Die 3 Trainingsphasen für Ergebnisse
Trainingsphasen

Die 3 Trainingsphasen für Ergebnisse

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In der Artikelserie über die Gestaltung von Workouts haben wir bereits mehrmals mehrere Trainingsphasen besprochen. Das Vorhandensein verschiedener Phasen ist auch einer der Hauptgründe dafür, dass es manchmal sinnvoll sein kann, eine Verzögerung zu planen, wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen möchten. Dies hat mit der Trainingsfähigkeit bestimmter Trainingsphasen / Anreize zu tun. Wenn Sie ständig versuchen, die gleiche Art von Stimulus zu erzielen, führt dies irgendwann zu immer weniger Ergebnissen (bekannt als das Gesetz der verminderten Rendite).

In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Arten von Trainingsphasen eingehen, damit Sie ein klareres Bild davon erhalten, wie Sie Ihr Training am besten strukturieren können. Natürlich kann ich Ihnen auch dabei helfen, wenn Sie es wünschen. In diesem Fall können Sie mir gerne eine DM oder eine E-Mail senden!

Verschiedene Straßen nach (verschiedenen) Roms

Wie Sie sich vielleicht aus früheren Artikeln erinnern, gibt es für den Anfang drei verschiedene Arten von Trainingsphasen. Wir können diese Reize in mehrere Untergruppen oder Reize unterteilen, aber im Moment ist es wichtig, dass Sie sich dieser drei bewusst sind:

  • Stoffwechsel
  • Hypertrophie
  • Neurologisch

Da alle 3 mit dem Training zusammenhängen und alle 3 durch eine Kombination aus Wiederholungen, Ruhe, Arbeitstempo, Belastung usw. erreicht werden, sind diese 3 verschiedenen Trainingsphasen aufeinander abgestimmt und bestimmen, wie Sie trainieren, welchen Reiz Sie erreichen. Dies bedeutet auch, dass es Überschneidungen gibt oder geben kann und dass eine falsche Trainingseinstellung dazu führen kann, dass Sie die Ziele, für die Sie überhaupt trainieren möchten, nicht erreichen. Aus diesem Grund ist es auch ratsam, einen Plan für einen bestimmten Zeitraum im Voraus zu erstellen und sich an diesen Plan zu halten.

Jeder Reiz hat seine eigenen Vorteile, aber auch seine eigenen Eigenschaften. Zum Beispiel werden Sie wahrscheinlich während eines metabolischen Trainings eine schöne Pumpe erleben, während dies bei einem vollständig neurologischen Training sicherlich nicht der Fall sein wird. Wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind und dies nicht einrichten, möchten Sie möglicherweise immer eine Pumpe "jagen" und daher immer metabolischer sein als das neurologische Training oder am Ende eines neurologischen Trainings immer ein paar Tropfen machen fühle immer noch so etwas wie eine Pumpe. Dies kann jedoch dazu führen, dass die Ergebnisse teilweise oder vollständig unterdrückt werden.

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Die 3 verschiedenen Trainingsphasen

Stoffwechsel-Trainingsphase

Während einer Stoffwechselphase ist es das Ziel, im Laufe der Zeit so viel ATP wie möglich zu verbrauchen und dadurch viel Glukose zu verbrauchen, da Fett die ATP-Synthese nicht mit einer ausreichenden Geschwindigkeit liefern kann.

Wenn die Ernährung richtig eingestellt ist, ist diese Phase ideal, um die Körperzusammensetzung neu zu verteilen (sprich: Abnehmen), aber auch um die Ernährung sehr effizient zu füllen Glykogen Aktien. Darüber hinaus ist diese Phase auch ideal, um lokal und systemisch Fitness aufzubauen.

Um dies zu verursachen, müssen die Sätze länger halten und es wird einen längeren Zeitraum unter erheblicher Spannung geben, die Pausen müssen kürzer sein, es wird mehr Milchsäure als Nebenprodukt aufgebaut und zusätzlich wird ausreichend verbraucht kohlenhydrate sehr wichtig.

Hypertrophie-Trainingsphase

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie wir wie Sie Hypertrophie verursachen können hier konnte unter anderem lesen.

Das Ziel dieser Phase ist die sarkoplasmatische und / oder myofibrilläre Hypertrophie. Wir werden dies nicht mit einer zu geringen Last tun, und deshalb werden Sie es tun im allgemeinen (aber nicht immer!) Verwenden Sie höhere Gewichte als bei einem metabolischen Training, aber weniger als bei einem neurologischen Training.

In einer Hypertrophiephase ist es auch wichtig, dass wir den Zielmuskel unter Spannung setzen und daher mit strenger Form arbeiten. Wir wollen eine ausreichend hohe Spannung an den Muskelfasern, wo wir Wachstum verursachen wollen. Außerdem sind die Pausen normalerweise länger und die Sätze sind normalerweise kürzer als bei einem Stoffwechseltraining. Weiterhin ist Zug zum Scheitern definitiv ein mächtiges Werkzeug in Ihrem Arsenal in dieser Phase.

Zusätzlich erfordert diese Trainingsphase normalerweise die meisten Kalorien aus den 3 verschiedenen Phasen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht nur diese Phase zu Hypertrophie führt oder führen kann und dass es äußerst wichtig ist, dass Sie sicherstellen, dass metabolische oder neurologische Faktoren nicht der Engpass für das Wachstum sind!

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Neurologische Trainingsphase

Wir durchlaufen diese Phase mit dem Ziel, unserem Nervensystem beizubringen, wie wir unsere Muskeln effizienter nutzen können. Infolgedessen kann Ihr Nervensystem besser mehr Muskelmasse zusammenziehen oder sich gleichzeitig stärker zusammenziehen und auch unter schweren Belastungen eine gute Form und Haltung beibehalten oder Kraft aufbauen.

Zu diesem Zeitpunkt sind die Pausen am längsten, die Sätze am kürzesten (und die Wiederholungen am schwersten), und wir trainieren im Prinzip nicht viel bis zum Scheitern. Außerdem ist die Zeit unter Spannung in dieser Phase geringer.

In den Artikeln zum Entladen können Sie lesen, wie die verschiedenen Phasen nach einer längeren Trainingszeit in einer anderen Phase als Entladen verwendet werden können.

Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie sich am liebsten in einer bestimmten Phase befinden. Wie bereits erwähnt, ist es jedoch nicht ratsam, ständig in derselben Phase zu verweilen. Teilweise, weil die Trainingsfähigkeit abnimmt, je länger Sie sich in einer Phase befinden, aber auch, weil Sie verhindern möchten, dass mangelndes Training in einer der Phasen den Engpass für das Wachstum bedeutet.

Die 3 Trainingsphasen in Kürze

Wenn wir also den Inhalt dieses Artikels kurz zusammenfassen, sind die drei Schulungsphasen wie folgt:

  • Die Stoffwechselphase trainiert mit höheren Wiederholungen und kurzen Pausen, wobei eine große Pumpe häufig eine bekannte Folge ist. Ziel ist es, so viel ATP / Glukose wie möglich zu verbrennen, was ebenfalls zu einem Fettabbau führt und es dem Körper ermöglicht, sich von einer anderen Trainingsphase zu erholen. Darüber hinaus nimmt die Trainingsfähigkeit anderer Phasen wieder zu.
  • Die Hypertrophiephase ist der Kern sowohl des sarkoplasmatischen als auch des myofibrillären Muskelwachstums. Die Gewichte sind schwerer, die Pausen länger und das Training bis zum Versagen ist häufiger.
  • Die neurologische Phase ist dem Powerlifting am ähnlichsten: schwere Gewichte, wenige Wiederholungen und lange Pausen. Sie trainieren die Effizienz Ihres Nervensystems und werden vor allem stärker.

Nach diesem Artikel sollten Sie in der Lage sein, Ihre eigenen Periodisierungen und Zeitpläne zusammen mit den Kenntnissen aus den anderen Artikeln zu erstellen.

Wenn Sie dies immer noch schwierig finden, wird es sicherlich aufschlussreichere Artikel geben. Natürlich stehe ich (und wir) immer für Fragen oder Hilfe zur Verfügung!

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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