Die Ursachen von Muskelschmerzen
Muskelschmerzen

Die Ursachen von Muskelschmerzen

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Muskelzerrung. Fast jedem bekannt, denke ich. Einige Menschen erleben es nach dem Radfahren, wenn sie dies eine Weile nicht getan haben, andere, wenn sie eine Weile nicht trainiert haben. Wieder andere haben das Gefühl, dass sie kein gutes Training hatten, wenn sie ein oder zwei Tage später keine Muskelschmerzen bemerken, denn das ist „wieder das Gefühl, dass Sie etwas getan haben“.

Aber was genau ist Muskelschmerz? Und ist es etwas, das Sie anstreben sollten oder das Sie vermeiden sollten? Darauf möchte ich in diesem Artikel eingehen!

Was ist Muskelschmerz?

Muskelschmerzen oder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sind die Schmerzen, die Sie manchmal nach dem Training in Ihren Muskeln spüren. Für diejenigen, die mehr darüber lesen möchten, verwenden Sie den Suchbegriff DOMS oder was auch immer es bedeutet (Mit Muskelzerrung kommen Sie nicht weit).

Es kann 12 bis 36 Stunden nach dem Training auftreten und 1 bis 5 Tage dauern. Darüber hinaus können die Schmerzen mild sein oder so, dass beispielsweise das Gehen fast unmöglich ist.

Ursachen von Muskelschmerzen

Muskelschmerzen können auf unterschiedliche Weise auftreten. Die meisten Menschen wissen das, weil manchmal nach einer Weile Radfahren oder Seilspringen schreckliche Muskelschmerzen auftreten können, während eine Reihe von Kreuzheben keine Probleme zu bereiten scheinen.

Die offensichtlichste Ursache ist Muskelschaden. Mikrotrauma oder, wie Sie vielleicht in anderen Artikeln von mir gesehen haben, mechanische Schäden. Oxidativer Stress kann aber auch Muskelschmerzen verursachen. Eine dritte Ursache kann eine Belastung der Nervenscheiden der trainierten Muskeln sein.

Muskelschmerzen

1. Mechanische Beschädigung

Mechanische Schäden treten häufig auf, wenn wir einen Muskel in Längsposition trainieren. Mit ein wenig Wissen über Körper und Physiologie wissen Sie, welche Übungen einen Muskel auf Länge trainieren und welche nicht. Wie bereits erwähnt, wählen wir Übungen basierend auf dem Zweck des Trainings aus. In einigen Blöcken könnte mechanischer Schaden das Ziel sein und wir wählen hauptsächlich Übungen in der Längenposition des Muskels. Stellen Sie sich zum Beispiel eine sitzende Beinbeugung vor.

In anderen Blöcken möchten Sie Muskelschäden so weit wie möglich verhindern, und wir entscheiden uns mehr für Übungen in der kurzen Position des Muskels. Zum Beispiel eine liegende Beinbeugung. Die Arbeitsrate hat auch einen großen Einfluss darauf, wie viel Muskelschaden eine Übung verursacht.

In diesem Artikel können Sie mehr über diese Ursache von Muskelschmerzen lesen.

2. Oxidativer Stress

Oxidativer Stress entsteht, wenn wir in einem bestimmten Zeitraum so viel arbeiten, dass die Energieerzeugung in der Zelle nachlässt. Dies kann das Ziel eines Trainings sein, aber ich empfehle Ihnen, es sehr sparsam zu verwenden. Dies liegt daran, dass Entzündungen (eine entzündliche Reaktion) mit den daraus resultierenden Folgen auftreten können.

Am Ende eines Hypertrophieblocks wäre ein oder zwei Wochen oxidatives Training eine gute Idee, vorausgesetzt, die Belastung ist danach korrekt. Weitere Informationen hierzu finden Sie im Artikel über das Training bis zum Scheitern.

In gewisser Weise wenden Sie für diesen Stressor ein Training an, das über das Scheitern hinausgeht.

3. Stress auf die Nerven

Die Belastung der Nerven selbst ist eher ein Nebenprodukt des Längenpositionstrainings und normalerweise kein Ziel, das wir verfolgen. Darüber hinaus scheint dies im Gegensatz zu den beiden vorherigen niemals zu einer Anpassung zu führen, die uns unseren Zielen näher bringt. Dies bedeutet auch, dass es möglich sein kann, Muskelschmerzen zu haben, ohne dass dies etwas über das Fortschreiten aussagt.

Muskelschmerzen

Entzündung

Alle diese Möglichkeiten haben eines gemeinsam. Sie können nämlich zu Entzündungen führen. Mal als Nebenprodukt, mal als Ziel. Muskelschmerzen sind eigentlich ein Zeichen dafür, dass sich eine lokale Entzündung entwickelt hat. Der Schmerz, den Sie fühlen, ist nicht unbedingt eine Schädigung der Muskeln selbst, sondern das Ergebnis von Entzündungsmechanismen. Dies bedeutet auch, dass Schäden ohne Muskelschmerzen auftreten können.

Eine Entzündung ist keine schlechte Sache und sogar für die Genesung notwendig. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, große Dosen einzunehmen Antioxidantien oder nehmen Sie entzündungshemmende Mittel um Ihr Training. Dies wird sich definitiv negativ auf Ihren Fortschritt auswirken!

Gut oder schlecht, zu viel oder zu wenig

In den obigen Abschnitten habe ich erklärt, warum Muskelschmerzen nicht unbedingt gut oder nicht unbedingt schlecht sind. Keine Muskelschmerzen bedeuten nicht, dass das Training nicht gut war. Muskelschmerzen auch nicht.

Dies ist ganz und gar auf die beabsichtigte Wirkung des Trainings zurückzuführen. Wenn wir uns in einem Trainingsblock befinden, in dem Muskelschäden das Ziel sind, sind Muskelschmerzen zu erwarten. In diesem Fall ist eine gute Faustregel, dass Muskelschmerzen nicht viel länger als 2 Tage dauern.

Wenn der Muskelschmerz länger als 3 Tage anhält, haben Sie möglicherweise zu viel getan. Dies kann bedeuten, dass das Training zu viel war oder dass Ihre Wiederherstellungskapazität nicht optimal ist.

Wenn Sie nach einem Training in einem solchen Block überhaupt keine Muskelschmerzen verspüren, bedeutet dies wahrscheinlich, dass das nächste Training intensiver sein kann und sollte.

Muskelschmerzen

Wie bereits erwähnt, sind Muskelschmerzen sicherlich nicht immer das Ziel. Wenn Sie sich in einem metabolischen Trainingsblock befinden, möchten Sie Entzündungen bis zu einem gewissen Grad vermeiden. Muskelschmerzen sind in diesem Fall nicht das Ziel. Wenn die Muskelschmerzen in einem solchen Block länger als 2 Tage anhalten, können Sie davon ausgehen, dass die Intensität oder das Volumen Ihres Trainings zu hoch ist.

Eine Ausnahme von diesen Regeln ist, wenn Sie gerade den Trainingsplan oder die Übungsauswahl geändert haben.

Schließlich bedeutet das Entfernen von Muskelschmerzen nach 1 oder 2 Tagen sicherlich nicht, dass Sie sich vollständig vom Training erholt haben. Dies kann einen oder mehrere Tage dauern, je nachdem, wie stark der Trainingsreiz war.

Kurz gesagt Muskelschmerzen

Muskelschmerzen sind sicherlich kein Hinweis darauf, ob ein Training angemessen war. Abhängig von dem Trainingsblock, in dem Sie sich befinden, sollten Sie Muskelschmerzen erwarten oder besser vermeiden. Die Dauer der Muskelschmerzen sagt etwas über die Intensität Ihres Trainings aus und kann Ihnen helfen herauszufinden, ob das nächste Training schwerer sein kann oder ob Sie es vorziehen, etwas langsamer zu werden.

Dies kann jedoch auch durch Ihre Wiederherstellungskapazität beeinflusst werden. Slaapist Verdauung und Ihr Energieniveau ist auch ein guter Indikator, wenn Sie herausfinden möchten, ob Ihre Trainingsintensität oder Ihr Trainingsvolumen möglicherweise zu hoch ist.

Wenn die Muskelschmerzen vorbei sind, bedeutet dies nicht, dass die Muskelgruppe bereit ist, wieder trainiert zu werden.

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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