Die bekanntesten CrossFit-Übungen: Teil 2

Die bekanntesten CrossFit-Übungen: Teil 2

Share on Facebook
Teilen auf Google
Teilen auf Twitter
Bei LinkedIn teilen

Vielleicht haben Sie unseren vorherigen Artikel über die bekanntesten CrossFit-Übungen schon gelesen.

In diesem zweiten Teil werden wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben. Wir erklären Ihnen eine Reihe bekannter CrossFit-Übungen, damit Sie genau wissen, wo Sie in der Box stehen.

In diesem zweiten Artikel diskutieren wir:

  • Sauber & ruckeln;
  • Kreuzheben;
  • Doppelte Unterwäsche;
  • Vordere Hocke;
  • Drücken drücken;
  • Liegestütz;
  • Seil klettern;
  • Snatch.

 

Die bekanntesten CrossFit-Übungen, Teil II

Die folgenden Übungen sind in CrossFit entweder allgemein oder einfach nur bekannt. Auch diesmal sind die Übungen in alphabetischer Reihenfolge.

Sauber & ruckeln

Sauber und wichsen

Das Clean & Jerk ist eine bekannte Übung in CrossFit. Sie können diese Übung als Teil des olympischen Gewichthebens erkennen. Diese Übung besteht eigentlich aus zwei verschiedenen Übungen, die miteinander kombiniert werden: der sauberen und der Ruck.

Sie beginnen mit der Langhantel auf dem Boden. Ihre Füße sind schulterbreit und Sie beugen sich durch die Knie, so dass Sie die Hantel mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit greifen können. Jetzt fängst du mit dem Putzen an. Sie heben die Hantel in einer explosiven Bewegung vom Boden. Gleichzeitig machen Sie eine tiefe Hocke, so dass Sie die Langhantel vorne auf Ihren Schultern fangen können (vordere Gepäckträgerposition). Dann strecken Sie die Beine und stehen gerade.

 

Für den Ruck beugen Sie die Knie wieder leicht und halten den Rücken gerade. Dann drückst du dich vom Boden ab. Diese Bewegung erzeugt eine Explosivität, mit der Sie die Langhantel auf einmal über den Kopf heben und mit geraden Armen halten. Springen Sie beim Anheben der Langhantel vorwärts und rückwärts.

Wenn Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen weit über Ihrem Kopf haben, steigen Sie wieder ein und stellen Sie sich wieder mit schulterbreitem Fuß auf. In dieser Position halten Sie die Langhantel einen Moment über den Kopf, bevor Sie sie wieder absenken.

Deadlift

Deadlift

Der Kreuzheben hat viele Varianten, aber hier geht es um den konventionellen Kreuzheben. Mit dieser Übung trainieren Sie hauptsächlich die Muskeln im unteren Rücken, die Quadricepsvon Glutei und die Oberschenkel. Sie benutzen auch die Kälber während dieser Übung. Sie sorgen dafür, dass Sie Ihre Beine stabilisieren können und nicht wackeln, wenn Sie die Übung durchführen.

Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen an die Langhantel. Stellen Sie sicher, dass sich die Langhantel über der Mitte Ihrer Füße befindet. Beugen Sie dann Ihre Knie, damit Sie die Langhantel mit beiden Händen greifen können. Sie halten die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.

Spannen Sie dann Ihren Kern an und heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Beine strecken. Ist sich die Hantel Ihrer Knie bewusst? Heben Sie dann auch Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken.

Wenn Sie vollständig gestreckt sind, halten Sie die Haltung für einen Moment und senken Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden.

Doppelte Unterwäsche

Springseil

Double Unders ist eine Übung, die mit kommt ein Springseil ist durchgeführt. Springseile werden seit langem als Übung zur Verbesserung oder Aufrechterhaltung der Fitness eingesetzt. Bei CrossFit ist es in den letzten Jahren ein beliebter Bestandteil verschiedener WODs geworden und wird auch häufig während der CrossFit-Spiele verwendet.

Bei Double Unders geht es darum, das Seil während eines Sprungs zweimal unter die Füße laufen zu lassen. Dies bedeutet, dass Sie höher springen müssen als normalerweise und dass Sie sich auch mit dem Seil schneller drehen müssen.

Um sich mit dem Springseil schnell drehen zu können, ist es ratsam, vom Handgelenk und nicht vom gesamten Unterarm zu drehen. Vom Handgelenk aus können Sie kleinere Bewegungen ausführen, um schneller drehen zu können.

Vorne Kniebeugen

Vorne Kniebeugen

Die Hocke ist eine beliebte CrossFitting-Übung. Diese vordere Hocke kann in den verschiedenen WODs und Trainingskursen nicht ignoriert werden.

Bei der Durchführung ist es praktisch, ein Squat-Rack zu verwenden.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie das richtige Gewicht auf den Barball legen. Wenn Sie dies getan haben, platzieren Sie die Langhantel direkt unterhalb der Schulterhöhe unter Ihrem Kinn und platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit. Sie legen Ihre Hände entweder schulterbreit mit den Handflächen nach oben oder über die Hantel mit den Handflächen nach unten gekreuzt.

Wenn das Gewicht korrekt ist, treten Sie einen Schritt zurück, damit Sie mit der Langhantel hoch auf Ihrer Brust frei von der Zahnstange sind. Es ist wichtig, dass Sie die Langhantel auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Brustbein tragen. Dann lässt du dich in die Hocke fallen und kommst wieder hoch.

Tipp: dDer häufigste Fehler beim Hocken ist das Krümmen des Rückens. Ein gerader Rücken ist äußerst wichtig, wenn Sie sich nicht verletzen möchten. Schauen Sie während des Trainings immer geradeaus, um das Risiko einer falschen Rückenhaltung zu verringern.

Drücken pressen

Drücken pressen

In Bezug auf die Bewegung kann die Druckpresse mit dem Ruck verglichen werden, den wir im Clean & Ruck besprochen haben.

Für diese Übung ist es nützlich, eine Langhantelablage zu verwenden, die das Erreichen der Ausgangsposition erleichtert. Auch mit der Druckpresse starten Sie, genau wie mit dem Ruck, mit der Hantel auf Ihrer Brust.

Dann beugen Sie die Knie leicht. Stellen Sie sicher, dass Sie dies tun, damit der Oberkörper gerade bleibt. Kommen Sie dann mit einer explosiven Kraft zurück und drücken Sie die Langhantel von den Schultern über den Kopf. Halten Sie nun die Langhantel mit geraden Armen.

Im Gegensatz zum Ruck bleiben die Füße hier während der gesamten Übung und Schulterbreite nebeneinander. Dann kommen Sie mit der Langhantel zu den Schultern zurück. Von dieser Position aus können Sie die Druckpresse erneut ausführen.

Push-ups

Push-ups

Sie stoßen in vielen verschiedenen Sportarten auf einen Liegestütz und es ist eine bekannte Übung. Diese Übung wird Ihnen auch regelmäßig in CrossFit begegnen.

Das Push-up tritt häufig in WODs auf und kann auch auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden. Also haben wir es in bekannteste CrossFit Übungen Teil 1 sprach bereits über den Handstand Push-up. Der Push-up ist eigentlich ganz einfach: Mit einem gestreckten Körper lehnt man sich an Hände und Zehen und beugt und streckt die Arme, so dass man sich auf und ab und wieder absenkt.

Seien Sie ein nützliches Werkzeug für diese Übung PushUp-Ständer. Dies sind Klammern für den Boden, die Sie beim Liegestützen in die Hand nehmen können. Liegestütze reduzieren den Druck auf Handgelenke und Unterarme. Und das ist sehr nützlich, wenn Sie aufgefordert werden, 100 Liegestütze hintereinander im WOD auszuführen.

Seil klettern

SeilkletternSeilklettern ist eine Übung, bei der Sie Ihr eigenes Gewicht verwenden. Obwohl Seilklettern eine bekannte CrossFit-Übung ist, schrecken viele zurück. Diese Übung fordert Sie nicht nur physisch, sondern auch psychisch heraus. Für die meisten von uns ist es eine ziemliche Herausforderung, ein Seil zu besteigen und die Angst vor der Höhe zu überwinden.

Um mit dem Seilklettern zu beginnen, ist es immer gut, sich zuerst mit dem Seil vertraut zu machen, wenn Sie es noch nicht sind. Sie können dieses Vertrauen gewinnen, indem Sie am Seil hängen oder sich einige Male anheben.

Wenn Sie sicher sind, dass Sie das Seil richtig halten können, ist es Zeit, die Kletterbewegung zu üben. Am einfachsten ist es, den sogenannten Skipper-Kampf einzusetzen. Nimm das Seil über deinem Kopf. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Das Seil befindet sich an der Innenseite Ihres Knies, aber Sie halten Ihren Fuß so, dass das Seil an der Außenseite Ihres Schuhs entlang läuft. Mit dem Bein überqueren Sie sozusagen das Seil. Jetzt heben Sie auch Ihren rechten Fuß an. Mit diesem Fuß heben Sie das Seil an und klemmen es zwischen Ihre Füße. Sie tun dies, indem Sie mit dem rechten Fuß auf dem linken Fuß stehen und das Seil dazwischen haben. Jetzt können Sie sich hochheben und Ihre Hände höher auf das Seil legen. Auf diese Weise wiederholen Sie diese Bewegung so lange, bis Sie oben sind.

Wenn Sie das Seilklettern beherrschen und leicht auf und ab gehen können, können Sie es natürlich immer schwieriger machen. Wie wäre es, wenn Sie nur mit erhobenen Armen klettern und dabei die Beine gerade vor sich strecken?

Reißen

Reißen

Das Reißen ist wohl eine der schwierigsten Langhantelübungen da draußen. Sie machen gleichzeitig verschiedene Bewegungen, und das auch mit einem hohen Gewicht über dem Kopf. Neben dem Clean & Jerk gehört der Snatch auch zum olympischen Gewichtheben.

Um diese Übung zu beginnen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Sie legen die Langhantel vor sich auf den Boden und stellen sicher, dass Ihre Zehen unter der Stange sind.

Beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und fassen Sie die Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ihre Hände sollten weit genug voneinander entfernt sein, dass die Langhantel im Stehen genau auf Ihren Hüften liegt. Die Handflächen sollten nach unten zeigen. Dies ist die Position, von der aus Sie wirklich beginnen werden.

Jetzt fängst du mit der Übung an. Die Idee ist, die Hantel in einer sanften Bewegung vom Boden über den Kopf zu heben.

  1. Von der oben genannten Position aus drücken Sie Ihre Füße gegen den Boden und steigen langsam auf, während Sie gleichzeitig die Hantel anheben.
  2. Wenn sich die Hantel in der Mitte Ihrer Oberschenkel befindet, bewegen Sie sich leicht vom Boden weg und dehnen Ihren Körper vollständig aus. Diese Bewegung muss eine explosive Bewegung sein.
  3. Wenn Sie oben sind, werfen Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie die Hantel noch weiter an. Achten Sie beim Heben darauf, dass Ihre Ellbogen so lange wie möglich über der Hantel bleiben und nach außen zeigen. Diese Bewegung ist auch explosiv.
  4. An dem Wendepunkt, an dem die Langhantel für kurze Zeit in der Luft schwebt, sinken Sie in eine tiefe Hocke und werfen Ihren Körper in einer sanften Bewegung unter die Langhantel. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass Sie die Langhantel mit Ihren Armen direkt über Ihrem Kopf halten.
  5. Dann kommst du wieder aus der Hocke, immer noch mit der Langhantel über deinem Kopf.

Zum Schluss die Langhantel absenken und auf den Boden legen. Es ist wichtig, diese gesamte Übung als eine sanfte Bewegung auszuführen.

Tip: Das Schnappen erfordert viel Übung, probieren Sie es also nicht mit zu schweren Gewichten aus.

Haben Sie Schwierigkeiten mit einer dieser Übungen oder können Sie sie sehr gut ausführen?

Gibt es weitere Übungen, die Sie in den Artikeln sehen möchten?

Lassen Sie es uns in einer Antwort wissen!

Auch interessant!

Sie erreichen gemeinsam Ziele!

Registrieren Sie sich und erhalten Sie als Erster neue Rabattaktionen und Informationen zu neuen Produkten!