Seit Entstehen des Sports Bodybuilding spielt Eiweiss schon eine wichtige Rolle. Inzwischen ist es sehr deutlich: Du kannst trainieren was du willst, aber ohne genügend Eiweiss wirst du kein Gramm Muskelmasse aufbauen. In dem Maße, in dem Bodybuilding populärer wird, wurde auch immer detaillierter mit Ernährung umgegangen. So wurde an einem bestimmten Moment das „anabolic window“ bekannt: eine kurze Periode nach dem Training, in der es wichtig ist, schnelles Eiweiss aufzunehmen, wovon du mehr profitierst, als wenn du es in einem anderen Moment einnimmst. In früheren Jahren wurde durch die Anhänger des IIFYM-Prinzips allerdings behauptet, dass das Eiweiss-timing so wichtig noch nicht ist. Wissenschaftler beschlossen, dies genauer zu prüfen.

“Macro’s sind das Einzige, was zählt”

Jahrelang haben unzählige Bodybuilder weltweit erfolgreich Gebrauch von schnell aufnehmbarem Eiweiss, kurz nach dem Training, gemacht. Diese Ergänzung kann so einfach sein, wie ein qualitativer Whey Shake, bis zu den meist fortschrittlichen Produkten wie hydrolisiertes Peptid-Eiweiss. Ungeachtet der benutzen Produkte scheinen die Erfahrungen gleich: weniger Muskelkater, schnellere Erholung und vor allem mehr Muskelwachstum.

Bis dann vor ein paar Jahren IIFYM begann, immer populärer zu werden. IIFYM steht für „If It Fits Your Macro´s, buchstäblich übersetzt: wenn es in deine Macro´s passt. Das Basisprinzip von IIFYM ist, dass Kalorien und Macronutrienten letztlich das Allerwichtigste sind. Obwohl hierin ein Kern Wahrheit sitzt, wird durch viele IIFYM-Anhänger dann auch gleich behauptet, dass alles andere egal ist. Das Resultat hiervon? Menschen, die ihren Eiweissbedarf  ausfüllen und den Rest ihrer Macro´s mit Süßigeiten, Schokolade und anderem Junk anfüllen, denn ja, Macro ist letztlich Macro. Das Image von Bodybuildern und gesunder Ernährung hat hiermit einen ordentlichen Kratzer bekommen. Gemüse und Obst waren plötzlich nicht mehr interessant, die Verteilung deiner Mahlzeiten spielt keine Rolle und ein Eiweiss-timing nach dem Training ist Unsinn.

Wie hier oben schon genannt wurde: Der Kern des IIFYM-Prinzips ist sehr gut. Kalorien und Macro´s sind letztlich sehr wichtig für deinen Erfolg in der Gym, wie du hier z.B. lesen kannst. Aber die Annahme, dass alles andere dann nicht mehr zählt, ist etwas zu kurz gedacht. Dass Eiweiss wichtig für den Muskelaufbau ist, war inzwischen in der Wissenschaft schon ein allgemein akzeptieres Etwas [1]. Der genaue Effekt von Eiweiss-Timing war allerdings noch viel mysteriöser!

Die Studie, auf die wir alle gewartet haben!

Im Jahre 2014 kam eine Studie ans Tageslicht mit genau dem, was wir sehen wollten! Hiroyasu Mori [2] verglich nämlich die Effekte von Eiweiss zwischen direkter Einnahme nach dem Training und erst 6 Stunden nach dem Training. Um die Resultate noch interessanter zu machen: Dieses Experiment wurde sowohl bei untrainierten, als auch bei trainierten Sportlern ausgeführt! Die trainierte Gruppe bestand nicht aus fortgeschrittenen Bodybuildern, aber sie trainierten durchschnittlich schon 6 Jahre, so 2 bis 5 mal die Woche.

Um die Unterschiede analysieren zu können, wurde die Stickstoffbalance gemessen. Das ist ein wichtiger Maßstab für den Eiweissaufbau im Körper. Trotz, dass nicht direkt gemessen wurde, wieviel Muskelmasse aufgebaut wurde, gibt es ein sehr gutes Bild von dem, was im Körper passiert!

Alle Testpersonen waren unter Begleitung eines Diätisten, der den Ernährungsplan zusammenstellte. Hierbei wurde dafür gesorgt, dass die Testpersonen sowieso genügend Eiweiss aufnahmen für das Krafttraining (1.5 gr/kg Körpergewicht). Die totale Energieaufnahme wurde balanciert, so dass hierdurch keine Unterschiede entstehen konnten.

eiwitpoeder

Also, was war das Ergebnis?

Der erste große Unterschied, der gefunden wurde, war, dass untrainierte Sportler eine viel höhere Eiweiss-Sythese hatten, als trainierte Sportler. Das ist kein überraschendes Ergebnis. Der Muskelschaden ist bei untrainierten Personen viel größer, weil der Körper sich relativ schnell an die Belastung anpasst der er ausgesetzt wird. Sobald du länger trainierst, findet weniger Schaden und auch weniger Wiederherstellung statt. In dem Maße, in dem du länger Sport treibst, wird der Effekt per Training also immer kleiner, was erklärt, dass beginnende Sportler in einem Jahr rund 5 kg an Masse oder mehr gewinnen können. Jemand, der schon mehrere Jahre trainiert, wird zweifellos wissen, wie schwierig es ist, zwei Kilo in einem Jahr dazu zu gewinnen.

Wir gehen weiter mit dem, weswegen wir gekommen sind! Bei untrainierten Sportlern fiel auf, dass die Stickstoffbalance fast dieselbe war, ungeachtet dessen, ob sie das Eiweiss-Supplement nun direkt nach dem Training nahmen oder 6 Stunden später. Beide Optionen erhöhten die Eiweiss-Synthese ungefähr gleichviel. Case closed, IIFYM-Anhänger hatten also doch recht? Nicht so schnell!

Bei trainierten Sportlern wurde nämlich ganz etwas anderes wahrgenommen. So stieg die Eiweissbalance mehr als doppelt so viel, wenn das Eiweiss direkt nach dem Training eingenommen wurde, im Gegensatz zu 6 Stunden später! Während am Ende des Tages beide Gruppen also genausoviel Eiweiss aufnahmen, war doch mehr Eiweiss-Aufbau in der Gruppe, die direkt nach dem Training Eiweiss nahm. Der Effekt pro Training wurde also nicht nur kleiner, sondern ist auch noch von kürzerer Dauer. Eine Situation, die sich perfekt dafür eignet, um sich mittels Ernährung einzuspielen.

Du weisst jetzt, was zu tun ist!

Diese Studie bestätigt eigentlich, was die meisten Bodybuilder schon Jahre wissen: Eiweiss rund ums Training ist unverzichtbar! Aber ab wann ist das relevant, weil dieser Effet nicht bei untrainierten Sportlern gefunden wurde? Das ist eine Frage, auf die eine Antwort zu geben schwer ist, da Trainingserfahrung schwierig zu messen ist. Was wir allerdings wohl wissen ist, dass die trainierte Gruppe in dieser Studie weit weg von fortgeschrittenen Bodybuildern waren, was bedeuten kann, dass du schon nach einer kurzen Trainingsperiode Profit von Eiweiss rund um dein Training hast. Willst du also auf safe spielen und das Maximale herausholen? Biete deinem Körper dann schnell nach dem Training Eiweiss!

Wieviel Eiweiss du nehmen musst, hängt davon ab, wie dein Ernährungsplan aussieht und wieviel du wiegst, aber die Studie hat eine gute Richtlinie gegeben. So wurde 0.3 Gramm Eiweiss/Kilo Körpergewicht in Form eines Shakes getrunken. Für einen Mann von 100 Kilo bedeutet das also 30 Gramm Eiweiss. Whey Delicious enthält per 2 Scoops schon 32 Gramm hochwertiges Eiweiss und ist also  für nach dem Training die perfekte Wahl!

Nimm diese Erkenntnis also mit in deinen Ernährungsplan auf und hole das Maximale aus deinem Training, jedes Mal wieder!

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/