Dass Fett nicht der Feind ist, wie einst angenommen, ist heute  immer mehr Menschen klar. Das macht es nicht unbedingt einfacher, denn Fette gibt es in allen Formen und Größen. Während bestimmte Fettquellen für dich sehr gut sind, sollten andere Fettarten so weit wie möglich vermieden werden. Um dir das Nachdenken  zu nehmen, zeigen wir dir heute 7 der besten Fettquellen. Wenn du diese Produkte auf vielfältige Weise in deine Ernährung aufnimmst, wirst du das Beste aus deiner Fettaufnahme herausholen und du wirst sicher sein, dass du ein gutes Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten hast.

Fetter Fisch

Der Leader in dieser Reihe ist zweifellos fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Alle diese fetten Fischarten haben ein gemeinsames Merkmal: Sie sind enorm reich an  mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3.

Omega 3 ist aus zahlreichen Gründen bekannt, u.a. wegen des günstigen Einflusses auf den Erhalt normalen Blutdrucks und den Erhalt normaler Triglyceringehaltes im Blut. Außer den breit bekannten Effekten erscheinen jährlich zahlreiche Studien über die Gesundheitseffekte von Omega 3 Fettsäuren, also der Effekt hiervon sollte nicht unterschätzt werden.

Auch wenn wir nur aufs Krafttraining schauen oder spezieller: auf Muskelaufbau und Fettabbau, scheint Omega 3 eine wertvolle Ergänzung zu sein. Obwohl es sich hierbei nicht um anerkannte Angaben handelt, sehen wir in vielen Studien positive Einflüsse bei Athleten, die täglich genügend Omega 3 konsumierten.

Die Bedeutung von Omega 3 sollte also nicht unterschätzt werden, aber das bedeutet noch nicht, dass jeder fetten Fisch mag. Nicht umsonst sind Omega 3 Supplemente so beliebt! Isst du selten fetten Fisch? Nimm dann täglich minimal 2 Softgels Omega 3 oder besser noch eine hochreine, höher dosierte Variante wie Omega 3 Ultra pure.

Wählst du doch Fisch? Dann ist es ein Bonusvorteil, dass Fisch meist auch sehr eiweißreich ist. So versorgst du deinen Körper nicht nur mit den guten Omega 3 Fettsäuren, sondern hast gleich deinen Eiweißbedarf gedeckt. 2 Fliegen mit einer Klappe!

vetbronnen noten

Nüsse

Wer liebt keine Nüsse? Und das ist auch gut so! So sind Nüsse  voll mit guten einfach ungesättigten Fetten, die du auch z.B. in Olivenöl findest. Außerdem enthalten Nüsse auch noch  einen Teil der mehrfach ungesättigten Fette. Wichtig ist dann wohl, dass du ungebrannte oder trockengeröstete Nüsse wählst, weil das Öl, in dem Nüsse normalerweise gebrannt werden, mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Nüsse sind nicht nur so gut, weil sie viel ungesättigte Fette enthalten. Neben diesen Eigenschaften sind Nüsse relativ reich an Eiweiß, enthalten viel Ballaststoffe und sind auch eine der besten Quellen verschiedener Mineralien. Nicht umsonst haben wir früher schon geschrieben, dass Nüsse und Bodybuilding eine perfekte Kombination sind!

Ein anderer Vorteil ist, dass Nüsse einfach sehr lecker sind. Es gibt sie in allerlei verschiedenen Sorten, so dass für jeden eine gute Wahl dabei ist oder einfach zu variieren sind. Wer sagt, dass gesund essen nicht lecker sein kann?! Oh, und dann haben wir noch nicht über Erdnussbutter gesprochen…. (auch wenn das technisch gesehen keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht ist, die Nährwerte kommen allerdings stark überein).

Bleibe natürlich wohl vernünftig, denn trotz all dieser positiven Eigenschaften sind Nüsse sehr kalorienreich. Sie enthalten schnell 600 Kilokalorien pro 100 Gramm, was bedeutet, dass es nicht vernünftig ist, einen ganzen Beutel Cashewnüsse auf einmal aufzuessen.

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Avocado

Die Avocado hat in den vergangenen Jahren, vor allem in Gesundheitskreisen, viel an Beliebtheit gewonnen. Eigentlich nicht überraschend, denn Avocados sind ein echtes Kraftpaket in Bezug auf die Nährwerte!

Ja, Avocados bestehen aus rund 75% Fett und das schreckt manche vielleicht ab. Aber realisiere, dass das zum größten Teil einfach ungesättigte Fettsäuren sind. Das sind Fette, die gut für den Cholesterinspiegel sind und im allgemeinen mit einem gesunden Lebensstil assoziiert werden.

Genau wie das bei Nüssen der Fall war, enden die Vorteile der Avocado damit nicht. So ist Avocado ballaststoffreich, sitzen proppevoll Kalium, findest du zahlreiche Vitamine in Avocado und sie enthalten verschiedene Antioxidantien. Möchtest du alle in`s und out`s über die Avocado wissen? Lies dann unseren Blog mit den 7 Vorteilen der Avocado!

Also genug Gründe Avocados zu essen. Um es noch besser zu machen, sind Avocados auch noch enorm lecker und vielseitig. Nein, dann sprechen wir nicht über die knallharte Avocado, die deutlich noch nicht reif sind, also pass im Geschäft immer auf, dass du die Avocado leicht eindrücken kannst.

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Olivenöl

Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die seit Jahrzehnten als eine der gesündesten Diäten gilt, ist natürlich das Olivenöl.

Aufgrund seines hohen Ölsäureanteils (eine einfach ungesättigte Fettsäure) und des hohen Gehalts an Polyphenolen sowie der Vitamine E und K gilt Olivenöl bei vielen als das gesündeste Öl der Welt. Ob dies tatsächlich der Fall ist, bleibt offen, denn kein Produkt ist in der Lage, alle deine Bedürfnisse zu erfüllen, und letztendlich bestimmt die Kombination und Menge der Lebensmittel, ob deine Ernährung gesund ist. Aber abgesehen davon können wir ohne Zweifel sagen, dass Olivenöl eine gute Wahl ist, um an deine  Fette zu kommen!

Olivenöl ist in verschiedenen Varianten erhältlich, aber die Version extra vergine scheint eindeutig die beste Wahl zu sein. Zu beachten ist die Verwendung von Olivenöl beim Frittieren. Obwohl Olivenöl für eine ungesättigte Fettsäure recht hitzebeständig ist, muss man damit vorsichtig sein. Bis ca. 180 Grad bleibt Olivenöl stabil, darüber wählst du besser ein stabileres Öl, wie Palmöl, Kokosöl oder Macadamia Nußöl.

Willst du von den Vorteilen von Olivenöl profitieren, dir aber über die Portionsgrössen bewusst sein? Dann ist das Perfect Cooking Spray Olivenöl die Lösung, die du suchst!

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Eier

Eier haben eine lange Zeit Kritik bekommen. Durch das Cholesterin, das sie enthalten, wirst du deinen Konsum davon einschränken müssen, weil das nachteilige Folgen für deinen Blutcholisterinspiegel haben kann.

Glücklicherweise wissen wir heute, dass das Cholesterin in deinem Körper nur einen begrenzten Zusammenhang mit dem Cholesterin aus deiner Ernährung hat. Cholesterin wird zum größten Teil von der Leber produziert, und selbst wenn du mehr aus deiner Ernährung beziehst, reguliert dein Körper dies, indem er weniger von sich aus macht. Nur eine kleine Anmerkung: Cholesterin ist per Definition noch nicht so schlecht und erfüllt sogar sehr wichtige Funktionen in deinem Körper. Nicht umsonst produziert deine Leber das Cholesterin selbst. Das Verhältnis von HDL zu LDL-Cholesterin ist viel wichtiger zu beachten, aber das ist eine Diskussion für ein anderes Mal.

Nun, da wir wissen, dass das Cholesterin in Eiern nicht der Bösewicht  ist, was bleibt übrig? Nun, ein Produkt voller hochwertiger Proteine, eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, eines der wenigen cholinreichen Produkte und last but not least, hast du es erraten: ein gutes Fettsäureprofil.

Eier enthalten eine Vielzahl von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das macht Eier zu einem sehr kompletten Lebensmittel, mit dem man nur schwer Fehler machen kann. Der einzige Weg, um noch mehr aus deinen Eiern herauszuholen, ist die Wahl der mit Omega 3 angereicherten Variante. Diese stammen unter anderem von Hühnern, die Leinsamen gegessen haben, was zu einem höheren Anteil an Omega-3 führt. Auf dem Papier ist dies zweifellos die beste Wahl, aber du wirst selbst entscheiden müssen, ob dies die zusätzlichen Kosten im Vergleich zum Verzehr von fettem Fisch oder zur Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels wert ist.

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Kokosnuss

Das erste und übrigens auch einzige Lebensmittel aus dieser Liste, das primär aus gesättigtem Fett besteht, ist die Kokosnuss. Erschrick nicht, denn auch gesättigtes Fett ist nicht unbedingt schlecht. Alles dreht sich um Menge und Gleichgewicht, und darüber hinaus enthalten Kokosnüsse und andere Kokosprodukte eine einzigartige Art von gesättigten Fettsäuren.

Kokosnuss besteht zu einem großen Teil aus der gesättigten fetthaltigen Laurinsäure. Dies ist eine so genannte mittelkettige Fettsäure, besser bekannt als MCT. Diese Art von Fettsäure unterscheidet sich erheblich von den traditionellen langkettigen Fettsäuren. Aufgrund ihrer kürzeren Länge werden MCTs im Körper schneller verarbeitet, so dass ihre Funktion besser mit der von Kohlenhydraten vergleichbar ist. Dabei erzeugen MCTs im Vergleich zu Kohlenhydraten kaum einen Insulinanstieg. Dies macht MCTs zu einer interessanten Fettart während einer kalorienreduzierten Ernährung.

Außer dieser einzigartigen Eigenschaft wurden MCT`s vielfältig untersucht und es wurden eine Menge einzigartige Vorteile in den vergangenen Jahren entdeckt.

Darüber hinaus ist reine Kokosnuss ballaststoffreich und zudem sehr lecker. Natürlich ist dies bei Kokosöl oder Kokosmilch nicht der Fall, aber du kannst trotzdem von den guten Fetten profitieren. Gefällt dir  Geschmack von Kokosnuss nicht so gut,  aber  du möchtest MCT-Öl in deiner Nahrung verwenden? Dann wähle reines MCT-Öl, das du z.B. leicht in deinen Shake mischen kannst!

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Samen

Die letzte Fettquelle, aber sicherlich nicht die geringste, sind die Samen. Samen werden oft im gleichen Atemzug mit Nüssen erwähnt, was nicht verwunderlich ist. Betrachtet man die Nährwerte, gibt es viele Gemeinsamkeiten, aber gleichzeitig auch viele Unterschiede!

Samen haben meist weniger Kalorien als Nüsse, sind aber trotzdem reicher an Eiweiß und enthalten sie bestehen aus einem großen Teil aus mehrfach ungesättigten Fetten. Aufgrund der Fettsäure Alpha-Linolensäure sind sie auch sehr reich an Omega-3-Fetten, obwohl wir erwähnen sollten, dass dein Körper sie nicht so effizient nutzt wie fetten Fisch. Auch die Samen sind extrem ballaststoffreich, was immer wieder mit guter Gesundheit und Stuhlgang verbunden ist. Darüber hinaus sind Samen wie Leinsamen und Chiasamen ausgezeichnete Quellen für eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien, so dass es eine einfache Möglichkeit ist, deiner Mahlzeit etwas mehr Qualität hinzuzufügen.

Vielleicht ist der einzige Nachteil dieser Samen, wie isst man sie?! Im Gegensatz zu Mandeln zum Beispiel nimmt man zwischendurch nicht eine Handvoll Samen, weil es so gut schmeckt. Deshalb musst du damit kreativer sein. Samen können leicht mit Hüttenkäse oder Joghurt gemischt werden, aber du kannst auch einige Samen mit deinem Shake mischen. Schüttel zwischendurch gut, um zu vermeiden, dass du einen leeren Shakerbecher mit einem dicken Boden aus Samen erhältst. Mit etwas Kreativität kannst du auch Samen für deine warmen Mahlzeiten verwenden, um ein wenig mehr Geschmack und Biss zu bekommen, also finde selbst heraus, welche Kombination dir am besten gefällt.

Kombiniere und profitiere!

Mit Fetten ist es sehr einfach, es dir selbst unnötig schwer zu machen. Zum Beispiel, wenn du gesättigte Fettsäuren vollständig aus deiner Ernährung verbannen willst oder wenn du ein „perfektes“ Verhältnis von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wünschst. Unsere Botschaft: Mache es dir nicht zu schwer, indem du dich um vernachlässigbare Unterschiede sorgst. Der Stress, den es verursacht, schadet mehr als die Proportionen, die es verursacht.

Versuche also, den größten Teil deiner Fettaufnahme aus guten Produkten, wie die 7 hier oben, zu bekommen. Variiere und kombiniere hiermit und du bist fast sicher, dass dein Körper mit dem versorgt wird, was er nötig hat!

Geschrieben von Mathias Jansen