Wenn du deine Anstrengungen was deine Ernährung betrifft, verdoppelt hast, aber es noch immer schwierig findest das letzte Fett zu verlieren, ist es Zeit deine Pläne anzugehen. Buch schnell ein Resultat mit diesen durch Profs benutzten Küchentaktiken.

Der Sommer kommt in rasendem Tempo heran, aber warum hast du das letzte Fett noch immer nicht runter bekommen? Dein Huhn-und-Broccoli ist auf der Reise, du isst genau alle drei bis vier Stunden und Proteinpulver ist deine fünfte Nahrungsgruppe geworden. Du wirst trockener, aber deine Mitte bleibt noch immer ein wenig weich und du siehst nicht wirklich das gestreifte Detail, auf das du hofftest. Aber gerade in dem Moment als du denkst, dass du nichts mehr tun kannst, siehst du diesen Artikel.

John Alvino, Ernährungszauberer und CEO von Warrior Strength & Conditioning, wird dir 9 Ernährungstipps eines höheren (und manchmal schmerzhaftem) Niveaus servieren, die systematisch die Reste deines körperverhüllenden Fettes eliminieren werden.

1. Die Bedeutung von Wasser trinken

Mit Hydration wird in diesem Stadium beinah genau so sehr geschummelt, wie mit Kohlehydratverbrauch. Aber mit dem Gedanken, dass dein Körper, du weisst schon, u.a. aus Wasser aufgebaut ist, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, damit zu niedrig zu gehen. Und zu hoch kann zu einem gefährlichen Ungleichgewicht an Mineralien führen oder selbst zum Tod.“ Hydratisiert bleiben ist essentiell für die allgemeine Gesundheit und für viele metabolische Prozesse,“ sagt Alvino. „Eine großartige Formel dir zu einer optimalen Wasseraufnahme zu helfen, ist folgende: nimm dein Körpergewicht und multipliziere das mit 1,45. Das ist das Minimum an ordentlichen Schlucken Wasser (30 ml) das du pro Tag trinken musst.“

Ein Athlet von 90 Kilo muss dann also ungefähr 4 Liter pro Tag trinken (3915 ml), von dem Moment an, dass er wach wird bis zum schlafen gehen. „Sorge dafür, dass das Wasser, das du trinkst, auch nur Wasser ist,“ sagt Alvino. „Keine Süß- oder Aromastoffe, aucht nicht, wenn sie „natürlich“ sind. Nur pures Wasser! Das sorgt dafür, dass dein Körper keine Flüssigkeit an ungewünschten Stellen festhält.“

2. Gesunde Fette in Kokosöl

Gesunde Fette sin dein essentieller Teil deines Schlachtplans und sind absolut notwendig für deine gesamte Gesundheit. Obwohl meist Olivenöl durch diejenigen gewählt wird, die ihren gesunden Fetten einen boost geben wollen, solltest du eigentlich auch einmal auf die edle Kokosnuss schauen.

“Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCT`s),” sagt Alvino. “Im Gegensatz zu den meisten Fetten können MCT`s als eine direkte Energiequelle gebraucht werden, genau wie Kohlehydrate, aber sie verursachen keine der bekannten Schwankungen im Blutzuckerspiegel, die bei Kohlehydraten so oft vorkommen. Daneben hat Kokosöl einen einzigartigen, Hunger regulierenden Effekt, wodurch es wirklich eine Perle für den  engagierten Diät haltenden Menschen ist.“

Und was musst du dann jeden Tag nehmen? Nun, du brauchst keine komplette Kokosnuss dafür zu essen. Nimm einen Eßlöffel pro 45 Kilo Körpergewicht an einem kohlehydratarmen Tag (sh. Nr. 4) bis zu zwei Eßlöffel an kohlehydratreicheren Tagen.

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3. Keine Milchprodukte

Nun kommen wir in das Gebiet der Meister. Bei der Suche danach, Fett zu verlieren, musst du nicht nach Möglichkeiten suchen, Kohlehydrate, Wasser und Fett zu streichen, aber du kannst wahrscheinlich besser Milchprodukte eliminieren. „Sorry, Liebhaber von Molkeproteinen, aber Milchprodukte sind nicht ganz so gut, wie immer promotet wird,“ sagt Alvino. „Ich habe immer wieder gesehen, dass die normale Aufnahme von Milchprodukten dem Fettverlust im Weg steht.“

Alvino gibt zu, dass  ein Unterschied der Meinungen über die Vor- und Nachteile von Milchprodukten besteht, aber nicht jede Lösung kann einfach (oder universell) auf die Masse angepasst werden, wodurch du mehr von den Mal zu Mal angezeigten Resultat abhängig bist. „Das kommt auf das Folgende aus: Menschen, die Milchprodukte aus ihrer Diät streichen, werden trockener. Wenn du das letzte bisschen Fett verlieren willst, stopp dann mit Milchprodukten.“

4. Kohlehydratmengen abwechseln

Es ist unmöglich die Bedeutung der Kohlehydrate zu übertreiben, wenn es um den Verlust von Fett geht, aber meist sind es die schlecht beachteten Macronutrienten. Du kannst sie nicht einfach so weglassen und erwarten, dass deine Mitte schrumpft. „Kohlehydrate sind ein zweischneidiges Schwert,“ sagt Alvino. „Eine kohlehydratarme Diät sorgt für die größte Fettverbrennung, aber wenn du sie zu lang oder zu aggressiv machst, führt es zu Muskelverlust und einer Verzögerung des Stoffwechsels.“

Finde das optimale Gleichgewicht zwischen beiden Praktiken indem du die Menge Kohlehydrate abwechselst. Alvino stellt drei kohlehydratarme Tage vor (100 Gramm oder weniger), gefolgt durch einen kohlehydratreichen Tag (4,5 bis 5,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht).

5. Nicht zocken, Essen abwiegen

Wie managst du deine Macros? Die Möglichkeit besteht, dass du schwer an den Proteinen sitzt, mit wenig Kohlehydraten und einer minimalen Menge Fett. Allgemeinheit muss letztlich Platz machen für Spezifität, wenn du ernsthaft trocken werden willst. „Die Reise zum Trocken werden kann damit beginnen, einfach deine Nahrungsqualität zu verbessern und ein paar Cheatmeals zu streichen,“ sagt Alvino. „Aber nach dem ersten Fettverlust wird Portions-Präzision essentiell: Die letzte Phase des Fettverlierens ist nicht der Moment,  auf gut Glück deine Mahlzeit zu bestimmen. Spare das für die zukünftige Unterhaltsphase auf.

Du kannst nun besser deine neuen besten Freunde kennenlernen: eine Küchenwaage, ein Set Meßbecher und ein paar Meßlöffel. „Diese Hilfsmittel halten dich ehrlich. Glaub mir, du wirst froh sein, dass du die Anstrengung gemacht hast,“ sagt Alvino.

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6. 5-6 Mahlzeiten pro Tag

Es ist unvermeidlich – wenn du immer verzweifelter versuchst, trockener zu werden, klingt alles wie eine gute Idee. Wissenschaft ist gut, aber was  die Mahlzeitenfrequenz betrifft, kannst du vielleicht besser ein mehr gefestigtes, bewiesenes Protokoll wählen.

“Heute lockt so ungefähr jeder Experte Kunden mit periodischem Fasten, dem Austausch von Mahlzeiten mit dem sogenannten “Bulletproof” Kaffee oder der einen oder anderen minimalistischen Annäherung von Essen,“ sagt Alvino.

“Ich schätze das Gefühl hinter diesen Methoden, aber ich schätze fantastische Resultate noch mehr. Das ist der Grund, dass ich gerne das ausführlich getestete Protokoll der Mahlzeitenfrequenz benutze, das von den trockensten Menschen der Welt gebraucht wird. Schon Jahrzehnte wissen Bodybuilder, Kraftsportler und Topathleten, dass fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag für die besten Resultate sorgen, was die Körperzusammensetzung betrifft.“

7. Stoppe mit dem Essen von Nüssen

“Nüsse sind köstlich und leicht,” sagt Alvino. „Füge die Tatsache dazu, dass viele Sorten eine gute Kombination Nurienten bieten und es ist kein Wunder, dass es ein Snack ist, nach dem viele Menschen auf Diät  greifen.“ Klingt großartig, oder? Dann sind wir uns einig. Aber nimmst du jemals ein kleines Händchen Cashewnüsse oder einen einzigen Eßlöffel Mandelbutter? Nein. Natürlich nicht. Das macht Niemand.

“Die meisten Menschen auf Diät essen zuviel Nüsse oder Erdnussbutter,” sagt er. „Und weil Nüsse so kalorienreich sind, kannst du schnell zuviel davon nehmen und das kann schon sehr schnell die  Bremse für deinen Fettverlust sein. Siehe Nr. 5.“ Eine bessere Wahl ist, so Alvino, einfach auf die genau abgewogene Menge Öl zu vertrauen – wie Kokosöl oder Olivenöl – für deine gesunden Fette.

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8. Saubere Kalorien

Jeder echte Bodybuilder wird dir erzählen, dass eine der schwierigsten Lektionen, die sie gelernt haben, waren, als ihre Anstrengungen plötzlich zum Stillstand kamen, ein paar Tage vor einem Wettkampf. Warum? Stress. Mangel an Kalorien, Kohlehydraten und Wasser setzen deinen Körper in einen Überlebensstand, während das Stresshormon Cortisol deinen Körper zwingt Wasser und Fett zu speichern. Alvino erklärt: „Diät kann deinen Stoffwechsel verlangsamen, deine Schilddrüsenfunktion verringern und deine Muskelmasse, für die du so hart gearbeitet hast, verbrennen,“ sagt er.

Alvino schlägt vor auf eine leichte Weise drum herum zu arbeiten. „Erhöhe deine saubere Kalorienaufnahme um 20-25% über drei bis fünf Tage,“ sagt er. „Diese drei bis fünf Tage mehr essen füllen deine Muskeln mit Glykogen-Vorräten, bringen die essentiellen fettverbrennenden Hormone wieder ins Gleichgewicht und geben dir eine schöne mentale Ruhepause von der schweren Diät. Der Schlüssel ist, dass du es hier bei sauberen Kalorien hältst, mit einer Betonung auf sauberen Kohlehydraten.“

9. Koffeinverzehr

Koffein ist wahrscheinlich der bekannteste Fettverbrenner auf dem Markt. „Studien zeigen, dass Koffein die Fähigkeit hat, gespeichertes Körperfett zu mobilisieren,“ sagt Alvino. „Aber die fettverbrennende Fähigkeit von Koffein wirkt vor allem bei Menschen, die kein Koffein benutzen. Wenn du Koffein nicht regelmäßig gebrauchst, kann es einen schönen fettverbrennenden Effekt haben. Auf der anderen Seite, wenn du regelmäßig Koffein gebrauchst, kann ein Mehrverbrauch auch für einen gegenteiligen Effekt sorgen. Weisst du, wenn du regelmäßig Koffein gebrauchst, sprichst du deine Nebennieren flink an. Die spielen bei dem Fettverbrennungsprozess eine wichtige Rolle.“

Nun, das ist Mist, wird jeder Kaffeeliebhaber, der dies liest, sagen. „Das ist der Plan,“ sagt Alvino. „Wenn du nicht regelmäßig Koffein gebrauchst, ist dies der Moment, es strategisch in dein Fettverbrennungsprotokoll einzusetzen. Über vier Wochen nimmst du 200 mg pro Tag. (Beginne mit 100 mg und baue basiert auf deine Toleranz auf.) Diese Dosis muss auf leeren Magen genommen werden, vor dem Training oder Cardio.“

Aber besteht Hoffnung für die Koffeinliebhaber unter uns? „Wenn du regelmäßig Koffein gebrauchst, ist nun der Moment, das drastisch zu verringern oder, noch besser, ganz damit zu stoppen,“ sagt Alvino. „Gib deinen Nebennieren die Möglichkeit sich zu erholen und lasse deinen Körper wieder effizient beim Verbrennen seines eigenen Fettes werden.“ Ich sagte dir doch, dass du ein paar schwierige Entscheidungen treffen musst? „Oh ja, und eine trockene Pillenform von Koffein ist viel, viel besser, als Kaffee.“ Sei verflucht, Alvino!

Welche Weise endest du an, um dein letztes Fett zu verlieren?

Dieser Artikel wurde geschrieben von Muscle & Fitness

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