Dies ist, was Schlafentzug mit Ihrem Muskelwachstum tut

Dies ist, was Schlafentzug mit Ihrem Muskelwachstum tut

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Wenn ich Ihnen sage, dass ein Medikament entdeckt wurde, das ...

… Steht allen zur Verfügung
… Stellt keine Gesundheitsrisiken dar
… Ist sehr muskelaufbauend
… Sie fühlen sich VIEL besser
… Hunger besser unterdrückt als Fettverbrenner
… Reduziert Verletzungen und verbessert die Genesung
… Macht dich geistig schärfer, mehr als eine gute Anzahl von Tassen Kaffee
... schützt auch langfristig vor verschiedenen Arten von Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit und kann Ihr Alzheimer-Risiko drastisch senken

Würden Sie es dann verwenden? Die meisten Leute werden wahrscheinlich "Ja" sagen, weil das sehr interessant klingt, oder?

Sie sind wahrscheinlich sehr enttäuscht, wenn Sie feststellen, dass es in diesem Artikel um Schlafentzug geht. Trotzdem möchte ich, dass Sie diesen (langen, ich weiß) Artikel sorgfältig lesen. Es könnte dein Leben retten. Wörtlich.

Wenn wir den Schlaf unter dem Gesichtspunkt des Überlebens betrachten, ist dies tatsächlich sehr unlogisch. Während des Schlafes sind Sie schutzlos gegen Angriffe, Sie können nicht nach Nahrung oder einem Partner suchen, um Ihre DNA weiterzugeben, Sie können nicht auf Kinder aufpassen usw.

Wenn der Schlaf keine sehr wichtige Funktion hatte, war der Schlaf ein großer Fehler der Natur und könnte durch Selektion herausgefiltert worden sein. Aber das ist nicht passiert. Wie beschrieben in der vorige Artikel über den Schlaf Es gibt mehrere Phasen und wir stellen immer mehr fest, dass jede Schlafphase eine einzigartige und separate Funktion hat.

Schlafentzug und Gesundheit

In diesem Artikel möchte ich mich hauptsächlich mit den körperlichen Vorteilen des Schlafs und den Eigenschaften befassen, die für das (Kraft-) Training unmittelbar von Vorteil sind. Abgesehen von den Vorteilen, die ich hier erwähne, hat der Schlaf definitiv Vorteile für Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihre Stressresistenz (was indirekt zu mehr Ergebnissen führen kann, als Sie in die vorherigen Artikel über Stress hätte lesen können). Der Ausdruck "über Nacht darin schlafen" fällt nicht vom Himmel und ist in vielen verschiedenen Kulturen und Sprachen bekannt. Mit einem Grund. Konntest du jemals nicht aus einer mathematischen Summe herauskommen oder hat sie nicht weiter eine Arbeit oder deine Diplomarbeit geschrieben, bist ins Bett gegangen und hattest am nächsten Morgen plötzlich eine Inspiration? Darüber hinaus werde ich eine große Anzahl von zufälligen Fakten fallen lassen, um die Bedeutung eines guten Nachtschlafes hervorzuheben. Wie dieser:

20 Stunden wach zu sein, hat ebenso schlimme Folgen für das Erkennen wie betrunken zu sein (laut Gesetz). Fahren mit Schlafmangel im Verkehr kostet mehr Menschenleben als Alkohol und Drogen im Verkehr.

Epidemiologische Studien zeigen, dass wenig Schlaf Ihr Leben verkürzt. Sie können unten nachlesen, wie dies gemacht wird. Beachten Sie jedoch, dass es sich nicht um Monate, sondern buchstäblich um Jahre handelt.

Der Rat „kann schlafen, wenn du tot bist“ ist daher völlig ungerechtfertigt und das Gegenteil von dem, was ein guter Rat wäre. Menschen, die (zu) wenig schlafen, leben kürzer und die Qualität dieses kürzeren Lebens ist geringer. Genau wie die Tatsache, dass das Atmen selbst letztendlich zu einer Schädigung von Zellen, Proteinen usw. (durch Sauerstoff erzeugte freie Radikale) führt, verursacht das Aufwachen eine geringgradige Schädigung des Gehirns. Schlaf repariert diesen Schaden.

Schlafentzug während Ihres Lebens scheint einer der Faktoren zu sein, die bestimmen, ob Sie später im Leben an Alzheimer leiden.

Schlafentzug

Die Aufbereitung von Abfällen

Im Tiefschlaf entfaltet sich das glyphatische System, mit dem Ihr Körper den tagsüber angesammelten Abfall in Ihr Gehirn / Ihre Nerven ableitet. Eine dieser Abfälle ist Beta-Amaloid, eine der Hauptursachen für die Entwicklung von Alzheimer. Je weniger Schlaf Sie in Ihrem Leben haben, desto mehr Beta-Amaloid sammelt sich an. Menschen, die einen Großvater oder eine Großmutter mit Alzheimer in ihrer Familie haben (ich spreche aus Erfahrung), wissen, was für eine unglaubliche Pussy-Krankheit das ist. Ausreichender (tiefer) Schlaf ist von entscheidender Bedeutung.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die in Schichten arbeiten (Nachtschichten), unter anderem ein höheres Risiko haben, an Diabetes und Krebs zu erkranken. Die WHO hat das Arbeiten in Nachtschichten als mögliche Ursache für die Entwicklung bestimmter Krebsarten eingestuft.

Schlafentzug hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem; Sogar eine Nacht mit 1 Stunden Schlaf in einer Woche mit ausreichendem Schlaf zeigt eine erhebliche Abnahme der Kapazität, beschädigte Zellen zu reinigen, die möglicherweise langfristig zu Krebs führen könnten.

Natürlich möchte ich nicht sagen, dass jeder, der in Schichten arbeitet, seine eigene Gesundheit tötet, aber wenn Sie in Schichten arbeiten, ist es absolut notwendig, dass Sie für ausreichenden Schlaf sorgen; sowohl für Ihre Gesundheit als auch für das Fortschreiten im und außerhalb des Fitnessraums.

Noch nicht überzeugt? Jedes Jahr wird ein Experiment mit vielen, vielen Millionen Menschen durchgeführt, um die Zeit voranzutreiben. Jedes Frühjahr ist um diese Zeit ein deutlicher Anstieg des Herzinfarkts zu verzeichnen, und zwar um mehr als 20%. Wir sprechen hier nur über 1 Stunde. Im Herbst, wenn die Uhr eine Stunde zurückgeht, sehen wir einen Rückgang von rund 20%. 1 Stunde

Schlaf- und Krafttraining

Schlaf scheint enorm wichtig zu sein, um motorische Fähigkeiten zu erlernen und Erinnerungen und Gedächtnis zu entwickeln. Studien, bei denen Ratten (mit Elektroden im Gehirn) durch ein Labyrinth laufen müssen, um Nahrung zu finden, zeigen, dass bestimmte Neuronen während dieses Lernens in bestimmten Sequenzen feuern. Während des Schlafs dieser Ratten wurden die gleichen Neuronen in der gleichen Reihenfolge, jedoch um den Faktor 20 schneller, abgefeuert. Schlaf ist extrem wichtig beim Lernen. Nicht nur aus einem Buch lernen, sondern auch für Fähigkeiten und Übungsmuster wie erwähnt. Es ist also nicht so, dass Sie nach einer Trainingseinheit auf "Speichern" klicken und die nächste Trainingseinheit an der Stelle fortgesetzt wird, an der Sie aufgehört haben, sondern Sie lernen weiter, während Sie schlafen.

Studien zeigen, dass eine gute Nachtruhe Sie 20 bis 30% besser in der Fähigkeit macht, die Sie lernen, als am Ende der vorherigen Trainingseinheit. Wir sind jetzt keine Ratten, aber diese Effekte gelten auch für das Durchführen von Übungen. Dies bedeutet, dass der Schlaf dafür sorgt, dass Ihre Nerven lernen, Ihre Muskeln besser und besser zu steuern und zu koordinieren, sodass Sie die Übungen effizienter ausführen können, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führt.

Bei einem Schlafentzug von 6 Stunden oder weniger zeigen Studien eine beschleunigte körperliche Erschöpfung; Milchsäure baut sich schneller auf, die Fähigkeit der Lunge, Kohlendioxid auszuscheiden und Sauerstoff aufzunehmen, wird verringert. Studien haben eine Korrelation zwischen weniger Schlaf und einer verringerten Spitzenmuskelkraft, einer verringerten Sprungkraft und einer verringerten Sprintgeschwindigkeit gezeigt. Die Leistung ist daher bei Schlafmangel geringer; wir haben in früheren artikeln von mir gesehen wie wichtig ausreichende Leistung ist und dass es wichtig ist, dass die Lautstärke, die wir drehen ein wesentlicher Anreiz verursacht.

Schlafentzug

Ihr Verletzungsrisiko steigt auch ...

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass das Verletzungsrisiko umso größer ist, je weniger Sportler schlafen. Athleten, die 5 Stunden am Tag schlafen, haben im Vergleich zu Athleten, die 9 Stunden am Tag schlafen, eine fast 60% höhere Wahrscheinlichkeit, während einer Saison eine Verletzung zu erleiden. Und wir alle wissen: Eine Verletzung bedeutet Ausfallzeit und damit kein Fortschreiten.

Dies bedeutet, dass Sie über einen ganzen Zeitraum perfekt trainieren und alle möglichen Fortschritte berücksichtigen können. Wenn Sie jedoch einen Spieltag haben, der von weniger als 6 Stunden abhängig ist, können Sie niemals das Maximum erreichen. Dies gilt natürlich auch für das Krafttraining. Wir sehen auch, dass die Müdigkeit im Laufe der Zeit mit dem Krafttraining zunimmt. Aus diesem Grund werden die späteren Sätze in Ihrem Training weniger effizient. Die Muskelkontrolle läuft weniger reibungslos und es kommt zu einer Erschöpfung. Mehr Schlaf kann sich sehr positiv auf dieses Ergebnis auswirken und Ihr Training effizienter machen, was wiederum zu einer potenziell höheren Progression führt.

Wir entwickeln ständig neue Trainingsmethoden, bessere Periodisierung, bessere Übungen und Ausrüstungen, neue Ergänzungen, optimales Timing der Mahlzeiten, bessere Schlittschuhe oder Badeanzüge, bessere Fußballschuhe, bessere Griffe für ein Kabelgestell, bessere Lifter-Schuhe, ... einige davon Diese Effekte werden an sich kaum signifikant sein, aber diese wenigen Prozent Gewinn können den Unterschied zwischen Ihnen und Ihrer Konkurrenz ausmachen. Eine der am besten nachgewiesenen legalen Ergänzungen, Kreatin, kann eine Steigerung von 5 bis 10% bewirken.

Stellen Sie also fest, wie groß 20 bis 30% sind ...

Schlaf und Körperzusammensetzung

Darüber hinaus hat Schlafentzug sicherlich auch Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung. Wie im vorherigen Artikel über Schlaf erwähnt, kann Schlafentzug zu weniger Sättigung und mehr Hunger führen. Kennst du noch Leptin (höher = Sättigung) und Ghrelin (höher = Hunger)?

Untersuchungen, bei denen gesunde Menschen 4 Woche lang 5 bis 1 Stunden pro Nacht geschlafen wurden, zeigten, dass der Leptinspiegel sank, während der Ghrelinspiegel anstieg. Die Konsequenzen daraus können Sie selbst erraten. Menschen, die nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlafen, scheinen 200 bis 300 kcal mehr pro Tag zu essen als Menschen mit genügend Schlaf; Dies scheint nicht besonders wichtig zu sein, aber wenn Ihr Schlafrhythmus das ganze Jahr über 5 bis 6 Stunden pro Nacht beträgt (ich bin selbst schuld daran, Zeit, etwas dagegen zu unternehmen!), Bedeutet dies, dass Sie bei genügend Schlaf möglicherweise bewusstlos sind. 73.000 bis 110.000 weniger Kalorien. Umgerechnet ca. 10 Kilo Fett pro Jahr ...

Darüber hinaus essen Sie nicht nur mehr, wenn Sie einen Schlafmangel haben, sondern die Auswahl an Nahrungsmitteln ist auch für Menschen mit Schlafentzug schlechter. Untersuchungen, bei denen die Probanden nach einer Nacht vollständiger Schlafabstinenz die freie Wahl hatten, zu essen, was sie wollten, ergaben, dass diese Personen etwa 450 kcal mehr aßen als die Kontrollgruppe, sich aber auch für mehr Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel entschieden. Etwas, das das Überessen erleichtert.

Schlafentzug und Abnehmen gehören NICHT zusammen!

Während des Gewichtsverlusts ist Schlafentzug daher das Letzte, was Sie wollen, da Sie das Abnehmen noch schwieriger machen als es bereits ist und es auch schwieriger als nötig machen.

Darüber hinaus verschwindet bei Schlafmangel während einer Diät ein größerer Teil der mageren Körpermasse als bei Menschen, die genug schlafen.

In den letzten Jahrzehnten haben Übergewicht und Fettleibigkeit enorm zugenommen, während die Menge an Schlaf, die die Menschen täglich bekommen, immer geringer wird. Es ist viel zu kurz zu sagen, dass die Adipositas-Epidemie durch die verringerte Schlafmenge verursacht wird, aber es besteht definitiv ein Zusammenhang. Etwas zum Nachdenken.

Eine weitere Krankheit, die immer häufiger auftritt, ist ADHS, insbesondere bei Kindern. Studien deuten jedoch auf eine möglicherweise völlig andere Ursache hin; Schlafentzug führt, wie wir jetzt wissen, auch zu Schwierigkeiten bei längerer Konzentration, zu impulsivem Verhalten durch Unterdrückung des präfrontalen Kortex, zu chaotischem Verhalten und chaotischen Gedanken, zu Vergesslichkeit, Stimmungsschwankungen usw. medikamentös behandelt), während sich der Schlafentzug zumindest in einigen Fällen bessert. Natürlich müssen wir mit solchen Schlussfolgerungen sehr vorsichtig sein, aber das Medikament gegen ADHS ist ein Stimulans. Eine andere Sache, über die man nachdenken sollte.

Schlafentzug

Schlafende Schulden

Ein Nickerchen kann sich positiv auf Ihr seelisches Wohlbefinden und Ihre geistige Belastbarkeit auswirken, aber ein Nickerchen kann nicht unbegrenzt verwendet werden, um mit unterbrochenen Nächten Schritt zu halten. Schlafschulden werden vom Körper nicht effizient überholt und für jede Stunde Schlafschulden muss man für ein paar Tage mehr als genug schlafen. Aus der Forschung geht nicht hervor, ob die gesamte Schlafverschuldung aufgeholt werden muss oder ob ein Teil dieser Verschuldung gestrichen wird, aber das Einschlafen in einer Nacht am Wochenende wird nicht ausreichen, um den Schlafentzug während der Woche auszugleichen. "Durchhalten" während der Woche bedeutet nicht, dass Sie genug geschlafen haben. Schlaf ist nicht wie Energie, die wir im Voraus (in Form von Fett) speichern können, wenn Zeiten des Hungers kommen.

Das Problem mit Schlafentzug ist, dass Sie es nicht so sehr bemerken, wenn Sie es in milder Form haben; Es gibt genug Leute, die behaupten, mit 6 Stunden Schlaf pro Nacht zufrieden zu sein (auch diesbezüglich bin ich schuld), aber Untersuchungen haben ergeben, dass dies nicht der Fall ist. Um auf den Vergleich zwischen Schlafmangel und Alkohol zurückzukommen; viele Menschen denken, dass sie nach ein paar alkoholischen Getränken immer noch scharf sind und dass dies keinen Einfluss auf ihre Reaktionszeit hat; Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Alkohol auch in geringen Dosen einen absoluten Einfluss auf die Reaktionszeit hat, lange bevor der Betroffene dies merkt. Ähnliches gilt für Schlafentzug.

Folgen Sie der Natur

Menschen sind die einzigen Wesen, die bewusst auf Schlaf verzichten. Nur mit extremem Hunger sehen wir in Tierstudien, dass sie Schlafschulden aufbauen, um genügend Zeit zu haben, um in einem größeren Gebiet nach Nahrung zu suchen. Jemand, der jemals auf ein Fotoshooting oder einen Wettbewerb hingearbeitet hat und auf einen sehr niedrigen Fettanteil gefallen ist, weiß das. Der Schlaf verschlechtert sich, wenn der Fettanteil abnimmt / wenn die Nahrungsverfügbarkeit abnimmt.

Tipps gegen Schlafentzug

Wenn Sie Probleme haben einzuschlafen oder durchzuschlafen, gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie versuchen können, den Schlaf zu verbessern.

1 - Regelmäßigkeit

Das ist das Wichtigste. Bringe dir einen festen Rhythmus bei. Zur gleichen Zeit ins Bett gehen, zur gleichen Zeit aufstehen. Auch an den Wochenenden.

2 - Betrachten Sie Licht

Ich habe auch schon darüber gesprochen, versuche aber, die letzte Stunde vor dem Zubettgehen nicht mit Bildschirmen beschäftigt zu sein und die Lampen im Voraus zu dimmen. Sie erinnern sich wahrscheinlich an das Campen, als Sie viel früher im Urlaub in den Bergen im Bett waren und Sie hier schliefen als in den Niederlanden, besonders wenn Sie nicht in einem Haus, sondern in einem Zelt geschlafen haben. Campingplätze sind oft viel weniger beleuchtet und Studien haben gezeigt, dass die Probanden, wenn sie an Orten platziert wurden, an denen es abends kaum beleuchtet war, bis zu 2 Stunden früher als zu Hause ins Bett gingen.

