Alle paar Monate taucht ein Produkt oder ein Stoff auf, der enorme negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben würde. In diesem Blog geht es jedoch nicht um die gesundheitlichen Risiken eines Nährstoffs vor der Umstellung, sondern um einen wichtigen Teil unseres Lebensstils: Bewegung. Die Niederlande sind eine wissensbasierte Wirtschaft, und das bedeutet, dass Millionen von Menschen für ihrem Beruf sitzen. Ob Sie nun von 9 bis 5 Uhr im Büro sind oder stundenlang im Auto sitzen, das Ergebnis ist das gleiche: Die überwiegende Mehrheit des Tages stehst du nicht auf den Beinen.

Dieser zunehmende gesellschaftliche Wandel wird in den letzten Jahren zunehmend deutlicher. Mehr noch, durch die UMC Utrecht wird Sitzen selbst als das neue Rauchen benannt [1]! Das bringt uns zu einer wichtigen Frage: wie schlecht ist ein sitzender Lebensstil nun wirklich für deine Gesundheit? Wir wissen, dass Bewegung wichtig ist, es gibt schließlich nicht umsonst zahllose Instanzen, die mittels Kampagnen versuchen, die körperliche Aktivität von Menschen zu steigern. Aber wie schlecht ist ein sitzender Lebensstil nun eigentlich, wenn du täglich in die Sportschule gehst? Das haben wir für dich herausgesucht und vielleicht noch wichtiger: Was kann man dagegen tun?!

Bitte beachte: Interessierst du dich nicht für alle Zahlen und Studien, sondern möchtest du nur das Fazit und 5 nützliche Tipps wissen? Dann scrolle  nach unten!

Was ist sitzendes Verhalten?

Bevor wir untersuchen wie schlecht das Sitzen wirklich ist, werden wir erst einmal feststellen, was genau verstanden wird unter einem sitzenden oder inaktivem Lebensstil. Daneben gehen wir auf die Suche nach dem theoretischen Beweis, der erklärt, warum sitzendes Verhalten nun so schlecht sein soll.

Der MET-Wert

Um Einsicht über Aktivität und Inaktivität zu bekommen, ist es gut zu wissen, was der MET-Wert beinhaltet. Der MET-Wert [2] steht für „metabool equivalent“. Das ist eine Maßeinheit innerhalb der Physiologie, mit der die Menge Energie einer Aktivität mit der Menge Energie, die während völliger Ruhe entsteht, verglichen wird. Dies wird ausgedrückt in Sauerstoffverbrauch pro Kg Körpergewicht pro Minute.

Völlige Inaktivität trägt einen MET-Wert von 1. Hierbei wird 3,5 ml Sauerstoff pro Kg Körpergewicht pro Minute gebraucht. Aufgaben, bei denen kein Aufwand erforderlich ist, wie z.B. Fernsehen, fallen unter den gleichen Wert. Zur Anschauung hat Laufen mit einem niedrigen Tempo einen MET-Wert von 2, radfahren bis 16 km/Std. einen MET von 4 und Joggen einen MET von 8.

Was wird nun genau unter einem sitzenden Verhalten verstanden?

Forscher haben festgelegt, wie die Definition des sitzenden Verhaltens aussehen soll, damit dieses Problem auf globaler Ebene angegangen werden kann. Die Definition lautet:“Sitzverhalten ist jedes Verhalten, bei dem man wach ist und einen Energieverbrauch von  <1,5 METs  im Sitzen oder Liegen hat“.

In der Praxis variiert das also von auf dem Sofa liegen bis zu im Auto zur Arbeit fahren und den ganzen Tag auf deinen Bürostuhl sitzen. Für die Deutlichkeit: Schlaf fällt nicht unter sitzendem Verhalten! Du bist dann schließlich nicht wach. Verkürze also nicht mit Absicht deinen Schlaf, um dich mehr zu bewegen, hiermit schaffst du wahrscheinlich mehr Probleme, als dass du sie löst!

Warum ist sitzendes Verhalten so schlecht?

Also, welche nachteiligen gesundheitlichen Effekte erfährst du nun theoretisch von sitzendem Verhalten? Das sind vor allem die unten Stehenden:

Niedrigeres NEAT

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis. Dies ist eine wichtige Komponente deines Energieverbrauchs, entstanden aus allen Formen der Bewegung, die kein Sport ist. Einfach gesagt, fällt dein ganzer Tag an Aktivität, minus der Zeit, in der du Sport machst, darunter. Wo deine Basal Metabolic Rate (der Ruhestoffwechsel) und z.B. Exercise Activity Thermogenesis (Energieverbrauch durch Sport) oft fast stabile Faktoren sind, dein Sport schließlich eine feste Zeit ist, ist NEAT eine Variable, die enorm schwankt.

Bei Menschen mit einem Bürojob, die mit dem Auto unterwegs sind und daneben keine körperlichen Aktivitäten ausüben, ist NEAT enorm niedrig und dies trägt fast nichts zu deinem Stoffwechsel bei. Vergleiche das mit einem Bauarbeiter, der mit dem Rad zur Arbeit fährt und abends noch eine große Runde mit dem Hund läuft und wir sprechen über einen Unterschied von Hunderten, wenn nicht Tausenden Kilokalorien!

Warum ist ein niedriger NEAT schlecht? Dein Energieverbrauch ist einfach niedriger und für viele Menschen bedeutet das, dass sie schneller Fettmasse zunehmen [3]. Wenn die Ernährung nicht darauf abgestimmt ist, kann sie langfristig sogar zu Fettleibigkeit mit allen damit verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen führen.

Zittende zakenman

Insulinempfindlichkeit und Diabetes Typ-2

In verschiedenen Studien wurde der Effekt des langen Sitzens auf die Insulinempfindlichkeit und die Möglichkeit auf Diabetes Typ 2 untersucht. Eine Meta-Analyse [4], die 18 dieser Studien gesammelt hat, fand, dass die am meisten sitzende Gruppe im Vergleich mit der am meisten aktiven Gruppe ein 112% größeres Risiko hatte, Diabetes Typ 2 zu bekommen.

Eine andere Studie [5] schaute speziell auf den Effekt von Inaktivität auf die Insulinempfindlichkeit. Hierbei ließen sie eine Testgruppe von durchschnittlich 10,500 Schritte für 2 Wochen auf 1,344 gehen, wonach verschiedene Gesundheitsmarker getestet wurden. Es wurde nicht nur herausgefunden, dass die Insulinempfindlichkeit deutlich schlechter wurde, sondern auch VO2 max (ein Indikator für cardiovaskuläre Gesundheit) nahm mit 7% ab und selbst fettfreie Masse in den Beinen wurde weniger. Das suggeriert, dass schon 2 Wochen an Inaktivität einen starken Einfluss auf den Körper haben kann, geschweige denn ein Leben lang sitzendes Verhalten.

Cardiovasculaire Indikatoren

Eine andere Meta-Analyse aus 2015 [6] untersuchte auch die Effekte langen Sitzens auf verschiedene Gesundheitsmarker. Hier wurde u.a. herausgefunden, dass es einen starken Einfluss auf die Möglichkeit von cardiovasculären Leiden gab.

Eine Ausnahme war hier eine Untersuchung [7] bei Kindern zwischen 10 und 14 Jahren, wobei keine signifikanten Unterschiede gefunden wurden zwischen unterbrochenem sitzen oder strukturieren Aktivitäten und 8 Stunden ununterbrochenem sitzen. Das ist wirklich eine Ausnahme bei der Mehrheit, denn eine andere Untersuchung [8] bei Mädchen zwischen 7-10 Jahren fand schon eine Verschlechterung der Blutgefäße nach nur 3 Stunden ununterbrochenen Sitzens. Interessant hierbei war, dass jede Stunde eine Pause von 10 Minuten mit mäßig intensiver Aktivität diese Effekte schon entkräftete.

Nun, da wir Einblick in die Theorie haben, werden wir uns auf die Praxis konzentrieren. In der Vergangenheit ist es nämlich schon öfter vorgekommen, dass gut klingende Theorien  völlig überholt zu sein schienen. Erinnerst du dich an die Fettverbrennungszone? Eine Theorie in die Menschen jahrelang getaumelt sind, was letztlich einfach eine Sache schien von mehr Energie verbrennen, als zu sich nehmen. Also…..auf zur Praxis über Inaktivität!

Resultate des Sitzens in der Praxis

Wo Theorie und Praxis manchmal voneinander abweichen wollen, scheinen die Ergebnisse sehr eindeutig zu sein. In den letzten Jahren wurden beispielsweise Studien an mehreren (relativ großen) Forschungspopulationen durchgeführt, und die Ergebnisse scheinen eindeutig zu sein.

Tatsächlich wurde bereits im Jahr 2012[9] festgestellt, dass neben einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsrisiken auch ein um bis zu 49% höheres Sterblichkeitsrisiko aufgrund aller Ursachen besteht (ENG: All-Cause Mortalität).

Im Anschluss daran wurde 2014 eine[10]-Studie veröffentlicht, um den Zusammenhang zwischen der täglichen Zeit, in der jemand steht, und der Sterblichkeit zu untersuchen. Dies geschah mit 16.586 Kanadiern im Alter zwischen 18 und 90 Jahren. Nachdem die Ergebnisse für mehrere andere Faktoren, wie z.B. das Alter, korrigiert wurden, wurde festgestellt, dass längere Stehzeiten das Sterberisiko nicht erhöhen. Dies deutet darauf hin, dass Stehen ein gesünderes Verhalten ist als langes Sitzen.

Ebenfalls 2014 wurde in Australien eine weitere Studie durchgeführt[11], die sich auch mit dem Zeitraum, in dem jemand steht, und dem Risiko des Todes befasste. Daten von 221.240 Personen wurden analysiert und fanden einen negativen Zusammenhang zwischen dem Risiko des Todes und dem Zeitraum, in dem jemand steht. Die Forscherinnen und Forscher kamen daher zu dem Schluss, dass längere Stehzeiten die negativen Auswirkungen des langen Sitzens begrenzen oder verhindern können.

Es hört noch nicht auf……

Anschließend, im Jahr 2015[12]  wurde bei 50.817 Erwachsenen  eine Studie durchgeführt, um festzustellen, ob ein Zusammenhang zwischen der Verweildauer im Sitzen und der Sterblichkeitsrate besteht. Nicht unerwartet wurde auch ein positiver Zusammenhang zwischen langen Sitzzeiten und der Gefahr des Todes festgestellt. Es war nicht möglich, einen direkten Zusammenhang zwischen der Zeit, in der man ferngesehen hat und der Gefahr des Todes zu finden. Aber die allgemeine Aussage der Studie war die gleiche: Erwachsenen wird geraten, 4 Stunden oder weniger pro Tag zu sitzen, um Gesundheitsrisiken zu minimieren.

Im Jahr 2016[13] beschlossen die Forscher, eine große Sammlung bereits durchgeführter Forschungen zu untersuchen, und auch hieraus ergab sich eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sitzende Verhaltensweisen ein Risikofaktor für die Mortalität aller Ursachen sind.

Aber hey! Ich trainiere X Tage die Woche, das wird dann doch besser sein?“

Das ist eine Frage, die auch die Forscher interessierte, so dass dieser Faktor im Jahr 2009 in eine Studie[14] aufgenommen wurde, die sich mit Sitzzeit und Mortalität aus allen Ursachen beschäftigt. Während dieser Studie wurde eine Dosis-Wirkungs-Beziehung (je mehr du sitzt desto größer die Risiken) zwischen Sitzen und Tod gefunden, unabhängig davon, ob es in der Freizeit körperliche Aktivität gab oder nicht. Schon hier wurde deutlich, dass die Zahlen in der Gruppe, die körperliche Aktivität ausübte, kleiner waren. Obwohl es den Effekt des längeren Sitzens etwas milder machen kann, scheint es keine vollwertige Lösung zu sein.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015[15] fand ebenfalls dieselben Daten auf der Grundlage von 47 zuvor durchgeführten Studien. Gesundheitsrisiken wurden deutlicher, wenn die körperliche Aktivität geringer war. Sie sind aber nicht ganz verschwunden, wenn z. B.neben einem sitzenden Job doch noch Sport betrieben wird.

Die relevanteste Forschung[16] auf diesem Gebiet erschien 2016, wo genau diese Frage untersucht wurde. Mit Hilfe einer systematischen Auswertung umfasste die Studie mehr als 1 Million Personen, die überwacht wurden. Erwartungsgemäß ergab sich ein positiver Zusammenhang zwischen der Sitzzeit und dem Todesrisiko. Es zeigte sich jedoch, dass dieser Effekt in den aktivsten Gruppen fehlte! So schien es keinen Zusammenhang zwischen dem Sitzen und dem Risiko des Todes in der Gruppe zu geben, die 8 Stunden am Tag oder mehr saß und am aktivsten war.

Die  Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein hohes Maß an moderater, intensiver Aktivität (60-75 Min. /Tag) den negativen Auswirkungen des Langzeit-Sitzens (fast) entgegenwirken kann.

Zittende mensen

Schlussfolgerung

Zu viel Sitzen ist schlecht für dich. Das ist ein Fazit, das wir auf der Grundlage aller verfügbaren Untersuchungen stellen können. Für Menschen, die durch ihre Arbeit nicht anders können, sind dies natürlich nicht die positivsten News des Tages. Ein Lichtblick ist, dass ein hohes Maß an körperlicher Aktivität vielen dieser nachteiligen Effekte entgegenwirken kann. Wen du diesen Blog liest, gehörst du wahrscheinlich schon zu einer relativ aktiven Gruppe oder hast zumindest den Plan es zu werden. Sorge also dafür, dass du deine Trainingsfrequenz hoch hältst und hab auch keine Angst einmal eine Cardiosession zuzufügen, dein Körper wird dir dankbar sein.

Hast du einen sitzenden Job, sitzt du lange im Auto undes scheint fast unmöglich dich mehr zu bewegen? Lies dann schnell weiter für 5 Tipps für mehr Bewegung!

Trinke viel, pinkel viel

Deinen Körper gut zu hydratisieren ist wichtig, besonders wenn du Krafttraining machst. Was hat das nun mit sitzendem Verhalten zu tun? Wenn du viel Wasser pro Tag trinkst, ist die Möglichkeit ein Stück größer, dass du regelmäßig zur Toilette musst. Entwerfe also für dich einen Plan bei dem du viel Wasser trinkst und du sorgst sofort dafür, dass du etwas mehr Aktivität in die Beine bekommst. Du kannst das Beste daraus machen, wenn du willst. Laufe z.B. ein Stückchen weiter zur Toilette, statt der Toilette direkt neben dem Büro.

Bewegen in der Pause

Es ist schon viel getan: der Spaziergang während des Mittagessens. Ein perfekter Weg, um aus dem Büro zu kommen und frische Luft zu schnappen, und ein Weg, um ein paar Meter mehr in die Beine zu bekommen!

Schone die Umwelt, dich selbst und nimm das Fahrrad

Hast du die Möglichkeit mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren? Dann ist dies sicher eine gute Weise, extra Körperbewegung zu bekommen. Daneben ist es auch noch billiger und gut für die Umwelt.

Verbanne den Stuhl

Willst du alles herausholen? Dann ist wahrscheinlich die einzige wirkliche Option, einen Stand-Schreibtisch anzuschaffen. Es ist vielleicht sehr ungewöhnlich und in erster Linie auch seltsam das zu machen, aber auf lange Sicht ist dies eine der wenigen Weisen, tatsächlich viel zu Fuß zu sein, wenn du doch überwiegend einen sitzenden Beruf ausübst.

Cardio-time

Wir nannten es hier oben schon, aber füge ruhig einmal eine Cardiosession an dein wöchentliches Training zu, um deine Ativität zu erhöhen. Außer der Möglichkeit, dass du hiermit die Nachteile von vielem Sitzen einschränken kannst, gibt es viele Studien, die die Vorteile von cardiovaskulärer Aktivität [1,2] schon festgestellt haben.

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] http://www.umcutrecht.nl/nl/Ziekenhuis/Ervaringen-van-patienten/Hoegaathet/Hoegaathet-maart-2015-sporten-en-bewegen/Zitten-is-het-nieuwe-roken

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8292105

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22890825

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20044474

[6] http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773981

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26370881

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22890825

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24152707

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25456805

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23666019

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346988?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

[15] http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults

[16] http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930370-1/fulltext