10 Trainer und 10 erstaunlich effektive, kalorienverbrennende, leistungssteigernde HIIT Trainings. Auf Wiedersehen Körperfett.

Das Akronym HIIT ist in der Fitness weit verbreitet. Du kannst es nicht ignorieren und solltest das auch nicht wollen.  Es ist eine Abkürzung für High Intensity Interval Training und es ist eine Methode für den Gebrauch eines Ausbruchs von maximaler Intensität mit Perioden von Ruhe oder niedriger Intensität, und wird im allgemeinen als der effektivste Weg angesehen, um maximal Fett zu verbrennen und die Kondition zu verbessern. Was HIIT besonders attraktiv macht ist die Vielseitigkeit. Du kannst es überall einsetzen, von Tabata bis Seil springen und Übungen mit Körpergewicht wie Rad fahren, joggen und Standard Lifts, und es kann dir ein ermüdendes, muskelbelastendes Training geben, das du in 25 Minuten oder weniger absolvieren kannst.

Wir haben 10 Top Trainer und Kraftcoaches gebeten,  eine starke HIIT-Session zu halten, das du unabhängig oder neben deinem aktuellen Programm durchführen kannst.

Größtes HIIT 1

Herzschlaghotel

Zeit: 10-30 Minuten (aufwärmen nicht eingerechnet)

Runden: 5-10

Mitgestalter: Gunnar Peterson (C.S.C.S.), Trainer von Prominenten, der u.a. mit Sylvester Stallone, Bruce Willis und Tom Brady gearbeitet hat.

Training

Führe die Übungen so schnell wie möglich hinter einander aus.

  • Push-up x10
  • Squat x10
  • Crunch x10
  • Superman x10
  • Tuck jump x10

Warum der Name Herzschlaghotel? “Weil es hervorragend  als Training für den Einsatz in Innenräumen und auf Reisen geeignet ist,“ erklärt Peterson. Wenn du dich fragst, wo die Ruheperioden sind…..technisch gesehen, gibt es sie nicht. „Es ist keine Zeit zwischen den Übungen oder Runden, als die Zeit, die du brauchst, um die Position einzunehmen, ein Schlückchen Wasser zu trinken oder zu kotzen.“

Tuck jump

Diese Bewegung verbessert die Explosivität und hilft, schneller Fett zu verbrennen, wenn du dich einmal durch die ersten vier Übungen gearbeitet hast. Starte mit gebeugten Knien, spring so hoch wie möglich auf, während du deine Knie vor die Brust ziehst und lande dann weich mit leicht gebeugten Knien, um Knieverletzungen zu vermeiden.

tuck jump

Größtes HIIT 2

Fast and furious

Zeit: 15-20 minuten

Mitgestalter: Lee Boyce, ein in Toronto wohnender, diplomierter Personal Trainer und Eigentümer des Lee Boyce Training Systems.

Training

  • Barbell back squat x10
  • Bodyweight pull-up x10
  • Barbell pushpress x10

Mache 6 Runden und ruhe 90 Sekunden zwischen jeder Runde. Wenn deine Kondition besser wird, verringere deine Ruhezeit um 15 Sekunden pro Runde, bevor du Gewicht zufügst.

Diese drei Übungen sprechen die wichtigsten großen Muskelgruppen an – Gesäß, Quadrizeps, Hamstings und Core über squatten, Oberseite Rücken und Bizeps über das Hochziehen, Schultern, Trizeps und Core mit pushpresses. „Es ist ein klassisches vertikales Drück-Ziehtraining für Triset,“ sagt Boyce. „Es bringt eine Kondition in einen höheren Gang und setzt dich dem Hanteltraining mit Gewicht aus.“

“Leute die wirklich hardcore sind, können dieses Training mit meinen “zwei Minuten Squat- Herausforderung”, abschliessen. Einfach die Hantel mit dem Äquivalent deines Körpergewichts laden und zwei Minuten lang volle Wiederholungen machen, ohne das Gewicht zurückzulegen. Die Regeln sind einfach: jede Wiederholung muss über eine ganze Bewegungsbahn gemacht werden. Du kannst so lange wie es nötig ist ruhen zwischen den Wiederholungen, mit der Hantel auf deinem Rücken.

Barbell pushpress

Beuge deine Knie leicht und drücke das Gewicht dann explosiv zur Decke. Streck deine Arme völlig über deinen Kopf. Das erhöht die Bewegungsbahn und Stabilität deiner Schultern.

barbell push press

Größtes HIIT 3

30:30 TUF runs

Zeit: 12-18 minuten

Mitgestalter: Doug Balzarini (C.S.C.S.),  Gründer von DB Strength und Miteigentümer von Iron Village Strength & Conditioning in Beverly, MA.

Training

30:30 Arbeit zu Ruhe Verhältnis*

Schnelligkeit: 10-14 km/h

Steigung: 10%

  • Woche 1 12 Runden
  • Woche 2 14 Runden
  • Woche 3 16 Runden
  • Woche 4 18 Runden

*30 Sekunden joggen, gefolgt durch 30 Sekunden komplette Ruhe ist eine Runde.

Auszuführen auf einem Laufband oder draußen in einem Park, auf einem Trimmpfad oder in der Nachbarschaft auf der Straße. Die Geschwindigkeit muss extrem schwierig sein, aber so,  dass du mit der richtigen Form weiterläufst. Stell den Grad des Gehens nach oben oder unten, so dass es auf deine Fitness oder Fähigkeit angepasst ist.

Wenn du gesund genug bist, um draussen oder auf einem Laufband zu sprinten, musst du immer ein HIIT-Training zur Verfügung haben. „Laufen ist eine unterschätzte menschliche Aktivität, die Ergebnisse hervorbringt,“ sagt Balzarini. „Schau mal auf die Sprinter bei den Olympischen Spielen. Ist einer dabei, der zu schwer ist? Ich nenne dies „TUF runs“, weil wir das bei den Sendungen der The Ultimative Fighter (TUF) machten, bei denen ich vor ein paar Jahren war.

Größtes HIIT 4

Epische Box jumps

Zeit: 6 min.

Mitgestalter: Alex Nicholas, Eigentümer und Hauptcoach von Hybrid Training in New York City und ein durch Reebok sponsorter Spartan Race Athlet.

Training

Acht ganze Runden  30 Sekunden lang, abwechselnd mit 15 Sekunden Ruhe.

  • Schneller Box jump*

*Box jumps mit einem plyo-Block von 15, 22 oder 30 Zentimeter, ausgeführt mit weniger als ganz gestreckter Hüfte; das Ziel ist, mit deinen Füssen eine maximale Menge Berührung zu erreichen per Arbeitsintervall, um die Aufmerksamkeit auf Schnelligkeit, Geschicklichkeit und der Erschöpfung der schnellen Muskelfasern zu erhalten.

Plane dieses Training am Ende eines Krafttrainings oder kombiniere es mit anderen Übungen (wie Seil springen, Kettlebell swings, Burpees, Kampfseile, Thrusters und 10 Meter Sprints), gefolgt durch dasselbe Format für eine längere HIIT-Session. Nicholas schreibt normalerweise 4-8 Übungen bei einer Lektion von 45 Minuten vor.

Die acht Runden mit einem 2:1 Arbeit zum Ruhe Verhältnis in diesem schnellen Konditionstraining, sind auf Tabata-Intervallen basiert. Er denkt, dass die längere Trainingszeit und Ruherunden besser zu Sportschulgängern passen.

Nach vier Jahren mit mehr al 1000 Teilnehmern mit diesen Intervallen zu experimentieren, haben wir gesehen, dass Menschen nicht auf einmal auf der maximalen Schnelligkeit liegen, bis das sie ungefähr fünf bis zehn Sekunden in einem Arbeitsintervall sitzen,“ sagt Nicholas. „Wir entdeckten auch, dass die extra Ruhe beim durchschnittlichen Sportler für eine maximale Erholung sorgt. Wir haben die Fundamente von Tabata gehalten und de mentalen Aspekt von HIIT (das leicht übersehen werden kann) mit einbezogen.“

Schneller Box jump

Starte und lande in einer viertes Squatposition. Topathleten können vom Block springen, wenn sie für einen Wettkampf , bei dem die Zeit wichtig ist, trainieren. Sonst kannst du besser vom Block absteigen, um die Auswirkung zu verringern.

Größtes HIIT 5

Schwingen  und Squat

Zeit: 8 min.

Mitgestalter: Jim Smith (C.P.P.S), Kraft- und Konditionscoach und Eigentümer von Diesel Strength & Conditioning.

Training

Acht Runden von abwechselnd 30 Sekunden arbeiten mit 30 Sekunden aktiver Ruhe.

  • Runde 1 Kettlebell swing

30 Sekunden + Upward facing dog (doppelte Hüftbeuger dehnen) mit Erholungsatmen, 30 Sekunden

  • Runde 2 Kettlebell Goblet squat

30 Sekunden + Upward facing dog (doppelte Hüftbeuger dehnen) mit Erholungsatmen, 30 Sekunden

  • Runde 3 Kettlebell swing

30 Sekunden + Upward facing dog (oppelte Hüftbeuger dehnen) mit Erholungsatmen, 30 Sekunden

  • Runde 4 Kettlebell Goblet squat

30 Sekunden + Upward facing dog (doppelte Hüftbeuger dehnen) mit Erholungsatmen, 30 Sekunden

  • Runde 5 Kettlebell swing

30 Sekunden + Erholungsatmen, 30 Sekunden

  • Runde 6 Kettlebell Goblet squat

30 Sekunden + Erholungsatmen, 30 Sekunden

  • Runde 7 Kettlebell swing

30 Sekunden + Erholungsatmen, 30 Sekunden

  • Runde 8 Kettlebell Goblet squat

30 Sekunden + Erholungsatmen, 30 Sekunden

Du brauchst nur ein Kettlebell, um diese zwei effektiven Basisübungen auszuführen. Starke Athleten mit einer ausgezeichneten Kondition können ein Kettlebell von 25-35 Kilo benutzen, weniger fortgeschrittene Athleten können besser mit 7-12 Kilo starten.

“Dieses Training ist extrem metabolisch und baut eine unglaubliche Muskelausdauer auf“, sagt Smith. „Es konzentriert sich auf zwei grundlegende Bewegungsmuster (Hüftgelenk und Squat), während es auch die verkürzten Hüftbeuger dehnt. Die aktive Ruhe verändert nach vier Runden in nur noch Erholung der Atemholung, wegen der Intensität des Trainings. Der Athlet wird die aktive Erholung nicht machen können, weil sie den Leistungen in den Arbeitsrunden im Weg stehen würden.“

Kettlebell swing

Wecke die Explosivität aus den Hüften, die du völlig streckst, wenn das Kettlebell auf Brusthöhe ist. Setze deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Kettlebell swing

Goblet squat

Halte das Kettlebell dicht am Körper. Du kannst das Kettlebell auch an den Seiten des Handgriffs festhalten. Versuche deine Knie zu öffnen, wenn du tiefer sinkst.

Goblet squat

Größtes HIIT 6

Doppel Kettlebell Breaker

Zeit: 12-18 min.

Mitgestalter: Zach Even-Esh, Erfinder der Unterground Strength Gym in New Jersey und Autor des The Gladiator Project: Primitive Training für Maximum Strenght & Muscle.

Training

Benutze zwei Kettlebells und lege sie nicht ab, bevor du die Runde abgerundet hast.

  • Overhead carry 15 Meter
  • Clean en press 5 Wiederholungen
  • Rack walk* 15 Meter
  • Squat 5 Wiederholungen
  • Farmer’s walk 15 Meter
  • Bentover row 5 Wiederholungen

Mache zwei bis drei Runden und ruhe 2-3 Minuten zwischen jeder Runde.

*Kettlebells hältst du vor deine Schultern mit dem Gewicht außerhalb deiner Hände, während du mit kurzen Schritten läufst.

Ein Kettlebelltraining ist eine Sache, aber zwei Kettlebells durch eine ganze Runde zu ziehen ist eine andere Geschichte. Kondition, Kalorien verbrennen und Greifkraft sind prima Vorteile, aber mehr als alles andere, entwickle dein Durchsetzungsvermögen. Etwas von dem du nie genug haben kannst.

“Ich habe Konditionstraining mit Belastung entworfen, als ich Ringer trainierte,“ sagt Even-Esh. „Ich wollte ihnen die Kraft, die Ausdauer und die mentale Härte geben, die sie nötig haben für einen schweren Ringer Wettkampf. Die tragenden Teile sorgen fürs Cardio und mit den anderen Übungen packst du die Muskeln von Kopf bis Fuß an.“

Kettlebell clean und press

Mit dieser Übung baust du an völliger Körperkraft, sie sorgt für eine gute Kondition deines Herzens und trainiert deinen Griff für jeden Sport. Halte deine Füße auf dem Boden.

Kettlebell clean press

Größtes HIIT 7

Tabata’s Radfahren

Zeit: 22 minuten

Mitgestalter: Josh Elmore, ein diplomierter Kraft- und Konditionscoach und Eigentümer von Conjugate Consultin in Charlotte, NC.

Training

Führe das folgende Training auf einem Assault Bike (oder einem normalen stationären Rat) aus.

  • Tabata Intervalle*
  • Ruhe 2 Minuten
  • umgekehrte Tabata Intervalle**
  • Ruhe 2 Minuten
  • Tabata Intervalle
  • Ruhe 2 Minuten
  • umgekehrte Tabata Intervalle

* Acht Runden abwechselnd zwischen 20 Sekunden voll durchgehen und 10 Sekunden kompletter Ruhe.

**Das Gegenteil von Tabata: 10 Sekunden voll durchgehen, abwechselnd mit 20 Sekunden Ruhe.

Wir vermuten, dass ein Fahrrad frei sein wird, weil die meisten Menschen auf die Laufbänder und Crosstrainer Beschlag legen. „Die Idee ist es, auf dem höchstmöglichen Leistungsniveau zu arbeiten, während du in jeder Runde gleich arbeitest,“ sagt Elmore. „Ich fand heraus, dass meine relative Arbeitsleistung mit den umgekehrten Tabatas höher war, wenn man bedenkt, dass du nur die halbe Zeit arbeitest. Das Ziel ist es, so viel Kalorien wie möglich zu verbrauchen, gezählt über alle vier Intervalle.“

Größter HIIT 8

Rooster HIIT

Zeit: 60-90 minuten

Mitgestalter: Jared Groff (N.A.S.M.-C.P.T.), NPC Physik-Teilnehmer und ehemaliger Finalist bei Muscle & Fitness Male Model Search.

Training

Führe dieses Training nach einem dynamischen Aufwärmen von 10-15 Minuten aus.

  • Double Hurdle Hop (side to side)* 4×15 Sekunden
  • Squat jump 4×10
  • Alternating lunge jump 4×8 pro Bein
  • Tuck jump 4×10
  • Broad jump 3×50 Meter
  • Plyometric push-up 4×12
  • Single-leg toe touch/V-up 3×30 pro Bein
  • Ruhe 45-60 Sekunden zwischen allen Sets.

Endübung

  • Crossfield gasser x3**

*Benutze eine kleine Hürde oder ein vergleichbares Hilfsmittel. Springe konstant seitwärts über die Hürde, wobei du deine Knie hochziehst und mit den Füßen auseinander und federnden Knien landest.

**Sprinte drei mal von Seitenlinie zu Seitenlinie eines Fußballfeldes – das ist ein „Gasser“. Versuche jeden Gasser innerhalb 45 Sekunden zu erreichen. Ruhe nach Bedarf zwischen den Sets.

Groff ist ein ehemaliger wide receiver der Universität von Arkansas. Sein dynamisches, sehr intensives Training ist fantastisch, wenn ein Sportplatz zur Verfügung steht. „Dies ist ein sehr explosives Training, das sich auf Explosivität, Core-Kraft, Ausdauer, Durchsetzungsvermögen und Schnelligkeit richtet,“ sagt Groff. „Ich benutzte dieses Training, um mich auf eine Serie Wettkämpfe in der NFL vorzubereiten. Es ist noch immer eines meiner Favoriten, wenn ich trocken werden und meine Kondition aufbauen will.“

Broad jump

Bring deine Arme nach hinten und versuche so weit wie möglich zu springen, nicht so hoch wie möglich. Konzentriere dich auf das unter Kontrolle halten der Landung, ohne vornüber oder hintenüber zu fallen.

Größtes HIIT 9

Pumpen und Rudern

Zeit: 20 minuten

Mitgestalter: Robert Ciresi jr. ein I.S.S.A.-diplomierter Trainer bei A Taylored Body gym in Riverside, CA, und zweifacher Teilnehmer an Muscle & Fitness Male Model Search.

Training

Soviel Runden wie möglich (AMRAP) in 20 Minuten.

  • Row 250 Meter
  • Push-up x25

Ciresi übernimmt mit dieser sehr intensiven AMRAP-Session eine Seite aus dem Crossfit, die mit Rudern die Rückseite der Kette anspricht und die Brust, Schultern, Trizeps und Core über Hochdrücken. „Abhängig davon, wie hart du ruderst, kann dies ein echter Fettverbrenner sein oder, mit einem langsameren Tempo, ein konstantes 20 Minuten Cardio/Kraft-Training,“ sagt er. „Setze dich in das Rudergerät und wähle ein schnelles, aber durch zu haltendes Tempo. Wenn du mit rudern fertig bist, gehst du zum Hochdrücken über. Wenn du es in kleinere Sets aufteilen musst, musst du das tun, aber halte die Ruhe so kurz wie möglich. Ich finde dieses Training schön, weil du das jeden Monat wiederholen kannst und deine Fortschritte verfolgen kannst.

Größtes HIIT 10

Man maker 7 Test

Zeit: 21 minuten

Mitgestalter: Craig Hysell, CF-L2, Eigentümer und Hauptcoach von Conviction Training Facility I Hilton Head, SC.

Training

So viel Wiederholungen wie möglich in 90 Sekunden, mit 90 Sekunden Ruhe zwischen jedem Set.

  • 7 Sets Man makers

Vorgeschlagenes Gewicht für die Dumbbells (DB`s)*:

Anfänger         ausführen ohne Gewicht

Fortgeschrittene       9-11 Kilo DB’s (Mann)/5 kilo DB’s (Frau)

Experte             16 kilo DB’s (Mann)/9 kilo DB’s (Frau)

Cyborg            23 kilo DB’s (Mann)/16 kilo DB’s (Frau)

*Aus Sicherheitsgründen wird zu hexagonalen Dumbbells geraten (u ein seitliches Abrollen auf dem Boden zu vermeiden).

Man makers sind eigentlich fünf Übungen. Sie sind aus der Familie der Burpees, aber mit ein paar essentiellen Anpassungen. Zuerst nimmst du die Dumbbells in deine Hände. Von der Plankenposition mit gestreckten Armen drückst du einmal, dann eine Ruderbewegung mit 1 Arm, dann einmal Hochdrücken, dann eine Ruderbewegung mit dem anderen Arm. Dann springst du in eine stehende Position und endest mit einem hängenden Squat clean bis über deinen Kopf (nicht hoch springen). Das ist eine Wiederholung.

“Alle Bewegungen müssen mit der richtigen Form ausgeführt werden (nicht schwingen beim Rudern oder durchhängen beim Hochdrücken) und müssen fliessend von der einen Bewegung in die andere übergehen,“ sagt Hysell. „Wenn das nicht gelingt, ist das Gewicht, dass du benutzt, zu schwer.“

Man Maker grond

Man Maker staan

Dumbbell man maker

Eine Weiterentwicklung des traditionellen Burpee. Der Dumbbell man maker spricht den Core an während der ganzen Bewegung, während er auch deine Kraft, Explosivität und die cardiovaskuläre Kondition verbessert. Um die Übung ohne Gewicht zu machen, bringst du jeden Arm hoch, als ob du einen Superman machst, an Stelle vom Rudern der Dumbbells.

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness

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