Cardio oder einfach weniger essen?
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Cardio oder einfach weniger essen?

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Wir hatten jetzt eine ganze Reihe von Artikeln über verschiedene Trainingsmethoden und haben auch mehrmals über verschiedene Ernährungsstrategien gesprochen. Ich habe nur wenige Worte für Cardio verwendet. Der Platz von Cardio in einer Diätphase ist eine Angelegenheit von beträchtlicher Debatte, wenn Sie die berühmteren Gesundheitstrainer fragen; Denn wenn eine übergewichtige Person abnehmen möchte, kann durch Essverhalten und Ändern / Brechen des Essverhaltens viel mehr erreicht werden als durch stundenlanges Gehen pro Woche oder Fahrradfahren. Lebewesen sind von Natur aus darauf programmiert, Energie so effizient wie möglich zu nutzen, da Energie buchstäblich von entscheidender Bedeutung ist. Gene, die Energie verschwendeten, wurden durch Selektion aus dem Genpool herausgefiltert, so dass Arten eine größere Überlebenschance hatten und haben.

Die gegenwärtige Art, in Fülle zu leben, ist sehr jung und die Selektion hatte auf keinen Fall Zeit, sie nachzuholen und aufzugreifen.

Dies bedeutet, dass der Energieverbrauch im Ruhezustand, aber auch während der Aktivität vom Körper immer so gering wie möglich gehalten wird. Energieverschwendung wird in der Natur so gut wie nie vorkommen, was in der heutigen Gesellschaft ein Nachteil für uns ist.

Es gibt Bodybuilding-Trainer, die ihre Kunden stundenlang Cardio machen lassen, während es auch Trainer gibt, die Cardio wie die Pest lieber meiden.

Worum geht es hier wirklich? Was ist die beste und logischste Strategie?

Dem möchte ich künftige Artikel widmen. In diesem ersten Artikel möchte ich hauptsächlich auf die Probleme mit Cardio eingehen und erläutern, warum es mit Sicherheit nicht der beste Weg ist, einfach stundenlanges Cardio in Ihren Alltag zu integrieren und auf einen harten Sixpack zu hoffen. Cardio hat einen Ort, aber in meinen Augen ist es ein ganz anderer Ort, als viele Leute denken.

Grundstoffwechsel

Unser Körper hat ein gewisses Grundbedürfnis nach Energie, aber auch nach Proteinzufuhr. Es gibt alle Arten von Prozessen in unserem Körper, die ununterbrochen ablaufen und unter den Grundumsatz fallen. Erwägen Sie die Erneuerung von Haut- und Darmzellen. Oder wie wäre es mit Peristaltik (die treibende Bewegung von zum Beispiel der Speiseröhre aufgrund von glatter Muskulatur in der (Darm-) Wand). Denken Sie an das Schlagen des Herzens. Atmen. Die Leber, die Tag und Nacht arbeitet. Oder Wärme als Nebenprodukt von Kontraktionen und andere Prozesse im Körper, Nerven- / Gehirnaktivität usw.

Alle diese Prozesse verbrauchen Energie, ohne dass wir direkten Einfluss haben. Ich sage bewusst "direkten Einfluss", denn ... wer hat jemals von der Sparposition gehört?

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Energie sparen

In der Fitness-, Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie wird regelmäßig das Konzept des Sparmodus angewendet. Wenn Sie längere Zeit nicht genug gegessen haben, wechselt der Körper in den Energiesparmodus. Wenn Sie weniger essen oder mehr trainieren, führt dies nicht zu einem weiteren Gewichtsverlust. Um weiter abzunehmen, müssten nach Erreichen dieses Stadiums Energie und Zeit aufgewendet werden, um den Stoffwechsel wiederherzustellen, und daher sollte mehr gegessen werden, um wieder abzunehmen.

Jetzt gibt es mit Sicherheit gute Gründe, eine gelegentliche Nachfütterung oder eine Diätpause zu planen (lesen Sie zum Beispiel den Artikel Refeeds vs Cheats); Es ist sicher so, dass der Körper eine Reihe von Maßnahmen mit langfristig geringer Energieaufnahme ergreifen kann, um mehr Kalorien einzusparen. Die Frage ist jedoch, ob eine Rückspeisung von 1 oder einigen Tagen diese Anpassungen rückgängig macht. (Die Antwort auf diese Frage lautet nein.)

Aber lassen Sie uns auf diese möglichen Anpassungen näher eingehen. Die größte davon ist die Verringerung der Aktivität.

Darüber hinaus wissen wir aus der Forschung, dass zum Beispiel Herz, Nieren und Leber, obwohl sie nur einen kleinen Teil des gesamten Körpergewichts ausmachen, einen großen Anteil an der pro Tag verbrauchten Gesamtenergie haben. Bei langfristiger Energieknappheit schrumpft auch die Masse dieser Organe. Da der Energieverbrauch von Gewebe (Muskelmasse, Fettmasse oder Organgewebe) in kcal pro Tag und Kilogramm Gewebe ausgedrückt wird, bedeutet dies, dass weniger Organmasse von Natur aus weniger Energie verbraucht.

Diese Maßnahmen sind natürlich endlich und können nur so weit gehen, bis der Körper seine Funktion verliert und schließlich aufhört zu leben.

Da die Prozesse des Grundumsatzes immer andauern (oder in geringerem Maße aufgrund der oben genannten Maßnahmen), bedeutet ein langfristiger Gewichtsverlust während einer „Schnittphase“ immer, dass zu viel zu essen ist. Längerfristig weniger zu essen wird immer zu mehr Gewichtsverlust führen. Langfristig seit Ein Betrugstag pro Anzahl von Wochen kann all Ihre Fortschritte ruinieren, was den Anschein erweckt, dass Sie bei einem Kaloriendefizit nicht mehr abnehmen, während Sie während der Wochen im Durchschnitt kein Kaloriendefizit mehr haben.

Der Einsparungsmodus existiert daher mit Sicherheit in irgendeiner Form. Aber nicht in der Form, wie viele Menschen denken, die in ihrem Müllabenteuer stagnieren.

Wenn es diese Form des Sparens gäbe, wären nicht viele Menschen an Kriegshunger gestorben, und die Hungersnot wäre in Ländern der Dritten Welt kein so lebensbedrohliches Problem.

Der Anreiz zu essen wird irgendwann so extrem, dass Sie auf jeden Fall Kalorien verbrauchen, wenn sich die Gelegenheit ergibt. Dies geschieht nicht immer bewusst; Wenn ich Sie frage, was Sie heute gegessen haben, stehen die Chancen sehr hoch, dass Sie vergessen werden, ein paar Kekse, ein paar Spritzer Milch in den Kaffee, eine Handvoll Süßigkeiten und einen großzügigen Spritzer Öl über Ihren Salat zu geben. Es gibt einen Energiemangel, während Sie diese heilige Überzeugung haben.

Darüber hinaus verändert sich bei extremen Kalorienmängeln der Hormonhaushalt Ihres Körpers so stark, dass Lebensmittel kaum gesättigt werden und der Hunger extrem wird. So können Sie als bodenlose Grube essen, wenn sich die Gelegenheit zum Essen bietet.

Genug von Sparmodus und Essattacken. Lass uns weitermachen.

Cardio-Sparmodus

Eine krasse Ablenkung in der Geschichte über Cardio und Abnehmen, aber diese Hintergrundinformationen sind wichtig, um den Rest der folgenden Geschichte zu verstehen.

Die Effizienz, die wir beim Überleben in der Natur sehen, betrifft nicht nur den Grundstoffwechsel, sondern auch die Aktivität. Der Körper versucht auf jede erdenkliche Weise, Energie so effizient wie möglich zu nutzen und ist dabei sehr effektiv.

Wenn Sie häufiger Bewegungen ausführen, tritt immer weniger Energieverlust auf. Diese Anfängergewinne, die Sie zu Beginn Ihrer Karriere als Kraftsportler gemacht haben? Dies lag hauptsächlich daran, dass Sie durch Ihr Nervensystem gelernt haben, Ihre Muskeln effizienter zu steuern.

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Es gibt auch so etwas für Cardio ...

Beim ersten Radfahren kommt es manchmal zu einer Kontraktion der Gelenke. Mit anderen Worten, der Quadrizeps zieht sich gleichzeitig mit der Achillessehne oder der Tibialis mit dem Soleus zusammen. Da sich die Muskeln auf diese Weise gegenseitig beeinflussen, geht Energie verloren. Je öfter Sie jedoch eine bestimmte Bewegung ausführen, desto effizienter lernt Ihr Körper, diese Bewegungen auszuführen. Dies ist einer der Gründe, warum sich unser Zustand verbessert, wenn wir öfter laufen oder Fahrrad fahren. Je erfahrener Sie im Laufen sind, desto geringer ist beispielsweise das Herausschwingen Ihrer Arme oder Beine. Die Rotation in Ihrem Oberkörper / Ihrer Hüfte nimmt mit jedem Schritt ab. Der Sturz Ihrer Füße auf den Boden geht weniger schnell usw.

Diese Art von spezifischen Anpassungen sind der Grund, warum jemand mit einem sehr guten „Laufzustand“ nicht unbedingt ein guter Radfahrer ist. Schließlich unterscheiden sich die Bewegungsmuster erheblich und die Momente, in denen Muskeln feuern und sich entspannen müssen, sind völlig anders als beim Laufen.

Diese erlernte Effizienz ist aus Sicht des Überlebens sehr nützlich, da weniger Energie verschwendet wird und daher mehr Energie für lebenswichtige Prozesse zur Verfügung steht. Sie ist jedoch weniger nützlich, wenn Sie so viel Energie wie möglich verbrauchen möchten, um Ihre Reserven zu verbrauchen.

Dein Körper ist schlauer als du denkst ...

Ein weiteres Problem bei diesem Effizienz- und Sparmodus ist, dass sich Ihr Körper nicht leicht täuschen lässt. Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie, wenn Sie tief in einem Schnitt waren, zu einer Windel werden und Ihre NEAT (nicht sportliche Aktivität Thermogenese) sinkt? Weniger Aufwand, um aufzustehen und etwas zu ergreifen. Lehnen Sie sich gegen Masten oder Wände, wenn Sie irgendwo warten. Sitzende Anrufe, anstatt herumzulaufen. Kein Gehen mehr beim Zähneputzen. Usw. Sie haben sehr wenig Einfluss darauf, dies erfolgt automatisch. Natürlich wird es Zeiten geben, in denen Sie dies bemerken und bewusst die Entscheidung treffen können, immer noch Eis durch das Haus zu läuten, aber es wird auch viele Male am Tag geben, an denen Sie überhaupt nicht bemerken, dass Ihr Körper Ihre Aktivität stark einschränkt .

Wenn Menschen mit einem Kaloriendefizit beginnen, bewusster aktiv zu werden (Cardio), wird der Körper dies (unbewusst) ausgleichen, indem er NEAT weiter vorantreibt, wie in dieser Studie untersucht studie.

Am Ende der Zeile wird diese zusätzliche Aktivität in diesem Fall wenig bis gar keine zusätzlichen verbrannten Kalorien liefern, da diese Kalorien an anderer Stelle gespeichert werden. Mit anderen Worten: Das Cardio macht keinen Sinn.

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Die Nachteile häufen sich weiter.

Möchte ich jetzt mit einem großen Wortgewirr sagen, dass Cardio Unsinn ist und in einer Schnittphase absolut keinen Platz hat? Ich möchte nicht so weit gehen. Cardio sollte jedoch keinesfalls die erste Hilfe sein, wenn das Abnehmen das Ziel ist, da es sicherlich nicht die bequemste und zeitsparendste Art ist, Fett zu verlieren. Wenn Sie 300 kcal mit einer halben Stunde Radfahren verwenden, denken viele, dass sie 300 kcal "gespart" haben. Ein Tag enthält jedoch immer 24 Stunden, unabhängig davon, ob Sie Fahrrad fahren oder nicht. Da Sie in der gleichen halben Stunde auf eine andere Weise aufgefüllt hatten, hätten Sie ohne Radfahren Kalorien verbraucht, selbst wenn Sie im Bett gelegen oder auf der Couch gesessen hätten. Der Grundstoffwechsel geht ja immer weiter, wie wir oben gesehen haben.

Bisher haben wir nur über den physischen Aspekt gesprochen, aber was ist mit dem mentalen Aspekt? Sie müssen berücksichtigen, dass nichts isoliert ist und Ihr Körper nach Abschluss einer Cardio-Sitzung oder nach 12 Uhr nicht zurückgesetzt wird.

Wenn Sie die ganze Woche über in einem großen Energiemangel waren und den Freitag mit einer würzigen Cardio-Sitzung beenden, während Sie an diesem Abend eine kleine Nachspeisung geplant haben, kann dieses zusätzliche Cardio nur die Ursache für einen großen Hunger sein und so einen Regenguss hervorrufen, den Sie sonst haben hätte geschont werden können.

Abschließend möchte ich noch ein letztes Problem ansprechen, das aber sicherlich nicht das unwichtigste ist.

