Neugierig und spekulierend öffnest du diesen Artikel, in dem du dich fragst, was dieses eine Geheimnis über eine guten Diät sein wird. Ist es ein neues, einzigartiges Macro Verhältnis? Ist es ein spezieller Post-workout Shake, durch den du dich rasend schnell erholst? Ist es due neueste Detox-Kur, durch die das Fett deines Körpers schmilzt? Falsch, falsch und nochmal falsch! Mehr noch, das Geheimnis ist viel einfacher als diese 3 Dinge. Nach dem Lesen dieses Artikels fragst du dich wahrscheinlich selbst, warum du noch nicht eher daran gedacht hast. Auch wirst du dich fragen, warum du das so lange falsch gemacht hast, genau wie all die anderen Menschen zusammen mit dir! Okay, genug geteased, time für business!

Wo läuft es schief?!

Durch welche Faktor(en) läuft eine Diät nun eigentlich meist schief? Wir können uns verschiedenes denken:

Du erreichst kein Resultat

Fairerweise würde das Niemandem gefallen. Aber das bedeutet wahrscheinlich einfach, dass du die falsche Diät machst und deine Schularbeiten nicht gemacht hast. Zurück zur Basis, lies eben diesen Blog über das Berechnen deiner täglichen Macro`s.

Du findest deine Diät ekelhaft

Können wir uns auch sehr gut vorstellen. Tagein, tagaus braunen Reis mit gekochtem Huhn essen, weil dieser eine buffige Gast in der Sportschule dir das erzählt hat? Ja, dann ist es nicht seltsam, dass dich das bald stoppen lässt. Glücklicherweise ist das dann für die große Mehrheit auch nicht nötig. Es gibt immer eine Alternative für ein Produkt, dass du nicht magst und an einem kleinen bisschen Fett beim Kochen stirbst du auch nicht. TIPP: Wähle ein Spray, um leichter zu dosieren!

Du bist nach einer Woche so schlapp wie ein Geschirrtuch

Nach deiner ersten Woche Diät ist deine Kraft halbiert und du musst dich selbst durch dein workout lotsen? Joh, kein Wunder wenn du eine 500 kcal Diät, bestehend aus Blättchen Salat und reinem Eiweiss hast. Dass, während du 90 kg wiegst und dein Unterhalt mehr als 3000 kcal ist. Das ist das Umgekehrte von #1 und auch hier gilt: Zeit, deine Schularbeiten neu zu machen.

Cardio widerstrebt dir

Wenn Cardio nicht dein größtes Hobby ist, kannst du vielen Kraftsportlern die Hand schütteln. Das wird allerdings kein Grund für das Misslingen deiner Diät sein. Beschränke die Zeit, die du nötig hast, durch HIIT oder iss etwas weniger, z.B. mit Intermittent Fasting.

Obwohl also all diese Faktoren eine Rolles spielen können, sind dies bei weitem nicht die Gründe, warum eine Diät fehlschlägt. Zumindest sollte das nicht sein. Warum misslingen Diäten wohl 9 von 10 mal?

Richtig, Hunger!

Hunger ist der Spielverderber Nr. 1 einer Diät. Voll guten Mutes beginnst du mit einer Diät um Kilos zu verliere. Nach ein paar Wochen merkst du allerdings, dass dies doch viel schwerer fällt, als erwartet. Dein Bauch knurrt stets öfter und du fährst fast täglich gegen einen Baum, weil du zu diesem Pizzaladen sabberst. Erkennbar? Schön!

Um mal sofort mit der Tür ins Haus zu fallen: Hunger ist unvermeidlich während einer Diät. Aber dann sprechen wir über den langen Zeitraum, zu niedrigem Fettprozentsatz. Der Punkt, an dem du deine Zehen wieder sehen kannst, weil dein Bauch nicht mehr hängt, ist nicht niedrig. Um das zu erreichen, sollte der Hunger sicher kein Hindernis sein müssen!

man traint borst

Warum misslingt es dann doch so vielen Menschen? Das schauen wir uns hier unten an!

Warum Hunger ein Problem ist

Wenn der Fallstrick Nr. 1 einer Diät so einfach ist, warum kommt es dann soviel vor? Das hat hauptsächlich hiermit zu tun:

Fehlinformation

Das Fitnessstudio ist in der Regel voll mit hilfsbereiten Menschen. Jeder weiß genau, wie es muss und jeder hat die Lösung für all deine Probleme. Leider sind es oft die falschen Menschen, die so hilfsbereit sind. Das ist er erste Grund, warum zahlreiche Menschen auf  die falsche Fährte gebracht werden.

Jemand ist voll des Lobes über die Verkündigung, wie diese eine Saftdiät großartig funktioniert, abgesehen von der Tatsache, dass dieselbe Person alles andere als eine Vorbild-Physik hat. Aus Verzweiflung beschliesst du, es auch zu wagen, denn du hast schliesslich eine positive Erfahrung gehört. Nach einer Woche nichts anderes als Saft zu dir genommen zu haben, sehnst du dich nach einer festen Mahlzeit, dein Stuhlgang ist ruiniert und das schlimmste von allem: sobald du wieder normal isst, fliegen dich die verlorenen Kilos wieder an.

Zugegeben, ein extremes Beispiel, aber viele gescheiterte Diäten haben damit zu tun, dass man einfach nicht weiß, womit man es zu tun hat.

Eine zu niedrige Aufnahme

Abnehmen? Leicht joh! Einfach dafür sorgen, dass du fast nichts aufnimmst und der Rest geht von selbst. Prima Gedankengang, aber leider ist die Praxis hiermit nicht einverstanden. Du verlierst zweifellos viel Gewicht, aber vergessen wir, dass dies vor allem Muskelmasse ist, für die du so hart gearbeitet hast.

Menschen assoziieren Diäten mit wenig essen, das ist ein Fehler, wie wir dich später in diesem Artikel sehen lassen. Ja, es stimmt, dass du weniger essen musst, als dein Körper pro Tag verbraucht, aber das ist etwas ganz anderes, als dich selbst aushungern zu lassen.

Die falschen Entscheidungen

Falsche Nahrungsauswahl ist ein anderer Grund warum Diäten oft scheitern. Ein Eiweiss-Shake z.B. ist eine perfekte Ergänzung zu deiner Diät, aber wähle dann am besten einen Shake, mit dem du eine hohe Sättigung erreichst, um zu verhindern, dass du nicht nach einer halben Stunde wieder Hunger hast.

Ein anderes Beispiel sind Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse. Man liest irgendwo, dass Nüsse ein gesunder Snack sind, wegen ihrer guten Fette. Die Schlußfolgerung, die hieraus folgt ist einfach: spät am Abend sitzen wir gemütlich mit einer 500 Gramm Tüte Nüsse auf dem Sofa und wir stehen nicht eher wieder auf, bevor sie leer ist. Lecker, ja, das ist Diät! Vergessen wir nur eben, dass Nüsse zwischen 500 und 600 kcal pro 100 Gramm enthalten und Fettverlust auf diese Weise echt nicht schneller geht.

Lass die Botschaft also deutlich sein, dass Nahrungsmittel mit sehr viel Kalorien, mit wenig Füllung meist nicht die beste Wahl sind, wenn du Hunger vermeiden willst.

Die falsche Mahlzeitenfrequenz

Du hast gelesen, dass du am Besten 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag isst, wenn du viel Krafttraining machst. So fanatisch, wie du bist, passt du dies natürlich gleich an, gut gemacht! Oh nein, doch nicht, denn wir vergessen eine wichtige Sache: wenn wir das tun, kommen wir auf magere Mahlzeiten von 250 bis 300 kcal pro mal. Weil du es nicht besser weisst (lies: Fehlinformation) wendest  du es doch an und danach wirst du in einem Zyklus landen, in dem du von Mahlzeit zu Mahlzeit versuchst, den unendlichen Hunger zu stillen. Etwas, was dir mit 2 Crackern, 4 Scheibchen Huhn und 10 hübsch geteilten Walnüssen natürlich niemals never gelingen wird.

Nimm dies also mit: stimme deine Mahlzeitenfrequenz ab auf deine Aufnahme, nicht anders herum! Dass professionelle Bodybuilder prima 8 Mahlzeiten pro Tag essen können, bedeutet nicht, dass dies für dich auch das Beste ist. Oder würdest du sagen, dass du auch knochentrocken wirst mit 4000+kcal pro Tag?

Das heilige cheat meal

Yes, endlich ist Samstag und wir wissen alle, was das bedeutet! Pizza, Schokolade und Eis im Überfluss, um dich selbst zu belohnen für die höllische Diät-Woche. Außer der Tatsache, ob es für dein Resultat vernünftig ist, astronomische Mengen Nahrung reinzudrücken, ist es auch noch die Frage, ob das mental gut tut.

Der Gedanke eines cheat meal ist, dass du dich einmal pro Woche selbst belohnen darfst mit dem, was du echt lecker findest. Das wird die Diät erträglich halten, aber passiert das eigentlich tatsächlich? Die Idee ist, dass es eben der leckere „Diät Break“ ist, aber die Praxis lehrt uns, dass dies zu etwas ganz anderem leitet. Das sieht meist wie folgt aus:

  • Samstag=das heilige cheat meal
  • Sonntag bis 12.00= Schuldgefühl, weil du doch wieder zu viel gegessen hast
  • Sonntag 12.00 bis Freitag =  hungrig auf das nächste cheat meal warten

Viele Menschen werden sich im Obenstehenden wiedererkennen. Also, löst ein cheat meal nun eigentlich wirklich was auf oder macht es dich eigentlich hungriger auf die eine leckere Mahlzeit in der Woche? Außerdem sehen  Menschen viele Dinge relativ, so auch Ernährung. Das eine herrliche cheat meal steht also weit oben in deiner Liste, wodurch all das andere was du isst, automatisch als nicht so lecker erlebt wird. Vielleicht also doch mal das cheat meal überspringen und besser kochen lernen? Interessantes Thema für ein anderes Mal…….

Dieet honger

Phantasierst du hierüber, wenn du Cardio machst? Dann hast du deinen Diäthunger nicht unter Kontrolle oder du hängst etwas zuviel an deinem cheat meal!!

Hunger => Bingen => Schuldgefühl => Stress => noch mehr Hunger

Also, Hunger ist das Problem, aber wohin führt das? In der Tat, du wirst die Schränke leer futtern, weil du es nicht mehr aushältst und dann ist es noch nicht mal Samstagabend! Deine Glykogenspeicher sind wieder herrlich aufgefüllt, danach bekommst du ein ordentliches Schuldgefühl und du machst dich selbst verrückt. Gestresst gehst du an deinem Ruhetag doch in die Sportschule: Zeit für 1,5 Stunde Strafcamp auf dem Laufband.

Hast du das Problem mit letzterem gelöst? Wahrscheinlich nicht, denn es wird nicht lange dauern bevor der Hunger wieder angeweht kommt (weisst du noch, etwas mehr sättigende Nahrung?) und du erreichst den Punkt, dass sich dieser Zyklus wiederholt.

Das Märchen einer erfolgreichen Diät endet oft auf diese Weise und wird bei allen anderen erfolglosen Versuchen sicher versteckt.

Zeit für das Geheimnis ein guten Diät

Hunger ist der Feind und hier oben haben wir auch schon gelernt, warum das so viel vorkommt. Das Geheimnis ist dann auch einfach: Vermeide Hunger in deiner Diät und du bist good-to-go um monatelang Fortschritte zu machen! Sorge dann auch noch dafür, dass deine Diät schmeckt und du hast etwas gelernt, genannt „Lebensstilveränderung“. Wenn dir dies gelingt, brauchst du nicht mehr  in „Diäten“zu denken, mit einem wahrscheinlich wiederkehrenden Jojo-Effekt, sondern du kannst einfach deine Ernährung deinem Ziel anpassen und das ganze Jahr in Form bleiben. Wie du Hunger vermeidest wird größtenteils schon deutlich geworden sein, aber um es dir leichter zu machen, findest du eine praktische Checkliste!

Die Wie-vermeide-ich-Hunger-während-einer-Diät Checkliste

  1. Bestimme die richtige Kalorienaufnahme, hunger dich nicht selbst aus!
  2. Stimme deine Mahlzeitenfrequenz auf deine Kalorienaufnahme ab. Mahlzeiten von 200 kcal werden wahrscheinlich nichts als Hunger liefern!
  3. Hast du eine niedrige Kalorienaufnahme. Denke dann über Intermittent-Fasting nach!
  4. Wähle die richtige Nahrung für die Sättigung:
    • Iss viel magere Eiweissprodukte.
    • Iss viel Gemüse.
    • Iss viel low-calorie Obst (Nein, Bananen und Rosinen zählen nicht dazu!)
    • Vermeide raffinierten Zucker und beschränke die Dextrose nach deinem workout auch ein bisschen.
    • Sei wachsam mit den Fetten, du musst sie aufnehmen, aber die Waag eist dein Freund.
    • Sorge dafür, dass du genug Ballaststoffe aufnimmst.
  5. Höre auf deinen Körper: wenn du eine halbe Stunde nach deiner Mahlzeit Hunger hast, musst du wahrscheinlich etwas verändern.
  6. Versuche die Viscosität (= Dicke einer Flüssigkeit) zu erhöhen, wähle z.B. einen All Day Protein Shake oder Caseine Shake zum Frühstück anstatt eines Whey.
  7. Nimm Supplemente, die Hunger unterdrücken oder die Sättigung erhöhen.
  8. Überlege dir selbst ob ein cheat meal es wert ist. Zählst du die ganze Woche ab? Dann solltest du besser das Ganze vermeiden, damit dieses Muster aus deinem System verschwindet.
  9. Sorge dafür, dass deine Schränke nicht mit Süßigkeiten, Kuchen und Schokolade gefüllt sind.
  10. Mache deine Einkäufe wenn du keinen Hunger hast, um zu vermeiden, dass du jede Woche mit einem Frikadellenbrötchen aus dem Supermarkt läufst.
  11. Wenn du ausgehst zum Essen, geh dann nicht in ein all-you-can-eat-Restaurant.
  12. Doch gesündigt? Kein Stress, nimm deine Diät wieder auf. 1 Keks bricht die Diät nicht, 3 Dosen allerdings wohl.
  13. Trinke viel Wasser! Kaffee, Tee oder Light Erfrischungsgetränke mit Kohlensäure können auch helfen.
  14. Forciere dich nicht selbst, überall die Treppe zu nehmen oder zum Laufen. Das einzige was du erreichst, ist Stress und den Drang, dich selbst zu belohnen (lies=ich habe die Treppe genommen, also habe ich nun einen Tortenpunkt à 500 kcal verdient.. Guess what? Du hast gerade deine Diät ruiniert).
  15. Lass deine Umgebung wissen, dass du auf deine Ernährung achtest. Das verhindert, dass du dauernd von allem angeboten bekommst.

Mit diesen 15 Tipps bist du gewappnet, um aus deiner Diät einen Erfolg zu machen, ohne Hunger!

Geschrieben von Mathias Jansen

#WEAREXXL

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