In den letzten 2 Artikeln haben wir gesehen, warum es wichtig ist, ein Aufge auf die Qualität deiner Wiederholungen zu haben;  beim Muskelwachstum geht es nicht unbedingt darum, möglichst viel Volumen abzuwenden. In der Forschung wird das Arbeitsvolumen immer als Treiber von Muskelwachstum genannt und dem werde ich hier natürlich nicht widersprechen. Es gibt nur eine große Nuance; die Qualität ist absolut wichtig! Deshalb zeige ich euch heute, worauf du in der Praxis für einen optimalen Trainingsreiz achten musst!

In dem ersten Artikel haben wir gesehen, auf welche Weise du die Qualität deiner Wiederholungen bestimmen kannst und welche Faktoren auf die Qualität deiner Wiederholungen, Sets und damit Workouts, beeinflussen. Wenn die Wiederholung nicht fest ist, kann sie unmöglich ein gutes Fundament für ein optimales Set formen und damit nicht für einen optimalen Muskelreiz.

Im zweiten Artikel haben wir weiter auf den spezifischen Gebrauch von guten Wiederholungen und warum sie wichtig sind, gezoomt; es gibt viele Möglichkeiten, wie du dein beabsichtigtes Ziel verfehlen kannst und das Ziel teilweise oder völlig verfehlen kannst. Auch die Faktoren rund ums Training sind wichtig. Ruhe zwischen den Sets kann bestimmen, was der Effekt des desbetreffenden Sets ist. Außerdem spielt hier der Ernährungszustand auch eine Rolle.

Ab heute wirst du es selbst anwenden!

Wir haben nur die Spitze des Eisbergs gesehen, diese Geschichte kann noch viel tiefer gehen. Nach dieser Reihe Artikel wirst du ein Training nicht mehr als eine Stunde ungeschicktes Drücken sehen, sondern du kannst mit jeder Wiederholung, jedem Set, deinen Ruhezeiten spielen, um auf diese Weise alles aus deinem Training zu holen.

Es könnte jedoch gut sein, jede neue Information praktisch nutzbar zu machen. Schön, all diese Theorie, aber was kann man damit in der Praxis machen? Wie nutzt du das Wissen aus den beiden vorangegangenen Artikeln?

Deshalb werde ich euch in diesem Artikel Hausaufgaben für die kommenden Wochen aufgeben. So wirst du selbst lernen, auf was du achten musst und wie du den optimalen Trainingsreiz erreichst!

Kein Sprint sondern ein Marathon

Der Weg zum Fortschritt ist lang und sicher nicht einfach; Kurven, Hügel und Täler werden dir in den Weg kommen und darauf wirst du dich einstellen müssen. Manchmal ist es notwendig, am Ort anzuhalten oder sogar für einen Moment anzuhalten, damit man sich erholen und alles übersehen kann.

So wie zwischen den Sätzen Ruhepausen benötigt werden, so werden zwischen den Trainingstagen Ruhetage benötigt, so werden manchmal Deload- oder Ruhewochen zwischen bestimmten Blöcken benötigt. Es wird wenig Diskussion über den 1. geben.

Die 2. kennt jeder wohl auch (obwohl es genug Menschen gibt, die keine Ruhetage halten…) Angekommen beim 3. Punkt gehen vielleicht schon etwas die Augenbrauen hoch. Wir werden hierauf später noch zurückkommen, aber durch die  Periodisierung der nötigen deloads wirst du absolut mehr aus deinem Training in den Wochen darauf holen, genau wie du mehr aus Wiederholung 11 bis 20 holen kannst, nach 60 Sekunden Ruhe nach Wiederholung 1 bis 11, im Vergleich mit Wiederholung 11 bis 20 desselben Sets.

Hausaufgabe

Plane im kommenden Monat mindestens zwei Ruhetage pro Woche, die du in Woche 1 und Woche 2 (z.B. Sonntag und Mittwoch) aufteilst. In den Wochen 3 und 4 planst du deine Ruhetage nacheinander, z.B. Samstag und Sonntag. Hast du einen Unterschied bemerkt? Wenn ja, was dann?

Optimale trainingsprikkel

Wie ist deine Ausführung?

Hast du dir jemals genau angesehen, wie die Ausführung deiner Übungen aussieht? Hast du dich jemals wirklich darauf konzentriert, welche Muskeln die Arbeit machen?

In den vorangegangenen Artikeln haben wir gesehen, dass gerade bei Isolationsübungen die Form sehr wichtig ist, vielleicht noch mehr als bei Compoundübungen. Was sagst du nun JW? Gerade Compounds sind technisch viel schwieriger und wichtiger!? Ich spreche hier nicht von Verletzungs-Prävention sondern das Erreichen des angestrebten Trainingsreizes (lies den Artikel „Die Wissenschaft der perfekten Wiederholung“).

Dies gilt natürlich auch für Compound-Übungen; ein stifflegged deadlift, bei dem viel Flexion und Extension der Wirbelsäule stattfindet wird weniger effektiv für die Hamstrings sein; eine benchpress mit einem sehr schmalen Griff „um deine Schultern zu schonen“ wird für die Brust wenig herausholen. Dips können ein guter Massebauer für die Trizeps und selbst für die unteren Brustfasern sein, aber wenn die Schultern mit hoch kommen und intern rotieren, stümperst du….

Bedenke wofür du eine Übung machst und führe sie aus wofür sie ist; Muskeln können sich nur verkürzen und ziehen 2 Knochen aufeinander zu; mit dieser Wissenschaft zusammen mit der Kenntnis, die du aus der Reihe  der Artikel rund um die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers, die ich früher geschrieben habe, wirst du erkennen können, wie du eine Übung optimal ausführst, für das Ziel, dass du vor Augen hast.

Hausaufgabe

Filme einmal deine eigenen Sets und betrachte sie objektiv. Trainierst du tatsächlich, was du trainieren willst?

Fokussierst du dich auf die Kilos oder auf die Muskeln?

Im Krafttraining ist ein Wort versteckt, wenn du gut suchst, nämlich Kraft. Wenn dich jemand fragt, was Kraft ist, wirst du wahrscheinlich schnell zu einer Definition kommen wie „viel heben können“.

In gewisser Weise ist das auch wahr; durch Krafttraining wirst du (wenn es gut ist) stärker, was  darin resultiert mehr Kilos bewegen zu können (und müssen!); dein Körper passt sich nämlich an. Wenn du immer mit demselben Gewicht trainierst, wirst du schnell aufhören zu wachsen.

Wir laufen jedoch Gefahr, uns zu sehr darauf zu konzentrieren, wie viele Kilo an der Stange hängen und uns überhaupt nicht mit dem zu beschäftigen, was wir tun, was dazu führt, dass wir viel Müllvolumen drehen (siehe die vorherigen 2 Artikel). Das andere Extrem ist, sich so extrem auf Leistung und Arbeitstempo und die perfekte Wiederholung zu konzentrieren, dass man nie wieder dazu kommt,  zu erschweren. Dies wird deine Fortschritte aus dem von mir genannten Grund verlangsamen. Der Sweet Spot liegt dazwischen; arbeite deine Übungen aus den Muskeln, für die die Übung gedacht ist; vielleicht kannst du die letzten paar Wiederholungen verwenden, um alles herauszuholen, aber sorge auf jeden Fall dafür, dass der beabsichtigte Muskel das Beste aus der Belastung herausholt. Gewicht ist das Mittel, mit dem  du dein Ziel erreichst, nicht das Ziel selbst.

Hausaufgabe

Reduziere für 1 Woche alle Gewichte um 30 bis 40% vom letzten Training und fokussiere dich wirklich darauf, was du tust. Für eine Bizepsübung ist das nicht möglich, aber versuche es einmal bei einer Brustübung oder noch schwieriger einer lat-Übung. Wo ist dein Muskel am längsten? Und wo ist er am kürzesten? Drücke origo und Insertion so dich wie möglich zueinander und fühle, wie sich der Muskel unter Spannung verkürzt oder verlängert. Eine große Chance, dass du am Tag darauf das Gefühl hast durch einen LKW überfahren worden zu sein.

Die Woche darauf gehst du zurück auf dein altes Gewicht oder gerade etwas leichter, aber dann mit der neu gewonnenen Erkenntnis. Fokussiere dich mehr auf Ausführung, weniger auf Kilos.

Optimale trainingsprikkel

Get in, get shit done, get out.

Die Gym ist nicht nu rein Ort wo du trainierst, sondern auch die Stelle, wo du deine bro`s und bra`s triffst. Und das ist prima! Wenige dinge arbeiten besser für deine Motivation, als das Treffen von like-minded Menschen, sozialen Kontakt mit diesen Menschen haben zu können und einander anzuspornen und zu motivieren. Trotzdem ist auch eine Schattenseite an dieser Geschichte; wenn du zu viel mit dem sozialen Aspekt beschäftigt bist, besteht die Möglichkeit, dass die Dichte deines Trainings hierunter leidet. Deine Ruhepausen dauern zu lang, du bist nicht fokussiert während deiner Reps (sh. Die Überschrift hier oben) und deine totale Trainingsdauer geht weit über die optimale Anzahl der Viertelstunden hinaus. Hierdurch holst du lange nicht alles aus deinem Training und trainieren kostet viel mehr Zeit deiner Tage, als es nötig ist.

Hausaufgabe

Versuche, hier eine Balance zu finden. Verabrede dich einmal eine Woche lang vorher, trink zusammen euren pre workout in der Lobby und chill noch eben 20 Minuten oder häng noch eben nach eurem Training ab.

Während des Trainings selbst, wirst du diese Woche deine Ruhepause planen; 90 Sekunden Ruhe zwischen den Sets, nicht mehr und nicht weniger. Und während deiner Sets selbst bist du nicht mit deiner Umgebung beschäftigt, sondern mit dem Punkt hier oben!

Logbücher!

Darüber können wir uns kurz fassen. Viele Menschen, manchmal auch ich selbst, trainieren oft, ohne tatsächlich ihren Fortschritt zu verfolgen. Sie trainieren durch Gefühl; wenn sie an diesem Tag viel Energie haben, trainieren sie schwer, wenn sie keine Lust haben oder wenn es gemütlich ist, trainieren sie leicht. Die Selbstregulierung kann bei richtiger Anwendung ein mächtiges Werkzeug sein, aber das Risiko dieser Art des Trainings besteht darin, dass man viele potenzielle Fortschritte hinter sich lässt.

Fortschreitende Überlastung bleibt enorm wichtig, wenn du optimal wachsen willst!

Hausaufgabe

Schreibe für die kommenden Wochen einmal deine Trainingseinheiten auf und verfolge sie in einem Logbuch. Entweder auf deinem Telefon oder in einem Heft.

Benchpresst du diese Woche 100 Kilo für 7 Reps? Toll. Nächste Woche Montag, wenn es wieder der internationale Chestday ist, versuchst du die eine Wiederholung oder ein paar Kilos extra. Zwinge dich selbst auf diese Weise progressiv zu arbeiten. Mach nicht alles nach Gefühl!

Optimale trainingsprikkel

Zeit, deine Trainingsreiz zu verbessern!

Die vorhergehenden zwei Artikel waren vielleicht etwas abstrakt, obwohl sie viel Information enthalten. Lese sie nun noch einmal durch, nach dem Lesen dieses Artikels. Versuche, für dich selbst etwas mehr herauszuholen, von dem du Profit haben kannst. Und lass mich unter diesem Artikel wissen, was für die die meist interessanten Punkte waren! Ich höre es gerne.

Das Wichtigste ist jetzt, die Hausaufgaben selbst anzuwenden. In ein paar Wochen schauen wir darauf zurück und besprechen, was du merken konntest und welche wertvollen Informationen du herausgeholt hast!

In der Zwischenzeit werden wir uns die folgenden Artikel ansehen, die Periodisierung, die Ruhetage und das Kombinieren verschiedener Übungen…

There is wayyyy more to come!

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey