Die bekanntesten CrossFit-Übungen: Teil 2

Die bekanntesten CrossFit-Übungen: Teil 2

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Vielleicht haben Sie unseren vorherigen Artikel über die bekanntesten CrossFit-Übungen schon gelesen.

In diesem zweiten Teil werden wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben. Wir erklären Ihnen einige bekannte CrossFit-Übungen, damit Sie genau wissen, wo Sie in der Box stehen.

In diesem zweiten Artikel diskutieren wir:

  • Sauber & ruckeln;
  • Kreuzheben;
  • Doppelte Unterwäsche;
  • Vordere Hocke;
  • Drücken drücken;
  • Liegestütz;
  • Seil klettern;
  • Snatch.

Die bekanntesten CrossFit-Übungen, Teil II

Die folgenden Übungen sind in CrossFit entweder üblich oder einfach bekannt. Auch diesmal sind die Übungen in alphabetischer Reihenfolge.

Sauber & ruckeln

Sauber und wichsen

Das Clean & Jerk ist eine bekannte Übung in CrossFit. Sie können diese Übung als Teil des olympischen Gewichthebens erkennen. Diese Übung besteht eigentlich aus zwei verschiedenen Übungen, die miteinander kombiniert werden: dem Putzen und dem Ruckeln.

Sie beginnen mit der Langhantel auf dem Boden. Ihre Füße sind schulterbreit und Sie beugen sich durch die Knie, so dass Sie die Hantel mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit greifen können. Jetzt fängst du mit dem Putzen an. Sie heben die Hantel in einer explosiven Bewegung vom Boden. Gleichzeitig machen Sie eine tiefe Hocke, so dass Sie die Langhantel vorne auf Ihren Schultern fangen können (vordere Gepäckträgerposition). Dann strecken Sie die Beine und stehen gerade.

Für den Ruck senken Sie Ihre Knie leicht, während Sie den Rücken gerade halten. Dann stößt du dich vom Boden ab. Diese Bewegung erzeugt eine Sprengkraft, mit der Sie die Hantel in einem Zug über den Kopf heben und mit ausgestreckten Armen halten können. Während Sie die Langhantel heben, springen Sie mit einer nach vorne und der anderen nach hinten.

Wenn Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen weit über Ihrem Kopf haben, steigen Sie wieder ein und stellen Sie sich wieder mit schulterbreitem Fuß auf. In dieser Position halten Sie die Langhantel einen Moment über den Kopf, bevor Sie sie wieder absenken.

Deadlift

Deadlift

Der Kreuzheben hat viele Varianten, aber hier geht es um den konventionellen Kreuzheben. Mit dieser Übung trainieren Sie hauptsächlich die Muskeln im unteren Rücken, die Quadricepsvon Glutei und die Oberschenkel. Sie benutzen auch die Kälber während dieser Übung. Sie sorgen dafür, dass Sie Ihre Beine stabilisieren können und nicht wackeln, wenn Sie die Übung durchführen.

Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf die Hantel. Stellen Sie sicher, dass sich die Langhantel über der Mitte Ihrer Füße befindet. Beugen Sie als Nächstes die Knie, damit Sie die Hantel mit beiden Händen greifen können. Sie halten die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.

Spannen Sie dann Ihren Kern an und heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Beine strecken. Ist sich die Hantel Ihrer Knie bewusst? Heben Sie dann auch Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken.

Wenn Sie vollständig gestreckt sind, halten Sie die Haltung für einen Moment und senken Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden.

Doppelte Unterwäsche

Springseil

Double Unders ist eine Übung, die mit kommt ein Springseil durchgeführt wird. Springseile werden seit langem als Übung zur Erhaltung oder Aufrechterhaltung der Fitness verwendet. Bei CrossFit hat es sich in den letzten Jahren zu einem beliebten Bestandteil verschiedener WODs entwickelt und wird häufig bei den CrossFit-Spielen eingesetzt.

Bei doppelten Untergründen geht es darum, das Seil zweimal während eines Sprungs unter den Füßen zu haben. Das bedeutet, dass Sie höher springen müssen als sonst, und dass Sie mit dem Seil auch schneller drehen müssen.

Um sich mit dem Springseil schnell drehen zu können, ist es ratsam, vom Handgelenk und nicht vom gesamten Unterarm zu drehen. Vom Handgelenk aus können Sie kleinere Bewegungen ausführen, um schneller drehen zu können.

Vorne Kniebeugen

Vorne Kniebeugen

Die Hocke ist eine beliebte Übung bei CrossFitten. Diese vordere Hocke ist aus den verschiedenen WODs und Trainingskursen nicht mehr wegzudenken.

Bei der Durchführung ist es praktisch, ein Squat-Rack zu verwenden.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie das richtige Gewicht auf den Barball legen. Wenn Sie dies getan haben, platzieren Sie die Langhantel direkt unterhalb der Schulterhöhe unter Ihrem Kinn und platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit. Sie legen Ihre Hände entweder schulterbreit mit den Handflächen nach oben oder über die Hantel mit den Handflächen nach unten gekreuzt.

Wenn das Gewicht stimmt, treten Sie einen Schritt zurück, damit Sie mit der Langhantel auf der Brust frei von der Stange sind. Es ist wichtig, dass Sie die Hantel auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Brustbein tragen. Dann gehst du in die Hocke und kommst wieder hoch.

Tipp: dDer häufigste Fehler beim Hocken ist das Wölben des Rückens. Ein gerader Rücken ist äußerst wichtig, wenn Sie sich nicht verletzen möchten. Schauen Sie während des Trainings weiter geradeaus, um das Risiko einer falschen Haltung zu verringern.

Drücken pressen

Drücken pressen

In Bezug auf die Bewegung kann die Druckpresse mit dem Ruck verglichen werden, den wir beim Reinigen & Rucken besprochen haben.

Für diese Übung ist es nützlich, eine Langhantelablage zu verwenden, die das Erreichen der Ausgangsposition erleichtert. Auch mit der Druckpresse starten Sie, genau wie mit dem Ruck, mit der Hantel auf Ihrer Brust.

Dann sinken Sie leicht durch die Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie dies so tun, dass der Oberkörper gerade bleibt. Dann wieder mit einer explosiven Kraft auftauchen und die Hantel von den Schultern über den Kopf schieben. Halten Sie nun die Langhantel mit ausgestreckten Armen.

Im Gegensatz zum Ruck bleiben die Füße hier während der gesamten Übung und Schulterbreite nebeneinander. Dann kommen Sie mit der Langhantel zu den Schultern zurück. Von dieser Position aus können Sie die Druckpresse erneut ausführen.

Push-ups

Push-ups

Sie werden in vielen verschiedenen Sportarten auf einen Push-up stoßen und es ist eine bekannte Übung. Sie werden auch regelmäßig auf diese Übung in CrossFit stoßen.

Das Push-up tritt häufig in WODs auf und kann auch auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden. So haben wir es bekommen bekannteste CrossFit Übungen Teil 1 sprach bereits über den Handstand Push-up. Der Push-up ist eigentlich ganz einfach: Mit einem gestreckten Körper lehnt man sich an Hände und Zehen und beugt und streckt die Arme, so dass man sich auf und ab und wieder absenkt.

Seien Sie ein nützliches Werkzeug für diese Übung PushUp-Ständer. Dies ist eine Art Halterung für den Boden, an der Sie beim Liegen die Hände anlegen können. Liegestütze reduzieren den Druck auf Handgelenke und Unterarme. Und das ist sehr praktisch, wenn Sie aufgefordert werden, im WOD 100 Liegestütze nacheinander auszuführen.

Seil klettern

SeilkletternSeilklettern ist eine Übung, bei der Sie Ihr eigenes Gewicht verwenden. Obwohl das Klettern mit dem Seil eine bekannte CrossFit-Übung ist, schrecken viele davor zurück. Diese Übung fordert Sie nicht nur physisch, sondern auch psychisch heraus. Für die meisten von uns ist es eine Herausforderung, ein Seil zu besteigen und die Höhenangst zu überwinden.

Um mit dem Klettern zu beginnen, ist es immer gut, sich zuerst mit dem Seil vertraut zu machen, wenn dies nicht der Fall ist. Sie können dieses Vertrauen gewinnen, indem Sie ein paar Mal am Seil hängen oder sich selbst am Seil anheben.

Wenn Sie sicher sind, dass Sie das Seil richtig halten können, ist es Zeit, die Kletterbewegung zu üben. Am einfachsten ist es, den sogenannten Skipper-Hub zu verwenden. Fassen Sie das Seil über Ihrem Kopf. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Das Seil befindet sich an der Innenseite Ihres Knies, aber halten Sie Ihren Fuß so, dass das Seil an der Außenseite Ihres Schuhs verläuft. Sie überqueren das Seil mit Ihrem Bein. Jetzt heben Sie auch Ihren rechten Fuß an. Mit diesem Fuß hebst du das Seil und klemmst es zwischen deine Füße. Sie tun dies, indem Sie mit dem rechten Fuß auf dem linken Fuß stehen und das Seil dazwischen halten. Jetzt können Sie sich anheben und Ihre Hände höher auf das Seil legen. Auf diese Weise wiederholen Sie diese Bewegung immer, bis Sie oben angekommen sind.

Wenn Sie das Seilklettern beherrschen und leicht auf und ab gehen können, können Sie es natürlich immer schwieriger machen. Wie wäre es, wenn Sie nur mit erhobenen Armen klettern und dabei die Beine gerade vor sich strecken?

Reißen

Reißen

Das Schnappen ist vielleicht eine der schwierigsten Übungen mit einer Langhantel, die es gibt. Sie machen verschiedene Bewegungen gleichzeitig und auch mit einem schweren Gewicht über dem Kopf. Neben dem Clean & Jerk gehört das Snatch auch zum olympischen Gewichtheben.

Um diese Übung zu beginnen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Sie legen die Langhantel vor sich auf den Boden und stellen sicher, dass Ihre Zehen unter der Stange sind.

Senken Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und fassen Sie die Hantel mit weit auseinander liegenden Händen als schulterbreit. Ihre Hände sollten so weit voneinander entfernt sein, dass die Hantel genau auf Ihren Hüften liegt, wenn Sie aufrecht stehen. Die Handflächen müssen nach unten zeigen. Dies ist die Position, von der aus Sie wirklich anfangen werden.

Jetzt fängst du mit der Übung an. Die Idee ist, die Hantel in einer sanften Bewegung vom Boden über den Kopf zu heben.

  1. Von der oben genannten Position aus drücken Sie Ihre Füße gegen den Boden und steigen langsam auf, während Sie gleichzeitig die Hantel anheben.
  2. Wenn sich die Hantel in der Mitte Ihrer Oberschenkel befindet, bewegen Sie sich leicht vom Boden weg und dehnen Ihren Körper vollständig aus. Diese Bewegung muss eine explosive Bewegung sein.
  3. Wenn Sie oben sind, werfen Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie die Hantel noch weiter an. Achten Sie beim Heben darauf, dass Ihre Ellbogen so lange wie möglich über der Hantel bleiben und nach außen zeigen. Diese Bewegung ist auch explosiv.
  4. An dem Wendepunkt, an dem die Langhantel für einen Moment in der Luft schwebt, versinken Sie in einer tiefen Hocke und werfen Ihren Körper in einer sanften Bewegung unter die Langhantel. Sie strecken Ihre Arme vollständig aus, sodass Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten.
  5. Dann kommst du wieder aus der Hocke, immer noch mit der Langhantel über deinem Kopf.

Zum Schluss die Langhantel wieder absenken und auf den Boden legen. Es ist wichtig, diese gesamte Übung, wenn eine glatte Bewegung durchgeführt wird.

Tip: Das Snatch erfordert viel Übung, probieren Sie es also nicht mit schweren Gewichten aus.

Haben Sie Schwierigkeiten mit einer dieser Übungen oder können Sie sie sehr gut ausführen?

Gibt es weitere Übungen, die Sie in den Artikeln sehen möchten?

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