Gerade begonnen mit CrossFit? Dann hast du in der Box sicher ein paar Begriffe gehört, von denen du nicht genau weißt, was sie bedeuten. Über die Jahre hat dieser Sport ein wenig seine eigene Sprache entwickelt, also kann es verwirrend sein, wenn du CrossFit Begriffe hörst, die du nicht kennst.Wir haben die wichtigsten Begriffe in einem Wörterbuch zusammengestellt. Wenn du das nächste Mal in die Box kommst und siehst, daß der WOD heute der Fran ist, weißt du genau mit welchen Übungen du beginnen musst.

A

Air Squat 

Ein Squat ohne Gewichte

AMRAP

Steht für “as many reps/rounds as possible”. Du machst soviel Wiederholungen oder Runden von einer bestimmten Übung wie möglich innerhalb einer vorab festgelegten Zeit.

As Rx’d

Steht für “as prescribed”.  Wenn du ein WOD As Rx`d gemacht hast, bedeutet das, dass  du sie präzise, so wie es vorgeschrieben ist, ausgeführt hast. Also mit den richtigen Gewichten in der richtigen Zeitspanne etc.

AtG/A2G

Steht für “ass to the grass/ground”. Während des squatten must du ass to the grass/ground sein – du must tief sqatten; am Besten so tief wie möglich, aber sowieso so tief, daß das hinterste Lager an den Boden kommt.

B

crossfit-back-squat

Back Squat

Squatten mit einem Barbell auf den Schultern.

Benchmarks

Die Benchmarks sind work-outs mit denen du deinen Fortgang testen kannst. Diese work-outs kommen wiederholt zurück im WOD und wenn du stets deinen score beibehältst kannst du genau sehen, ob und wieviel du weitergekommen bist.

Box

Im CrossFit heisst eine Sportschule „Box“, eine Dose eigentlich. In der Box findest du keinen Schnickschnack, nur das Material, das du bei einem work-out nötig hast. Du wirst auch keine Spiegel finden.

crossfit box jump

Box Jump

Eine Übung bei der du vom Boden auf eine Box oder Kiste (oder eine andere Plattform) springst. Wenn du auf der Kiste stehst, streckst du deine Beine und springst wieder hinunter. Die Kiste kann verschiedene Höhen haben.

Burpee

Vielleicht die meist gehasste Übung in der Box. Aus einer stehenden Position beugst du dich vornüber, legst deine Hände vor dich auf den Boden und springst mit den Beinen nach hinten, so daß du in einem Regal zu stehen kommst. Danach machst du einen push-up, ziehst die Beine wieder an und springst zuletzt mit den Armen in der Luft nach oben. Die Füße müssen dabei vom Boden abheben sonst zählt die Übung nicht.

BW 

BW steht für “body weight” oder auch dein Körpergewicht. Wenn bei einem WOD BW steht, bedeutet das, dass das Gewicht, das du für diese Übung benutzt, mit deinem Körpergewicht gleich sein muss. Wenn du z.B. 65 kg wiegst dann führst du die Übung mit einem 65 kg schweren Gewicht aus.

C

crossfit clean and jerk

C&J 

Steht für “clean and jerk” oder stossen im Deutschen. Das clean and jerk ist ein Unterteil des olympischen Gewichthebens; der andere Teil heisst „snatch“. Clean & jerk besteht aus zwei Teilen. Während des clean hebst du das Barbell vom Boden in einer explosiven Bewegung zu den Schultern während du ein squat machst. Mit dem Barbell auf den Schultern oder unter dem Kinn oder vorne in der rack Position, streckst du deine Beine. Nach einem kurzen Stillstand folgt der jerk: Du beugst leicht die Knie und springst mit einem Bein nach vorn und das andere nach hinten, während du das Barbell über deinen Kopf drückst. Dann setzt du die Füße wieder nebeneinander und hälst das Barbell noch eben in der Position fest. Die Absicht beim clean & jerk ist, das das Barbell in einer so geraden Linie wie möglich hoch gebracht wird (sh. Animation).

C2

Concept 2 rowing machine oder Rudergerät das beim CrossFit als das Beste angesehen wird und auch während der CrossFit Spiele gebraucht wird.

CFT

Steht für CrossFit Total. Dein CrossFit Total ist das Gewicht deines squat, deadlift und press zusammengezählt. Je höher desto besser.

CLN

Steht für “clean”. Der erste Teil von clean & jerk, der auch einzeln als Übung ausgeführt werden kann.

CTB/C2B

Steht für “chest to bar” Dies ist ein pull-up wobei deine Brust die Gewichtsstange (bar) berührt.

D

 crossfit deadlift 

DL

Steht für deadlift, eine Übung bei der du ein Barbell vom Boden abhebst bis du gerade stehst, mit gestreckten Knien und Armen, das Gewicht auf Hüfthöhe.

DNF

Steht für “did not finish”, wird gebraucht, wenn es nicht klappt den work-out fertig zu machen, aus welchen Gründen auch immer.

DNS

Steht für “did not start”, wird gebraucht, wenn du ein work-out nicht beginnen kannst, aus welchen Gründen auch immer.

Double Unders 

Während des Seilspringens lässt du das Tau nicht einmal sondern zwei Mal per Sprung unter den Füßen durchgehen. Das klingt vielleicht sehr leicht, aber probiere es aus, dies fünfzig Mal hintereinander zu machen.

E

EMOM

Steht für “every minute on the minute”. Während einer Anzahl Minuten must du, immer wieder wenn die Uhr auf :oo kommt, eine bestimmte Übung machen. Siehe Beispiel:

EMOM x 16
gerade: 5 power clean
ungerade: 30 sit ups

Das bedeutet, dass du 16 Minuten lang bei jeder geraden Minute 5 Mal ein power clean machst und danach bei jeder ungeraden Minute 30 sit-ups.

F

Filthy 50

 Eine der schwersten work-outs von CrossFit. Du machst es „for time“ und es besteht aus:

50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 35 pounds
Walking Lunge, 50 stappen
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound bal
50 Burpees
50 Double unders

For time

Ein WOD ist meistens AMRAP oder for time. Wenn ein WOD for time ist, drückt das aus, dass du ausprobieren musst, so schnell wie möglich die Übungen auszuführen. Die Zeiten werden oft in der Box auf einer Tafel festgehalten.

Fran

Einer der bekanntesten benchmark work-outs innerhalb des CrossFit und oft auch einer der ersten WOD`s mit denen du als beginnender CrossFitter zu tun hast. Dieser WOD besteht aus thrusters (Männer mit 135 lbs/61,2 kg, Frauen mit 95 lbs/43,1 kg) und pull-ups, die du in einem 21-15-9 rep Schema ausführst. Das bedeutet, dass du erst 21 thrusters und 21 pull-ups machst, dann 15 thruster und 15 pull-ups und zuletzt 9 thrusters und 9 pull-ups.

crossfit rack positon

Front rack position 

Eine Position bei der du das Barbell unter dem Kinn hältst, während es auf deinen Schultern liegt. Du trägst das Gewicht auf den Schultern, nicht mit den Händen.

Front Squat

Ein Squat bei dem du das Barbell in der front rack Position festhältst.

G

The Girls 

The Girls sind benchmark WOD`s, die Frauennamen tragen. Der Fran ist ein Beispiel eines solchen work-out`s.

Goat

Eine Übung oder Bewegung in der du nicht gut bist.

H

crossfit hand stand push up

HSPU

Steht für “handstand push-up”. Du machst einen Handstand gegen die Wand und machst dabei einen push-up in dieser Position.

Hang Clean

Ein clean bei dem du das Barbell nicht vom Boden direkt zu den Schultern bringst aber es in den Händen hältst und über die Knie in die front rack Position bringst. Hier gibt es auch eine „power“-Variante, wobei du nicht squat, aber das Barbell aus der power-Position nach oben drückst.

Hang Snatch

Ein snatch bei dem du das Barbell nicht vom Grund hebst sondern es über deine Knie hältst und von da aus das Gewicht über deinen Kopf bringst in einem Squat. Genau wie beim clean und hang clean kannst du auch einen hang power snatch machen, wobei du nicht squat sondern das Barbell aus der power Position hoch bringst.

Hero WOD’s

Workouts of the Day, die benannt sind, nach Soldaten die während des Ausübens ihres Berufes umgekommen sind, z.B. in Kriegssituationen. Auf der offiziellen CrossFit website steht immer eine kurze Erklärung über die Person, nach welcher der WOD benannt ist.

K

KtE/K2E 

Steht für “knees to elbows”. Mit beiden Händen hängst du an der pull-up bar und berührst mit den Knieen deine Ellenbogen, während die Arme gestreckt bleiben.

Kipping 

Eine Variante beim pull-up, bei der du eine schlingernde Bewegung machst, um so dein Kinn leichter über die bar zu bringen.

M

MetCon

Steht für metabolic conditioning. Ein WOD der auf Ausdauer gerichtet ist, oft mit intensiven Übungen und viel reps in kurzer Zeit. Sorgt für eine schnelle Fettverbrennung und einen schnellen Stoffwechsel. Die Filthy 50 ist ein Beispiel für ein metcon.

crossfit muscle-ups

Muscle-Up 

Du ziehst dich selbst an den Ringen hoch, bis du in einer niedrigen dip-Position hängst und mit einer schlingernden Bewegung drückst du dich selbst hoch, bis du mit gestreckten Armen in den Ringen “stehst”. Eine sehr schwere Übung, die viel Kraft erfordert. Du kannst es dir leichter machen, durch das muscle-up nicht an den Ringen sonder an der Bar zu machen.

Murph

Der Murph ist einer der schwersten WOD`s innerhalb CrossFit. Er besteht aus einer Meile rennen gefolgt durch 100 pull-ups, 200 push-ups und dann noch 300 bodyweight squats. Und wenn das noch nicht genug ist, darfst du danach noch eine Meile rennen. Beast mode an!

N

No-Rep

Wenn die Übung nicht gut ausgeführt wurde, ist das ein no-rep und zählt also nicht mit.

O

crossfit overhead squat

Overhead Squat

Ein squat den du machst, während du ein Barbell über deinen Kopf hälst.

P

Pistol

Ein squat auf einem Bein.

Power Clean

Der power clean ist eigentlich ein schneller clean, bei dem du nicht so tief in die Knie gehst, wie du das bei einem „normalen“ clean tun würdest. Anstatt das Gewicht auf den Schultern aufzufangen bei einem squat, fängst du das Gewicht in der power Position auf, wobei du  leicht die Knie beugst. Das ist möglich, weil das Gewicht an der Bar weniger schwer ist als bei einem normalen clean.

Power Position

Die Power position macht Teil aus von u.a. des snatch und des clean & jerk. Dein Rücken ist kerzengerade, deine Füße stehen flach auf dem Boden und deine Knie hast du leicht gebogen. Das Barbell hälst du gegen deine Oberschenkel. Die Power Position ist die Startposition für u.a. den hang clean und den hang snatch.

Power Snatch

Ein schneller snatch bei dem du das Gewicht in der Power-Position über deinen Kopf hebst anstatt in einem squat.

PR

Steht für persönlichen Rekord. Deine beste Leistung (schnellste Zeit oder die meisten reps) bei einem bestimmten work-out.

Push Jerk

Du beginnst mit dem Barbell in der front rack Position, gehst leicht in die Knie und in einer explosiven Bewegung hebst du das Gewicht mit gestreckten Armen über deinen Kopf während dein Körper nach unten und unter das Gewicht kommt. Dies ist dasselbe wie ein jerk, aber anstatt einen tiefen squat zu machen beugst du leicht deine Knie.

Push Press

Die push press ist dem push jerk sehr ähnlich, mit dem einzigen Unterschied das du sofort deine Beine wieder streckst während du das Barbell über deinen Kopf hebst. Statt deinen Körper unter das Barbell zu bewegen, „drückst“ du echt das Barbell hoch über deinen Kopf.

Push-up

Der push-up ist die Übung die wir im Deutschen “dücken” nennen. Mit einem gestreckten Körper stützt du dich auf Hände und Zehen und beugst und streckst die Arme, so dass du dich selbst hochdrückst und fallen lässt. Diese Übung kann evtl. mit push-up stands ausgeführt werden.

R

Rep

Ein rep (von repetition, Wiederholung) ist eine Übung die einmal ausgeführt wird.
z.B.: 1 push-up, 1 sit-up etc.

Rest Day 

Jeder vierte Tag ist ein Ruhetag im CrossFit. Dann ist also kein work-out oft he day.

RfT

Steht für “round for time”. Du musst die Runde so schnell wie möglich fertigmachen.

RM

Steht für “repetition maximum”.  Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du in einem rep heben kannst. Dein 10RM ist das schwerste gewicht, das du 10 mal hintereinander heben kannst.

Rope Climb

Tauklettern, eine Übung die regelmäßig wiederholt wird beim CrossFit.

crossfit ring dip

Ring Dip 

Mit gestreckten Armen “stehst” (sh. Abbildung) in den Ringen, anschließend beugst du deine Arme, so dass die Schultern nach vorn und unten sacken. Danach drückst du dich selbst wieder hoch. Die Kunst ist, deine Ellenbogen immer gerade über deinem Handgelenk zu halten.

S

Scaling

Ob du nun jung oder älter bist, gerade mit CrossFit beginnst oder jedes Jahr an den CrossFit Spielen teilnimmst, jeder macht dieselben Übungen. Das geht, weil die WOD`s immer skaliert werden können nach deinem Niveau und Können. Wenn z.B. bei einem WOD steht, dass du ihn mit einem kettlebell von 24 kg ausführen musst, kannst du immer ein leichteres kettlebell nehmen, z.B. von 16 kg, wenn 24 kg zu schwer für dich ist.

Score

Die totale Anzahl reps, die du während des work-out geschafft hast.

Set  

Eine Anzahl Wiederholungen einer bestimmten Übung.

crossfit snatch

Snatch

Eine Übung bei der das Barbell ab dem Boden in einer fließenden Bewegung über den Kopf gehoben werden muss. Erst „ziehst“ du das Barbell so schnell wie möglich in einer explosiven Bewegung bis auf Brusthöhe hoch. Im Wendepunkt, worin das Barbell gewichtslos ist, beugst du schnell die Knie, so dass du mit dem Barbell über deinem Kopf  in einem squat zu sitzen kommst. Als letztes streckst du deine Beine und kommst wieder hoch während du das Gewicht mit gestreckten Armen über deinen Kopf hältst.

Squat

Mit den Fersen auf Schulterbreite und deinen leicht ausgedrehten Füßen, beugst du mit geradem Oberkörper die Knie, so dass du deinen Oberkörper in einer geraden Linie nach unten bringst.  Und bedenke, ass tot he grass!

Sumo Deadlift High Pull

Eine Art deadlift, aber dann ziehst du das Gewicht bis auf Schulterhöhe hoch. Deine Füße  stehen weiter und deine Hände etwas dichter beieinander als bei einem „normalen“ deadlift.

T

Tabata

Ein tabata ist eine Übung die aus 20 Sekunden Körperbewegung gefolgt durch 10 Sekunden Ruhe besteht, dies dann acht mal hintereinander. Im Ganzen bist du also vier Minuten beschäftigt, ein AMRAP ist der Einstieg. Dein Score ist die niedrigste Anzahl reps die du während so eines Intervalls machst, also zählen die schlimmsten zwanzig Sekunden. So kannst du probieren deinen score zu verbessern, bei dieser Übung geht es um Konsistenz.

Thrusters

Deine Füsse stehen auf Schulterbreite und das Barbel list in der front rack Position,die Hände etwas weiter als die Schultern. In dieser Position machst du ein AtG front squat, dann kommst du schnell hoch und drückst das Barbell über deinen Kopf.

TtB/T2B

Steht für “toes to bar”.Ähnelt dem KtE, aber anstatt die Knie zu den Ellenbogen zu bringen, berührst du mit den Zehen das Bar, mit den Füssen nebeneinander. Kann leichter gemacht werden durch kipping.

TnG

Steht für “touch and go”. Das bedeutet, dass du keine Pause zwischen den reps machst und so an einem Stück die Übungen wiederholst.

W

Wall balls

Mit einem beschwerten Ball in der Hand machst du erst einen squat, danach wirfst du, während du schnell aufstehst, den Ball hoch gegen die Wand, dann fängst du ihn wieder.

crossfit walking lunge

Walking lunge

Einen Fuß setzt du nach vorn und beugst beide Beine, so dass das hintere Knie den Boden berührt. Diese Übung kann mit oder ohne Barbell auf der Schulter oder einer schweren Platte über dem Kopf ausgeführt werden.

WOD

Steht für “workout of the day”. Jeden Tag wird ein neuer WOD  in der Box angekündigt. Dieser kann aus allerlei Übungen bestehen und dauert meist ungefähr eine halbe Stunde, kann aber auch kürzer oder länger sein.

Eben einen Abend auswendig lernen, dann kennst du die wichtigsten CrossFit Begriffe. Das Schöne an CrossFit ist, sich dieser stets weiterentwickelt und das immer mehr Begriffe und Übungen dazu kommen.

Ist es dir einmal gelungen ein Filthy 50 zu machen? Und was ist dein CFT?

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