Aus der ganzen Serie von Artikeln, die ich in den letzten Monaten über das Training der verschiedenen Teile Ihres Körpers geschrieben habe, habt ihr (hoffentlich) eine Menge Wissen gewonnen. Ich werde regelmäßig auf Festivals von Leuten angesprochen, die diese Artikel gelesen haben (gute Gesprächsthemen, um mein Gehör zu zerstören) und auch auf Facebook gibt es immer viele Reaktionen. Vielen Dank für euer Interesse. Genug Motivation, um weiterzumachen! Ich habe eine Reihe von Vorschlägen für Folgeartikel erhalten. „Ein Artikel über Verletzungen“ kam oft vor. Das, zusammen mit meiner (leider) umfangreichen Erfahrung mit Verletzungen und der regelmäßigen Arbeit mit Kunden, die Verletzungen aus ihrer Vergangenheit haben, schien mir Grund genug zu sein, diesem Problem einen Artikel zu widmen.

Zuerst: Ich werde hier nicht den Standard Spruch von RICE halten (Rest, Ice, Compression, Elevation) und ich werde dir nicht sagen, wie du so schnell wie möglich den Tennis-Ellenbogen los wirst ohne dass du selbst auch nur 1 mal bei einem Spezialisten gewesen bist. Ich bin kein Arzt, ich bin kein Physiotherapeut und das werde ich euch auch nicht vormachen. Was ich euch wohl mit diesem Artikel biete, ist Hintergrundwissen und einen Schritt-für-Schritt-Plan darüber, was der beste Weg ist, wenn du mit einer chronischen Verletzung kämpfst (hinkst).

Was sind eigentlich Verletzungen?

Eine Reihe von Definitionen: „Die Gesamtheit der Verletzungen, Schäden und Beschwerden, die beim Sport auftreten können“.

“Eine Form von körperlicher Verletzung, gekennzeichnet durch Schaden und/oder Irritation des Gewebes.“

“Verletzungen treten auf durch akutes Trauma oder wiederholten Stress, der mit sportlicher Aktivität assoziiert wird.”

So können wir noch eine zeitlang weitermachen, aber weil ich es hier nicht noch langweiliger machen will, als es schon ist, lassen wir es dabei. Wir können hier schon zwei wichtige Punkte herausholen, nämlich:

1: Eine Verletzung ist eine Form des Schadens

2: eine Verletzung kann akut entstehen oder durch wiederholte Anspannung.

Weil unser Körper verschiedene Gewebe  braucht, um eine Bewegung zu machen, kann der Schaden auch an verschiedenem Gewebe stattfinden. Daneben gibt es auch noch Unterschiede in der Art, wie eine Verletzung entstehen kann.

Blessures

Akute gegen chronische Verletzungen

Zuerst ist es gut, einen Unterschied zwischen Beiden zu machen. Nach diesem Stück wisst ihr auch warum.

Eine akute Verletzung tritt auf, wenn man beim Sport oder beim trainieren eine plötzliche Bewegung macht, selbst oder durch einen externen Faktor, wodurch ein plötzlicher Schaden auftritt. Denk hierbei ans reissen von Sehnen, einen Knochenbruch, eine Verstauchung des Fußgelenks, Ausrenken der Schulter, etc. Diese Art Verletzungen sehen wir z.B. bei einem Tackle im Fußball, einen Fehltritt beim Tennis, Sturz von der Kletterwand, etc. Im allgemeinen kommen diese Art Verletzungen nicht viel vor bei uns (Fitness / Bodybuilding / Kraftsport / Schwingen mit rosa dumbbells), weil du in der Regel nicht auf andere Menschen reagieren musst und daher keine unerwarteten Bewegungen machst.

Eine chronische Verletzung entsteht nicht durch ein spontanes Ereignis, das Gewebe beschädigt, sondern durch eine lange Aneinanderreihung von kleineren Schäden, bis das der totale Schaden  auftritt und du darunter leidest. Dein Körper ist prima im Stande, sich zu erholen von diesem kleinen Schaden, wenn er genügend Ruhe bekommt und individuelle „kleine Schäden“ wirst du auch nicht fühlen. Allerdings, wenn die Ruheperioden zu kurz sind oder Bewegungsmuster falsch sind, wird der Schaden sich akkumulieren bis dass letztlich Schmerzen auftreten und evtl. Verlust der Funktion.

Diese Form von Verletzungen sehen wir wohl oft in unserem Sportbereich; ein sich wiederholendes oder belastendes Bewegungsmuster, das im Laufe der Zeit das Gewebe schädigt, so dass es dich in deinem Fortschritt behindert oder selbst im täglichen Leben.

Verschiedene Gewebe in denen Verletzungen auftreten können

Um eine Bewegung zu machen, ziehen sich Muskeln (die mit Sehnen an den Knochen festsitzen) zusammen. Aus diesem Satz können wir also ableiten, dass in jedem Fall 3 Sorten Gewebe sind, wo eine Verletzung auftreten kann, nämlich Knochen, Muskel und Sehne.

Eine Verletzung am Knochen kommt beim Kraftsport nicht oft vor, wegen der oben genannten Gründe. Bei Kontaktsportarten oder z.B. Fußball sehen wir diese Art Verletzung öfter, wovon die meist vorkommende ein Knochenbruch ist.

Eine Muskelverletzung wie eine Muskelzerrung oder ein Muskelriss kommen im allgemeinen auch bei unserem Sport nicht viel vor, es sei denn, dass eine Übung akut falsch gemacht wird, wie das Versagen von einer quarter squat PR (in der Smith Maschine natürlich) oder weil du spontan einen Fehltritt machst während du dein Barbell mit 5 Kilo Scheiben füllst, so dass es wie etwas anderes aussieht.

Muskelrisse sind zu erkennen an einem plötzlichen Schmerz, einem Hämatom nach einigen Stunden oder manchmal Tagen und oft eine abnorme Form in dem getroffenen Muskelbauch.

Sehnenverletzungen sind für uns die wichtigste und meist vorkommende (lass uns auch sofort Bänder und Gelenkkapseln unter diese Nummer legen, weil diese Gewebe alle aus Kollagen bestehen und auch sonst mit einander übereinstimmen).

Überbelastung einer Sehne geschieht durch (sehr) sich wiederholende unf falsche Bewegungen durch ungenügend Ruhe oder einer Kombination aus Beiden.

Sehnengewebe ist im Gegensatz zu Muskelgewebe sehr schlecht durchblutet und erholt sich darum weniger schnell als Muskelgewebe. Auch sind Sehnen ein Stück steifer, wodurch sie weniger nachgeben, wenn etwas falsch geht. Manche dieser Sehnenverletzungen können viele, viele Monate dauern.

Was ist zu tun, wenn du eine Verletzung hast?

Zuerst mal finde ich es wichtig anzumerken, dass es vernünftig ist, Verletzungen ernst zu nehmen. Manche Verletzungen brauchen einfach Ruhe, aber es gibt auch Verletzungen, bei denen es nötig ist, dass so schnell wie möglich medizinische Hilfe eingeschaltet wird, um unnötigen bleibenden Schäden zuvor zu kommen. Eine gerissene Sehne oder Muskel wird wahrscheinlich chirurgisch wiederhergestellt werden und je länger du mit dem Besuch bei Arzt wartest, desto kleiner ist die Chance, dass die Wiederherstellung optimal ist.

Suche aus den Gründen immer medizinischen Rat, wenn:

Der Schmerz wirklich schlimm ist

Du viel Funktionsverlust hast

Eine Schwellung oder Blutung auftritt

Diese Beschwerden werden bei einer akuten Verletzung öfter vorkommen. Hast du allerdings eine chronische Verletzung oder dauert diese länger als eine Woche oder der Schmerz wird schlimmer mit der Zeit, sei dann vernünftig und kontaktiere einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Blessures

Wie werden wir das in Ordnung bringen?

Wenn du seit einiger Zeit an einer chronischen Verletzung leidest, die das Training behindert (in allen anderen Fällen bist du nicht klug, dass du zuerst in diesem Artikel Rettung suchst, ohne jemals mit einem Spezialisten gesprochen zu haben), gibt es eine Reihe von Dingen, die du tun kannst, um die Wiederherstellung zu beschleunigen.

1. Zu aller erst, sei geduldig.

Ich selbst bin jahrelang mit Schulterbeschwerden gelaufen, die so schlimm wurden, dass ich mich damals entschloss, 1,5 Jahre mit dem Training aufzuhören. Außerdem hatte ich wenigstens 5 Jahre solche Knieschmerzen, dass ich kaum still stehen und mich auf mein rechtes Bein stützen konnte. Squatten ging nicht, legpressen ging nicht und von leg extensions mit mehr als 20 Kilo hatte ich wenigstens 4 Tage Reue. Trotzdem sind beide Beschwerden nun (durch einen guten Ansatz) gut unter Kontrolle.

2. Geduld ist nicht dasselbe wie Passivität und Faulheit.

Dicke Chance, dass deine Verletzung schon Monate dauert, ohne wirklich weniger zu werden, selbst wenn du lange Ruhe gehalten hast. 18 Monate völlig mit dem Training stoppen, war für meine Schulter nicht genug um sich vollständig zu erholen und mein Knie, das jahrein, jahraus so viel wie möglich geschont wurde, hat wenig geholfen. Passiv zu warten, bis man eines Morgens ohne Schmerzen aufwacht, kann im Falle einer akuten Verletzung sinnvoll sein (ein Knochenbruch erfordert einmal passive Ruhe, daher der Gips), aber im Falle einer Sehnenverletzung oder einer anderen Verletzung durch Überlastung wird es höchstwahrscheinlich nicht die erhoffte Rettung bringen. Auch teilweise wegen Punkt 3.

3. Bekämpfe die Ursache, nicht die Symptome.

Wenn du eine Verletzung durch Überbelastung hast, geht es im Training oder schlimmer noch, im täglichen Leben oder auf der Arbeit etwas falsch; du belastest deinen Körper scheinbar auf eine falsche Weise. Ausruhen kann die Beschwerden verringern, aber wenn du nach dieser Ruheperiode in dieselbe Situation zurückkehrst, die die Verletzung an erster Stelle verursacht hat, kannst du darauf warten, bis das Gejammer wieder von vorn beginnt. Darum ist es wichtig, die Ursache zu finden. Trainierst du zu oft? Ist die Haltung beim arbeiten falsch? Sind es bestimmte Bewegungen die lästig sind? Fühlen sich bestimmte Übungen nie ok an? Hast du den Tampon falsch gesetzt……Witz.

Das kann eine enorme Aufgabe sein, aber wenn du nicht darauf achtest, kann dir kein Physiotherapeut, Arzt, Mittelchen Gebet oder Tellsell biostabil helfen.

Eine Spritze in die schmerzhafte Schulter, nach jedem Training ein Icepack aufs Knie oder Einnahme von Schmerzmitteln, um doch trainieren zu können, fallen auch hierunter!

blessures squat

4. Schlaf ist heilig, Übungen nicht.

Im Gegensatz zu bestimmten Faktoren, die wohl als heilig erklärt werden müssen (Stress managen, gut schlafen, sh. Meine vorherigen Artikel. Nein, ernsthaft, lies sie einmal durch, denn Stress und Schlaf haben großen Einfluss auf dein Erholungsvermögen) besteht keine „beste Übung“. Ich sage es immer wieder, aber es gibt keine Übung die perfekt ist. Ein Squat ist eine gute Übung, aber wenn sie dir immer weh tut, ist sie einfach nichts für dich. In jedem Fall noch nicht.

Ich mache nicht viel Sqauts, keine deadlifts, keine benchpress, ich mache keine barbell rows. Trotzdem ist es prima möglich, Muskelmasse auch ohne aufzubauen. Gelingen diese Übungen wohl, dann sicher, mache sie. Aber beisse dich nicht in das Standard- Trainingsschema aus dem Internet fest. Suche dir Übungen, die zu deinem Körper und deiner Biomechanik passen, selbst oder zusammen mit einem guten Coach.

5. Mach einen Plan.

Wenn du alle vorangegangenen Punkte berücksichtigt hast, ist es Zeit einen Plan zu machen, um alles wieder auf Kurs zu bringen. Bewegungsmuster auf deiner Arbeit, die Schmerzen an Rücken oder Schulter bereiten, verändern, Übungen die sich nie gut anfühlen aus dem Schema nehmen und auf die Suche nach besseren Alternativen gehen.

Ab da kannst du ruhig aufbauen. Prima, dass du früher 150 Wiederholungen auf der Bank drücken konntest, aber Menschen, die die ganze Zeit über früher sprechen, sind nervig. Du wirst aufs Neue beginnen müssen oder in jedem Fall ein paar Schritte zurück gehen. Akzeptiere das.

Übungen, die sich gut anfühlen (selbst auch nur teilweise) werden zu deinem Werkzeug, um sie auszubauen nach größeren ROM, schwierigeren Übungen, schwerere Belastungen. Bewerte dein Training. Fühlt sich eine Übung gut an, sei nicht übermütig. Gewicht mit kleinen Schrittchen hoch, Wiederholungen langsam aufbauen, und jedesmal am Tag nach dem Training überprüfen, ob die Schmerzen nicht schlimmer werden. Es ist besser, eine Woche zu lang zu planen, als einen Tag zu kurz. Arbeite an deiner Ausführung der Übung. Setze jedes Rep deiner Schulterblätter gut, sorge dafür, das dein Rücken gerade ist, setze dein Handgelenk, Ellenbogen, Schulter sauber in die Führung, etc. etc. etc.

Sei geduldig und nutze den richtigen Ansatz

Natürlich ist dies ein ziemlich globaler Ansatz; es ist unmöglich individuelle Verletzungen in einem Artikel zu behandeln; ich würde noch viel schneller, als jetzt deine Aufmerksamkeit verlieren und pro Verletzung könnte ein ganzes Buch geschrieben werden. Fragen über dieses Thema dürft ihr ruhig auf Facebook stellen unter diesem Artikel oder via eines privaten Berichts auf Instagram.

Der Körper ist ein sehr komplexes Etwas, manchmal um mutlos zu werden.  Vielleicht hast du das Handtuch schon geworfen, den Mut schon aufgegeben. Aber die Chancen stehen gut, dass in Sachen Genesung VIEL und viel mehr möglich ist, als du denkst. Kopf hoch, Schultern runter!

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey