Wie einige von euch vielleicht wissen, arbeite ich derzeit an meiner zweiten Wettkampfvorbereitung, diesmal beim Hercules Cup (für diejenigen, die es mögen, vlogge ich diese Vorbereitung fast täglich auf meinem Youtube-Kanal).

Mein erster Wettkampf seit anderthalb Jahren. In den vergangenen anderthalb Jahren ist eine Menge passiert in meinem Leben und es hat sich eine Menge in der Situation geändert, in der ich mich seit meinen Vorbereitungen befinde, verglichen mit meinen Vorbereitungen vor 1,5 Jahren.

Weil ich jetzt eine zweite Wettkampfvorbereitung mache und weil ich in der Zwischenzeit viel gelernt habe, dachte ich, es wäre schön für mich und lehrreich für dich, einen Vergleich zu machen; Welche Dinge mache ich jetzt anders als damals, die den Unterschied machen? Mit anderen Worten: Wie kannst du deine Vorbereitung erleichtern?

Nicht nur über Vorbereitung

Ich schreibe diesen Artikel, zusammen mit dem vorigen aus 2017 aus meiner Persepktive, gerichtet auf eine Wettkampfvorbereitung. Aber die Information, die ich hier gebe, ist natürlich auch perfekt anzupassen auf den Cut, mit dem du beschäftigt bist oder deine Vorbereitung für ein Fotoshooting oder einen dicken Sommersh…. euh, Wintersphape!

Eine Wettkampfvorbereitung ist natürlich einfach nu reine Verlängerung eines Cut; du gehst tiefer und weiter, als du mit einem normalen Cut tun würdest, aber die Tipps, die ich dir hier gebe, werden dir auch sicher helfen, leichter, länger und/oder tiefer cutten zu können! Es wird immer eine Frage der Ausdauer und der Willenskraft sein, aber ein wenig Hilfe ist immer dabei!

Ab und zu das Gleiche

Im vorherigen Artikel habe ich eine Reihe von Aspekten einer Wettkampfvorbereitung behandelt; viele dieser Punkte habe ich bei dieser Vorbereitung berücksichtigt und ich empfehle dir, diesen Artikel einmal zu lesen. Punkte wie nur kleine Veränderungen können sich in deinem Körper bemerkbar machen oder lange im voraus beginnen, mit viel Spielraum, was den Stoffwechsel betrifft. Oder wie wäre es, wenn du dein Trainingsvolumen auf deine Arbeitskapazität und deine Verletzungen anpasst? All diese Dinge habe ich in dem vorausgehenden Artikel besprochen.

Unterschied jetzt und dann

Trotzdem haben sich viele Dinge verändert, wie ich schon angegeben habe. Diese will ich eben Punkt für Punkt mit euch durchgehen und dann besprechen, welche Lektionen daraus zu ziehen sind. Auf diese Weise hoffe ich, euch einen extra Schub in die Richtung des dicken Shape mitzugeben!

Schlaf

Vor anderthalb Jahren habe ich eine Vorbereitung mit zugrunde liegender Schlafapnoe gemacht. Ich kam erst später dahinter, aber schau mal zum Spaß in einen Vlog meiner JBC Vorbereitung, wie mein Gesicht zu dieser Zeit aussah:

Natürlich hoffe ich, dass dies nicht direkt auf dich zutrifft, aber eine große Lektion, die ich gelernt habe, ist, dass Schlaf wichtig ist. Viel wichtiger, als ich es mir immer vorgestellt habe und wahrscheinlich auch als du es dir vorgestellt hast.

Ich habe früher Artikel geschrieben darüber, warum Schlaf so wichtig ist und vor allem auch wie du deinen Schlaf verbessern kannst, aber selbst nachdem  ich dies geschrieben und gelesen hatte erkannte ich nicht, wie groß die Auswirkung auf den körperlichen Zustand war, gut ausgeruht zu sein.

Geistig bist du widerstandsfähiger gegen Rückschläge, gegen Hunger, gegen Erschöpfung. Deine Willenskraft und Ausdauer sind besser, deine Gelenke schmerzen weniger, du kannst mehr Trainingsvolumen drehen und du kannst bei der Arbeit besser funktionieren, obwohl du kalorienarm isst. Wirklich Leute, ich kann es nicht genug betonen: Nimm dir eine zusätzliche Stunde Schlaf!

Übrigens, überprüfe selbst, zu welcher Tageszeit du die meisten Fehler mit deiner Ernährung machst; wahrscheinlich am Abend hey? Wenn du hungrig und gelangweilt bist und fernsiehst? Geh einfach ins Bett! Das erspart dir Hungerstunden und dem Essen widerstehen zu müssen!

Rhythmus

Ein Thema. Das ein wenig wie das oben genannte ist, aber trotzdem werde ich es separat erwähnen; sorge dafür, dass du einen Rhythmus hast! In meiner vorigen Vorbereitung war mein Tag-Nachtrhythmus sehr veränderlich; an manchen Tagen musste ich früh für das College oder die Arbeit aufstehen, an anderen Tagen hatte ich frei und ging um 5 Uhr morgens ins Bett und stand gegen 14 Uhr auf. Dies kann auch einen großen Einfluss auf deine psychische Belastbarkeit haben. Menschen sind Gewohnheitstiere, ob man es nun zugeben will oder nicht. Ich dachte immer, ich wäre kein Morgenmensch und ich denke es immer noch.

Aber jetzt gehe ich jeden Tag gegen 1 Uhr ins Bett, egal ob ich arbeiten muss oder frei habe. Und ich stehe jeden Morgen zwischen halb acht und halb neun auf, ob ich arbeiten muss oder frei habe. Der Körper gewöhnt sich an einen Rhythmus, und die Freisetzung bestimmter Hormone wird durch diesen Rhythmus reguliert. Ein fester Tagesrhythmus sorgt für wesentlich stabilere Hormonwerte. Außerdem lernt man  so, wann es Zeit zum Schlafengehen ist; in meiner vorherigen Vorbereitung kam es manchmal vor, dass ich am nächsten Morgen früh aufstehen und bei guter Laune früh ins Bett gehen musste, um stundenlang wach zu liegen. Denn ja, in der Nacht zuvor war ich um 4 Uhr ins Bett gegangen.

Versuche also, jeden Tag einen festen Rhythmus zu schaffen! Es wird deiner Motivation, Hungergefühl und Produktivität absolut zu Gute kommen!

Tweede wedstrijdvoorbereiding JW

Stress

Noch ein Punkt, den ich selbst nach dem Schreiben einiger Artikel darüber warum Stress so schlecht für dich ist und wie du damit umgehst, enorm unterschätzt habe; Die beiden vorhergehenden Punkte hängen auch mit diesem Punkt zusammen; guter Schlaf und ein konstanter Rhythmus können dich viel widerstandsfähiger gegen Stress machen und auch viel Stress abbauen. Doch es ist unmöglich, den ganzen Stress in deinem Leben abzubauen. Das ist schade, denn Stress kann einer deiner größten Feinde sein, wenn es ums cutten geht. Das Abnehmen ist sehr stressig für den Körper, besonders wenn man sehr tief geht. Man kann mit so viel Stress umgehen, bevor es zu viel wird, und man  freiwillig oder gezwungen durch einen Burn-out das Handtuch werfen muss.

Das managen von Stress ist also sehr wichtig für das Erreichen optimaler Resultate!

Vor anderthalb Jahren befand ich mich in einer enormen Stressphase, in der ich wenig Kontrolle ausüben konnte. Ich hatte eine sehr schwere Zeit durch den Verlust meiner Mutter , mein Studium lief schlecht, ich fühlte mich nicht gut, ich wusste nicht, was ich mit meinem Leben und meiner Zukunft erreichen wollte. Das hat mich sehr viel Energie gekostet, die ich in Genesung, Fortschritt und Willenskraft hätte stecken können.

Im Moment habe ich 3 Jobs, zusammen gute 40 Stunden, ich bin mit online-coaching und dem Schreiben meiner Abschlussarbeit beschäftigt, außerdem habe ich etwa 20 Stunden Reisezeit pro Woche; und doch schaffe ich das alles, selbst während ich mitten in einer Vorbereitung sitze. Ich habe Kontrolle über mein Leben, manage Stress, mache Planungen, schlafe besser, habe einen festen Rhythmus. Du wirst erstaunt sein, was du körperlich und mental bewältigen kannst, wenn du Stress, Schlaf und Rhythmus auf dem Punkt sind!

Preppen

Während meiner vorherigen Vorbereitung habe ich fast nichts getan, um mich vorzubereiten; ich lebte auf Shakes, Rohkost und Lebensmitteln, die ich selbst machte. Supplemente und Shakes machte ich eilig fertig 5 Minuten bevor der Bus fuhr, Kleidung musste ich wie ein Wirbelwind aus dem Schrank aussuchen, weil ich eigentlich schon zu spät war.

Bereite deine Dinge vor. Koche ein paar Gemüse und lege sie in einem großen Behälter in den Kühlschrank. Bleibt leicht 3 Tage gut. Schneide ein Kilo Huhn in Stücke, brate das ganze Kilo in einem Mal und setze es in einem Behälter in den Kühlschrank. Reicht für 3 Tage. Kohlenhydrate kannst du auch vorher zubereiten. Kartoffeln (in der Mikrowelle) oder Reis oder Makkaroni vorher wiegen, zubereiten, nochmals wiegen, den Faktor aufschreiben und dann in einen großen Behälter in den Kühlschrank stellen. Kochst du 200 Gramm Reis und wiegt er nach dem Kochen 440 Gramm? Dann musst du für eine Mahlzeit von 60 Gramm also 60*2,2=132 Gramm zubereitetes Produkt nehmen. (Diese Berechnung gilt übrigens auch für Fleisch, aber dann in die andere Richtung!)

Indem du dein Essen (und andere Dinge wie Supplemente und Kleidung) vorher fertig machst, sparst du enorm viel Zeit und Stress. Du vergisst keine Mahlzeiten mehr, brauchst keine Einkäufe mehr hungrig zu machen und kommst nicht mehr in Situationen in der du deine post-workout Mahlzeit im Supermarkt zusammenstellen musst, wo es auch Pringles, Weingummi und Mikrowellenkost gibt. Für mich ist es dadurch viel einfacher meine Hunger-Diät durchzuhalten!

Tweede wedstrijdvoorbereiding JW

Startpunkt der zweiten Wettkampfvorbereitung

Und schließlich der Ausgangspunkt. Zu Beginn der JBC-Vorbereitung war ich ziemlich trocken, aber nicht so trocken wie zu Beginn meiner aktuellen Herkules-Vorbereitung; vor den Sommerferien begann ich zu cutten, weil ich weniger Zeit für das Training aufwenden wollte und ich bulken nicht praktisch finde, wenn ich nur dreimal pro Woche trainiere. Dieses ging glatt für mich und ich erreichte ungefähr 6 bis 7 Prozent, indem ich Cardio und Diät kombinierte, mit Training 3mal pro Woche. Als mein Coach und mehr Leute um mich herum mir immer wieder sagten, dass ich „nur einen Wettkampf machen musste“, war ich schon so trocken, dass der erste Teil meiner Vorbereitung wirklich reibungslos verlief.

Nicht, dass ich euch sagen möchte, dass ihr weniger oft trainieren sollt, aber die Lektion, die ich daraus gelernt habe und die ihr daraus lernen könnt, ist: Nimm dir mehr Zeit, als du für notwendig hältst.. Stelle sicher, dass du langsam und allmählich den Fettanteil von bis zu 3 bis 4% über deinem Zielfettanteil erreichst. Von da aus geht es nur darum, Zähne zusammenbeissen und Gas geben, anstatt viele Wochen lang verzichten zu müssen. Zusammen mit den oben genannten Punkten macht dies den brutalen Shape ein wenig einfacher zu erreichen!

Bonustipp

Plane Belohnungen! Ruiniere ein Refeed nicht mit unbegrenzem Sushi in einem mäßigen Restaurant, wie ich das in meiner vorigen Vorbereitung gemacht habe. Oder bei McDonalds.

(Esse überhaupt nicht unbegrenzt; jede Kalorie die du zuviel aufnimmst, muss auch wieder runter!) Wähle lieber ein etwas teureres Restaurant mit gutem Essen und geniesse deine Mahlzeit! Und plane ein oder mehrere Essen nach deinem Wettkampf oder Shooting! Das macht den Verzicht der letzten Wochen erträglicher! Du hast etwas, worauf du dich freuen kannst!

Der Hercules Cup is tam 28. Oktober; ich habe für den 29. ein Essen geplant und am 3. November auch. Kann es nicht erwarten!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey