Jeder seriöse Kraftsportler weiss, dass eine der besten Arten Fett zu verlieren ist, dass du Kohlehydrate verringerst und gleichzeitig Nahrung nimmst, die reich an Proteinen und essentiellen Fetten ist. Was du vielleicht nicht weisst, dass es viele verschiedene, kohlehydratarme Diäten gibt und obwohl sie alle etwas anders arbeiten, haben sie alle eine Sache gemeinsam: Das Vermögen dir zu helfen, schnell Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten.

Das Einschränken der Kohlehydrate hilft  Insulinspitzen zuvorzukommen und ermutigt deinen Körper, gespeichertes Fett als Brennstoff zu gebrauchen. Aber in erster Linie dauert es viel länger bevor Körperfett in brauchbaren Brennstoff umgesetzt wird, als das der Kohlehydrate, die du konsumierst. Das ist der Grund, dass viele Menschen am Anfang das Gefühl haben, dass ihre Energie schwindet, wenn sie mit einer kohlehydratarmen Diät trainieren.

Die Wissenschaft macht deutlich, dass kohlehydratarme Diäten effektiv für die Verbrennung von Körperfett sind, wenn du sie mit Diäten vergleichst, die genau soviel Kalorien, aber auch viel mehr Kohlehydrate enthalten. Ein Teil der Gründe hierfür ist das Verzehren von genügend Fetten und großen Mengen Proteinen, du hilfst beim Anzünden deines internen Ofens – deine Stoffwechselschnelligkeit, die Menge Kalorien, die du von Natur aus im Ruhezustand verbrennst – was für eine extra Abgabe von Fett sorgt, das als Brennstoff gebraucht wird.

Wir haben drei kohlehydratarme Diäten für dich ausgesucht (eine paleolithische Diät, eine ketogene Strategie und einen Kohlehydrat wechselnden Plan) die dir helfen können, schnell trockener zu werden. Einige Diäten sind etwas umstritten und es gibt Experten, die mit den Behauptungen Mühe haben, aber das Wichtigste ist, dass all diese Programme dir helfen, Fett zu verlieren.

Die paleolithische Diät

Philosophie

Du wirst geschockt sein wenn du hörst, dass unsere fernen Vorfahren keine Bauernmärkte, Geschäfte oder Junkfood Restaurant zur Verfügung hatten. Sie waren auf das Essen der Pflanzen oder Tiere beschränkt, die sie fangen oder sammeln konnten. Das beinhaltet, das der größte Teil ihrer Ernährung aus großen Mengen Fleisch (aber nur, wenn es verfügbar war), Pflanzen (wilde Beeren, bestimmte Gemüse) und oft Insekten (obwohl Insekten kein ausdrücklicher Teil von der heutigen Paleo-Diät sind) bestand. Was es nicht in der Ernährung unserer Vorfahren gab, waren Getreide, große Mengen Zucker und raffinierte Stärke.

Hierauf basierend streiten sich die Befürworter von Paleodiäten, dass unsere Körper genetisch besser auf das Verarbeiten von Nahrung angepasst sind, die wir schon Millionen von Jahren essen, als auf das, was seit der Erfindung der Landwirtschaft und das moderne Verarbeiten von Nahrung gegessen wird. Also, das Konsumieren dieser alten Nahrungsprodukte soll zu einer besseren Gesundheit, Muskelwachstum und weniger Körperfett führen.

Wie machst du eine Paleo-Diät

Viele Menschen benutzen auch aus Milch hergestellte Proteinshakes und Insulinweckenden Zucker rund ihres Trainings, um dem Muskelwachstum einen Boost zu geben und das Körperfett zu verringern.

  • Frühstück

Eier, Lachs, Obst

  • Vormittagssnack

Hühnchenfilet, Spinatsalat mit Olivenöl

  • Lunch

Lammeule, Süßkartoffeln, Spargel

  • Vor dem Training

Putenfilet, Obst

  • Nach dem Training

Eiweiss, Obst

  • Diner

Steak, gebackene Kartoffeln, Gemüse

  • Snack vor dem Schlafen

Gekochte Eier

Paleo koolhydraatarme Diëten

Was musst du essen

Fleisch, Fleisch und nochmal Fleisch, plus Gemüse, Obst, Knollen (Yams und Kartoffeln), Meeresfrüchte, Nüsse und Sämereien und Öl wie Kokos- und Olivenöl. Haben wir auch schon gesagt, dass du Fleisch essen musst?

Was du nicht essen sollst

Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte (sicher keine magere Milch wegen der Laktose) und raffinierte Lebensmittel, im Besonderen Zucker und Salz (außer Meersalz), künstliche Süßstoffe und Pflanzenöle.

Vorteile

Paleodiäten sind viel leichter zugänglich geworden, weil sie trendy geworden sind und sehr gut für Menschen, die das ganze Jahr über trocken bleiben wollen und langsam an Muskelmasse gewinnen wollen. Es gibt keinen Grund deine Kalorien einzuschränken, weil du den größten Teil deiner Kalorien über Nahrungsmittel aufnimmst, die reich an Proteinen und Diätfetten sind. Auch gibt es heutzutage viele leckere Rezepte, die doch Paleo sind!

Nachteile

Eine Paleodiät ist nicht geeignet, um trocken zu werden oder Muskelmasse zu gewinnen. Sie sitzt dazwischen. Das ist nicht die beste Wahl für diejenigen, die maximale Muskelmasse oder Fettverringerung wollen.

Warum solltest du ihr folgen

Erwäge eine Paleodiät wenn du Fett verlieren oder Muskelmasse gewinnen willst, aber nicht, wenn du das Bedürfnis hast, an einem physischen oder Bodybuildingwettkampf auf dem Podium teilzunehmen.

Die ketogene Diät

Philosophie

Wenn du die Kohlehydrate aus deiner Ernährung streichst, hat dein Körper eine alternative Energiequelle nötig, um für Aktivitäten Brennstoff zu liefern. Der Körper greift dazu zuerst auf das Muskelgewebe zurück, aber wenn du eine große Menge Protein benutzt, ermutigst du deinen Körper, gespeichertes Fett zu gebrauchen. Die ketogene Diät ist eine Weise, deinen Körper zu überlisten, indem er denkt, dass Aushungerung stattfindet, während du trotzdem noch genügend Kalorien über Proteine und Fette aufnimmst, um dafür zu sorgen, dass du ein Sättigungsgefühl hast und um deine Muskelmasse zu schützen, so dass sie nicht als Brennstoff gebraucht wird.

Die ketogene Diät gleicht viel der Atkinsdiät, bei der vielleicht noch der größte Unterschied ist, dass du bei Atkins nicht über einen ketonen Teststreifen pinkeln musst, um zu bestimmen ob du in Ketose bist. Das ist die Kondition, in der sich dein Körper befindet, wenn er das gespeicherte Fett zur Verbrennung für deine Aktivitäten abgibt. Ketone Teilchen sind im Urin sichtbar, wodurch du eine meßbare Indikation hast, dass du in diesem Zustand bist.

Was musst du essen

Fleisch, Käse, Öl, Fisch, Eier, sehr kohlehydratarme Proteinprodukte.

Was du nicht essen solltest

Raffinierte Nahrungsmittel, Zucker, Getreide und auch kein Gemüse und Obst, wenn du mit der Diät beginnst.

Keto dieet

Vorteile

Du kannst deine normale Menge Kalorien essen, also hast du wahrscheinlich nicht allzu viel Last von Hunger. Füge faserreiches Gemüse (Broccoli, Spinat, anderes grünes Gemüse) zu, wenn du einmal in Ketose bist. Einige Dauerathleten haben einem ketogenen Diätprogramm gefolgt und sie behaupten, dass sie auf einem extremen Niveau Leistung liefern können ohne Hunger, weil sie direkt eine Menge Körperfett zur Verfügung haben und ihr Körper nicht länger von Kohlehydraten abhängig ist, um ihre Aktivitäten mit Brennstoff zu versehen.

Nachteile

Du kannst keine Kohlehydrate essen und in Ketose bleiben, wodurch dies eine ordentlich eingeschränkte Diät ist. Während der Anfangsphase ist es das Beste, sogar Obst und Gemüse aus deiner Liste zu streichen, um deine Kohlehydrataufnahme minimal zu halten, so dass du so schnell wie möglich in Ketose kommen kannst. Auch musst du über ketone Teststreifen pinkeln, um deinen Urin auf Ketose-Teilchen zu kontrollieren und das ist nicht so schön, wie du vielleicht denkst. Zum Schluss kommt es oft vor, dass Menschen einen schlecht riechenden Atem bekommen, wenn sie in Ketose sind.

Warum solltest du ihr folgen

Die ketogene Diät gehört zu den schnellsten Arten, Fett zu verlieren, weil du dabei ungefähr genau so viel essen kannst, wie du willst während des ganzen Tages, solange du dich an die Nahrungsmittel aus dem Programm hältst.

Wie machst du eine ketogene Diät

Du kannst viel kohlehydratfreie Milchprodukte gebrauchen, aber Milch selbst musst du wegen der Lactose weglassen. Auch musst du über den Tag kohlehydratarme Proteinshakes benutzen.

  • Frühstück

Schinken, Eier

  • Vormittagssnack

Cheddarkäse, kohlehydratarm, geschnitten

  • Lunch

Lachs, Avocado (oder Huhn und Mayo)

  • Vor dem Training

Weiproteïn, Kreatin, BCAA’s, Glutamin

  • Nach dem Training

Weiproteïn, Kreatin, BCAA’s, Glutamin

  • Diner

Lendensteak, Spinat mit Olivenöl

  • Snack vor dem Schlafen

Gekochte Eier, Putenbrust (oder Kasein-Protein)

Während der Anfangsphase ist es das Beste, Obst und Gemüse aus deiner Liste zu streichen, um deine Kohlehydrataufnahme minimal zu halten, so dass du so schnell wie möglich in Ketose  kommen kannst.

Die Kohlehydrat schwankende Diät

Philosophie

Wenn du sehr wenig Kohlehydrate konsumierst, wirst du Körperfett verbrennen. Aber die Schnelligkeit des Stoffwechsels (die Anzahl Kalorien, die dein Körper jeden Tag verbrennt) beginnt sich auch zu verlangsamen. Aber durch jeden Tag die Menge Kohlehydrate, die du isst, drastisch zu verändern, hilfst du richtig deine Stoffwechsel-Schnelligkeit zu erhöhen.

Durch die Menge Kohlehydrate, die du isst, von Tag zu Tag abzuwechseln, wirst du dich über längere Zeit besser fühlen und du stellst dich in die Lage, mehr Körperfett zu verbrennen, als wenn du eine kohlehydratarme Diät machst, bei der du nicht mit kohlehydratreichen Tagen abwechselst.

Was musst du essen

Proteinreiche Nahrung: Fleisch, Eier, Proteinshakes,  Käse, Gemüse und Obst. Und auch kohlehydratreiche Nahrung, worunter magere, süße Leckerbissen an speziellen Tagen.

Was solltest du nicht essen

Nahrung, sowohl reich an Fett, als auch an Kohlehydraten. Du darfst sie wohl einzeln essen, aber nicht gleichzeitig.

Carb cycling dieet

Vorteile

Die kohlehydratreichen Tage helfen deinen Muskeln voll zu werden, während du auch noch dein Körperfett verringerst.

Nachteile

Viele Menschen machen einen Standard Mahlzeitenplan. Kohlehydrate abwechseln zwingt dich, dein Schema zu verändern, abhängig vom Tag und von der Woche.

Warum solltest du ihr folgen

Es ist einer der besten Pläne, um Muskelmasse zu behalten und Körperfett zu verringern.

Wie machst du eine Kohlehydrat wechselnde Diät

Anstatt einen täglichen Plan zu haben, musst du verstehen, wieviel Kohlehydrate du jeden Tag der Woche brauchst, weil deine Diät von Tag zu Tag deutlich anders ist. Gute Quellen langsam verdaulicher Kohlehydrate sind Süßkartoffeln (oder Yams-Wurzeln), brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot. Schnell verbrennende Kohlehydrate kommen aus Zucker, Honig und magerem, raffinierten Brot.

An manchen Tagen kannst du selbst Desserts, wie Kuchen essen, solange der Fettgehalt niedrig bleibt. Das unten stehende Schema ist basiert auf einen Kraftsportler, der normalerweise ungefähr 300 Gramm Kohlehydrate pro Tag isst. Du musst diese Zahlen vielleicht etwas höher oder niedriger stellen, abhängig von deinem Körpergewicht, Stoffwechsel-Schnelligkeit und der normalen Kohlehydrat-/Kalorienaufnahme.

  • Montag

150 Gramm langsam verdauliche Kohlehydrate am Vormittag und schnell verdauliche Kohlehydrate rund ums Training. Verteile sie in ungefähr gleich große Portionen. Außer Gemüse musst du Kohlehydrate in deinem Diner und in dem Snack vor dem Schlafen vermeiden.

  • Dienstag

Dasselbe wie Montag.

  • Mittwoch

Dasselbe wie Montag.

  • Donnerstag

400-500 Gramm Kohlehydrate. Sorge für genügend Kohlehydrate über den ganzen Tag. Streiche ordentlich die Diätfette an kohlehydratreichen Tagen.

  • Freitag

Dasselbe wie Montag.

  • Samstag

Dasselbe wie Montag.

  • Sonntag

300 Gramm Kohlehydrate. Lege die Betonung auf ein Cheatmeal anstatt den ganzen Tag Kohlehydrate zu essen. Eine magere Nudelmahlzeit ist ein gutes Beispiel einer Abwechslungs-Mahlzeit für diesen Tag.

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness