Powerlifter und Erfinder des berühmten 5/3/1-Programms Jim Wendler machte die Aussage „langweilig aber groß“ populär, womit er das Protokoll zum Gebrauch der grundlegendsten Übungen mit sehr geraden vorwärts Sets und Wiederholungen beschrieb. Natürlich sieht es auf dem Papier schrecklich langweilig aus, aber in der Sportschule heisst es flink anpacken und du schwillst schnell davon an. Du fragst dich beinah selbst, warum das Wort langweilig mit solchen Resultaten in Zusammenhang gebracht wird.

Brusttraining

Gross Aber Langweilig ist vielleicht schon die Inspiration für dieses Brusttraining gewesen, entworfen durch den ISSA-diplomierten Trainer und heute Muscle & Fitness Male Model Search Teilnehmer Robert Ciresi jr. Die Übungen sehen alle sehr vertraut aus und das ist auch genau die Absicht. Es gibt auch keine hippen Wiederholungsschemas. Aber weisst du was niemals aus der Mode kommt? Schwere Sets von 10 Wiederholungen mit zusammengestellten Übungen. „Das ist ein Zyklus von vier bis sechs Wochen, der Muskelwachstum und  Kraft liefert,“ sagt Ciresi, der bei A Taylored Body Gym in Riverside, CA, trainiert. „Es ist alles ausführlich getestetes Material – eine gute altmodische Arbeit.“

Bankdrücken

Versuche nicht schnurgerade hoch, sondern schräg hoch zu drücken. Fange ungefähr bei der Unterseite deiner Brust an und ende oben an der Oberseite deiner Brust. Lass das barbell ruhig sinken und sicher nicht auf deine Brust springen. Mache  bei dieser Übung Gebrauch von einem Spotter , weil die Absicht ist, dass du so schwer wie möglich gehst, ohne deine Form darunter leide zu lassen. Ciresi merkt an, dass es ab der siebten Wiederholung schwierig werden muss, so dass es eine echte Herausforderung ist, 12 Wiederholungen zu machen. Mache die Ruheperioden beim Bankdrücken nicht zu kurz; lasse deine Muskeln sich zwischen den Sets erholen.

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Schräge dumbbell drücken

Dumbbell drücken auf der schrägen Bank ist eine der meist effektiven Übungen, um Masse  auf der Oberseite der Brust aufzubauen. Du kannst ruhig die Muskeln mit den schwersten Hanteln die du schaffst, belasten. Suche deine Grenzen mit der Menge des Gewichtes, das du gebrauchst. Ein über die andere Woche wechselst du die Reihenfolge deiner Übungen und machst erst schräges und danach flaches Bankdrücken. Und wenn du einmal die dumbbels durch Hanteln ersetzen willst, ist das auch kein Problem.

Kabel flye

Atme aus, während du deine Arme hoch bewegst und pausiere eine Sekunde, wenn du am höchsten Punkt bist. Deine Arme müssen dann senkrecht auf deiner Brust und dem Boden stehen. Lass dann wieder langsam sinken. „Benutze ein leichtes Gewicht und konzentriere dich völlig auf das Anspannen deiner Brustmuskeln, wenn du mit dieser Übung beschäftigt bist,“ sagt Ciresi. Du kannst diese Übung stehend machen, aber du kannst auch abwechseln und eine flache Bank (wie abgebildet) oder eine schräge Bank benutzen.

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Hochdrücken

Halte beim Hochdrücken deine Ellenbogen dicht bei deinem Körper. Das geht einfacher, wenn du deine Hände auf dem Boden ein wenig nach außen drehst. Nicht zu weit, es geht mehr darum, dass du das Gefühl hast, dass du den Boden mit deinen Händen nach außen drehst. „Gib dein Bestes, um sie alle 25 in einem Mal zu machen,“ sagt Ciresi. Wenn du das nicht kannst, nimm eine Ruhepause um zu der Anzahl von 25 zu kommen.“ Du kannst mit Standard Hochdrücken beginnen, aber um es schön zu halten, kannst du es auch mit den Füßen auf einer Erhöhung probieren.

 Brusttraining

Brüsttraining

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

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