CrossFit gewinnt immer mehr an Popularität. Jedes Jahr werden in Amerika die CrossFit Games gehalten. Die Teilnehmer müssen die schwersten WODs machen und sie wissen niemals zuvor, was auf sie wartet. Der Gewinner der CrossFit Games darf sich ein Jahr lang der fitteste Mensch der Erde nennen. Wer will das nicht? Wir haben eine Liste mit 8 der schwersten WODs ,die bestehen, gemacht. Wenn du die fitteste Person der Welt werden willst, wirst du diesen WODs letztlich Herr werden müssen!

CrossFit und WODs?

Bei CrossFit werden Gewichtheben, Athletik und Gymnastik kombiniert zu einer Art Training. Es geht vor allem um verschiedene Varianten während des Trainings und um Wiederholung der Übungen. Durch die Übungen abzuwechseln und die Anzahl der Wiederholungen anzupassen, kannst du ein Training stets intensiver machen.

Ein Teil eines CrossFit Trainings ist der tägliche WOD. Das ist ein intensives Training von 10 bis 20 Minuten. Der WOD ist eine Kombination verschiedener Übungen mit einer bestimmten Anzahl Wiederholungen. Es geht darum, die Übungen so oft wie möglich  innerhalb einer bestimmten Zeit auszuführen oder um das Verbessern der eigenen Zeit.

Crossfit box

Von zuvor weisst du nie, mit welchem WOD du es zu tun hast. Nach dem Lesen dieses Artikels weisst du auf jeden Fall, war dich erwartet, wenn einer dieser schwersten WODs der Welt auf der Tafel im Gymsaal erscheint.

Hero WODs

Hero WODs sind ein bekanntes Phänomen bei CrossFit. Bereits seit dem Ursprung dieses Sports wurden spezielle schwere WODs nach Helden benannt, die bei der Ausübung ihres Berufes umgekommen sind. Das können z.B. Soldaten, Feuerwehrmänner oder Polizisten sein. Alle paar Jahre kommt, leider, ein neuer Hero WOD dazu.

Diese WODs sind schwerer als die durchschnittlichen WOD und wenn du den WOD ausführst, fühlt es sich an als ob du während des Trainings, schwitzen und schinden, des gestorbenen Helden gedenkst. Für den CrossFitter ist der Hero WOD also nicht nur ein schweres Training sondern eine wirkliche Ode an den Helden. Auch in unten stehender Liste wirst du eine Anzahl dieser WODs finden.

Die 6 schwersten WODs der Welt

Lies schnell weiter und entdecke, was dafür nötig ist, im die fitteste Person der Welt werden zu können. Teilnehmen an CrossFit Games? Dann sind diese schwersten WODs  zu beherrschen, eine gute Übung.

1. The Filthy 50

Filthy fifty

Hast du Wiederholungen gern und ist Regelmäßigkeit etwas, wobei du dich gut fühlst? Dann ist der Filthy 50 der WOD für dich. Es geht hier um Wiederholung, Wiederholung und nochmal Wiederholung. Jede Übung wiederholst du genau so oft und dies alles natürlich so schnell wie möglich. Die Herausforderung besteht nicht nur im vollendeten WOD sondern auch in der Kenntnis der Übungen. Wirklich alle Elemente von CrossFit werden mitgenommen. Du mußt also eigentlich in allem gut sein. Wirst du schon neugierig? Hier sind die Filthy 50, for time:

  • 50 box jumps (24 inch box);
  • 50 jumping pull-ups;
  • 50 kettlebell swings (16 kg);
  • 50 walking lunge steps;
  • 50 knees to elbows;
  • 50 push presses (20 kg);
  • 50 back extensions;
  • 50 wall balls (9 kg);
  • 50 burpees;
  • 50 double-unders.

Wenn du diesen WOD noch kennenlernen mußt, ist es ratsam, erst mit 20 oder 25 Wiederholungen pro Übung zu beginnen. Wenn das gelingt, kannst du den WOD zu der vollständigen Ausführung aufbauen und endlich die Filthy 50 versuchen zu meistern.

2. The Fran

Pull up

Der Fran ist ein sehr populärer WOD. Es ist sicher nicht der längste WOD den es gibt; es geht darum, dass du diesen WOD so schnell wie möglich fertigbringst. Auch hier geht es wieder um die Wiederholung. For time machst du:

  • 21 thrusters (mannen: 95 lbs  / vrouwen: 65 lbs);
  • 21 pull-ups;
  • 15 thrusters;
  • 15 pull-ups;
  • 9 thrusters;
  • 9 pull-ups.

Wie du sehen kannst, baust du die Zahl der Wiederholungen während des WOD ab. Täusche dich nicht in diesem WOD. Er ist wohl kurz und übersichtlich, aber es ist ein sehr intensives Training.

Ein thruster ist übrigens eine zusammengestellte Übung zwischen einem squat und power jerk. Um zu beginnen, hast du das barbell gegen deine Schultern in einem Überhandgriff. Dann machst du einen squat und kommst wieder hoch. Während des ganzen squat hältst du das barbell in der selben Position. Wenn du wieder stehst, stösst du in einer Bewegung das barbell über deinen Kopf. Halte eben diese Position, lass das barbell dann wieder auf Schulterhaltung kommen. Das ist ein thruster und diesen wiederholst du also 21, 15 und 9 mal.

Mit dem thruster sprichst du die Beine, Po, Torso, hamstrings, Waden, Schultern und trizeps an. Es ist also eine sehr intensive Übung für den ganzen Körper.

3. The Murph

Push-ups

Der Name dieses WOD ist eine Ehrerweisung an Leutnant Michael Murphy, der in Afghanistan ums Leben gekommen ist.

Der Murph ist ein einigermaßen einfacher WOD, aber auch hier gilt: lass dich nicht täuschen. CrossFit kennt schwere Übungen, aber es sind vor allem die Wiederholungen verschiedener Übungen in einem WOD, die den work-out schwer machen. Dies gilt auch für den Murph. Du machst for time:

  • 1,6 km hardlopen;
  • 100 pull-ups;
  • 200 push-ups;
  • 300 air squats;
  • 1,6 km hardlopen.

Vor allem die letzten 1,6 Kilometer Laufen ist sehr schwer bei dieser Übung. Schau mal, wie du nach 300 squats rennst! Versuche die Übung in einer dreiviertel Stunde geschafft zu haben, dann bist du gut. Wenn du es noch schwerer machen willst, kannst du eine Gewichtsweste tragen. So nimmst du über die ganze Übung extra Gewicht mit und vergrösserst die Herausforderung.

4. The Seven

Handstand push up

Wie es der Name schon sagt, geht es in diesem WOD um die Zahl sieben. Jede Übung wiederholst du sieben mal und du machst die Runde der verschiedenen Übungen auch sieben mal. Also du machst sieben mal sieben mal die Übungen. Kannst du noch folgen?

Eine Runde dieses WOD sieht folgendermassen aus:

  • 7 handstand push-ups;
  • 7 thrusters (95 lbs);
  • 7 knees to elbows;
  • 7 deadlifts (165 lbs);
  • 7 burpees;
  • 7 kettlebell swings;
  • 7 pull-ups.

Diese Runde machst du in der Folge also for time sieben mal hintereinander. Der schwierigste Teil dieses WOD ist der handstand push-up. Für viele Menschen ist dies nämlich eine mühselige Übung, weil sie schlichtweg nicht gelingt. Daneben sind auch die übrigen Teile Übungen deren  Technik du gut beherrschen musst.

Die Herausforderung ist, den ganzen WOD unter zwanzig Minuten zu schaffen. Ist dies dein erstes Mal? Rechne dann mit 30 bis 40 Minuten, dann bist du schon gut!

5. The Ryan

The Ryan

Auch dieser WOD ist, genau wie der Murph, benannt nach einem umgekommenen Helden. Diesmal nach dem Feuerwehrmann und CrossFit-Fanatiker Ryan Hummert. Er kam ums Leben als er bei einem Aufruf niedergeschossen wurde.

Dieser WOD ist furchtbar schwer. Es ist hier auch sehr wichtig, dass du die Technik beherrschst, sonst ist es im voraus schon gescheitert. Auch dieser WOD ist for time:

  • 7 muscle-ups;
  • 21 burpees.

Diese Runde wiederholst du fünf mal.

Das schwerste an dieser Übungen sind die muscle-ups. Viele Menschen kriegen diese Übung nicht geschafft und wenn es doch gelingt, ist es oft schon viel gefragt, sie einmal auszuführen. Bei diesem WOD ist es wirklich das Ziel, dass du sie sieben mal hintereinander, ohne zu stoppen, machst.

Ein muscle-up ist eine furchtbar schwere Übung, die an einer pull-up bar oder an den Ringen ausgeführt werden kann. Du beginnst, durch an der bar oder den Ringen zu hängen. Du ziehst dich an den Ringen oder an der bar hoch. Dann „drückst“ du dich mit einer schlingernden Bewegung hoch, bis du mit gestreckten Armen in den Ringen oder auf der bar „stehst“.

Es ist furchtbar schwer und anstrengend um aus der hängenden Position gestreckt auf der bar oder in die Ringe zu kommen. Das ist echt ein WOD für pro`s!

6. The Kalsu

Kalsu

Dieser WOD ist ein Hero WOD, der Robert James “Bob” Kalsu ehrt. Er war ein professioneller American football Spieler und hat während des Krieges in Vietnam gedient. Der Kalsu scheint wie der Ryan auf den ersten Blick ein WOD zu sein, der halb so schlimm ist. Keine langen Reihen mit Übungen die du abarbeiten musst, aber wiederum nur zwei Übungen. Doch wird dieser WOD als einer der schwersten WODs gesehen.

Das Ziel dieses WOD, so lange weiter zu machen, bis du 100 thrusters gemacht hast. EMOM machst du:

  • 5 burpees;
  • Maximaal aantal herhalingen thruster (61/38 kg).

Jedes Mal, wenn eine neue Minute beginnt, fängst du mit den fünf burpees an und den Rest der Minute, der übrig ist, füllst du mit thrusters auf. Beginnt wieder eine neue Minute, machst du wieder fünf burpees und machst die Minute wieder mit thrusters voll. Dies wiederholst du so lange, bis du hundert thrusters geholt hast.

Das zu erreichende Ziel sind also 100 thrusters. Wenn du diese erreicht hast, kannst du immer noch versuchen, die Zeit, in der du sie holst, zu verkürzen, aber richte dich erst darauf aus, ob du es überhaupt in diesem WOD erreichen kannst.

7. The Angie

Angie

Die wohlbekannten pull-ups, sit-ups und squats kommen in diesem WOD zum Zuge. Es sieht durch diese Übungen nach einem einfachen WOD aus; viele CrossFitter haben nämlich die Technik dieser Übungen schnell im Griff (nur der pull-up kann für Manche etwas lästig sein). Auch dieses Mal sitzt der Schwierigkeitsgrad in der Wiederholung. For time:

  • 100 pull-ups;
  • 100 push-ups;
  • 100 sit-ups;
  • 100 squats.

Der Angie ist nicht nur körperlich schwer, er ist auch mental eine Herausforderung. Die 100 Wiederholungen können ein Berg werden, auf den du dich echt nicht klettern siehst. Die Kunst ist, diese 100 in für dich gut zu bewältigende Stücke aufzuteilen. Manche zählen immer bis 10 und Andere teilen die Übung in 40, 30, 20 und 10 reps auf, um so nicht das Gefühl zu haben, gegen die 100 anzukämpfen. Dies ist ein praktischer Motivationstip für CrossFitter. Versuche, die Übungen nur in deinem Kopf aufzuteilen und die 100 Wiederholungen doch hinter einander durchzuführen.

8. The King Kong

King kong

Save the best for last. Wenn du dachtest, dass die vorigen WODs schwer waren, wirst du dich mit dem King Kong noch wundern. Durch Viele wird dies selbst als der Killer WOD gesehen. Für diesen WOD brauchst du Kraft, für die du gut trainieren musst. Du kriegst ordentlich was um die Ohren.

  • 1 deadlift (206 kg);
  • 2 muscle-ups;
  • 3 squat cleans (113 kg);
  • 4 handstand push-ups.

Eine Runde ist für sich schon schwer genug, aber in diesem WOD musst du sie auch noch drei mal wiederholen, for time. Der  Kong ist echt für die Elite im CrossFit. Solltest du tatsächlich imstande sein, diesen WOD auszuführen, dann ist es eigentlich auch noch das Ziel, alles innerhalb fünf Minuten zu schaffen. Aber eigentlich bist du schon Herr und Meister, wenn du diesen WOD überhaupt fertig machst.

Diese acht WODs gehören zu den Schwersten der Welt. Bei vielen CrossFit WODs dreht es sich in den meisten Fällen um die Kraft der Wiederholung. Wie „einfach“ die Übungen auch aussehen, die Zahl der Wiederholungen macht diese WODs furchtbar schwer. Der King Kong ist eigentlich der einzige WOD in dieser Liste, der von dieser Idee abweicht. Beim King Kong dreht es sich hauptsächlich um Kraft, darum ist dieser WOD nur für gut trainierte CrossFitter geeignet.

Hast du schon einmal einen dieser WODs ausgeführt?

Oder ist einer dieser WODs dein ultimatives Ziel?

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