Im vorigen Artikel haben wir darüber gesprochen, wie wichtig Schlaf ist; Wozu Schlaf gut ist und welche Vorteile guter Schlaf für den Aufbau einer guten körperlichen Verfassung und/oder das Verbessern von sportlichen Erfolgen hat.

Das ist alles schön und gut, aber das ist ungefähr dasselbe, als wenn Jemandem mit Sozialhilfe (mit Schnee auf dem Dach im Winter) erzählt wird, wie schön es ist, viel Geld zu haben, ohne dass du ihm oder ihr erklärst, wie er dafür sorgen kann, mehr Geld zu bekommen. Darum scheint mir dies ein sehr guter Folgeartikel.

In diesem Artikel will ich darüber sprechen, was du tun kannst, um dafür zu sorgen, dass deine Schlafqualität besser wird, sollte sie nun schlecht sein. Manche Punkte werden selbstverständlich erscheinen, andere Tipps vielleicht etwas weniger. Probiere sie aus, schau, welche Punkte für dich möglich sind.

Schlafmittel….

Natürlich gibt es genug Medizin oder Mittel, die du benutzen kannst, um in den Schlaf zu kommen, aber hierüber reden wir nicht. Du kannst natürlich schön ein „Tablettchen“ nehmen und das wird deiner Schlafqualität auch absolut in sicherem Sinn zugute kommen. Wohl ein feines Versklavingsgefühl und nicht optimal für Muskelspannung und Sportleistungen.

Auch das Trinken von Alkohol oder einem “Schlafmützchen”, wie man früher sagte (sie sprachen hier nicht über eine schlafende dumme Trine, nein) ist nicht unbedingt eine gute Idee.

Es ist tatsächlich wahr, dass du durch Alkohol trinken etwas schneller einschläfst (1), aber deine Schlafqualität wird darunter leiden (2) und Alkohol kann deinen REM-Schlaf (sh. voriger Artikel) negativ beeinflussen (3). Also, nicht tun.

Nun kann ich noch hundert Beispiele von Dingen geben, die du nicht tun solltest, aber lass uns über Dinge sprechen, die wohl wirken. Etwas sehr wichtiges, mit dem ich beginnen will:

Rhythmus!

Einen festen Tag- und Nachtrythmus zu haben ist sehr wichtig; (jemand Jetlag?)

Dein Körper hat einen biologischen Rythmus, der ungefähr einen Tag dauert; dies heisst circadianer Rhythmus; viele Prozesse im Körper verlaufen nach diesem Rhythmus; Körpertemperatur, Absonderung bestimmter Hormone, Herzschlag, Schlafmuster, etc.

Dieser Rythmus kann durch Faktoren von außen beeinflusst werden, wobei grelles (blaues) Licht eines der Wichtigsten ist. (6) Licht kann Einfluss auf die Melatonin Produktion haben, ein Hormon, das für Schläfrigkeit sorgt. Wenn die Umgebung dunkler wird/ weniger Licht ist, steigt die Produktion von Melatonin; du wirst müde und es ist Zeit zu Bett zu gehen.

Der Einfluss von Licht auf diesen Rythmus ist ordentlich; längere Einwirkung von Licht hat einen stärkeren Effekt (4) und kann den Rhythmus verschieben oder stören. Wenn du nachts zum WC gehst, probier das ohne Licht zu machen (Herren, eben sitzend pinkeln also oder einfach die Toilette mit gelben Fliesen ausstatten und einen großen Strauss Lavendel aufhängen).

Daneben haben wiederholte/langdauernde Einwirkungen einen größeren Effekt, als sporadische/kürzere Einwirkungen (daher, dass Rhythmus so wichtig ist). (5)

Das alles zusammen kann, bei Störung eines festen Rythmus, eine Menge für dich vermasseln. Denk an die Hormonwerte (und damit auch deinen Stoffwechsel), Konzentration, Lernvermögen und deine Laune.

Also, Rhythmus einhalten!!

circadian rhythm

Was hieran wichtig ist, ist

  1. Dass du konsistent bist,
  2. Dass du Anpassungen an deinen Rythmus allmählich machst,
  3. Eine helle Umgebung beim wach werden,
  4. Dass du zur Schlafenszeit mehr und mehr im Dunklen sitzt (kein Nachtlämpchen an, kurz bevor du zu Bett gehst kein TV schauen, nicht am PC arbeiten mit voller Lichtstärke oder mit der Lampe deines Telefons schauen, wie lange es dauert, bis deine Augen schmerzen). Solltest du arbeiten müssen oder eine Freundin haben, die dir den Kopf abreisst, wenn du nicht 24/7 auf Whatsapp anwesend bist, benutze dann einen blue light Filter.
  5. Versuche weiter, deine Nahrung zu festen Zeiten zu essen.

Lass uns weitergehen mit unserem Schlafzimmergespräch; wir sprachen schon darüber, dass du dein Schlafzimmer dunkel haben willst. Keine Gardinen also, die dünner als deine Waden sind; die lassen zuviel Licht durch. Sorge dafür, dass du Gardinen hängen hast, die gut verdunkeln, am liebsten so gut, dass du dir die Schienbeine brichst, jedesmal, wenn du aus dem Bett musst zum pinkeln, weil du dann immer vor das Tischchen läufst.

Auch ist es wichtig, dass dein Schlafzimmer ruhig ist; schlafen mit laufendem TV ist also ein big no-go; zuviel Geräusche und zuviel Licht.

Dann möchtest du dein Schlafzimmer zwischen 15 und 20 Grad haben; schön kühl also! Fenster auf, auch sofort gut für frische Luft! Klingt ein wenig so, als ob Höhlenbewohner es alles gut durch hatten, oder? Obwohl… die meisten Mädchen werden nicht mehr von einem Schlag mit dem Knüppel auf den Kopf fallen, aber gut. Übung macht den Meister!

Ernährung

Mit der Ernährung können wir auch das eine oder andere tun, um deinen Schlaf zu optimalisieren.

Zuerst solltest du versuchen dafüür zu sorgen, dass du nachts nicht mehr aus dem Bett musst zum pinkeln. Das kannst du natürlich auf zwei Arten tun, aber ich rede nun nicht davon, alles einfach laufen zu lassen. Also, nicht zuviel trinken, bevor du schlafen gehst! Schont auch sofort deine Schienbeine.

Über Alkohol haben wir gesprochen, aber achte auch auf deinen pre workout und Kaffee; nach dieser Studie (7) willst du kein Koffein 6 Stunden bevor du zu Bett gehst, mehr aufnehmen. (Hör mich nun, mit meinen 3 scoops pwo vor einem Abendtraining).

Weiter sind Tabak und Zigaretten auch nicht förderlich (wir sprachen über Ernährung, aber ich meine tatsächlich das rauchen, obwohl aufessen wahrscheinlich deine Schlafqualität auch nicht fördert).

Zum Schluss ist es vernünftig, sich kurz vor dem schlafen gehen nicht so voll zu proppen; nicht weil du vom Essen nach 8 Uhr abends dick wirst (das hörte ich wahrhaftig diese Woche noch…

Makemesad) sondern weil einschlafen mit einem übervollen Magen einfach nicht schön ist.

Ruhe nemen

Stress

Die letzte Überschrift, aber sicher nicht die unwichtigste…

Stress, ein sehr wichtiger Faktor, der deinen Schlaf ordentlich stören kann; wir sind tagsüber oft so hektisch mit allem und noch was; keine Zeit nachzudenken. Wenn wir dann endlich im Bett liegen, Lampen aus, Gardinen dicht, Fenster hübsch offen und nicht zuviel getrunken… kurzum alles perfekt, eine gute Nacht zu haben…. Fangen die Zahnrädchen an, sich zu drehen.

Sich sorgen über die Zukunft oder die Vergangenheit satt haben. Hätte ich nur… oder morgen muss ich…. Nicht tun.

Leichter gesagt, als getan natürlich, ich bin der Letzte, der hierauf andere ansprechen kann…. Aber das ist echt fatal für deine Nachtruhe.

Versuche im Schlafzimmer zu entspannen, Telefon, Laptop und den Fernseher benutzt du eine Stunde vor dem schlafengehen nicht mehr, besonders nicht mehr, wenn du im Bett liegst. Nicht noch eben die mails schau… Oh warte, eben auf facebook schauen ob XXL Nutrition noch ein schönes Angebot hat, ooohhh was für ein süßer Katzenfilm… und bevor du es weisst, bist du beim Lesen, wie du Gerbils versorgen musst. Keine Ahnung, was das ist, aber du weisst jedenfalls, was sie essen müssen und wie groß ihr Käfig sein muss.

Hast du all diese Schritte ausprobiert und das Schlafen gelingt trotzdem nicht? Versuche dich dann einmal auf deine Bauchatmung zu konzentrieren; lege deine Hände auf deinen Bauch und atme tief ein, auf deine Hände zu und langsam wieder aus. Das kann Ruhe im Körper schaffen, durch dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren.

If all else fails

Und wenn das nicht wirkt…. Kannst du auch einfach deinen Atem 10 Minuten anhalten. Wissenschaftler haben festgestellt, dass du danach sehr tief schläfst/ schwer wach zu kriegen bist. Weitere Untersuchung ist nötig, aber es werden schon Vorschläge gemacht, dass dies einigermassen katabolisch ist…. Vielleicht müssen wir die weiteren Untersuchungen eben abwarten, bevor wir alle diese Methode ausprobieren.

Referenzen