Jetzt, da die Sonne mehr scheint und der Sommer kommt, wollen wir alle ein paar Kilo abnehmen, um fit zu werden und in den Sommer zu gehen. Doch nicht jeder will sich 12 Wochen oder länger an eine strenge Diät halten, wobei jedes Lebensmittel sorgfältig bis auf das Gramm abgewogen wird. In diesem Fall haben wir eine gute Nachricht für dich: Um ein paar Kilo zu verlieren und sich in der Haut wohler zu fühlen, ist dies nicht immer notwendig! In diesem Artikel haben wir 6 Tipps für dich, die du leicht anwenden kannst, ohne alles ändern zu müssen, was du jetzt tust. Für die meisten Menschen ist das ein großer Schritt in die richtige Richtung und sorgt dafür, dass du im Sommer fit wirst.

Natürlich müssen wir ehrlich sein. Nein, mit diesem Ansatz wirst du kein hartes Six-Pack bekommen und wir behaupten nicht, dass dies der beste Weg ist, um deine Ziele zu erreichen. Wenn das dein Ziel ist, musst du mit einer strengen Diät arbeiten. Aber wenn letzteres nichts für dich ist, werden dir diese Tipps hoffentlich viel bedeuten!

Überspringe die flüssigen Kalorien

Für den Anfang ist es ein guter Zug, alle flüssigen Kalorien für das zu lassen, was sie sind. Etwas Zucker im Kaffee, ein schöner Cappuccino zum Mittagessen, ein Glas Orangensaft zum Frühstück oder eine Cola-Dose am Abend, alles überflüssige Kalorien, die wenig anderes bewirken, als dick zu machen.

Beinahe alle flüssigen Kalorien haben eins gemeinsam, dass sie meist aus Zucker bestehen und dass sie, vorsichtig ausgedrückt, nicht füllen. In der Praxis weckt eine Dose Limonade eher deinen Hunger, als dass sie sättigt.

Darum  ist es ein guter erster Schritt, alle die flüssigen Kalorien hinter sich zu lassen. Gewöhne dir stattdessen an, dass du viel Wasser trinkst oder evtl. Kaffee mit Süßstoff oder light Softdrinks.

Abhängig davon, was du jetzt pro Tag trinkst, kann allein dieser Schritt schon hunderte Kalorien sparen, ohne dass du dir dafür Mühe machen musst!

Eine Ausnahme dieser Regel ist natürlich ein Eiweißshake nach deinem Training oder ein Mahlzeit ersetzender Shake. Das Ziel dieses Tipps ist, dass du übermäßige Kalorien wegläßt, nicht das wertvolle Eiweiß nach dem Training oder beim Frühstück.

Vloeibare calorieën cappuccino

Iss viel Gemüse und Obst

Als zweiter Schritt ist es eine gute Idee, extra viel Gemüse und Obst zu essen. Denke dabei an einen Apfel zum Frühstück, einen Salat zum Mittagessen und am Abend einen guten Teller mit variiertem Gemüse.

Außer dass diese Produkte super gesund für dich sind, gibt es einen anderen Vorteil: die meisten Produkte aus dieser Kategorie enthalten wenig Kalorien, machen aber enorm satt! Und ja, das ist wichtig, denn das sorgt wieder dafür, dass du nicht so schnell bereit bist, andere, ungesunde Dinge zu essen.

Een voordeel bij deze tip is dat je keuze enorm is! Kies de groentes en het fruit die jij lekker vindt, zo wordt het een stuk makkelijker vol te houden. Wat dacht je van watermeloen, aardbeien en ananas in de zomer of een lekkere frisse salade? Dat is nooit verkeerd!

Benutze natürlich schon deinen gesunden Verstand und esse nicht jeden Tag 10 Bananen, denn dann nimmst du trotzdem einen Berg (Frucht)zucker auf.

Nun hast du vielleicht die Frage: “Kann Obst keinen Schaden anrichten? Es besteht doch hauptsächlich aus Kohlenhydraten?“ Das stimmt tatsächlich und darüber gibt es sicherlich etwas zu sagen. Betrachte es einmal von der anderen Seite. Für die selbe Menge Kohlenhydrate wie aus 6 Scheiben Brot kannst du bis zu 1100(!) Gramm Wassermelone essen! Dan hast du sogar noch Kalorien über, weil in Wassermelone weniger Fett und Eiweiß sitzt.

Aus diesem Grunde also nochmals: Benutze deinen gesunden Verstand, aber wenn du ansonsten nicht ganz so verrückt mit deiner Ernährung bist, ist Obst dein bester Freund.

Groente en fruit

Lass das Brot stehen

Deutschland ist ein echtes Brotland. Brot zum Frühstück, Brot zum Mittagessen und manchmal auch Brot beim Abendessen oder als late-night Snack mit Kräuterbutter oder Aioli. Herrlich lecker natürlich, aber leider kann all das Brot unserem Körpergewicht schon im Weg sitzen.

Nicht, dass Brot unbedingt schlecht für dich ist, aber du isst schnell zu viel davon und ein großer Teil des Brotbelages lässt auch zu wünschen übrig. Hinzu kommt, dass es schwierig ist, genügend Eiweiß mit deinem Butterbrot aufzunehmen und wir können ruhig die Schlussfolgerung ziehen, dass viele Brotmahlzeiten nicht optimal sind, wenn du Fett verlieren willst.

Die simple Lösung? Lass das Brot weg! Ja, das wird eben ein umschalten sein, aber mit etwas Kreativität wirst du sicher darüber hinweg kommen. Um  nur einige Vorschläge zu nennen, kannst du an Quark, Yoghurt, gekochte Eier, Reiswaffeln, Cracker, Salate, Eiweißshakes oder Mahlzeit ersetzende Shakes/Riegel, denken.

Auch wenn es am Anfang nicht gerade lustig oder einfach ist, das Brot wegzulassen, nimmt es dir viel Denkarbeit ab und verhindert, dass du am Ende wieder ein Schokoladenbrot vor dir hast.

BONUSTIPP: Kannst du das Brot wirklich nicht stehen lassen? Dann kann High Protein Bread eine prima Alternative sein, um doch etwas extra Eiweiß aufzunehmen.

Brood

Versuche dich jeden Tag wenigstens eine Stunde zu bewegen

Wir haben schon früher darüber geschrieben: zu viel sitzen ist nicht gut für dich. Nicht nur für deine Gesundheit ist Bewegungsmangel nachteilig, du machst es dir selbst auch noch schwieriger, wenn du ein paar Kilos abnehmen willst.

Unser Rat ist darum: versuche, jeden Tag mindestens eine Stunde (ununterbrochen) Körperbewegung zu bekommen.

Anfangen mit Krafttraining ist ein sehr guter Plan, wenn du auch Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren willst, aber die Möglichkeit ist groß, dass du das keine 7 Tage pro Woche machst. Das bedeutet nicht gleich, dass du an den anderen Tagen dein Rennrad nehmen musst oder deine Joggingschuhe anziehen, es kann auch einfacher.

Nimm z.B. das Fahrrad, um zur Arbeit zu fahren, laufe eine große Runde mit dem Hund, geh in deinen Arbeitspausen spazieren oder sorge einfach dafür, dass dein Haus 24/7 glänzt, denn ja, auch putzen frisst Energie!

Am besten machst du diese Aktivitäten eine Stunde lang ununterbrochen, aber wenn du es in 2 oder 3 Teile aufteilst, ist das akzeptabel. Mach dir auf jeden Fall selbst nichts vor, um am Ende des Tages zu sagen: „Ich bin heute eine Stunde zur Kaffeemaschine gelaufen“.

Vor allem wenn du einen sitzenden Beruf hast oder studierst, darf dieser Punkt nicht unterschätzt werden. Ein Fehlen an Aktivität drückt deinen Energieverbrauch und das bedeutet schnell, dass du mehr isst als nötig um abzunehmen.

Lopen met de hond

Beschränke cheat meals auf einmal pro Woche

Du kannst tagsüber noch so gut auf deine Ernährung achten, es ist unmöglich abzunehmen, wenn du  4 Abende in der Woche mit allerlei Leckereien verbringst. Mehr noch, wenn du 4 Mal ordentlich übertreibst ist die Chance größer, dass du am Ende der Woche zugenommen, statt abgenommen hast.

Ein Ausreißer pro Woche sollte möglich sein, aber mehrere Abendessen, Kuchen, Partys, Pizzen und Chipsbeutel pro Woche gehören nicht dazu, wenn du Fett verbrennen willst. Wir werden es nicht vollständig verbieten, aber versuche, es auf eine Mahlzeit pro Woche zu beschränken.

