Im vorherigen Artikel „Warum du deloaden solltest“ haben wir uns genau angesehen, was der Titel andeutet; wir haben kurz gesehen, was Deload bedeutet und auch, warum es wichtig ist und warum wir es tun müssen. In diesem Artikel möchte ich erläutern, wie wir einen Deload für dein eigenes Training einrichten.

Die Ziele eines Deload

Wir haben dies bereits im vorigen Artikel ausführlich besprochen, aber kurz gesagt, du möchtest deloaden, um sicherzustellen, dass ein nicht erreichbarer Trainingsanreiz wieder trainierbar wird. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Vorteilen, wie zum Beispiel die Optimierung deiner Gesundheit, mehr Zeit für andere Dinge und die Verringerung von Müdigkeit und Entzündungen.

Es ist schön dass wir das nun wissen, aber um das selbst anwenden zu können, müssen wir natürlich weiter schauen. Zwei Fragen, die ich in untenstehendem Artikel sowieso beantworten will, die ich nach dem ersten Artikel bekam (danke für eure Einsendungen):

1: Wie oft muss ich deloaden?

2: Wie setzt du dein Deload auf?

 “Das hängt davon ab”

Bei diesen beiden Fragen herrscht die größte Unklarheit. Beide Fragen überschneiden sich teilweise, aber ich möchte sie separat behandeln. Leute, die meine wöchentlichen Q&A’s am Mittwoch bei Instagram verfolgen, kennen bereits den nächsten Teil. Es ist gut zu erkennen, dass die Antwort auf diese Art von Fragen immer „es kommt darauf an“ ist. Kontext. Wir haben es mit Menschen zu tun, nicht mit Robotern. Menschen, jeder mit seinem eigenen Leben, seinen eigenen Prioritäten, seinen eigenen Schwächen und Grenzen. Gerade deshalb gibt es so viele verschiedene Trainingsprogramme, Diäten, Online-Gurus, Coaches und Visionen. Selbst für eine Person ist es nicht immer derselbe Ansatz, der funktioniert; Das Programm, bei dem du vor zwei Jahren große Fortschritte gemacht hast, muss nicht unbedingt das Programm sein, das im Moment perfekt für dich funktioniert; denke an Variablen wie Stress, Ruhe und Erholung.

Wie oft solltest du deloaden?

Das sind die Punkte, die weitgehend bestimmen, wie oft du deloaden musst. Tatsächlich kann sich jeder das selbst ausdenken; wer hält bei einem Intensivprogramm ohne Verletzungen oder andere negative Auswirkungen länger durch? Person 1, die gut schläft, ausgeruht aufwacht, genügend Gemüse und gesundes Essen isst, nicht zu gestresst ist und täglich trainiert, oder Person 2, die nie mehr als 6 Stunden schläft, Mahlzeiten auf der Straße im Auto isst und 70 Stunden pro Woche arbeitet?

Jeder wird damit einig sein, dass Letzterer sehr wahrscheinlich schneller ausgepowert ist innerhalb eines Blocks seines Trainingszyklus.

Aus diesem Grund gibt es (leider) keine genaue, absolute Antwort auf diese Frage; wie oft du deloaden musst, hängt weitgehend von deiner Erholung ab. Deine Erholung wiederum hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.

“Nun, das ist schön, Damit können wir nichts anfangen” denkst du nun vielleicht. Willst du unbedingt eine Zahl hören? Dann würde ich sagen, Blockzeiten von 6 bis 8 Wochen, abwechselnd zwischen verschiedenen Trainingsreizen (neurologisch, hypertrophiert und metabolisch). Wende einen Deload nach 1, maximal 2 dieser Blöcke an. Ein weiterer Vorteil der Periodisierung deines Trainings, anstatt nur darauf hinzuarbeiten, in der Lage zu sein, ein Kilo mehr auf die Stange im gleichen Repräsentantenbereich auf jedem Training zu setzen, ist, dass du einen neurologischen Block als einen Deload von ein paar Wochen auf einem metabolischen Block sehen kannst.

Deload

Wie setzt du einen Deload auf?

Das ist sofort die Antwort auf die andere Frage: Wie setzt man sein Deload ein? Viele Leute denken, dass ein Deload bedeutet, dass du eine Woche lang feige Trainingseinheiten machen wirst oder überhaupt nicht trainieren wirst. Aber das ist absolut nicht notwendig. Ich stelle regelmäßig PR’s in eine Deload-Woche. Jedoch ist es wichtig, dass du nach einem Plan trainierst; wenn es keinen roten Faden gibt, der durch dein Trainings läuft, ist es natürlich sehr schwierig, genau zu verstehen, wovon du deloaden musst. Wenn du 6 Wochen lang einen starken metabolischen Block gemacht hast,, kann eine Woche reinen Krafttrainings ein perfektes Deload sein oder umgekehrt. Du kannst auch in den Deload-Wochen Fortschritte machen! Je straffer Ihre Saisonplanung ist, desto einfacher ist es zu entscheiden, woraus deine Deloadwoche bestehen soll.

Wenn wir von den 3 oben stehenden Trainingsreizen ausgehen, (es gibt mehr, aber diese formen die Basis) sind ein paar Variationen möglich. Ich will die meist vorkommenden hier besprechen.

Variation 1

Du kommst aus einem Stoffwechselblock (hohe Wiederholung, wenig Ruhe, viel Dichte). In diesem Fall könnte dein Deload aus einer Neurowoche oder sogar einem Neuroblock bestehen (niedrige Wiederholung, viel Ruhe, viel Intensität). Während dieser Woche oder sogar eines Blocks hat dein Körper die Möglichkeit, sich so zu erholen, dass der Stoffwechsel wieder besser trainiert werden kann. Außerdem kann sich deine Leber wieder erholen (siehe auch den vorherigen Deload-Artikel).

Variation 2

Du kommst aus einem neurologischen Block. In diesem Fall könnte deine Deload-Woche metabolisch sein; die schweren Gewichte lässt du für eine Weile außen vor, so dass sich dein Nervensystem erholen kann (wiederum, siehe den vorherigen Deload- Artikel).

Variation 3

Du kommst aus einem Hypertrophieblock. Dies ist etwas schwieriger, weil der Reiz mehr zwischen neurologisch und metabolisch liegt. Aus diesem Grund kannst du den Deload von der Folgephase abhängig machen; gehst du auf einen metabolischen Block über, dann deloadest du neurologisch. Gehst du auf einen neurologischen Block über, dann deloadest du metabolisch.

Deload

„Ich periodisiere mein Training nicht! Wie und wo sollte mein Ansatz jetzt sein?“

Natürlich besteht die Möglichkeit, dass du dein Training aus irgendeinem Grund nicht periodisierst. Vielleicht verstehst du die Theorie nicht, vielleicht ist es zu viel Stress, vielleicht bist du in einer so stressigen Zeit, dass du einfach nur trainieren willst, ohne es zu tun. Was auch immer dein Grund ist, es spielt keine Rolle, aber deine Frage ist natürlich, wie du mit deinen Deloads umgehst und auch, wie oft du deloaden musst.

Diese Frage ist natürlich ohne Kontext schwer zu beantworten (da ist es wieder….), aber ich möchte dich trotzdem bestmöglich beraten.

In diesem Fall gibt es 3 Optionen für deine Deload-Woche, die ich dir eben vorstellen will. Ich denke, du kannst angeben, welche dieser Optionen für dich am besten geeignet ist. Wenn du zum Beispiel viele Schmerzen an deinen Sehnen und Gewichten hast, würde ich Option 1 wählen. Wenn du auf ein Plateau stößt, dich aber ansonsten gut fühlst, ist Option 2 deine Wahl. Bist du im Allgemeinen nur komplett ausgepowert, schläfst du schlecht, fühlst dich  lethargisch usw., dann ist Option 3 für dich.

Option 1: Verringerung von Intensität

Eigentlich ist das eine Art metabolischer Deload; du verringerst die Gewichte mit denen du trainierst, bis zu ca. 50 oder 60% von deinem 1 RM. Das kann bedeuten, dass du die Gewichte mit denen du trainierst, halbierst. (nimm evtl. einen RM-Rechner dazu, um deine Gewichte umzurechnen!) Während einer solchen Deload-Woche darfst du ordentlich was Volumen laufen lassen; denke allerdings daran, was die Gründe für deinen Deload waren; deine Sehnen und Gelenke werden sich nicht erholen, wenn du diese Woche voll an den schweren Eisen hängst!

Option 2: Reduzierung der Dichte

Dies ist eigentlich eine Art neurologischer Deload; du trainierst diese Woche mit schweren Gewichten (vielleicht sogar schwerer, als in deinen normalen Wochen), aber du machst nur wenig Reps pro Set und du nimmst viel Ruhe. Auf diese Weise ist der Aufbau einer Entzündung minimal, aber vielleicht ist das genau der kleine Schubs, der dir über dein Plateau hilft!

Option 3: Aktive Ruhewoche

Wenn du jedes Mal das Gefühl hast von einem Lastwagen überfahren worden zu sein, wenn du am nächsten Morgen nach einem Trainingstag aufstehst oder wenn du das Gefühl hast, dass du nicht im voraus brennst oder den ganzen Tag schlafen könntest, ist das vielleicht ein Zeichen, dass du in der abgelaufenen Periode zu weit gegangen bist. Vielleicht in der Gym, vielleicht außerhalb. Tatsache ist, dass es Zeit ist, um wirklich eben Ruhe zu halten (du solltest immer versuchen, eine solche Phase zu verhindern und eher eingreifen, bevor es soweit ist).

In einer solchen Deload-Woche könnten oder solltest du dich eine ganze Woche ausruhen und deine Aktivität lieber in anderen Formen finden; Angesichts der positiven Auswirkungen der Natur auf Stress und Erholung (lies diese Artikel noch einmal!) wäre dies eine perfekte Woche, um ein paar Waldspaziergänge oder einen Strandspaziergang zu planen! Darüber hinaus stelle sicher, dass du dich gut und gesund ernährst (eigentlich sollte dies natürlich immer geschehen) und ausreichend schläfst. Du wirst erstaunt sein, wie gut eine solche Woche sein kann!

Das war es! Eine (so hoffe ich) Erklärung darüber, wie du deinen Deload aufsetzt und woraus er bestehen muss! Wenn Undeutlichkeiten bestehen rund um diesen Artikel, oder wie du deinen eigenen Deload aufsetzen musst, lass dann ruhig eine Reaktion da! Ich werde eure Fragen hierunter dann beantworten, oder vielleicht noch einen Artikel darüber schreiben.

Happy deload days!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey