Der optimale Trainingsanreiz in der Praxis

Der optimale Trainingsanreiz in der Praxis

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In den beiden vorhergehenden Artikeln haben wir gesehen, warum es wichtig ist, ein Auge für die Qualität Ihrer Mitarbeiter zu haben. Beim Muskelwachstum geht es nicht unbedingt darum, so viel Volumen wie möglich abzuwenden. In Studien wird das Arbeitsvolumen immer als Motor des Muskelwachstums genannt, und dem werde ich hier natürlich nicht widersprechen. Es gibt nur eine große Nuance; Die Qualität ist auf jeden Fall wichtig! Deshalb zeige ich Ihnen heute, worauf Sie in der Praxis für einen optimalen Trainingsanreiz achten sollten!

In der erste Artikel Wir haben gesehen, wie Sie die Qualität Ihrer Wiederholungen bestimmen können und welche Faktoren die Qualität Ihrer Wiederholungen beeinflussen, mit diesen Sätzen und mit diesen Trainings. Wenn die Wiederholung nicht fest ist, kann es unmöglich eine gute Grundlage für ein optimales Set und daher nicht für einen optimalen Muskelreiz sein.

In der zweite Artikel Wir haben die spezifische Verwendung von guten Wiederholungen und warum sie wichtig sind, näher beleuchtet. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr beabsichtigtes Ziel verfehlen und teilweise oder vollständig falsch liegen können. Auch die Faktoren rund um Ihr Training spielen eine Rolle. Eine Pause zwischen den Sätzen kann sogar die Wirkung dieses Satzes bestimmen. Daneben spielt auch der Ernährungszustand eine Rolle.

Ab heute werden Sie es selbst anwenden!

Wir haben nur die Spitze des Eisbergs gesehen, diese Geschichte kann viel tiefer gehen. Nach dieser Artikelserie sehen Sie kein Training mehr als eine Stunde Mist, aber Sie können mit jeder Wiederholung, jedem Satz und Ihren Ruhezeiten spielen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Es kann jedoch sinnvoll sein, jede neue Information praktisch zu gestalten. Schön, all diese Theorie, aber was können Sie damit in der Praxis anfangen? Wie nutzen Sie die Erkenntnisse aus den beiden vorhergehenden Artikeln?

Deshalb werde ich Ihnen in diesem Artikel für die kommenden Wochen Hausaufgaben machen. So lernen Sie selbst, worauf Sie achten sollten und wie Sie den optimalen Trainingsanreiz erzielen!

Kein Sprint, sondern ein Marathon

Der Weg zum Fortschritt ist lang und sicherlich nicht direkt; Kurven, Hügel und Täler kommen auf Sie zu und Sie müssen darauf reagieren. Manchmal muss man vor Ort vorbeikommen oder sogar einen Moment stehen bleiben, um sich alles anzuschauen.

So wie zwischen den Sätzen eine Pause erforderlich ist, sind zwischen den Trainingstagen Ruhetage, zwischen bestimmten Blöcken Verzögerungswochen oder Ruhewochen erforderlich. Über die 1e es wird wenig diskussion geben. Die 2e Jeder weiß es (obwohl es genug Leute gibt, die keine Ruhetage haben ...). Angekommen am 3e Einige Augenbrauen sind möglicherweise bereits hochgezogen. Wir werden später darauf zurückkommen, aber wenn Sie die erforderlichen Entlastungen periodisch vornehmen, werden Sie in den folgenden Wochen definitiv mehr aus Ihrem Training herausholen, so wie Sie nach 11 Sekunden Pause nach den Wiederholungen 20 bis 60 mehr aus den Wiederholungen 1 bis 11 herausholen können mit Wiederholung 11 bis 20 des gleichen Satzes.

Hausaufgaben

Planen Sie für den kommenden Monat mindestens zwei Ruhetage pro Woche ein. Woche 1 und 2 teilen Sie sie auf (zum Beispiel Sonntag und Mittwoch). In Woche 3 und 4 planen Sie Ihre aufeinander folgenden Ruhetage, zum Beispiel Samstag und Sonntag. Merkst du den Unterschied? Wenn ja was

Optimaler Trainingsanreiz

Wie ist Ihre Implementierung?

Haben Sie sich jemals genau angesehen, wie die Ausführung Ihrer Übungen ist? Haben Sie sich jemals wirklich wirklich darauf konzentriert, welche Muskeln die Arbeit leisten?

In den vorhergehenden Artikeln haben wir gesehen, dass Form für Isolationsübungen sehr wichtig ist, vielleicht sogar mehr als für zusammengesetzte Übungen. Was sagst du, JW? Compounds sind technisch schwieriger und wichtiger !?  Ich spreche hier nicht von der Prävention von Verletzungen, sondern vom Erreichen des beabsichtigten Trainingsanreizes. (Artikel lesen Die Wissenschaft der perfekten Wiederholung)

Dies gilt natürlich auch für zusammengesetzte Übungen; Ein steifes Kreuzheben, bei dem die Wirbelsäule stark gebeugt und gestreckt wird, ist für die Oberschenkel weniger effektiv. Ein Bankdrücken mit einem sehr engen Griff, um Ihre Schultern zu schonen, wird nicht viel für die Brust tun. Dips können ein sehr guter Masseaufbau für den Trizeps und sogar für die unteren Brustfasern sein, aber wenn die Schultern nach oben und innen rotieren, wird herumgespielt ...

Überlegen Sie, wofür Sie eine Übung machen, und führen Sie sie so aus, wie sie ist. Muskeln können nur aktiv verkürzen und 2 Knochen zusammenziehen; Mit diesem Wissen und dem Wissen, das Sie aus der Reihe von Artikeln über die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers gewinnen können, die ich Anfang dieses Jahres geschrieben habe, sollten Sie in der Lage sein, herauszufinden, wie Sie eine Übung optimal für den beabsichtigten Zweck ausführen können haben.

Hausaufgaben

Filmen Sie Ihre eigenen Sets und betrachten Sie sie objektiv. Trainierst du eigentlich, was du trainieren möchtest?

Konzentrierst du dich auf die Kilos oder auf die Muskeln?

Im Krafttraining ist ein Wort verborgen, wenn Sie gut aussehen, nämlich Kraft. Wenn Sie jemanden fragen, was Stärke ist, werden Sie wahrscheinlich schnell zu einer Definition wie „viel heben können“ kommen.

In gewissem Sinne ist das auch wahr; Krafttraining macht Sie (wenn alles gut geht) stärker, was dazu führt, dass Sie mehr Kilo bewegen können (und müssen!); Ihr Körper passt sich an. Wenn Sie immer mit den gleichen Gewichten trainieren, werden Sie bald aufhören zu wachsen.

Wir laufen jedoch Gefahr, uns zu sehr darauf zu konzentrieren, wie viele Pfund an der Stange hängen, und uns überhaupt nicht darum zu kümmern, was wir tun, was zur Folge hat, dass wir viel Junk-Volumen haben (siehe die vorherigen 2 Artikel). . Das andere Extrem ist, sich so sehr auf die Ausführung und das Arbeitstempo sowie die perfekte Wiederholung zu konzentrieren, dass Sie nie wieder abwägen müssen. Dies wird Ihr Fortschreiten aus dem gerade genannten Grund hemmen. Der Sweetspot liegt dazwischen; Beenden Sie Ihre Übungen mit den Muskeln, für die die Übung vorgesehen ist. Vielleicht können Sie in den letzten paar Wiederholungen etwas Schwung einsetzen, um alles herauszuholen, aber stellen Sie zumindest sicher, dass der Zielmuskel den größten Teil der Last bekommt. Das Gewicht ist das Mittel, mit dem Sie zu Ihrem Ziel kommen, nicht das Ziel selbst.

Hausaufgaben

Reduzieren Sie 1 Tage lang alle Gewichte mit 30 bis 40% des letzten Trainings und konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was Sie tun. Dies ist für eine Bizepsübung nicht schwierig, aber versuchen Sie es mit einer Brustübung oder schwieriger mit einer Riegelübung. Wo ist dein Muskel am längsten? Und wo ist er am kürzesten? Drücken Sie Origo zusammen und führen Sie es so nah wie möglich aneinander ein und wie sich der Muskel unter Spannung verkürzt und verlängert. Es ist gut möglich, dass Sie am nächsten Tag das Gefühl haben, von einem LKW überfahren zu werden.

In der folgenden Woche kehren Sie zu Ihrem alten Gewicht zurück oder nur ein wenig leichter, aber mit Ihrem neu erworbenen Wissen. Konzentrieren Sie sich ein wenig mehr auf die Implementierung, weniger auf Kilo.

Optimaler Trainingsanreiz

Einsteigen, Scheiße erledigen, aussteigen.

Das Fitnessstudio ist nicht nur der Ort, an dem Sie trainieren, sondern auch ein Ort, an dem Sie Ihren Brüdern und Büstenhaltern begegnen. Und das ist großartig! Wenige Dinge sind motivierender als Treffen gleichgesinnt Menschen und sozialen Kontakt mit diesen Menschen und sich gegenseitig zu ermutigen und zu motivieren. Diese Geschichte hat aber auch eine Schattenseite. Wenn Sie sich zu sehr mit dem sozialen Aspekt beschäftigen, besteht die Möglichkeit, dass die Dichte Ihres Trainings stark leidet. Ihre Pausen sind zu lang, Sie sind während Ihrer Wiederholungen nicht konzentriert (siehe Überschrift oben) und Ihre gesamte Trainingszeit geht weit über die optimale Anzahl von Quartalen hinaus. Infolgedessen werden Sie nicht alles aus Ihren Trainingseinheiten herausholen und das Training wird viel mehr Zeit als nötig in Anspruch nehmen.

Hausaufgaben

Versuchen Sie hier ein Gleichgewicht zu finden. Vereinbaren Sie eine Woche im Voraus einen Termin, trinken Sie Ihr Pre-Workout zusammen in der Lobby und entspannen Sie sich weitere 20 Minuten oder warten Sie nach Ihren Trainingseinheiten ab.

Während des Trainings selbst wirst du diese Woche deine Ruhepause einplanen; 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, nicht mehr und nicht weniger. Und während Ihrer Sets kümmern Sie sich nicht um Ihre Umgebung, sondern um den obigen Tipp!

Logbücher!

Wir können uns kurz fassen. Viele Menschen, auch ich, trainieren oft, ohne mit ihren Fortschritten Schritt zu halten. Sie trainieren durch Fühlen; Wenn sie an diesem Tag viel Energie haben, trainieren sie hart, wenn sie sich nicht so fühlen oder wenn es Spaß macht, trainieren sie leicht. Auto-Regulation kann ein mächtiges Werkzeug sein, wenn es richtig angewendet wird, aber das Risiko dieser Art des Trainings besteht darin, dass Sie eine Menge potenzieller Fortschritte verpassen.

Progressive Überlastung bleibt enorm wichtig, wenn Sie optimal wachsen möchten!

Hausaufgaben

Schreiben Sie Ihre Trainingseinheiten für die nächsten Wochen auf und halten Sie Ihre Trainingseinheiten in einem Logbuch fest. Entweder am Telefon oder in einem Notebook.

Hast du diese Woche 100 Wiederholungen mit 7 Kilo gemacht? Schön Am kommenden Montag, wenn das Wetter international ist, können Sie eine weitere Wiederholung oder ein paar Pfunde mehr machen. Zwinge dich, auf diese Weise progressiv zu arbeiten. Tu nicht alles durch Fühlen!

Optimaler Trainingsanreiz

Zeit, sich zu verbessern!

Die beiden vorhergehenden Artikel waren vielleicht etwas abstrakt, obwohl sie viele Informationen enthielten. Lesen Sie sie jetzt nach dem Lesen dieses Artikels erneut. Versuchen Sie, etwas mitzubringen, von dem Sie profitieren können. Und lassen Sie mich unten wissen, welche Artikel die interessantesten Punkte für Sie waren! Ich höre es gerne.

Das Wichtigste ist jetzt, die Hausaufgaben selbst zu machen. In ein paar Wochen werden wir darauf zurückblicken und diskutieren, was Sie bemerkt haben und welche wertvollen Informationen Sie daraus erhalten!

In der Zwischenzeit werden wir uns die folgenden Artikel über Periodisierung, Ruhetage und die Kombination verschiedener Übungen ansehen ...

Es wird noch viel mehr kommen!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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