Die Tage werden kälter und kürzer und das bedeutet natürlich nur eins: die Bulksaison ist in vollem Gang und es ist Zeit, im Winter ordentlich Masse auf den Leib zu kriegen. Wo der Fokus während des Bulkens normalerweise vor allem auf die Ernährung gesetzt wird, gehen wir heute tiefer auf das Krafttraining für Masse ein. Ist dies dann eine Anleitung mit dem exklusivsten Bulk-Training auf dem Markt? Nein! Dieser Artikel fokussiert sich auf die Basics mit denen zahllose Bodybuilder in den vergangenen Jahrzehnten schon enorm viel Erfolge verbucht haben. Denk an das bleischwere Training von z.B. Dorian Yates, Ronnie Coleman und Jay Cutler. Dies ist eine Art von Training, hinter dem auch inzwischen viele Studien stehen. Das sind die Basics mit denen dein Körper, wenn du sie anwendest, nicht anders kann als wachsen!

Die Säulen für die Masse

Heutzutage wird über buchstäblich jede Trainingsvariable ein Artikel geschrieben. Das ist natürlich gut, weil wir so über alles etwas zu wissen bekommen. In diesem Artikel gehen wir allerdings nicht auf alle Details ein, aber der Fokus bleibt auf der absoluten Basis. Die absolute Basis, soviel Masse wie möglich aufzubauen. Mit den folgenden wichtigsten Säulen berücksichtigen wir, um für Masse zu trainieren:

Art der Übung

Mit etwas Kreativität sind tausende Übungen in der Gym auszudenken, aber das bedeutet nicht, dass du dies auch tun musst! Wenn du Masse bauen willst, gibt es deutlich bessere und auch weniger gute Übungen. Sorge dafür, dass du nur noch die besten Übungen machst!

Gewicht & Reps

Zwei Variablen, die zweifellos mit einander verbunden sind: Gewicht und Wiederholungen. Je mehr Gewicht du nimmst, desto weniger Reps kannst du machen und umgekehrt. In der Praxis wird hier auch über die Intensität deines Trainings gesprochen.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist ein breiter Begriff, ein selbst ein enorm breiter Begriff. Wo der eine hier nur an deine Anzahl Sets pro Muskelgruppe denkt, denken andere hierbei an das totale Gewicht, das während eines ganzen Trainings versetzt wird. Weiter liest du in diesem Artikel, auf was du achten musst und wirklich zählt.

Superkompensation

Du hast diesen Begriff vielleicht schon einmal gehört, aber tust du auch tatsächlich etwas damit? Superkompensation kann den Unterschied zwischen erstklassigen Ergebnissen oder totalem Misserfolg machen, also ergreife die Chance mit beiden Händen!

Fokus

Mehr Nahrung, mehr Erholung, weniger Verletzungen. Alles Faktoren, die dafür sorgen, dass du während der Bulksaison einen größeren Fokus auf deinen Körper legen kannst. Wie du deinen Vorteil daraus ziehst, liest du weiter unten.

Mit den 5 oben stehenden Säulen legen wir die Basis, um das maximale aus deiner Bulksaison zu holen. Wir sprechen also nicht über Ruhepausen, Tempo deiner Übungen, Übungsvariationen oder fortgeschrittene Techniken.

Art der Übung

Kennst du das Bild in der Sportschule? Jungs, die eifrig beschäftigt sind mehr Masse aufzubauen, sich aber gleichzeitig nur mit dumbbell flys und bizeps curls beschäftigen?  Richtig ja, so gehst du also in den Nebel. Frage viele Bodybuilder nach den besten für Masse und die Antwort ist überdeutlich: legen den Fokus auf die schweren, zusammengestellten Übungen. Auch Compound Übungen genannt.

Compound Übungen werden durch die Tatsache gekennzeichnet, dass  sich während der Bewegung mehrere Gelenke bewegen, was gleichzeitig bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Das sind Übungen bei denen du so viel Muskelgruppen wie möglich, so maximal wie möglich trainieren kannst und welche über längere Zeit die meiste Masse für deine Anstrengung geben.

Trainierst du für dicke Arme? Sorge dann dafür, dass du weighted chin ups mit 20 Kilo nehmen kannst und glaube mir, deine Arme wachsen. Den weiten Rücken und die Rückseite der Schultern bekommst du dann gratis dazu. Hebe die Bizeps curls dann ruhig bis zum Ende deines Trainings auf, um die Sache abzurunden.

Trainierst du für eine dicke Brust? Sorge dann dafür, dass du auf der bench press bärenstark wirst, anstatt dich auf zahllose Varianten der dumbbell- und cable fly zu fokussieren.

Du bist auf der Suche nach größeren Beinen? Dann wird es Zeit, die Stange oder leg press mit Scheiben voll zu laden und damit größere Schritte zu verbuchen! Die leg press und leg curl sind prima als Accessoire-Übungen, aber nicht als die Basis.

Sagen wir hiermit, dass Isolations Übungen nichts nutzen? Nein, im Gegenteil. Aber wenn maximale Masse dein Ziel ist, tust du gut daran, die Basis deines Trainings auf Compounds zu richten.

Massa

Gewicht & Reps

In den vergangenen Jahren ist buchstäblich jede Vorschrift zeitweise eingetroffen. Von extrem niedrigen Reps bis zu Dutzenden Reps pro Set. Fragst du allerdings einen Bodybuilder, was am effektivsten ist, wird die Mehrheit reagieren mit schweren Gewichten für wenig Reps. Was wenig ist, ist natürlich relativ, aber oft wird hiermit 8 bis 10 Wiederholungen gemeint.

Schwere Compound Bewegungen mit einem maximalen Gewicht für 8 bis 10 Reps ist schon Dutzende Jahre lang die Erfolgsformel, um mehr Masse aufzubauen. Also, warum solltest du als Fremder dieses Konzept über Bord werfen und dein eigenes Ding machen?

Auch Studien haben gezeigt, dass schwere Gewichte erstklassig für den Aufbau von Muskelmasse sind. Je höher die Wiederholungen werden, desto mehr bewegt sich dein Training zu einem Cardio-Spektrum.

Soll das heissen, dass höhere Reps sinnlos sind? Nein, aber das hängt von de Kontext ab. Wenn du durch eine Verletzung oder was für Gründe auch immer, keine hohe Intensität händeln kannst, ist leichteres Training natürlich besser als kein Training. Abhängig von deinem persönlichen Muskelfasertyp-Verhältnis kann das selbst ein besseres Resultat liefern. Aber darüber hinaus glauben wir weiterhin, dass für die Mehrheit der Sportler eine maximale Intensität das Beste ist.

              Der Slogan ‘Go Hard or Go Home’ ist nicht umsonst entstanden!

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen wird oft komplexer gemacht, als es ist. Für die Deutlichkeit sprechen wir hier über eine Anzahl Sets pro Muskelgruppe pro Woche.

Auch wenn eine hohe Intensität während des Bulken sein Schritt in die richtige Richtung ist, darf das Trainingsvolumen nicht vergessen werden! Dein Fettprozentsatz ist etwas höher und du bekommst mehr Nahrung, wodurch du dich höchstwahrscheinlich auch besser erholst. Das macht die Bulksaison zu einer ausgezeichneten Periode, dein Trainingsvolumen zu erhöhen, um deinen Muskeln einen besseren Trainingsreiz zu geben.

Immer mehr Studien lassen ebenfalls erkennen, das sein höheres Trainingsvolumen erstklassiger ist, als ein niedrigeres Volumen, obwohl es noch nicht ganz deutlich ist, wie weit es geht. Wenn du immer mehr Sets hinzufügst, erreichst du schliesslich einen Punkt, an dem dein Körper sich nicht mehr erholen kann, du keine Fortschritte mehr machst, sogar übertrainiert werden kannst. Wie hoch du mit deinem Trainingsvolumen gehen kannst, ist also ein starker persönlicher Faktor und ist auch abhängig davon, wie trainiert du bist.

Als Richtlinie kann gelten, dass du während des Bulkens pro Muskelgruppe am Anfang ca. 3 Sets zufügst, verglichen mit deiner Diätphase. Von da aus hältst du deinen Fortschritt im Auge und experimentierst mit mehr oder weniger Sets.

Zum Schluss: beachte hierbei, dass vor allem Compound Übungen eine Überschneidung haben! Fügst du also ordentlich Volumen an dein chest workout zu, um dann zu entdecken, dass deine Schulter workouts immer schlechter werden? Dann machst du wahrscheinlich zuviel. All deine bench presses belasten nämlich auch deinen Schulterkopf, hauptsächlich den Vorderen. Beachte das also und erhöhe nicht alles und verteile dies über die Muskelgruppen.

Superkompensation

Du kannst noch so hart und schwer trainieren, wenn du Session auf Session exakt dasselbe machst, ist die Chance verdächtig klein, dass sich dein Körper äußerlich verändern wird! Das ist dann auch gleich ein oft gemachter Fehler: die Menschen setzen sich auf ein bestimmtes Gewicht fest und scheinen nie mehr daran vorbei zu kommen. Oft entsteht dieses Muster durch das Gefühl, dass dieses Gewicht schwer genug ist oder die psychologische Angst, mehr Gewicht zu nehmen. Das ist schade, denn genau wie sich dein Körper nicht verändert, wenn du deine Diät nicht anpasst, ist dies beim Training auch so.

Darum ist das Konzept der Superkompensation so wichtig! Superkompensation beinhaltet einfach gesagt, dass dein Körper in der Periode nach deinem Training weniger Leistung hat, wonach dein Körper sich erholt bis zu einem Punkt, an dem du gerade mehr leisten kannst als vorher. In unserem Beispiel bedeutet das, dass du stärker wirst als vorher und auf Dauer also auch mehr Muskelmasse aufbaust als hier vor!

Nein, Gewicht sagt beim Bodybuilding nicht alles, das stimmt. Aber in 99% der Fälle ist derjenige, der 140 kg für 10 Reps bencht doch echt der größere Kerl, als derjenige, der 80 kg für 10 Reps bencht. Wenn du auf professionelle Bodybuilder schaust, kommst du dann auch schnell dahinter, dass sie nicht nur riesig groß sind, sondern mit einer Ausnahme auch enorm stark! Es ist dabei nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder auch eine Vergangenheit im Powerlifting haben, Arnold Schwarzenegger war hier ein gutes Beispiel.

Fokussiere dich also nicht nur auf ein schweres Gewicht, sondern fokussiere dich jedes Training wieder auf ein schwereres Gewicht!

Massa

Fokus

Die letzte wichtige Säule für mehr Masse ist der Fokus. Vielleicht ein etwas abstrakter Begriff, aber was wir hiermit meinen ist, dass du während des Bulkens mehr Fokus auf deine schwachen und weniger entwickelten Punkte legen kannst. Sind deine Schultern immer schon der schwächste Punkt und ist das auch die erste Muskelgruppe die zu verschwinden scheint sobald du in eine Diätphase gehst? Versuche deine Schultermasse dann während des Bulkens zu maximalisieren, so dass dieser schwache Punkt hoffentlich irgendwann als ein starker Punkt endet!

Wir sagten es früher schon: Die Bulksaison kennzeichnet sich oft durch eine bessere Erholung und durch etwas mehr Körperfett und Flüssigkeit, auch mit weniger Verletzungen. Das macht sie zu einer ausgezeichneten Periode, um die schwache Muskelgruppe extra hart zu machen, mit zusätzlichen Übungen und  vielleicht mit einer extra Trainingssession.

Hit it hard!

Mit diesen 5 Säulen hast du eine solide Basis gelegt, um diesen Winter mehr Masse zu bekommen. Also lass all diese exklusiven, alternativen Methoden eben für das was es ist und gehe zurück zur rohen Basis, mit der so mancher Bodybuilder enorm erfolgreich geworden ist! Nochmals in Kürze:

  • Fokussiere dich auf schwere Compound Übungen wie bench press, squats, deadlifts und chin-ups
  • Trainiere SCHWER! ~8-10 Reps mit einem Gewicht, mit dem du deine Reps gerade so erreichst
  • Mach etwas mehr Sets während des Bulkens, um den Trainingsreiz zu maximalisieren
  • Bleibe nicht still stehen in der Zeit, sorge dafür, dass du am Ende deines Bulks beträchtlich stärker bist, als am Beginn. Laß Superkompenstion für dich arbeiten!
  • Gib dem schwächeren Punkt endlich die Aufmerksamkeit, die er nötig hat, so dass dieser irgendwann als starker Punkt endet!

Für jetzt haben wir genug gesagt, es wird Zeit ins Fitness-Studio zu gehen!

Geschrieben von Mathias Jansen 

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

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