Im zweiten Block von 4 Wochen des 8-Wochen Schema sorgen wir für den finishing touch.

Wenn du Teil 1 bis jetzt gefolgt bist, hoffen wir, dass du mehr davon gemerkt hast als nur, dass deine Bauchmuskeln etwas mehr nach vorn kommen und dass du extra Scheiben an die Stange hängen kannst. Wir hoffen wirklich, das wir deine Wahrnehmung darüber, was der Prozess von Körpertransformation sein kann, verändert haben und dass das Training und die Ernährung nicht nur akzeptabel für dich sind, sondern dass du es auch wirklich schön findest. Wir hoffen, dass du dir selbst bewiesen hast, dass sich nicht die ganze Welt um Fitness drehen muss, um einen Körper zu bekommen, der aussieht, als ob das wohl so ist.

Aber es gibt immer noch viel zu tun.  In diesen letzten vier Wochen wird die Intensität erhöht und es wird mit immer schwereren Gewichten gearbeitet, um deine Kraft wirklich zu maximalisieren, so dass du dieses 8-Wochen Programm mit vielen neuen pr´s abschließt, um neben einem Set Waschbrett-Bauchmuskeln damit zu prahlen. Schwer zu Heben ist wichtig während einer Diät, aus mehr Gründen, als nur damit zu prahlen. Es hilft Muskelverlust zuvorzukommen, dadurch, dass dein Körper die Botschaft kriegt, dass er (auch wenn er weniger Kalorien kriegt) doch deine schwer verdiente Muskelmasse nicht aufgeben darf, um Homeostase zu behalten. Er darf nur Fett verbrennen.

Trotz der schwereren Gewichte muss dein Training nicht länger dauern als in der ersten Phase. Du richtest dich nur auf die meist basalen Übungen, wodurch du nur drei Übungen pro Session nimmst und du in weniger als einer Stunde mit dem Rest deines Lebens weitermachen kannst.

Auf dem Ernährungsgebiet haben wir  uns für eine Strategie entschieden, mit der du in der letzten Woche einen Höhepunkt erreichen kannst, was zu deinem Höhepunkt führt oder den „Nachher“-Fotos, die du machen willst. Es ist derselbe Ansatz, den Wettkampfbodybuilder benutzen, um die letzten paar Tropfen Wasser unter der Haut herauszupressen und eine maximale Muskeldefiniton zu bekommen, bevor sie auf das Podium steigen.

Richtlinie für Gewichte

Mache jedes Training (Tag 1, 2 und 3) einmal pro Woche einen Ruhetag zwischen jeder Session. Du machst dieselbe Anzahl Wiederholungen und Sets für jede Übung und in jedem Training und die Sets und Wiederholungen verändern sich jede Woche. Du machst vier Sets von acht für jede Übung in Woche 5, dann fünf Sets von fünf für alles in Woche 6 usw. Mache alle Übungen als normale Sets und ruhe zwei bis drei Minuten zwischen den Sets (beachte, dass du gegen Ende des Programms, wenn die Gewichte schwerer werden, länger ruhe musst, als du es in Woche 5 gemacht hast).

Um dir eine Idee zu geben, wie schwer die Gewichte jede Woche sein müssen, haben wir sie mit Intensitätsmessern markiert, basiert auf Prozentsätzen deines Maximums. Du brauchst die Zahlen nicht buchstäblich zu nehmen, aber gebrauche sie als Richtlinie. Woche 5 verlangt z.B. vier Sets von acht auf 75-80 Prozent deines Maximums. Wenn du weisst, dass dein maximaler deadlift 185 Kilo ist, benutze dann nicht mehr als 150 Kilo für diese Sets. Du musst auch nicht weniger als 140 Kilo nehmen. Wenn du nicht weisst, was dein Maximum bei einer Übung ist, machst du eine begründete Schätzung auf das, was du bis jetzt im Programm genommen hast und bleibst dann dabei.

An einem separaten Tag in der Woche – kein Krafttag – machst du 30-60 Minuten leichtes aerobe Training. Das ist hauptsächlich für die Erholung bestimmt, also halte deinen Herzschlag zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute. Um dies zu bestimmen hältst du deinen Zeigefinger und Mittelfinger auf die Stelle in deinem Nacken, an der du deinen Herzschlag fühlst und zählst die Schläge über sechs Sekunden. Multipliziere das mit zehn, um deine Herzfrequenz pro Minute zu bestimmen. Du kannst joggen, schwimmen, rudern, radfahren oder ein Circuit mit leichten Körpergewichtsübungen machen.

Du kannst auch ein extra Cardiotraining zufügen, bestehend aus einem high intensity intervaltraining. Versuche dies an einem Tag ohne Krafttraining zu machen, aber wenn es nicht anders geht ,kannst du es auch am selben Tag machen (versuche dann wohl einige Stunden zwischen den beiden Sessionen einzuplanen, oder mache erst das Krafttraining, wenn du es in derselben Session machst). Mache während 10-30 Sekunden eine Aktivität im höchsten Tempo, das du durchhalten kannst und ruhe dann so lange wie nötig. Halte das 15-20 Minuten durch. Aktivitäten können aus radfahren auf einem Trainingsrad, einem Circuit von Körpergewichtsübungen oder Sprints über einen Hügel hoch, bestehen.

In sieben Tagen zu einem Six-Pack

Wenn du den Ernährungsrichtlinien aus Teil 1 gefolgt bist, sollten deine Bauchmuskeln schon vernünftig aussehen. Aber um sie noch zu verfeinern, was nötig ist, um sie am besten aussehen zu lassen am Strand, gibt es noch einen Trick, damit sie zum Vorschein kommen.

Folge diesem Plan, der durch Nate Miyaki,C.S.S.N., einem Trainer und Ernährungscoach für Kraftsportler, zur Verfügung gestellt wird, für sieben Tage. Beginne genau sieben Tage vor dem Tag, an dem du am besten aussehen willst (der Tag des Strandfestes, Barbeque oder dem Fotoshooting) und folge ihm sehr genau. In diesem Beispiel gehen wir von einem Fest am Samstag aus. Es macht keinen großen Unterschied wenn du noch viel Gewicht verlieren musst, aber wenn du unter der Fettbarriere von 10 Prozent schummelst, kann die kleine Manipulation von Kohlehydraten und Wasser die Haut rund um die Bauchmuskeln glatt ziehen, um ihnen den meisten Effekt zu geben.

Sonntag-Mittwoch

Eliminiere alle potentiellen Allergene aus deiner Diät, zu Denen Gluten (aus Getreideprodukten), Milchprodukte und künstliche Süßstoffe gehören. Du denkst vielleicht, dass du keine Nahrungsintoleranzen hast, aber jede Intoleranz die du hast (wie leicht sie auch ist) kann einen negativen Effekt haben, indem sie dir ein aufgeblasenes Äußeres gibt und Flüssigeit festhält.

Anderenfalls folgst du der Diät, mit der du bis jetzt gearbeitet hast. Wenn du keine Fortschritte mehr mit dem Essen von 26 Kalorien pro Kilo Körpergewicht machst, musst du das vielleicht auf 22 Kalorien absenken. Sorge für 2,2 Gramm Protein pro Kilo, 2,2 Gramm Kohlehydrate pro Kilo und 1 Gramm Fett pro Kilo, wie in Teil 1 des Programms erklärt.

Nimm dir zwei volle Tage Ruhe für deinen Spitzentag, also wenn  dieser am Samstag ist, muss dein letztes Krafttraining am Mittwoch sein. Mach dann auch keine Form von Cardio mehr und wenn du es am selben Tag machst, wie dein Krafttraining, mache es dann bevor du mit den Gewichten beginnst.

Mittwoch

Für beste Ergebnisse solltest du versuchen, so zu planen, dass du Tag 2 an diesem Tag (drei Tage vor deiner Veranstaltung) durchführst. Dies ist ein Oberkörpertraining, wodurch das Glykogen aus den Muskeln in deinen Oberkörper gezogen ist und dadurch werden die Kohlehydrate, die du ab jetzt isst, mehr in den Muskeln gespeichert, die die größte Wirkung am Strand machen: Brust, Schultern und Arme.

Nach dem Krafttraining lädst du Kohlehydrate – sehr viel. Versuche 4,4 bis 6,6 Gramm Kohlehydrate pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen, bevor du schlafen gehst. Wenn du abends trainierst und dadurch nicht mehr die Zeit hast, so viele Kohlehydrate zu essen bevor du schlafen gehst, iss die Hälfte der Kohlehydrate am Mittwoch und nimm die andere Hälfte am Donnerstag. Wenn du am Mittwoch wohl alle Kohlehydrate, die du brauchst, nehmen konntest, gehst du Donnerstag wieder einfach auf deine normale Diät über.

Bedenke aber, dass diese Periode von Kohlehydrate laden nicht dasselbe ist, wie das Essen einer Schmuggelmahlzeit. Suche dir nur die gesunden Kohlehydratquellen aus, die wir dir in Teil 1 des Programms gegeben haben.

Donnerstag

Nun kannst du Anpassungen vornehmen. Wenn du die Idee hast, dass du klein und flach aussiehst am Donnerstag (nach einem Kohlehydratreichen Mittwoch) isst du 25-50 Gramm Extra Kohlehydrate an diesem Tag. Wenn du zart und aufgeblasen aussiehst, isst du 25-50 Gramm weniger.

Freitag

Setze die Anpassung der Menge Kohlehydrate fort wie am Donnerstag, basierend auf dem, was du im Spiegel siehst. Trinke die normale Menge Wasser bis spät an diesem Tag. Spät am Mittag/früh am Abend trinkst du weniger Wasser, als du es normalerweise machst. Mach es nicht drastisch, nimm einfach kleinere Gläser oder überhaupt kein Wasser mehr nach deiner letzten Mahlzeit.

Bleibe bei der normalen Menge Salz, bis 24 Stunden bevor du dich präsentierst. Also, wenn du die ganze Woche Salz beim Essen benutzt, bleibe dann dabei, aber stoppe damit ungefähr einen ganzen Tag, bevor das Fest beginnt. Du brauchst das Salz nicht ganz zu vermeiden, aber füge dann kein extra Salz mehr zu, als was das Essen von Natur aus enthält.

Samstag

An diesem Vormittag trinkst du ungefähr die Hälfte der Menge Wasser, die du normalerweise trinkst, bis du fertig bist, dich aufzupumpen und auf das Fest zu gehen. Vermeide auch Salz.

Phase 2

WocheSetsRepsIntensität
Fünf4875-80%
Sechs5580-85%
Sieben6390-95%
Acht5296-100%

* Beim Dippen und Hochziehen musst du vielleicht extra Gewicht an deinen Körper hängen, wenn eine bestimmte Anzahl Wiederholungen zu leicht sind, oder du musst eine Maschinenvariation benutzen, wenn es mit Körpergewicht zu schwierig ist (mach dann z.B. lat pulldowns anstatt pull-ups).

Tag 1

  • Deadlift
  • Romanian deadlift
  • Bent-over row

Deadlift

Stelle dich mit den Füssen hüftbreit auseinander und beuge deine Hüften nach hinten. Nimm die Hantel gerade ausserhalb deiner Knie und halte deinen unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen. Drücke deine Fersen in den Boden, um das Gewicht hoch zu bringen bis dass du gestreckt stehst, mit deinen Hüften gestreckt.

deadlift

Romanian deadlift

Halte eine Hantel vor deine Oberschenkel. Mit dem unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen drückst du deine Hüften nach hinten und lässt deinen Oberkörper sinken, bis du fühlst, dass deine Hamstrings sich strecken. Beuge deine Knie, wenn es nötig ist. Strecke deine Hüften zurück, um zurück in die Startposition zu kommen.

romanian deadlift

Bent-over row

Lege eine Hantel auf Kniehöhe in ein Reck. Nimm die Hantel mit einem Überhandhgriff mit deinen Händen schulterbreit auseinander und hebe die Hantel aus dem Reck. Tritt nach hinten und setze deine Füsse schulterbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an und beuge dich aus den Hüften, bis dein Oberkörper mit dem Boden parallel ist – halte deinen unteren Rücken gerade. Drücke deine Schulterblätter zusammen und bringe die Hantel zu deinem Bauch.

bent over row

Tag 2

  • Bench press
  • Push press
  • Dip

Versuche die Hantel geraden ach vorn aus dem Reck zu holen – drücke sie nicht heraus, wodurch deine Schultern nach vorn rollen.

Bench press

Lege dich zurück auf eine Bank und nimm die Hantel mit beiden Händen knapp außerhalb der Schulterbreite. Beuge deinen Rücken und spanne deine Gesäß- und Bauchmuskeln an. Setze die Füße fest auf den Boden. Ziehe die Hantel aus dem Reck und lasse sie zu deinem Brustbein sinken. Drücke deine Füsse in den Boden, wenn du die Hantel wieder hoch drückst.

Bench press

bench press

Push press

Nimm die Hantel mit deinen Händen schulterbreit auseinander und stoße sie aus dem Reck. Tritt nach hinten und halte die Hantel auf Schulterhöhe. Deine Unterarme müssen senkrecht zum Boden sein. Spanne deine Bauchmuskeln und das Gesäß an und sinke dann schnell in die Knie. Benutze den Rückstoß, um  zu helfen, die Hantel über deinen Kopf zu drücken. Drücke deinen Kopf nach vorn, wenn die Hantel da vorbei ist und ziehe an der Oberseite deine Schultern hoch. Halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich und beuge nur deine Knie.

push press

Tag 3

  • Squat
  • Good morning
  • Pull-up

Squat

Greife die Hantel so breit, dass es bequem ist und tauche unter die Hantel. Lass sie auf deinen Traps, an der Rückseite deiner Schultern ruhen. Stosse die Hantel aus dem Reck und tritt nach hinten. Setze deine Füsse schulterbreit auseinander, die Zehen nach aussen gedreht. Beuge deine Hüften nach hinten und sinke so tief wie du kannst, ohne den Bogen in deinem unteren Rücken zu verlieren.

squat

Good morning

Bereite dich wie beim squatten vor, aber nun mit deinen Füssen nach vorn zeigend. Beuge deine Hüften nach hinten und lasse deinen Oberkörper so weit wie möglich sinken, ohne den Bogen in deinem unteren Rücken zu verlieren. Spanne deine Gesäßmuskeln an, wenn du deine Hüften streckst, um zurück in die Startposition zu kommen.

goodmorning

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness

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