Wir haben nun schone in paar mal über gute Vorsätze gesprochen. Ich will noch etwas weiter auf Motivation, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen eingehen; Auf meinen Instra Stories habe ich darüber an den vergangenen Montagen ein paar Posts gemacht und ich sehe ein großes Interesse an diesen Themen. Aus diesem Grunde möchte ich dieses Mal meine Zeit widmen und deine Aufmerksamkeit fragen für…. das Wochenende.

Die verschwommene Präsenz in der Raumzeit zwischen Freitag und Montag, in der Vergnügen erlebt wird, in der Energiemangel genauso wie Schlafmangel existiert und in der die Einhaltung eines Ernährungsplans ebenso unmöglich ist wie die Beantwortung der Frage: „Ist das Wort heterologisch ein heterologisches Wort“?

Keine Ahnung, wovon ich rede? Wenn du weiterliest, wird das automatisch korrigiert. (Und nein, ich werde dir keine Linguistik beibringen).

Eine typische Woche

Der Montag

Montag ist der beste Freund der neu gefundenen Motivation und von „aber diesmal werde ich es wirklich tun“. Und so auch dein bester Freund. Deine Schalen mit den fertigen Mahlzeiten sind für die nächsten Tage im Kühlschrank; ein paar Stunden am Sonntag, ein Kampf, weil du es wirklich leid bist, ohne Plan zu arbeiten. Du hast bereits in deinem Kopf, wie deine Brust zerstört wird (zusammen mit all den anderen Fanatikern, die alle ihre Motivation wiederentdeckt haben) und dein Shakebecher mit 3 Löffeln Pre Workout steht seit gestern fertig, um mit einem Spritzer Wasser ins Leben gerufen zu werden. Wird  alles in Ordnung kommen!

Der Dienstag

Dienstag ist ein guter Freund des Montag, und Freunde deiner Freunde sind auch deine Freunde.  OK, Dienstag löffelst du 4 mal kalten Broccoli mit Huhn und weissem Reis weg (aufwärmen muss nicht, denn das ist nicht hardcore). Training geht auch gut am Dienstag und dein Cardio rammst du genau wie Montag so hinter dich. Wird gelingen!

Nach Dienstag noch 5 weitere Tage Dunkelheit, Unsicherheit und Düsterheit, wonach dein bester Freund dich am Montag (aber dann nächste Woche) mit offenen Armen empfangen wird. Das Licht am Ende des Tunnels, wenn du diese eine Woche aussitzt ohne vom Plan abzuweichen, wird alles gut!

Cardio training

Der Mittwoch

Tja. Mittwoch. Mittwoch ist ein bisschen der arme Tropf, der Montag mit seinen Freunden fährt, weil Mittwoch nicht trinkt; ein wenig langweilig und unsozial, auch vor allem weil er nie etwas Schönes mitmacht, aber na ja. Wenigstens immer ein Weg nach Hause. Also, Mittwoch darf immer mit Montag und Dienstag mit und darum findest du Mittwoch auch noch okay.

Op woensdag hou je je eten clean, maar je pakt een stuk zalm in plaats van kip. Zalm is gezond! Minstens twee keer per week vette vis, want dat moet van het Voedingscentrum! Dus eigenlijk is het alleen maar goed dat je een beetje afwijkt!

Dein Training geht gut, aber Cardio holst du später auf, denn du hast dir vorigen Monat den kleinen Zeh gestossen und im Artikel über Verletzungen hast du gelesen, dass du besser etwas länger ruhst, als zu kurz. Dieser Ego Boost von einer halben Stunde auf dem Laufband (…?) dauert nicht so lange wie die potentielle Verletzung, also hat nichts mit keine Lust zu tun sondern du wählst einfach das Vernünftigste!

Der Donnerstag

Donnerstagabend steht ein schweres Training auf dem Programm… Du hast deinen Anatomieunterricht versäumt, aber scheinbar hast du Körperteile die „Beine“ heissen und nach deinem Plan müssen sie auch noch trainiert werden. Dieses Training scheint hart zu sein…also wird der Verlust der Willenskraft eng am Plan zu bleiben, was die Ernährung betrifft, mit deinem extra Bedarf an Energie am nächsten Abend besprochen.. Deine Mahlzeit mit Broccoli, Huhn und Reisstopfst du in die dunkelste Ecke deiner Tasche (wo du sie erst in einem Monat wiederfindest, weil Dschungelgeräusche aus deiner Tasche ertönen und es scheinbar Pflanzen mit Fell gibt, die gerne in Schälchen wachsen) und du holst dir ein Brötchen beim Subway. Gesund? Sicher! Nichts falsch also. 3 Kekse für 2 Euro? Wenn es so wenig kostet, können auch nicht viel Kalorien darin sitzen. Mach mal!

Voller Energie (oder eigentlich zu voll) knallst du ein ordentliches Beintraining raus. Ist natürlich schon Cardio an sich, also muss das wirklich nicht. Gutes Training, angemessener Tag in Bezug auf Ernährung; Donnerstag überlebt. Noch 3 Tage….

Leg press

Der Freitag

Und dann kam Freitag….

Das Wochenende ist beinah da..! Du siehst das Licht am Ende des Tunnels schon und du hörst in der Ferne den Montag rufen. Du hast es fast geschafft, eben noch durchhalten! Ein paar Risse, aber du bist ein Kämpfer! „nothing but a fleshwound!“ Du googelst eben nach Narben und plötzlich stößt du  darauf: „The wound ist he place where the light enters you“. Nach dem Google Translater begreifst du ihn, aber in Englisch klingt er besser, damit sprichst du dir den Schaden von Donnerstag gut (der Lachs von Mittwoch war einfach gut!)

Du nimmst deine Schälchen wieder mit zur Arbeit. Die. Paar. Tage. Noch.

Ein Freund bietet dir Süßes an. Gestern einen ordentlichen legday gemacht.. und in Süßigkeiten sitzen Kohlenhydrate, also los. Du musst dich erholen!

Den Rest des Tages hältst du dich schön an deine Diät und unterwegs nach Hause erscheint ein großes Grinsen in deinem Gesicht… Du hast es geschaaa…!

Zu Hause ist der Kühlschrank leer, aber da liegt noch eine Pizza im Eisfach. Einkaufen mit Hunger ist schlecht, denn dann kaufst du Pizzas. Immer erst essen vor dem einkaufen gehen! Also isst du Pizza.

Die Pizza führt zu einem Ausgehabend. Zuvor nimmst du dir selbst vor, nicht zu trinken. Der Plan ändert sich in ein Mixgetränk, aber mit Light Erfrischungsgetränk, also eigentlich bist du noch gut dabei…Und den Rest des Abends vergisst du.

Het weekend cheat meal

Das Wochenende

Samstag gegen Mittag wirst du wach und angesichts der Tatsache, dass du keinen Kater kriegst von Sprudelwasser, plus dem Knoblauchgeruch, der aus deinen Poren kommt, muss Freitagabend mehr gewesen sein, als das eine Mixgetränk (mit Light Erfrischungsgetränk, denn du bist gut dabei!).

Sehr müde beschliesst du, dass dieser Tag ein Chilltag wird; Sparerips Express, Netflix und ab ins Bett. Schön so ein Tag.

Wieder fehlgeschlagen

Und sobald du am Sonntag die Augen öffnest und den Regen aus den grauen Wolken an deinem Fenster siehst, strömt zusammen mit dem “Licht” eine Flut von Enttäuschung, Bewusstsein von Versagen und Irritation in deinen Körper. Wieder eine Woche ruiniert. Wieder nicht an den Plan gehalten.

Schnell machst du dir selbst klar:” Stress. Wenig Schlaf. Der Rest hat mehr getrunken, als ich, also geht es im Verhältnis noch. Ich hab jedenfalls 4 mal Sport gemacht. Ich habe jeden Tag wohl mein Gemüse gegessen.“

Kommt dir das mehr oder weniger bekannt vor (nein, das war kein Schreibfehler)? Mir in jedem Fall wohl. Heutzutage glücklicherweise viel weniger oder fast gar nicht, aber ich habe das zu oft erlebt, um zu zählen. Ich lese es auf den Instagram-Seiten von Menschen in der Wettkampf-Vorbereitung. Ich sehe es bei der Familie, die versucht abzunehmen. Bei Freunden, die versuchen abzunehmen. Und manchmal auch noch bei mir selbst.

Wie kommt das und was soll man damit anfangen?

Die verbotene Frucht

Adam und Eva, Pandora und fast alle Menschen der Geschichte, die jemals eine Diät ausprobiert haben, haben alle persönlich herausgefunden; etwas, das nicht darf, ist lecker.

Eine Diät zusammenstellen, bei der du ganze Produktgruppen weglässt, ist nie auf Dauer durchzuhalten,  egal wie stark du bist. Früher oder später wirst du nachgeben. Es gibt keine perfekte Diät, es gibt kein schlechtes Essen. Eine gute Diät oder eine gute Ernährung hängt davon ab, was bei dir funktioniert. Außerdem, Nahrung als gut oder schlecht abzustempeln resultiert oft in Schuldgefühlen, wenn du einmal „einen Fehler machst“, was auf diese Weise in Enttäuschung, gepaart mit Stress, Irritation und dem Gedankengang „Montag fange ich wirklich an“, mündet. Indem du bestimmte Nahrungsmittel, die du gerne essen willst, komplett  verbietest, schaffst du vielleicht ein Problem, das nicht sein muss. „Denke nicht an einen rosa Elefanten“. „What you resist, persists“.

Anstatt das Essen zu verteufeln, ist es besser, darüber nachzudenken, was erlaubt ist, wie ich in einem früheren Artikel beschrieben habe. Ein gesunder Lebensstil ist etwas, das man üben kann. Strebe nicht nach Perfektion, sondern danach, einen gesunden Lebensstil so gut wie möglich zu praktizieren.

Gezond voedsel

Regeln sind dazu da, gebrochen zu werden

Oder zumindest laut Arnolds 6 Regeln, um erfolgreich zu sein. Indem du Nahrungsmittel als gut oder schlecht kennzeichnest oder komplett vermeidest, setzt du diese Nahrungsmittel auf ein Podest. Du erlaubst einigen Lebensmitteln eine sichere Macht über dich auszuüben. Behandel alle Speisen gleich. Am Anfang gehst du dann vielleicht eben auf alles gut los, was du dir in der vergangenen Periode selbst verboten hast, aber du wirst den Geschmack von Küchenschranktüren, die nicht gut festgeschraubt sind, von selber satt.

Dann lehre dich selbst, dass du nie perfekt sein wirst (weil du nie perfekt warst und perfekt gibt es sowieso nicht). Und das ist in Ordnung. Anstatt die Nahrung durch eine Brille aus verbotenen und erlaubten, gesunden und schlechten Lebensmitteln zu betrachten, solltest du dir die folgenden Fragen stellen:

  • Bin ich satt?
  • Habe ich Hunger?
  • Bin ich gesättigt?

Iss was nötig ist und vielleicht sogar, worauf du Lust hast; Nicht was „eventuell noch dazu passt“ und „das habe ich schon Monate nicht mehr gehabt!“.

Cheatdays

Das kann ich kurz halten. Cheatdays sind Unsinn. Bullshit.

Wenn du in einem Prep sitzt, KANN ein cheatMEAL lecker sein, aber dieser Artikel handelt nicht von Menschem in Prep.

Einen  typischen Cheat-Tag hatte ich hier oben schon beschrieben, Netflix an um 16:00 mit einer Tüte Chips, dazu evtl. Freunde. Lieferung u 18:00. Um 21:00 zauberst du wie ein echter Houdini das Schloss deines Kühlschranks ab und 3 Behälter mit Ben und Jerries zum Vorschein. Um 23:00 realisierst du, dass dein Cheat-Tag nur noch 1 Stunde dauert, also checkst du hastig die Etiketten von allem, das im Vorratsschrank ist, auf der Suche danach, worin die meisten Kalorien sind. Da geht es nicht mehr um Hunger. Da geht es  nicht mehr um den Sinn. Da geht es selbst nicht mehr darum, worauf du überhaupt noch Lust hast. Das ist eine Grundsatzfrage.

Wie kannst du damit umgehen? Plane jeden Tag einen Freiraum von ein paar 100 kcal ein, in dem du essen kannst, was du willst. Nun klingt ein Döschen After Eights auf einmal nicht mehr so spannend, he? Genau das ist die Absicht.

Gezond en ongezond

Abnehmen ohne zu zählen

Im vorherigen Artikel habe ich einige Tipps gegeben, die auch beim Abnehmen helfen können. Diese Tipps können natürlich auch hier angewendet werden.

  • Mache vernünftige Nahrungsmittelauswahlen; nichts ist verboten, aber manche Wahl ist schlauer.
  • Widme deine Energie darin, herauszufinden was du lecker findest, statt darauf, was du nicht magst.
  • Lerne, welche Nahrungsmittel viele Kalorien enthalten. „Gesund“ ist nicht immer kalorienarm.
  • Ein wenig Hunger ist  nicht schlimm.

Schau dich selbst an

Sei nicht nur mit dem Endziel am Ende des Tunnels beschäftigt, sei dir der kleinen Schritte bewusst, die du in Richtung deines Ziels machst. Geniesse die Reise. Sport kann schön sein! Fortschritt kann schön sein! Stoppe damit, konstant 5 Tage den Schaden vom vergangenen Wochenende zu reparieren, um danach in 2 Tagen wieder  so viel Schaden anzurichten, dass es 5 Tage dauert, um diesen Schaden wieder herzustellen. Stopp mit Selbstmitleid, stopp damit, dich in Grund und Boden zu schämen, dass es wieder nicht gelungen ist.

Du bist Mensch.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey