind reich an komplexen Kohlehydraten. Du bekommst auch ungefähr acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse. „Haferflocken sind eines der wenigen Nahrungsmittel, das ein durch die FDA abgegebenes Gesundheitszeichen hat,“ sagt Dubos. Reine Haferflocken liefern die meisten Nährstoffe. Pass auf mit bestimmten Instant Haferflockenmarken. Diese enthalten sehr viel Zucker.

havermout

  • Süßkartoffel

Mit einer Portion von ¾ Tasse bekommst du 31 Gramm (gute) Kohlehydrate, fünf Gramm Ballaststoffe und ungefähr 17 Milligramm Karotin. Sie schmecken herrlich als Püree – vermeide nur zuckerreiche Soßen.

  • Fettfreier Griechischer Yoghurt

Das Wichtigste zuerst: was macht Yoghurt griechisch? „Es ist eigentlich normaler Yoghurt, aber gefiltert,“ sagt Crandall. Das bedeutet, dass mehr von den guten Sachen in einen Topf gefüllt sind: mehr Protein (ungefähr 15 Gramm), weniger Zucker und mehr gesunde Bakterien, die dir bei der Verdauung helfen. Giesse diesen Ersatz für saure Sahne über eine gebackene Kartoffel oder ein mageres Putenchili oder mische ihn durch ein scharfes Curry, um es ein wenig weniger heiss zu machen.

  • Lachs

Wenn es um mageres proteinreiches Essen geht, ist Lachs der ultimative Fang (eine Portion von 100 Gramm enthält beinah 20 Gramm Protein). Die Vorteile gehen weiter: „Fetter Fisch wie Lachs ist die beste Quelle für Omega-3 Fettsäuren,“ sagt Dubost. Dieser vielseitige Fisch schmeckt herrlich, sowohl pochiert, gebacken oder gegrillt.

  • Milch

Es ist schwierig zu glauben, aber dieses weisse Zeug ist ein prima Getränk, nach dem Training zu nehmen, sagt Jim White, R.D. “Es enthält Wasser, Kalzium und Zucker um dir auftanken zu helfen.” Es ist auch ein guter Snack, bevor du schlafen gehst, dank des Kasein Proteins. Entscheide dich für drei Gläser pro Tag. Verwende sie in deine Frühstückscerealien, wirf etwas Erdnussbutter, Whey und Milch in einen Mixer für ein Smoothie oder mach ein Salatdressing auf Milchbasis zum Diner. Versuche die magere Variante, wenn du ein paar Kilos verlieren willst oder nimm die Vollmilch wenn du bulken willst.

melk

Fastfood Survivalgids

Das Durchfahren ist unvermeidlich. Sicher wenn du (ins Ausland) in Urlaub gehst. Aber nicht alles Fastfood ist schlechtes Essen. Hier ist das eine Ding, dass du vom Menu bestellen kannst bei……

  • McDonald’s

Bestes: Hamburger, einfach. Ketchup und Senf sind ok, aber keine Mayo.

Nährwerte (pro Portion):

250 Kalorien

12 Gramm Protein

32 Gramm Kohlehydrate

8 Gramm Fett

6 Gramm Zucker

1 Gramm Ballaststoffe

490 Milligramm Natrium

mcdonald's hamburger

  • Chipotle Mexican Grill

Bestes: Chicken Burrito Bowl mit schwarzen Bohnen, Fajita Gemüse und Guacamole. Lass den Reis, Käse und die saure Sahne weg.

Nährwerte (pro Portion):

550 Kalorien

42 Gramm Protein

34 Gramm Kohlehydrate

31 Gramm Fett

4 Gramm Zucker

20 Gramm Ballaststoffe

1,115 Milligramm Natrium

burrito

  • Five guys burgers and fries

Bestes: Kleiner Hamburger, mit Champignons, Gurken, Paprika und Zwiebel für extra Nährstoffe.

Nährwerte (pro Portion):

505 Kalorien

24 Gramm Protein

44 Gramm Kohlehydrate

26 Gramm Fett

10 Gramm Zucker

3 Gramm Ballaststoffe

697 Milligramm Natrium

  • KFC

Bestes: Zwei gegrillte Hühnchenfilets mit einer Portion grüne Bohnen

Nährwerte (pro Portion):

390 Kalorien

64 Gramm Protein

4 Gramm Kohlehydrate

13 Gramm Fett

1 Gramm Zucker

2 Gramm Ballaststoffe

1,520Milligramm Natrium

  • Panera Bread

Bestes: Bowl magere Gartengemüsesuppe und ein ganzes geräuchertes Puten-Sandwich.

Nährwerte (pro Portion):

560 Kalorien

27 Gramm Protein

87 Gramm Kohlehydrate

7 Gramm Fett

12 Gramm Zucker

8 Gramm Ballaststoffe

2,870 Milligramm Natrium

  • Wendy’s

Bestes: Power Mediterraner Chicken Salat mit Light Balsamic Vinaigrette dressing.

Nährwerte (pro Portion):

450 Kalorien

40 Gramm Protein

42 Gramm Kohlehydrate

15 Gramm Fett

18 Gramm Zucker

8 Gramm Ballaststoffe

1,070 Milligramm Natrium

  • Subway

Bestes: 30 Zentimeter ofengerösteter Chickensub auf 9 Getreide mit Salat, Tomaten, Zwiebeln, grüner Paprika und Gurke.

Nährwerte (pro Portion):

467 Kalorien

46 Gramm Protein

91 Gramm Kohlehydrate

10 Gramm Fett

15 Gramm Zucker

11 Gramm Ballaststoffe

1,230 Milligramm Natrium

  • Burger King

Bestes: Tender Grill Chicken Salat mit Ken`s Lite Balsamic Vinaigrette und ein Hamburger

Nährwerte (pro Portion):

540 Kalorien

47 Gramm Protein

42 Gramm Kohlehydrate

22 Gramm Fett

10 Gramm Zucker

3 Gramm Ballaststoffe

1,030 Milligramm Natrium

  • Taco Bell

Bestes: Fresco Crunchy Beef Taco und zwei Fresco Shredded Chicken Taco`s

Nährwerte (pro Portion):

410 Kalorien

27 Gramm Protein

45 Gramm Kohlehydrate

14 Gramm Fett

5 Gramm Zucker

7 Gramm Ballaststoffe

1,240 Milligramm Natrium

Schlechte Nahrungsmittel, die gut werden

Fünf Produkte, die ihre schlechte Reputation nicht verdienen (wenn du sie in Maßen benutzt).

  • Bier

Zwei kalte Bierchen pro Tag liefern dir dein essentielles Vitamin B. Wenn du auf Kalorien achten musst, ist light Bier eie Option. „Und wenn es Dunkelbier ist, enthält es Lutein“ sagt Joy Dubost (R.D.), „und lösliche Ballaststoffe auch noch!“

  • Schokolade

Pure (keine Milch) Schokolade mit mindestens 70% Kakao hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper gezeigt.

chocola

  • Kaffee

Es hat sich gezeigt, dass er ein paar Vorteile hat, sagt Amy Jamieson-Petonic (R.D., C.S.S.D.). Jamieson Petonic rät, nicht mehr als drei Tassen pro Tag zu trinken.

  • Kartoffeln

Dieses stärkereiche Gemüse ist reich an Kohlehydraten, aber von der komplexen Sorte, die eine konstante Energie an dein System liefert. Iss eine vor deinem Training: das Vitamin B liefert dir längere Zeit Energie.

  • Salz

Wenn du länger als eine Stunde trainierst, hast du Natrium nötig, um die Elektrolyte zu ersetzen, die du durchs Schwitzen verlierst. Aber nicht mehr als 3000 Milligramm pro Tag.

Gute Lebensmittel, die schlecht werden

Fünf Lebensmittel, von Denen jeder denkt, dass sie gut sind, aber die deine Diät sabotieren können.

  • Yoghurtrosinen

Zwei gute Dinge scheinen hier zusammen doch für ein Schlechtes zu sorgen. Oft enthält der Yoghurt, der benutzt wird, fürs Coating der Rosinen Palmöl, was voll mit gesättigtem Fett ist. „Yoghurtrosinen können genau so schlecht sein, wie ein Hamburger mit all den gesättigten Fetten und dem Cholesterol,“ sagt Jamieson-Petonic.

  • Sojamilch

Sehr oft wird Sojamilch mit verdampftem Zuckerrohrsaft gesüßt,” sagt sie. Dadurch enthält sie sechsmal soviel Zucker, wie die ungesüßten Sorten.

  • Grüner Tee

Er ist gut für dich, aber einige Sorten, die bei deinem lokalen Lebensmittelgeschäft stehen, sind so voll mit Zucker, dass er dramatische Nebenwirkungen haben kann. „Diese Zuckersorten erhöhen die Zahl der Entzündungen in deinem Körper,“ sagt Jamieson-Petonic. Wähle Teesorten ohne Süßstoffe.

  • Putengehacktes

Oft enthält Putengehacktes in den Geschäften nicht nur das weisse Fleisch, sondern auch dunkles Fleisch, das voll mit Fett ist. Suche nach Putenfleisch, das nur mit weissem Fleisch gehackt ist oder das vom Putenfilet. „Um die Sache in eine Perspektive zu setzen, ich habe mageres Rindergehacktes gesehen, mit nur 4,5 Gramm gesättigtem Fett pro Portion von 100 Gramm,“ sagt sie, „ein halb und halb Putengehacktes mit 17 Gramm Fett in derselben Menge.“

  • Müsliriegel

“Viele dieser Riegel sind nicht mehr als als aufgewertete Süßigkeiten, mit extra Zucker du Fett, das da auch enthalten ist,“ sagt Jamieson-Petovic. Nimm die Riegel von 150 Kalorien oder weniger, hergestellt aus ein paar Zutaten, von denen du den Namen einfach aussprechen kannst. Lass die Riegel mit angereichertem Mehl liegen. Die sind aller Teile, die gut für dich sind, beraubt.

Dreizehn exotische Produkte, die du probieren musst

Nur weil du es nicht aussprechen kannst (es sein denn zubereiten) heisst das noch nicht, dass du exotische Produkte ganz vermeiden musst. Eden Grinshpan, Präsentator von Cooking Channel`s Eden Eats, denkt, dass Männer ihre Lebensmittelpalette erweitern müssen. „Wenn du ein ethnisches Produkt mit etwas in Verbindung bringen kannst, was du schon in deinem Vorratsschrank hast, kannst du  es durch etwas ersetzen, dass deinen Mahlzeiten eine exotische Note gibt,“ sagt Grinsphan. „Und du kannst echt Eindruck auf ein Date machen, wenn du sie etwas Neues und abenteuerliches probieren läßt.“

  • Persimone

Die Schale der nationalen Frucht von Japan.

  • Capuacu

Die nächste echte Superfrucht. Es ist reich an Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren.

  • Kokosmilch

Si eist reich an Ballaststoffen und MCT-Fettsäuren. Benutze sie statt Wasser beim Dämpfen von Reis oder benutze sie in einem Proteinshake.

  • Safran

Das teuerste Gewürz der Welt. Mit einem kleinen bisschen kommst du sehr weit.

  • Paranüsse

Reich an Magnesium und Selen. Paranüssen sind eine komplette Proteinquelle. Füge sie zu einem Reismix zu oder nimm eine Hand voll als Snack vor einem Training, als Energieboost.

  • Ingwer

Kaue auf rohem Ingwer, wenn du dich nervös fühlst. Raspel oder schneide in Stücke du füge es (mit Zwiebeln)an eine sautierte Mahlzeit zu, um sie etwas schärfer zu machen.

  • Kurkuma

Dieses Gewürz ist in den letzten Jahren stets populärer geworden, wegen seiner potentiellen Vorteile. „Er hat einen subtilen, erdartigen Geschmack und fügt eine schöne Farbe an deine Mahlzeiten zu,“ sagt Grinshpan, der es für Curry`s und Hühnchenmarinaden benutzt.

  • Kimchi

Koreanischer, fermentierter Kohl. Kimchi ist reich an Vitamin A, B und C, aber der größte Pluspunkt sind wahrscheinlich die gesunden Probiotika. Benutze ihn statt Gurken auf dem Truthahnsandwich oder füge ihn zu an Wokgerichte oder Reisgerichte.

  • Papaya

Eine exzelente Quelle für Ballaststoffe, Vitamin A,C und E und Antioxidantien. Großartig in Chutneys, Salaten und Soßen.

  • Durianfrucht

Diese stachelschweinartige Frucht stinkt entsetzlich, wenn du sie öffnest. Aber wenn du dich über den Gestank hinwegsetzen kannst, wirst du mit einer sahnigen, pikanten Frucht belohnt, die reich an Eisen und Ballaststoffen ist, fügt Grinshpan zu, „es ist ein kräftiges Aphrodisiakum.“

durian fruit

  • Harissa

Eine tunesische, scharfe Soße, die großartig schmeckt zu Fleischgerichten und Aufläufen. Reich an Vitamin C. Benutze sie sparsam, Harissa kann deinen Mund verbrennen, warnt Grinshpan.

  • Sardinen

Dieser fette Fisch ist vielleicht klein, aber sitzt randvoll Protein und Omega-3 Fettsäuren. Grill sie 3 Minuten auf jeder Seite, sagt Grinshpan. Oder pack sie in Traubenblätter, um sie zusammen zu halten und für extra Geschmack.

  • Tahin

Eine geröstete Sesampaste, die in der Nordafrikanischen Küche benutzt wird. Fügt einen nussigen Geschmack zu an Hummus und Soßen.

30 Snacks unter 100 Kalorien

  • Apfel, ein Stück (77Kalorien)
  • Gebackene Tortillachips, eine Hand voll (75 Kalorien)
  • Beef jerky, ein Stück (82 Kalorien)

beef jerky

  • Kleiemuffin, ein Stück (80 Kalorien)
  • Broccoli, eine Tasse (55 Kalorien)
  • Butterfinger, ein Riegel, mini (45 Kalorien)
  • Cashewnüsse, 10 Stück (91 Kalorien)
  • Kirschen, 19 rohe (98 Kalorien)
  • Erdnussbutter mit Stückchen, ein Esslöffel (94 Kalorien)
  • Gurken, 12 kleine (53 Kalorien)
  • Feigen, zwei getrocknete (42 Kalorien)
  • Leinsamen, zwei Esslöffel (75 Kalorien)
  • Frozen Yoghurt Schokolade, ½ Tasse (100 Kalorien)
  • Trauben, 20 Stück (68 Kalorien)
  • Hart gekochtes Ei (78 Kalorien)
  • Kiwi’s, zwei (84 Kalorien)
  • Mango’s,eine Tasse )99 Kalorien)
  • Austern, sechs Stück (47 Kalorien)
  • Pfirsich, einer (58 Kalorien)
  • Birne, eine (86 Kalorien)
  • Pecan Nüsse, 10 Stück (100 Kalorien)
  • Popcorn, zwei Tassen, luftgepufft (62 Kalorien)
  • Brezel, sechs große (83 Kalorien)

pretzels

  • Himbeeren, eine Tasse (64 Kalorien)
  • Rice Krispies treat, ein Riegel (90 Kalorien)
  • Spinat, eine Tasse (41 Kalorien)
  • Mandarine, ein Stück (47 Kalorien)
  • Thunfisch, ¼ Dose in Wasser (55 Kalorien)
  • Wassermelone, ein Stück (86 Kalorien)
  • Vollkornbrot, eine Scheibe (69 Kalorien)

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness

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