3 - Temperatur

Dein Schlafzimmer sollte cool sein; Eine leichte Abkühlung des Körpers (und des Gehirns) kann Ihnen beim Einschlafen helfen. In einem kühlen Schlafzimmer schlafen die Menschen in der Regel leichter ein und tiefer als in einem warmen Raum. Ein warmes Bad (oder eine Dusche) zum Schlafen kann hier helfen; Die Durchblutung Ihrer Haut nimmt zu und hält auch nach dem Verlassen des Bades noch eine Weile an. Ihr Körper kann jetzt viel mehr Wärme als normal durch Ihre Haut verlieren. Studien mit Jäger-Sammler-Stämmen zeigen, dass sie nicht bei Sonnenaufgang aufwachen, sondern etwa eine Stunde vor dieser Zeit; Der Temperaturanstieg ist der Auslöser dafür.

4 - Diät

Die allgemeinen Ratschläge zur Nahrungsaufnahme im Schlaf sind etwas vage, lauten aber wie folgt: Gehen Sie nicht hungrig ins Bett (der Grund, warum wir einen Absatz oben gelesen haben), sondern auch nicht mit überfülltem Magen. Diäten mit hohem Zucker- oder Kohlenhydratgehalt ohne Ballaststoffe (dh verarbeitete Lebensmittel) scheinen den Schlaf negativ zu beeinflussen und zu einem weniger tiefen Schlaf zu führen.

5 - Medikamente

Wir können uns sehr kurz fassen. Schlaftabletten sind keine Lösung für dieses Problem und tarnen nur die Ursache des Schlafentzugs, ohne eine Lösung für die zugrunde liegenden Ursachen anzubieten. Schlafmittel können in einigen Fällen (hoffentlich vorübergehend) erforderlich sein, aber beachten Sie, dass dies keine Lösung ist.

Schlafentzug

Wie viel Schlaf und wie wichtig ist Schlaf?

Die Mindestschlafdauer, die für alles, was ich zum Schreiben dieses Artikels gelesen habe, empfohlen wird, beträgt 7 Stunden. 7 bis 9 Stunden wären optimal, also lassen Sie es uns auf einem Durchschnitt von 8 halten. Ich kann mit Sicherheit sagen, dass ich diese nur 1 Nacht in den letzten Monaten erreicht habe. Was Sie mit diesen Informationen anfangen, liegt ganz bei Ihnen, aber als ich diesen Artikel schrieb, begann ich mehr darüber nachzudenken, wie ich mein Leben und meine Zeit organisiere und wie ich meine Kunden optimal coache. Ich war mir der Bedeutung des Schlafs für die Progression durchaus bewusst, aber mir war nicht klar, dass die Auswirkungen sowohl auf die Progression als auch auf die Genesung, die motorischen Fähigkeiten und sicherlich auch auf die Gesundheit so weit gingen.

Es ist unmöglich, die Wichtigkeit des Schlafs in Worten auszudrücken. Ich kann so viele Male weitermachen. Ich habe selbst Gesundheitswissenschaften studiert und Schlaf war nur ein sehr kleiner Teil meines Studiums. Ich kenne Menschen, die Medizin studieren und die während ihres Studiums nur wenige Stunden mit dem Thema Schlaf zu tun haben. Chirurgen, die innerhalb von 6 Stunden 24 Stunden oder weniger geschlafen haben, haben ein um 170% höheres Risiko für schwerwiegende Fehler während der Operation, als wenn derselbe Chirurg ausreichend geschlafen hätte. Mitarbeiter mit unzureichendem Schlaf sind weniger produktiv, weniger kreativ und haben weniger Verantwortungsbewusstsein. In den Schulen vermitteln wir den Kindern nichts über die Bedeutung des Schlafs.

Schlaf betrifft alles und jeden

Wenn die Abteilung für Neonatologie (die Co-Fusion-Abteilung im Krankenhaus) rund um die Uhr Licht in die Abteilung bringt, besteht die Möglichkeit, einen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus zu verwenden. Glücklicherweise wird dem immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt; Kinder, die vorzeitig in einer Abteilung geboren wurden, in der ein normaler Lichtrhythmus berücksichtigt wird, haben eine erhöhte Sauerstoffsättigung im Blut, nehmen schneller zu und konnten diese Abteilung im Durchschnitt 24 Wochen früher loswerden.

Lassen Sie mich wissen, was Sie von diesem Artikel halten, und teilen Sie diesen Artikel. Versuchen Sie, Ihr Leben besser zu organisieren, für mehr Gewinn, einen strafferen Bauch und ein charismatischeres Gesicht. Vor allem aber für Ihre Gesundheit. Wir treiben so viel Sport, essen gesünder und nehmen Ergänzungsmittel zu uns, die unsere Gesundheit unterstützen, und das sind absolut gute Entwicklungen. Aber wir alle vergessen einen großen Faktor in dieser ganzen Geschichte, vielleicht den größten.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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