Dies motiviert dich darüber nachzudenken, was dein cheat meal sein wird und sorgt dafür, dass du  es wirklich geniesst. Denn sag mal ehrlich, was hast du lieber? Ein leckeres Essen mit Freunden oder Familie oder blindlings auf dem Sofa einen Beutel Chips wegessen, während du schläfrig Netflix schaust? Richtig, auf  letzteres kannst du gut verzichten, dann lieber einen Becher Quark oder Night Protein shake am Abend.

Abgesehen von der Tatsache, dass dies ein guter Rat ist, wenn du abnehmen willst, ist es sowieso nicht falsch, daran festzuhalten. Je öfter du ungesunde Lebensmittel isst, desto mehr gewöhnst du dich daran. Als Folge schmeckt gesundes Essen im Verhältnis weniger gut und du bleibst schneller geneigt, die schnellen, ungesunden und schmackhafteren Entscheidungen zu treffen. Bewahre  das für Ausnahmen und sorge dafür, dass du es geniesst.

Pizza cheat meal

Alkohol stehen lassen

Unser letzter, aber sicher nicht unwichtiger Tipp, ist das stehen lassen von Alkohol. Nein, ein Gläschen kann keinen Schaden anrichten, aber sag mal ehrlich, wie oft bleibt es nicht bei einem Glas? Das Glas schmeckt nach mehr und wenn du dann schon dabei bist, gehen einige Häppchen, Nüsse oder Chips auch noch gut rein. Diese Dinge zusammen ergeben einen Cocktail des Scheiterns, vor allem, weil dein Ziel abzunehmen, ein Stück weniger wichtig zu sein scheint, wenn du 5 Getränke weiter bist.

Sieh Alkohol also genau wie Brot: in Maßen kann es wenig Schaden anrichten, aber nur der Einfachheit halber solltest du ihn stehen lassen. So vermeidest du, dass du dich irrst und doch aus Versehen zu viel trinkst und es ist ein guter Test für deine Disziplin, um zu sehen, ob du ein paar Wochen ohne kannst. Obwohl wir keine komplette Diät machen wollen, wollen wir doch ein Resultat sehen, oder? Also, dafür ein paar Opfer bringen wird nicht das Ende der Welt bedeuten.

Alcohol fit de zomer in

Bündel es zusammen und gehe fit in den Sommer!

Das waren die 6 Tipps, um fit in den Sommer zu gehen. Wir fassen sie hier noch eben für dich zusammen:

  1. Überschlage die flüssigen Kalorien. Also kein Kaffee mit Zucker, Cappuccinos, Obstsäfte oder Softdrinks. Die einzige Ausnahme kann ein Eiweiß- oder Mahlzeit ersetzender Shake sein.
  2. Iss viel Gemüse und Obst. Das ist gesund für dich, enthalten nur wenig Kalorien und sättigen gut. Wenn deine Basis hieraus besteht, ist Gewichtsverlust beinah garantiert!
  3. Laß das Brot wo es ist. Brot kommt oft in großen Mengen und kombiniert mit Belag, das hilft dir wenig. Fülle dies an mit Gemüse, Obst, eiweißreichen Produkten oder kohlenhydratarmen Alternativen.
  4. Versuche, dich täglich wenigstens eine Stunde zu bewegen. Bewegung ist gesund und hilft dir, die nötigen Kalorien zu verbrennen. Die verbrannten Kalorien lassen wiederum den Bauch verschwinden.
  5. Schränke cheat meals auf einmal die Woche ein.  Alle diese Ausreisser können eine ganze Woche gesund essen vernichten, halte dich also an einmal in der Woche, treibe es nicht zu bunt sondern geniesse.
  6. Lass den Alkohol stehen. Ein guter Test der Willenskraft und du wirst dir viele zusätzliche Schwierigkeiten ersparen. Geschweige denn das Dönersandwich nach einer Nacht mit viel Alkohol.
  7. Wenn du diese 6 Tipps anwendest, kannst du sicher sein, dass du fit in den Sommer gehst, ohne einer strikten Diät zu folgen. Natürlich bleiben die allgemeinen Empfehlungen immer gültig, wie Krafttraining machen, essen eiweißreicher Nahrung und nicht zu wenig essentielle Vitamine und Mineralien.

Geschrieben von Mathias Jansen