Drei kohlenhydratarme Diäten, um trocken zu werden

Drei kohlenhydratarme Diäten, um trocken zu werden

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Jeder ernsthafte Kraftsportler weiß, dass eine der besten Möglichkeiten, Körperfett loszuwerden, darin besteht, Kohlenhydrate abzubauen und gleichzeitig eine proteinreiche und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass es viele verschiedene kohlenhydratarme Diäten gibt, und obwohl sie alle leicht unterschiedlich wirken, haben sie alle eines gemeinsam: die Fähigkeit, Ihnen zu helfen, schnell Fett zu verlieren und schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Die Begrenzung der Kohlenhydrate beugt Insulinspitzen vor und ermutigt Ihren Körper, gespeichertes Fett freizusetzen, das als Kraftstoff verwendet werden kann. Zunächst dauert es jedoch viel länger, bis das Körperfett in brauchbaren Kraftstoff umgewandelt ist, als die von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate. Aus diesem Grund haben viele Menschen das Gefühl, dass ihre Energie beim Training mit kohlenhydratarmer Ernährung einen Sprung macht.

Die Wissenschaft zeigt weiterhin, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu Diäten, die genauso viele Kalorien, aber auch viel mehr Kohlenhydrate enthalten, zur Verbrennung von Körperfett wirksam sind. Ein Grund dafür ist, dass Sie durch die Einnahme von ausreichend Fett und großen Mengen an Protein Ihren inneren Ofen aufheizen können - Ihren Stoffwechsel, die Menge an Kalorien, die Sie in Ruhe auf natürliche Weise verbrennen - was zu einer zusätzlichen Fettfreisetzung führt das wird als Kraftstoff verwendet.

Wir haben drei kohlenhydratarme Diäten für Sie ausgewählt (eine paläolithische Diät, eine ketogene Strategie und ein Plan zur Veränderung der Kohlenhydrate), mit denen Sie schneller trockener werden können. Einige Diäten sind etwas umstritten und es gibt Experten, die Schwierigkeiten mit den Behauptungen haben, aber das Wichtigste ist, dass alle diese Programme Ihnen helfen, Fett zu verlieren.

Die Altsteinzeit-Diät

Philosophie

Sie werden schockiert sein zu hören, dass unsere fernen Vorfahren keine Bauernmärkte, Läden oder Junk-Food-Restaurants hatten. Sie beschränkten sich darauf, die Pflanzen oder Tiere zu essen, die sie fangen oder sammeln konnten. Dies bedeutet, dass der Großteil ihrer Nahrung aus großen Mengen Fleisch (sofern verfügbar), Pflanzen (Waldbeeren, bestimmte Gemüsesorten) und häufig Insekten bestand (obwohl Insekten kein expliziter Bestandteil der heutigen Paläodiät sind). Was in der Ernährung unserer Vorfahren nicht vorkam, waren Getreide und große Mengen Zucker und raffinierte Stärke.

Auf dieser Grundlage argumentieren Befürworter von Paläodäten, dass unser Körper genetisch besser an die Verarbeitung der Lebensmittel angepasst ist, die wir seit Millionen von Jahren essen, als an die, die seit der Erfindung der Landwirtschaft und der modernen Lebensmittelverarbeitung hinzugefügt wurden. Der Verzehr dieser alten Lebensmittelprodukte sollte also zu einer besseren Gesundheit, Muskelwachstum und weniger Körperfett führen.

Wie folgt man einer Paläo-Diät?

Viele Menschen verwenden außerdem Protein-Shakes aus Milch und Insulin-Pounding-Zucker, um das Muskelwachstum zu fördern und das Körperfett abzubauen.

  • Frühstück

Eier, Lachs, Obst

  • Morgensnack

Hähnchenfilet, Spinatsalat mit Olivenöl

  • Mittagessen

Lammkeule, Süßkartoffel, Spargel

  • Vor dem Training

Putenfilet, Obst

  • Nach dem Training

Proteine, Obst

  • Abendessen

Steak, Bratkartoffeln, Gemüse

  • Snack vor dem Schlafengehen

Gekochte Eier

Paleo kohlenhydratarme Diäten

Was solltest du essen?

Fleisch, Fleisch und mehr Fleisch sowie Gemüse, Obst, Knollen (Yamswurzeln und Kartoffeln), Meeresfrüchte, Nüsse und Samen und Öl wie Kokosnuss und Oliven. Haben wir schon erwähnt, dass Sie auch Fleisch essen sollten?

Was nicht zu essen

Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte (wegen der Laktose sicherlich keine Magermilch) und raffinierte Lebensmittel, insbesondere Zucker und Salz (außer Meersalz), künstliche Süßungsmittel und Pflanzenöl.

Vorteile

Paleo-Diäten sind viel zugänglicher geworden, weil sie im Trend liegen und sehr gut für Menschen geeignet sind, die das ganze Jahr über trocken bleiben und langsam Muskelmasse aufbauen möchten. Es gibt keinen Grund, Ihre Kalorien zu begrenzen, da Sie den größten Teil Ihrer Kalorien durch protein- und fettreiche Lebensmittel erhalten. Heutzutage gibt es auch viele köstliche Rezepte, die Paläo sind!

Nachteile

Eine Paläo-Diät ist nicht dazu gedacht, trocken zu werden oder Muskelmasse zu gewinnen. Es liegt dazwischen. Das ist nicht die beste Wahl für diejenigen, die maximale Muskelmasse oder Fettabbau wollen.

Warum solltest du ihm folgen?

Ziehen Sie eine Paläo-Diät in Betracht, wenn Sie Fett verlieren und Muskelmasse gewinnen möchten, aber nicht an einem physischen oder Bodybuilding-Wettbewerb auf der Bühne teilnehmen müssen.

Die ketogene Diät

Philosophie

Wenn Sie die Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen, benötigt Ihr Körper eine alternative Energiequelle, um Aktivitäten zu fördern. Zu diesem Zweck greift der Körper zunächst nach Muskelgewebe. Wenn Sie jedoch eine große Menge Protein verwenden, ermutigen Sie den Körper, gespeichertes Fett zu verwenden. Die ketogene Diät Dies ist eine Möglichkeit, Ihren Körper zu täuschen und zu glauben, dass es zu Hunger kommt, während Sie noch genügend Kalorien aus Eiweiß und Fetten erhalten, damit Sie sich gesättigt fühlen und Ihre Muskelmasse vor dem Gebrauch schützen als Kraftstoff.

Die ketogene Diät ist der Atkins-Diät sehr ähnlich, mit dem größten Unterschied, dass Sie bei Atkins nicht über einen Ketonstreifen pinkeln, um festzustellen, ob Sie in Ketose sind. Das ist der Zustand, in dem sich Ihr Körper befindet, wenn das gespeicherte Fett freigesetzt wird, um für Ihre Aktivitäten zu verbrennen. Ketonpartikel sind in Ihrem Urin sichtbar und geben Ihnen einen messbaren Hinweis darauf, dass Sie sich in diesem Zustand befinden.

Was solltest du essen?

Fleisch, Käse, Öl, Fisch, Eier, sehr kohlenhydratarme Eiweißprodukte.

Was solltest du nicht essen?

Raffiniertes Essen, Zucker, Getreide und sogar kein Obst und Gemüse, wenn Sie mit der Diät beginnen.

Keto-Diät

Vorteile

Sie können Ihre normale Menge an Kalorien essen, so dass Sie wahrscheinlich nicht zu viel Hunger haben. Fügen Sie ballaststoffreiches Gemüse (Brokkoli, Spinat, anderes grünes Gemüse) hinzu, sobald Sie in Ketose sind. Einige Ausdauersportler haben begonnen, ein ketogenes Diätprogramm zu befolgen, und behaupten, dass sie extreme Leistungen erbringen können, ohne zu schlagen, da ihnen sofort eine Menge Körperfett zur Verfügung steht und ihr Körper nicht mehr auf Kohlenhydrate angewiesen ist, um ihre Aktivität zu fördern.

Nachteile

Sie können keine Kohlenhydrate essen und bleiben in Ketose, dies ist also eine ziemlich begrenzte Diät. In der Anfangsphase ist es am besten, Obst und Gemüse von Ihrer Liste zu streichen, um die Kohlenhydrataufnahme so gering wie möglich zu halten, damit Sie so schnell wie möglich in die Ketose einsteigen können. Sie müssen auch auf Ketonstreifen pinkeln, um Ihren Urin auf Ketonpartikel zu überprüfen, und das ist nicht so schön, wie Sie vielleicht denken. Schließlich kommt es häufig vor, dass Menschen bei einer Ketose einen stinkenden Atemzug bekommen.

Warum musst du ihm folgen?

Die ketogene Diät ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Fett zu verlieren, da Sie sie den ganzen Tag über so viel essen können, wie Sie möchten, solange Sie sich an die Lebensmittel aus dem Programm halten.

Wie folgt man einer ketogenen Diät?

Sie können viele kohlenhydratfreie Milchprodukte verwenden, aber Sie sollten Milch wegen der Laktose weglassen. Sie müssen tagsüber auch kohlenhydratarme Proteinshakes verwenden.

  • Frühstück

Schinken, Eier

  • Morgensnack

Cheddar-Käse, kohlenhydratarm

  • Mittagessen

Lachs, Avocado (oder Hähnchen und Mayo)

  • Vor dem Training

Molkenprotein, Kreatin, BCAA, Glutamin

  • Nach dem Training

Molkenprotein, Kreatin, BCAA, Glutamin

  • Abendessen

Lendensteak, Spinat mit Olivenöl

  • Snack vor dem Schlafengehen

Gekochte Eier, Putenbrust (oder Kaseinprotein)

In der Anfangsphase ist es am besten, Obst und Gemüse von Ihrer Liste zu streichen, um die Kohlenhydrataufnahme so gering wie möglich zu halten, damit Sie so schnell wie möglich in die Ketose einsteigen können.

Die kohlenhydratschüttelnde Diät

Philosophie

Wenn Sie sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Körperfett verbrennen. Aber auch Ihre Stoffwechselrate (die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt) verlangsamt sich allmählich. Indem Sie die Menge der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, drastisch verändern, steigern Sie Ihren Stoffwechsel.

Durch Variation der Kohlenhydratmenge, die Sie von Tag zu Tag zu sich nehmen, fühlen Sie sich längerfristig besser und können mehr Körperfett verbrennen als bei einer kohlenhydratarmen Diät, ohne sich mit kohlenhydratreichen Tagen abzuwechseln .

Was solltest du essen?

Eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch, Eier, Eiweißshakes, Käse, Gemüse und Obst. Und sogar kohlenhydratreiche Lebensmittel, einschließlich magerer Süßigkeiten an bestimmten Tagen.

Was solltest du nicht essen?

Lebensmittel reich an Fett und Kohlenhydraten. Sie können sie separat, aber nicht gleichzeitig essen.

Carb Radfahren Diät

Vorteile

Die kohlenhydratreichen Tage helfen Ihren Muskeln, voll zu werden, während Sie auch Ihr Körperfett reduzieren.

Nachteile

Viele Menschen halten sich an einen Standard-Speiseplan. Schaukelnde Kohlenhydrate zwingen Sie dazu, Ihren Zeitplan je nach Wochentag zu ändern.

Warum musst du ihm folgen?

Es ist eines der besten Programme, um Muskelmasse zu erhalten und Körperfett abzubauen.

Wie folgt man einer kohlenhydratreichen Diät?

Anstatt einen täglichen Zeitplan zu haben, müssen Sie verstehen, wie viele Kohlenhydrate Sie an jedem Tag der Woche benötigen, da sich Ihre Ernährung von Tag zu Tag deutlich unterscheidet. Gute Quellen für langsam verdauliche Kohlenhydrate sind Süßkartoffeln (oder Yamswurzeln), brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot. Schnell brennende Kohlenhydrate werden aus Zucker, Honig und magerem, raffiniertem Brot gewonnen.

An manchen Tagen kann man Desserts sogar als Torte verwenden, solange der Fettgehalt niedrig bleibt. Der folgende Zeitplan basiert auf einem Kraftsportler, der normalerweise ungefähr 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt. Je nach Körpergewicht, Stoffwechselrate und normaler Kohlenhydrat- / Kalorienaufnahme müssen Sie die Werte möglicherweise leicht nach oben oder unten korrigieren.

  • Montag

150 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate am Morgen und schnell verdauliche Kohlenhydrate rund um Ihr Training. Teilen Sie diese in ungefähr gleich große Portionen. Zusätzlich zu Gemüse sollten Sie beim Abendessen und in Ihrem Snack vor dem Zubettgehen auf Kohlenhydrate verzichten.

  • Dienstag

Gleich wie Montag.

  • Mittwoch

Gleich wie Montag.

  • Donnerstag

400-500 g Kohlenhydrate. Sorgen Sie den ganzen Tag über für ausreichend Kohlenhydrate. An kohlenhydratreichen Tagen gut in Nahrungsfette schneiden.

  • Freitag

Gleich wie Montag.

  • Samstag

Gleich wie Montag.

  • Sonntag

300 Gramm Kohlenhydrate. Betonen Sie eine betrügerische Mahlzeit, anstatt den ganzen Tag über Kohlenhydrate zu essen. Ein mageres Nudelgericht ist ein gutes Beispiel für ein Schmuggelgericht für diesen Tag.

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness

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