Wenn du dich ernsthaft mit Krafttraining beschäftigst, weisst du, wie wichtig gute Ernährung ist. Du achtest darauf, dass du genügend Eiweiß aufnimmst, um deine Muskeln zu ernähren. Du isst genug Kohlenhydrate, so dass deine Glycogenvorräte aufgefüllt sind und du in der Gym Energie hast. Du sorgst für eine gesunde Menge Fett, die das Funktionieren deines Körpers unterstützen. Aber wusstest du, dass es mindestens genauso wichtig ist, deinen Körper mit genug Mikronährstoffen zu unterstützen? Vitamine und Mineralien sind nicht nur wichtig, um deinen Körper gesund zu halten sondern bestimmen auch, wie du im Fitness-Studio abschneidest!

Die Welt der Mikronährstoffe kann nur verwirrend sein. Es gibt unzählige Vitamine und Mineralien und um es noch komplexer zu machen, werden für die gleiche Substanz oft unterschiedliche Namen verwendet. Sobald du weisst, welche Vitamine und Mineralien für dich wichtig sind, liegt die nächste Herausforderung vor deiner Haustür: herauszufinden, mit welchen Lebensmitteln du sie aufnehmen wirst.

Um es dir einfacher zu machen, haben wir das Vitamin & Mineralien-Handbuch für dich zusammengestellt: die 10 wichtigsten Vitamine & Mineralien für jeden, der Krafttraining macht. Wir erklären dir, warum du genügend davon aufnehmen solltest und wie du dies machst!

Vitamine

Wir beginnen mit der ersten Kategorie: Vitamine. Was sind Vitamine nun eigentlich genau? Vitamine sind Stoffe, die in kleinen Mengen in unserer Ernährung vorkommen, denke dabei an Milligramm oder selbst Mikrogramm. Mit Ausnahme einiger Vitamine kann dein Körper diese nicht selbst herstellen, weshalb es entscheidend ist, sie genügend aufzunehmen.

B-Vitamine

Zuerst haben wir die B-Vitamine. Hier spielen wir etwas falsch, denn diese Gruppe enthält eigentlich nur 8 verschiedene Vitamine. Das sind die folgenden 8:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Nicotinamid)
  • Vitamin B5 (Panthothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamine B8 (Vitamine H / Biotine)
  • Vitamin B11 (Folsäure und Folat)
  • Vitamin B12 (Cobalimine)

B-Vitamine sind für jeden wichtig, insbesondere wenn du Krafttraining machst. Um nur einige Beispiele zu nennen:

  • Vitamin B11 (Folsäure) spielt in der Aminosäuresynthese eine wichtige Rolle. Es ist wichtig, um all das Eiweiß, das du täglich isst, gut verarbeiten zu können.
  • Vitamin B8 (Biotin) unterstützt den normalen (Fett-)stoffwechsel. Ein wichtiger Faktor, wenn du nicht nur Muskelmasse aufbauen willst, sondern auch Fett verlieren und in Shape bleiben willst.
  • Vitamin B12 unterstützt das Energieniveau. Unverzichtbar, wenn du täglich das Maximale aus deinem (Kraft)training holen willst.
  • Vitamin B6 ist gut für dein Nervensystem. Auch nicht unwichtig, denn deine Muskeln können sich noch so gut erholen, wenn dein Nervensystem müde wird, wirst du keine Fortschritte machen.

Und das sind nur einige der Gründe, warum B-Vitamine für dich so wichtig sind. Wenn wir eine kurze Zusammenfassung geben müssen, können wir feststellen, dass B-Vitamine zu deinem Nervensystem und Energiestoffwechsel beitragen, damit du jeden Tag Höchstleistungen erbringen kannst.

B-vitamines

Wie bekommst du genügend B-Vitamine?

Weil B-Vitamine aus soviel verschiedenen Sorten bestehen, ist es schwierig, hier eine Richtlinie zu geben. Aber im allgemeinen kommen B-Vitamine viel in den folgenden Produkten vor:

  • Fleisch
  • Brot
  • Kartoffeln
  • Milchprodukte
  • Gemüse
  • Eier

Genug Möglichkeiten also, um täglich B-Vitamine aufzunehmen, aber bedenke, das du als eifriger Kraftsportler einen wesentlich höheren Bedarf hat, als jemand, der nicht trainiert. Darum kann es wertvoll sein, einen Vitamin B Complex deiner täglichen Ernährung zuzufügen, vor allem, wenn du die Idee hast, dass du nicht die Energie hast, die du haben solltest.

Zum Schluss sind B-Vitamine wasserlösliche Vitamine. Das bedeutet, dass sie nicht im Körper gespeichert werden und ein Überschuß den Körper wieder über den Urin verläßt. Das macht es extra wichtig dafür zu sorgen, dass du jeden Tag genug Vitamin B zu dir nimmst.

Vitamin C

Das folgende Vitamin wird den meisten bekannt sein, wir sprechen natürlich über Vitamin C. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch eine Funktion als Antioxidant erfüllt.

Lustige Tatsache: Vitamin C trägt auch den Namen Ascorbinsäure. Die Wortherkunft ist aus dem griechischen von a (=nicht) und scorbutus (eine Verfälschung für Skorbut). Im 19. Jahrhundert war Skorbut nämlich eine häufig vorkommende Krankheit und Forscher entdeckten, dass z.B. Zitronensaft hier gut gegen half. Erst später wurde entdeckt, dass dies durch Vitamin C kam und Skorbut eine Folge von langem Vitamin C Mangel war.

Mit der heutigen Ernährung ist Skorbut glücklicherweise kein Problem mehr, aber darüber hinaus hat Vitamin C noch zahlreiche andere Vorteile. Die Liste ist zu lang um sie hier komplett zu nennen, aber für Kraftsportler ist hauptsächlich das folgende interessant:

  • Vitamin C fördert den Widerstand während und nach körperlicher Anspannung
  • Vitamin C aktiviert deine natürliche Energie im Körper
  • Vitamin C ist wichtig für das Knorpelgewebe
  • Vitamin C hilft beim Schutz gesunder Körperzellen

Es sollte also deutlich sein, dass Vitamin C, auch durch seine antioxidantische Wirkung zum Schutz gegen freie Radikale eine enorm wichtige Rolle in deinem Körper spielt. Bedenke nämlich, dass intensives Krafttraining nicht nur für Muskelwachstum sorgt, sondern dass es zuerst mal eine Belastung für deinen Körper ist. Zellen und Gewebe werden beschädigt, erst danach kann Erholung stattfinden. Und ja, lass Vitamin C dabei eine wichtige Rolle spielen.

Vitamine C

Wie bekommst du genügend Vitamin C?

Vitamin C kommt vor allem in vielen verschiedenen Gemüse- und Obstsorten vor. Außerdem findest du auch etwas Vitamin C in (Süß-)Kartoffeln, aber diese Mengen sind deutlich geringer als bei Gemüse und Obst. Die folgenden Lebensmittel enthalten die höchsten Anteile an Vitamin C:

  • Paprika
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Petersilie
  • Chiccoree
  • Broccoli
  • Kiwi
  • Erdbeeren
  • Apfelsinen

Wenn du aus bestimmten Gründen deutlich mehr Vitamin C bekommen willst, ist es ratsam, nach einem Supplement zu suchen, weil du dich sonst schnell nach hunderten Gramm oder selbst Kilos Gemüse und Obst umschauen musst.

Vitamin D

Vitamin D ist ein sehr besonderes Vitamin, aber dadurch nicht weniger wichtig für dich. Die wichtigste Vitamin D-Quelle finden wir nämlich nicht in unserer täglichen Ernährung, sondern im Sonnenlicht. Vitamin D ist nämlich eines der wenigen Vitamine, die der Körper selbst herstellen kann, vorausgesetzt du bekommst genug Sonnenlicht. Nun wissen wir alle, dass das in den Niederlanden nicht immer eben einfach ist. Selbst wenn die Sonne genug scheint, ist es nicht einfach, denn um hiervon maximal zu profitieren, musst du mit fast dem ganzen Körper direkt der Sonne ausgesetzt sein. Etwas Sonne im Gesicht durch die Windschutzscheibe deines Autos zählt also leider nicht……

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Das bedeutet unter anderem, dass der Körper Fett braucht, um Vitamin D vollständig aufnehmen zu können. Wenn du Vitamin D ergänzt, ist es daher wichtig, es mit einer Mahlzeit einzunehmen, die genügend Fett enthält.

Genug Einführung über Vitamin D, lass uns sehen, was Vitamin D in deinem Körper macht:

  • Vitamin D ist wichtig für die normale Muskelfunktion
  • Vitamin D spielt eine Rolle im Prozess des Gewebewachstums und trägt zur Zellerneuerung bei.
  • Vitamin D sorgt für den Erhalt starker Knochen

Vitamin D spielt also eine wichtige Rolle für deine Muskeln, deine Erholung und deine Knochen. Alle drei Dinge, die du als Kraftsportler zweifellos auf der Reihe haben willst.

Vitamine D zonlicht

Wie bekommst du genügend Vitamin D?

Wir sagten es oben schon: Vitamin D wird vor allem durch den Körper produziert, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Abgesehen von dieser Vitamin D-Quelle gibt es eine Reihe von Nahrungsquellen, die dich mit Vitamin D versorgen können, aber in Wahrheit sind sie oft nicht ausreichen. Du kannst an das folgende denken:

  • Fetter Fisch wie Regenbogenforelle, Lachs oder Makrele
  • Ei
  • Tatar

Die Regenbogenforelle enthält pro 100 Gramm eine schöne Menge an Vitamin D, aber alle anderen Optionen sind bald viel niedriger. Um das zu veranschaulichen, müsstest du 250 Gramm Forelle essen, um so viel Vitamin D wie eine 1000 IU Lutschtablette zu erhalten. Bei Eiern wird es noch unrealistischer, denn dann bist du schon bei mehr als 25 Eiern pro Tag!

Es sein denn, du wohnst in einem warmen Land und bekommst jeden Tag viel Sonnenschein (lucky you….) ist es zu empfehlen, ein Vitamin D Supplement zu nehmen. Dem kann man sich kaum entziehen, vor allem weil für viele Menschen die Menge von 1000 IU noch nicht einmal genug ist, um ihren Bedarf zu decken. Deinen exakten Bedarf solltest du durch eine Blutprobe bestimmen müssen, aber besonders im Winter scheint 3000 IU kein Luxus zu sein. Und denke daran: nimm sie zusammen mit einer fetten Mahlzeit.

Vitamin E

Das letzte Vitamin aus dieser List eist Vitamin E. Dies ist genau wie Vitamin D ein fettlösliches Vitamin und erfüllt eine wichtige Funktion als Antioxidant im Körper.  Man sollte meinen, dass dies speziell für das Krafttraining nicht so wichtig ist, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wie wir bereits bei Vitamin C erwähnt haben, hat Krafttraining eine starke Wirkung auf den Körper. Dies führt zu Zellschäden, Ansammlung von Abfallprodukten und Entzündungen des Gewebes, die eine Erholung und ein Wachstum auslösen. Genau deshalb ist es besonders wichtig, die Zellen gesund zu halten, damit sie all der Gewalt standhalten können, die man ihnen zufügt.

Vitamin E ist bekannt für die folgenden Merkmale:

  • Vitamin E hilft, gesunde Körperzellen zu schützen
  • Vitamin E schützt vor freien Radikalen
  • Vitamine E hilft den Zellen gegen oxidative Schäden durch durch Luftverschmutzung und UV-Strahlung

Denke daran: ein gesunder Körper ist ein starker Körper! Sorge also dafür, dass die Basis immer gut ist, das wird deinem Resultat in der Sportschule zugute kommen.

Vitamine E

Wie bekommst du genug Vitamin E?

Vitamin E findest du vor allem in Produkten wie Sonnenblumenöl und Margarine. Jetzt können wir hier nicht zu sehr ins Detail gehen, warum, aber das sind Produkte, die du nicht wirklich als Standard in Ihre Ernährung aufnehmen willst. Dies ist vor allem auf den hohen Gehalt an Omega 6 zurückzuführen, der das Omega 3:6-Gleichgewicht in deinem Körper stört, sowie auf das Risiko von Transfetten, die gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können.

Andere Quellen für Vitamin E sind Nüsse, Blattgemüse und sogar Kiwi. Dies sind die wichtigsten Quellen und selbst bei ihnen kann es manchmal schwierig sein, denn während Mandeln viel Vitamin E enthalten, ist es bei Walnüssen viel weniger.

Weil die empfohlene tägliche Menge Vitamin E nicht sehr hoch liegt, wirst du, wenn du eine gute Portion Nüsse und grünes Gemüse isst, deinen Bedarf prima decken können.

Allerdings, wenn du z.B. mit einer Nussallergie zu tun hast, wird es ein wenig schwieriger. In einem solchen Fall ist es eine gute Idee, Vitamin E in Supplementform zu nehmen, kombiniert mit einer fetten Mahlzeit.

Mineralien

Auf zur nächsten Kategorie: den Mineralien. Vitamine und Mineralien werden oft in einem Atemzug genannt und haben dann auch viel gemeinsam. Der größte Unterschied zwischen beiden ist, dass Vitamine in der lebendigen Natur vorkommen, währen Mineralien aus der toten Natur kommen. Das klingt etwas roh, bedeutet aber einfach, dass sie von den Pflanzen der Erde und von den Tieren aus Nahrung oder Wasser aufgenommen werden müssen.

Eine Unterkategorie von Mineralien sind die Spurenelemente. Der größte Unterschied zwischen Mineralien und Spurenelementen ist die Menge, die du benötigst, bei Spurenelementen ist dies deutlich geringer. Das bedeutet aber nicht, dass es einfacher ist, genug davon zu bekommen, denn Spurenelemente kommen in der Regel auch in geringeren Mengen in der Ernährung vor.

Calcium

Das erste Mineral, das für jeden Sportler unverzichtbar ist, ist Calcium. Es ist auch eines der bekanntesten Mineralien, denn fast jeder weiss, das Calcium zum Erhalt von starken Knochen beiträgt. Nicht unwichtig, wenn du Krafttraining machst, denn die Vermeidung von Verletzungen du Gelenkproblemen sollten in deiner Prioritätenliste ganz oben stehen. Außer den bekannten Vorteilen gibt es über Calcium noch mehr zu sagen. Wir nennen hier unten die wichtigsten Merkmale, die du wissen musst:

  • Calcium ist gut für das Skelett
  • Calcium ist wichtig für die normale Muskelfunktion
  • Calcium ist wichtig für das Nervensystem
  • Calcium hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen

Wie du siehst, spielt Calcium eine unverzichtbare Rolle beim Krafttraining, es ist also nicht umsonst, dass Milchprodukte so immens beliebt sind in der Fitnesswelt!

Calcium

Wie bekommst du genügend Calcium?

Wahrscheinlich eine der am einfachsten zu beantwortenden Fragen in diesem Artikel und wahrscheinlich kennst du die Antwort selbst: Milchprodukte essen. Ob Quark, Joghurt, Milch oder Käse, sie sind alle unglaublich reich an Milchprodukten. Heute, vor allem in den letzten Jahren, waren die Milchprodukte Gegenstand heftiger Kritik, so dass viele Menschen an der Verwendung dieser Produkte gehindert oder sogar ganz eingestellt wurden. Jetzt ist es nicht unmöglich, aber es ist sehr schwierig, ohne Milchprodukte genügend Kalzium zu erhalten.

Frage dich selbst, ob es das wert ist. Wenn du tatsächlich eine Lactose Intoleranz hast oder selbst eine Kuhmilchallergie ist es eine logische Wahl. Wenn beides nicht der Fall ist und du prima mit Milchprodukten zurecht kommst, gibt es wahrscheinlich wenig Gründe, sie komplett aus deiner Ernährung zu verbannen.

Andere Calciumquellen sind u.a. fette Fischsorten, grünes Gemüse und weisse Bohnen. Wenn du keine Michprodukte essen willst oder kannst und feststellst, dass du die o.g. Produkte nicht täglich bekommst, solltest du ein Supplement mit Calcium in Betracht ziehen.

Bonustipp: Vitamin D stimuliert die Aufnahme von Calcium im Körper. Kombiniere diese beiden also für den besten Effekt.

Eisen

Das nächste Mineral, an dem du absolut keinen Mangel haben willst, ist Eisen. Du hast vielleicht gehört, dass du auf überschüssiges Eisen achten solltest, weil es giftig sein kann, aber einen Mangel willst du ebenso wenig!

Eisen hilft bei der normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, und lässt letzteres das Protein sein, das den Sauerstoff in deinem Körper transportiert. Ja, auch der Sauerstoff zu deinen Muskelzellen, den er so dringend während der letzten Wiederholungen gebrauchen kann.

Nun ist ein Eisenmangel nicht so schnell ein Problem bei jemand mit einem sorgfältig zusammengestellten Ernährungsplan, aber in bestimmten Situationen ist es wichtig, hierauf extra Aufmerksamkeit zu legen, wie wir dir gleich erklären werden.

Aber erst über das Eisen selbst, dies ist es, was es noch mehr in deinem Körper tut:

  • Eisen ist gut für den Zellteilungsprozess
  • Eisen ist wichtig für den Energiestoffwechsel
  • Eisen hilft Müdigkeit zu verringern
  • Und wir haben es bereits erwähnt, Eisen trägt zu einem effizienten Sauerstofftransport bei

Wenn du also merkst, dass du schnell müde bist und nicht das Maximale aus intensivem (Ausdauer)training holen kannst, besteht die Möglichkeit, dass du einen Eisenmangel durch deine Ernährung hast.

IJzer

Wie bekommst du genügend Eisen?

Für die meisten Menschen ist es keine große Herausforderung genügend Eisen aufzunehmen. Eisen kommt nämlich vor allem in rotem Fleisch, Eiern, dunkelgrünem Gemüse, getrockneten Früchten du Nüssen vor. Nahrungsmittel, die du als Kraftsportler oft schon genug zu dir nimmst.

Wer hat dann wohl das Risiko eines Eisenmangels? Das sind hauptsächlich Vegetarier und Veganer. Trotz genügend pflanzlicher Eisenquellen, scheint es in der Praxis doch schwieriger, hiervon genug aufzunehmen, wenn du kein rotes Fleisch oder Eier isst.

Eine letzte Option ist, Eisen zu supplementieren, davon wird aber meist abgeraten ohne erst eine Blutuntersuchung zu machen. Wie wir am Beginn schon sagten, kann eine zu hohe Einnahme von Eisen giftig für deinen Körper sein, also willst du hiermit nicht den eigenen Doktor spielen!

Magnesium

Magnesium ist ein sehr interessantes Mineral. Es ist nämlich extrem wertvoll für Sportler und kommt in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln vor, trotzdem haben viele Athleten einen Mangel. Wie ist das möglich?

Die Ursache liegt an 2 Dingen:

  • Bei intensivem Training steigt der Magnesiumbedarf, da er ein wichtiges Mineral für die Funktion der Muskeln und die Proteinsynthese ist.
  • Die am häufigsten gegessenen Magnesiumquellen wie Getreide, Nüsse und Kakao sind reich an Anti-Nährstoffen wie Phytinsäure. Diese Säure hat die Eigenschaft, dass sie die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium beeinflusst, so dass Ihr Körper nicht alles Magnesium aufnehmen kann. Trotz der Tatsache, dass man theoretisch genug  hat, kann dies immer noch zu wenig sein.

Kombiniere diese beiden Ursachen und es wird schnell klar, warum du als Sportler deiner Magnesiumzufuhr extreme Aufmerksamkeit schenken solltest. Aber lass uns zunächst die genaue Funktion von Magnesium betrachten:

  • Magnesium unterstützt die Knochen
  • Magnesium hilft beim Aufbau von Körperprotein
  • Magnesium trägt zu einem guten Elektrolythaushalt bei
  • Magnesium fördert den Energiestoffwechsel
  • Magnesium ist gut für die Muskulatur
  • Magnesium trägt bei Ermüdung zu mehr Energie bei

Wie du siehst bietet Magnesium also eine enorm komplette Skala an Gesundheitsvorteilen, die du als Sportler nicht missen möchtest. Muskelkrämpfe während intensivem Training werden oft für einen Magnesiummangel verantwortlich gemacht, aber das kann mehrere Ursachen haben.

Magnesium

Wie bekommst du genügend Magnesium?

Wie hier oben genannt wurde, gibt es viele Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, doch nicht optimal, um an deinen Bedarf zu kommen. Denke hierbei an die folgenden Nahrungsmittel, die von Natur aus reich an Anti-Nährstoffen sind:

  • Kakao
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samenkörner

Natürlich bedeutet das Vorhandensein von Anti-Nährstoffen nicht, dass es überhaupt keinen Nutzen bringt, aber wenn dies deine einzigen Magnesiumquellen sind, besteht die große Chance, dass es noch Verbesserungsmöglichkeiten gibt.

Aber was sind gute Magnesiumquellen? Dazu müssen wir bald auf Lebensmittel umsteigen, die in der Regel etwas weniger Magnesium enthalten, aber deren Aufnahme so ist, wie sie sein sollte. Denke an die folgenden Produkte:

  • Spinat
  • Makrele
  • Kartoffeln
  • Bananen
  • Avocado

Wie du siehst, Produkte, die die meisten Menschen doch nicht täglich essen, das ist auch genau der Grund, warum Magnesium so ein beliebtes Supplement ist. Aber auch hierbei ist es wichtig aufzupassen, denn nicht jede Sorte Magnesium ist gleich.

Magnesiumoxid zum Beispiel ist billiger, aber auch viel weniger verfügbar. Wenn Sie nach hochwertigem Magnesium suchen, suchen Sie nach Magnesiumcitrat, Chlorid, Laktat oder Aspartat.

Kalium

Kalium wird oft als das gesunde Gegenstück zu Natrium, einem wichtigen Bestandteil des Salzes, angesehen. Es ist ein zu umfangreiches Thema, um es in diesem Artikel zu behandeln, aber im Moment ist es gut zu wissen, dass sowohl Kalium als auch Natrium eine wichtige Rolle beim Flüssigkeitsmanagement und der Blutdruckregulierung in deinem Körper spielen und keiner der beiden per Definition schlecht ist. Eine übermäßige Salzzufuhr ist natürlich nicht gut für dich, aber due erkennst, dass ein Mangel an Natrium genauso schlimm ist.

Was jedoch oft schief geht, ist das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Substanzen. Ist die durchschnittliche Ernährung voll mit Salz (oft ohne es zu merken, denn gerade Fertigwaren enthalten oft viel Salz), ist der Kaliumgehalt in der Regel viel geringer. Dieses Ungleichgewicht kann zu Problemen im Körper führen und sogar negative Folgen für deine Gesundheit haben.

Anstatt das gesamte Salz aus der Nahrung zu entfernen (über das du mit dem Mineral Jod mehr erfährst), ist es daher ratsam, zuerst mit der Arbeit an der Kaliumaufnahme zu beginnen.

Aber was macht Kalium eigentlich für dich?

  • Kalium hilft, den normalen Blutdruck aufrecht zu erhalten
  • Kalium ist wichtig für die normale Muskelfunktion
  • Kalium hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems

Neben der Tatsache, dass Kalium eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit spielt, ist es auch ein wichtiges Mineral, um dich im Fitnessstudio gut funktionieren zu lassen.

Kalium

Wie bekommst du genügend Kalium?

Kalium kommt hauptsächlich in (grünem) Gemüse, Kartoffeln, Obst und in geringerem Maße in magerem Fleisch, Getreide und Nüssen vor.

Besonders bekannt für ihren Kaliumgehalt sind Bananen, Avocados, Spinat, Rüben, (Süß-)Kartoffeln und weiße Bohnen.

Wie du sehen kannst, muss es nicht schwierig sein, genügend Kalium zu bekommen, wenn deine Nahrung hauptsächlich aus unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln besteht. Dennoch kann es eine schwierige Aufgabe sein, besonders beim bulken, diesen Bedarf zu decken. Wie du wahrscheinlich selbst weißt, verlagert sich dein Fokus automatisch mehr auf kalorienreiche Lebensmittel, um deine täglichen Ziele zu erreichen. Eine automatische Folge ist, dass Lebensmittel mit einer hohen Sättigung wie Gemüse und Obst weniger Aufmerksamkeit erhalten.

So ist die wichtigste Botschaft, deine Gesundheit immer an 1. Stelle zu haben, auch wenn du beim bulken bist und eine gigantische Menge Kalorien am Tag verarbeiten musst.

Hast du von Natur aus weniger Hunger und ist es für dich eine unmögliche Sache dies hinzukriegen? Überlege dann, täglich ein Supplement mit Kalium einzunehmen.

Zink

Zink ist ein beliebtes Mineral unter Kraftsportlern und das mit gutem Grund. Neben allen anderen Vorteilen von Zink ist es nämlich eines der wenigen Micronutrienten von denen angezeigt ist, dass es zu dem normalen Testosterongehalt im Blut beiträgt.

Testosteron ist das männliche Geschlechtshormon und ist für verschiedene Effekte verantwortlich. Ein gutes Wohlbefinden und eine große Rolle beim Aufbau von Muskelmasse sind für uns die beiden wichtigsten Dinge. Jetzt wird eine Zinkergänzung dich nicht plötzlich in eine ungehemmte, muskelaufbauende Maschine verwandeln, aber ein Zinkmangel wird dich, wie du sicherlich weißt, beeinträchtigen.

Aus diesem Grund sollte es immer deine Priorität haben, auf eine natürliche Weise deine Hormonwerte zu optimalisieren. Optimale Hormonwerte sorgen dafür, dass du das Maximale aus deinem Potential zu holen weißt und als Bonus sorgt es auch für ein besseres Wohlbefinden, Libido und eine gesamte Gesundheit.

Der Effekt von Zink auf deinen Hormonhaushalt darf also niemals unterschätzt werden, aber wofür ist Zink noch wichtig?

  • Zink spielt eine Rolle bei der Proteinsynthese
  • Zink trägt zum normalen Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel bei
  • Zink hilft beim Schutz gesunder Körperzellen
  • Zink ist gut für die Fruchtbarkeit des Mannes
  • Zink hat einen günstigen Einfluss auf den Zellteilungsprozeß

Zähle diese Sachen zusammen auf und es wird schnell deutlich, dass Zink insbesondere für Männer ein unverzichtbares Mineral ist, das du gerne in Ordnung hast.

Zink

Wie bekommst du genügend Zink?

Die bei weitem besten beiden Zinkquellen sind rotes Fleisch und Meeresfrüchte wie Austern. Wenn du eine gute Portion davon regelmäßig isst, must du dir keine Sorgen über Zinkmangel machen. Ist dies jedoch nicht der Fall, besteht eine gute Chance, dass es Verbesserungsmöglichkeiten gibt.

Andere Zinkquellen wie Getreide, Geflügel oder Nüsse haben meist eine schlechtere Absorption. Das, oder du hast enorme Mengen davon nötig, um deinen täglichen Zinkbedarf zu decken. Denn sag mal ehrlich, wie realistisch ist es, täglich ein Kilo Hähnchenfilet zu essen, um genügend Zink aufzunehmen?

Entdecken ob du einen Zinkmangel hast ist außerdem auch noch sehr lästig. Die größte Menge Zink in unserem Körper befindet sich nämlich im Blut, aber innerhalb der Zellen. Das macht eine Blutuntersuchung zu keiner vertraubaren Methode, um zu entdecken, ob du einen Zinkmangel hast.

Schau statt dessen lieber auf eine der folgenden Symptome:

  • Schlechte, trockene Haut, evtl. mit Akne
  • Entzündungen um den Mund herum
  • Schlechte Haarqualität

Wenn du vermutest, dass du einen Zinkmangel hast, besonders wenn du wenig oder gar kein Fleisch isst, ist es ratsam, Zink als Ergänzung zu nehmen. Damit hast du deinen Bedarf auf einen Schlag gedeckt und musst aufgrund eines Zinkmangels keine Angst mehr vor suboptimalen Hormonwerten haben.

Jod

Das letzte Mineral dieses Artikels ist Jod. Beginnen wir gleich mit der Tatsache, dass mit Jod etwas interessantes los ist. Vor Jahrzehnten entdeckten Regierungen auf der ganzen Welt, dass ein großer Teil der Bevölkerung an Jodmangel litt. Dies hatte negative Folgen, insbesondere für die Funktion der Schilddrüse, aber auch für die Funktion des Gehirns. Die Lösung, die damals entwickelt wurde? Jod zu einem Produkt hinzufügen, das in jeder Küche zu finden ist: Speisesalz!

Diese Lösung erwies sich schnell als effektiv. Jodmangel wurde immer seltener, und das schien das Ende der Sache zu sein. Auf jeden Fall, bis Salz einen immer schlechteren Ruf bekam und die Menschen begannen, immer weniger Salz zu verbrauchen. In der gleichen Zeit wurden „gesunde Salze“ wie Meersalz, Himalaya-Salz und keltisches Meersalz immer beliebter, so dass man auf diese Varianten umstieg.

Das Problem dabei? Die tatsächlichen Vorteile in Bezug auf die Mineralien waren in der Praxis sehr enttäuschend. Und um es abzuschließen, wurde diesen Salzen normalerweise kein Jod zugesetzt. Infolgedessen ist der Jodmangel langsam aber sicher zu einem größeren Problem geworden, insbesondere für Sportler, die versuchen, Salz für ihre Gesundheit zu vermeiden.

Mal sehen, was Jod für dich tut:

  • Jod ist für die Produktion von Schilddrüsenhormonen unerläßlich
  • Jod trägt zum normalen Gedächtnis und zum Lernvermögen bei
  • Jod ist gut für die Konzentration
  • Jod spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Nerven

Keine leichten Ansprüche und vor allem der erste Punkt ist sehr interessant für jeden, der seine Körperzusammensetzung verbessern möchte. Schilddrüsenhormone spielen eine äußerst wichtige Rolle in deinem Stoffwechsel, was bedeutet, dass ein Jodmangel deinen Fettabbau bremsen kann.

Jodium

Wie bekommst du genügend Jod?

Jod ist besonders häufig in Lebensmitteln enthalten, die eng mit dem Meer verbunden sind. Seetang steht zweifellos ganz oben auf der Liste, eine Portion pro Woche kann ausreichen, um deinen gesamten Bedarf zu decken (Sushi, jeder? 😉). Alternative Lebensmittel sind Kabeljau, Garnelen, bestimmte Milchprodukte, Thunfisch und Eier. Der Jodgehalt dieser Lebensmittel ist jedoch viel niedriger, so dass man bald mehr davon essen muss.

Die einfachste Option in der Praxis ist wirklich jodiertes Salz. Oben habst du bereits gelernt, dass Salz (speziell: Natrium) nichts ist, wovor du Angst haben musst. Schon gar nicht, wenn man auch genügend Kalium einnimmt. Durch die geschmacksgerechte Zugabe von jodiertem Salz zu den Speisen besteht eine gute Chance, dass du auch sofort genügend Jod erhältst. Mach es natürlich nicht zu verrückt und vermeide es, grammweise Salz auf alle deine Speisen zu verteilen. Dein Geschmackssinn ist dein Freund, also wirst du schnell genug wissen, wenn etwas zu salzig ist.

Solltest du nun zu der Gruppe Menschen gehören, die überempfindlich auf Natrium reagieren und deshalb Last von hohem Blutdruck bekommst, dann ist die letzte Option einen Seetangextrakt als Supplement zu nehmen.

Vitamine und Mineralien zur Steigerung des Fortschritts

Und das waren sie!  Die 10 wichtigsten Vitamine und Mineralien für alle, die Krafttraining machen. Wenn du bereits auf deine Ernährung achtest, besteht eine gute Chance, dass du viele dieser Bedürfnisse bereits abgedeckt hast, aber du bist wahrscheinlich auch auf eine Reihe von Vitaminen und Mineralien gestoßen, bei denen du dich noch verbessern kannst. Verwende also diesen Artikel als Checkliste und versuche, dich Schritt für Schritt zu verbessern und sieh selbst, wie viel Ergebnis du noch erreichen kannst durch den Punkt auf das i zu setzen!

Geschrieben von Mathias Jansen