Es gibt einen sehr wichtigen Unterschied zwischen Bauschen und Schneiden (und ich spreche in diesem Fall nicht über die Energieaufnahme). Normalerweise ist die Wiederherstellungskapazität von Personen während einer Massenproduktion viel größer als während einer Schnittphase, insbesondere wenn wir weit in der Schnittphase sind oder wenn wir auf ein Fotoshooting oder eine Wettkampfform hinarbeiten.

Die Energieaufnahme ist jetzt so gering, dass die Erholung enorm eingeschränkt ist und die Schlafqualität wahrscheinlich beeinträchtigt wird (und wir alle wissen). wie wichtig schlaf ist von und Was ein Schlafentzug mit Ihrem Muskelwachstum zu tun hat.

Jeder, der jemals tief in das Schneiden eingedrungen ist, weiß, dass die letzten Nächte vor dem D-Day von stundenlangen Deckenarbeiten geprägt sind. Wenn Sie einmal einschlafen und nach ein paar Stunden aufwachen, um auf die Toilette zu gehen (weil Sie mehr Wasser für mindestens eine kleine Magenfüllung trinken und außerdem wahrscheinlich irgendwie mit Feuchtigkeit davon treiben), fängt es an die ganze Geschichte nochmal.

Aufgrund der geringeren Aufnahme von Energie, weniger Kohlenhydraten und Proteinen für die Regeneration und der schlechteren Schlafqualität befindet sich Ihr Körper definitiv nicht in einem Zustand, in dem die Regenerationskapazität maximal ist.

Da Cardio Muskelaktivität erfordert, muss das Volumen irgendwie wiederhergestellt werden. Jetzt ist das Gehen nicht sehr intensiv, aber je weniger intensiv das Cardio ist, desto weniger Kalorien werden Sie pro Sitzung verbrennen. Darüber hinaus kann das Gehen in den Endphasen sogar zu Muskel- oder Gelenkschmerzen führen.

Muskelregeneration ist eine Sache, aber was ist mit Ihren Sehnen und Gelenken? Muskeln sind gutblütig und erholen sich in der Regel viel besser als weniger gutblütiges Gewebe wie Gelenke, besonders wenn der Körper auch Flüssigkeit verliert, wie wir gerade besprochen haben. Ihre Gelenke werden Ihnen definitiv nicht für all das zusätzliche Cardio danken. Schließlich verlieren Sie nicht nur subkutane Flüssigkeit, sondern auch die Flüssigkeitsmenge in den Gelenken.

In den letzten Phasen des Schneidens möchten Sie eigentlich, dass jede Bewegung, die Sie ausführen, so effektiv wie möglich ist. mehr als dies sind die Momente, in denen Sie neue Übungen ausprobieren und viel Junk - Lautstärke spielen möchten (lesen Sie In diesem Artikel noch einmal über die Effizienz von Wiederholungen) Dies sind auch nicht die Zeiten, in denen Sie das Fahrrad auf einem Laufband unnötig "laut" machen möchten.

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Nie wieder Cardio?

Dies mag wie ein Argument erscheinen, mit dem ich die Welt davon überzeugen möchte, nie wieder Cardio zu machen. Wenn ich es dabei belassen würde, wäre es wahrscheinlich der meistbesuchte Artikel aller Zeiten und 2020 der 2e Jahr 0 werden wegen dieser freudigen Botschaft proklamiert (oder darf ich nicht Weihnachten haben .. euhhh Partywitze?).

Dennoch möchte ich den Artikel nicht mit diesem schließen und dies ist nicht die Schlussfolgerung, mit der ich diesen Artikel schließen möchte.

Ich habe mich jedoch bewusst dafür entschieden, die "Probleme" von Cardio so umfassend zu messen, dass Sie über dieses Thema und die Methoden, die Sie selbst anwenden, nachdenken.

Im folgenden Artikel möchte ich die (in meinen Augen) richtige Herangehensweise und Methode von Cardio erläutern und Ihnen sagen, was ich denke und laut Literatur ist die Art, Cardio so zu implementieren, dass es nicht gegen Sie wirkt, sondern genau für Sie. funktioniert.

Bevor dieser Moment kommt, haben Sie Zeit, selbst darüber nachzudenken. Wie würden Sie nach dem Lesen dieses Artikels Cardio beim Schneiden verwenden, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen?

Fühlen Sie sich frei, einen Kommentar zu hinterlassen, und vielleicht werde ich Ihre Antwort auf einen gemeinsamen optimalen Cardio-Ansatz ausarbeiten!

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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