“Ich kriege es einfach nicht hin abzunehmen ohne 24/7 Hunger zu haben!” ist etwas, was man im Vorfeld des Sommers nur allzu oft hört. Das ist wirklich nicht das einzige Problem unter vielen Sportlern, denn auch das entgegengesetzte kriegen wir oft zu hören. „Es ist egal wie viel ich esse, ich nehme NICHT zu!“, ist ein oft gehörter Satz, wenn die Bulk-Saison einige Monate andauert. Obwohl dies für einen kleinen Teil der Sportler Wahrheit sein kann, z.B. durch einen extrem schnellen Stoffwechsel oder ein Aktivitätsniveau, bei dem es schwierig ist, sich zu ernähren, ist es für die Mehrheit einfach eine Frage des Nicht-Wissens wie. Natürlich kannst du zunehmen, aber das wird nichts werden, wenn du immer noch so isst, wie in der letzten Diät-Phase. In diesem Blog geben wir dir 7 einfach anzuwendende Tipps zum bulken!

Wo wird das Bulken schief gehen?

Sobald Menschen auf Diät gehen, um Fett zu verlieren, wechseln sie oft zu einer Menge fester Nahrung mit hohem Volumen. Dazu gehören Gemüse, viel kalorienarmes Obst und nur extrem mageres Fleisch wie Hühnerfilet oder Weissfisch. Viele Menschen bleiben in diesem Muster, sobald sie wieder in eine Aufbauphase zurückkehren, und genau da laufen die Dinge schief! Natürlich sind diese Produkte gut für Sie, eine nach der anderen, aber das macht sie nicht zur geeignetsten Wahl, um Masse zu aufzubauen.

Wir werden dich nicht davon abhalten, genug Obst und Gemüse zu essen, absolut nicht. Wir empfehlen dir, dass du die notwendige Menge an Vitaminen und Mineralien zu dir nimmst, aber nicht viel höher als das. Die ganze Magenfüllung dieses Kilogramms Gemüse pro Tag bedeutet, dass du weniger Appetit auf andere Dinge hast. Auf diese Weise erschwerst du es dir selbst, an Masse zuzunehmen.

Sorge also für eine gute, gesunde Basis, aber schalte danach um auf die folgenden Tipps!

Mach es flüssig!

Flüssige Produkte sind während des bulkens dein bester Freund! Vom intra-workout shake bis zum Whey Hydrolysate Shake nach deinem Training und vielleicht auch noch einen Mahlzeit ersetzenden shake zu Zeiten des Tages, an denen du sonst nicht essen würdest. Oft, wenn genug Hunger ein Hindernis wird, ist es Hürde wird, ist es klug, die Anfüllung der Mahlzeiten so weit wie möglich zu kontrollieren. Und das ist genau das, worin Shakes gut sind.

Viele Menschen sehen Shakes als eine minderwertige Version von Lebensmitteln. Obwohl viele Produkte in der Vergangenheit zu Recht dieses Image durch den Verkauf von Mahlzeitenersatzstoffen mit Zucker und ungesunden Fetten geschaffen haben, muss dies heute nicht mehr der Fall sein. Sowohl gebrauchsfertige Weightgainer als auch hausgemachte Shakes können mit Nährstoffen gefüllt sein, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, guter Fette, Ballaststoffe und hochwertiger Proteine.

Kombiniere Milch, ein hochwertiges Protein, Reispulver und Leinsamen in einem Shake und du hast die perfekte Basis für zusätzliche Kalorienzufuhr.

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Nüsse & Nussaufstriche

Nüsse sind das perfekte bulking food. Wir schrieben in der Vergangenheit schon einmal über die zahllosen Vorteile von Nüssen und dazu kommt noch, dass Nüsse relativ kalorienreich sind. Aus diesem Grund macht es Nüsse nicht zum perfekten Snack um während der Diätphase unendlich viel zu essen, aber während des bulkens ist es eine ausgezeichnete Idee, regelmäßig ein paar Nüsse bei dir zu haben.

Für den echten hardgainer ist Erdnussbutter oder Mandelcreme der allerbeste Freund. Reich an Kalorien, viel gute Nährstoffe und nachdem du ein Glas auf hast, kannst du so am Zweiten beginnen. Lass uns aus Gründen der Klarheit sagen, dass Letzteres nicht ratsam ist. Aber es zeigt das Potenzial von Erdnussbutter.

Mixe Erdnussbutter in deinen Shake oder streiche sie auf dein Brot oder deine Reiswaffel. Oder mach was Verrücktes und mix sie mit etwas Sambal und mache deine eigene Erdnuss-Soße!

Wähle voll

Viele Bodybuilder haben sich traditionell für magere Produkte entschieden. Es ist uns seit den 90er Jahren so eingebrannt worden, dass Fett schlecht  sein soll und  dick machen soll. Dadurch wird es selbst heute noch wie die Pest vermieden. Das ist Sünde, denn immer mehr Studien lassen erkennen, dass die richtige Menge gesunder Fette so schlecht nicht ist.

Es geht uns hier allerdings nicht um Gesundheit, sondern um Aufbau von Muskelmasse! Dazu kommt dann auch noch der Vorteil, dass volle Produkte, wie Vollmilch gegenüber Magermilch, mehr Kalorien enthalten und  dadurch schnell eine höhere Kalorienzufuhr geben. Bist du ängstlich, dass alles schief geht, sobald du Vollmilch trinkst? Fürchte dich nicht, denn es gibt sogar eine Studie die zeigt, dass Vollmilch noch effektiver sein kann als Magermilch [1].

Tausche also die mageren Michprodukte gegen die fettere Variante (vorausgesetzt die Menge Eiweiss bleibt akzeptabel, natürlich) und du hast wieder einen Schritt in die gute Richtung gemacht!

Carb it up

Auch Kohlehydrate sind oft der Feind während der Diätphasen. Produkte wie Reis, Nudeln und Kartoffeln werden völlig gemieden. Dadurch, dass Menschen dieses Muster monatelang einhalten, ist es danach schwierig, dies wieder herauszubekommen. Der Gedanke bleibt, dass Kohlehydrate von einem auf den anderen Tag dick machen. Hierdurch werden nur minimale Portionen zugefügt.  Eben die Realitätsprüfung: 50 Gramm Reis pro Tag wird dich nicht plötzlich mästen, geschweige denn, dass dir dies helfen wird Muskelmasse aufzubauen.

Nein, wir sagen dir auch nicht, dass du auf einmal Kiloweise komplexe Kohlehydrate essen musst. Was wir wohl sagen ist, dass der Unterschied zwischen einer Diätphase und einer Bulkphase ziemlich groß sein kann. In kleinen Schrittchen erhöhen bedeutet also wahrscheinlich, dass  du Zeit verschenkst. Das, anstatt harte Fortschritte zu machen und nach ein paar Monaten tatsächlich etwas fortgeschritten bist.

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Intra-workout goodness

Der Moment während des Trainings, für Viele der perfekte Moment Aminosäuren in loser Form zu sich zu nehmen. Obwohl das schon ein glänzender Anfang ist, muss es hier nicht enden. Dies ist sicher nicht der Fall, wenn du beim bulken bist. Zahllose bekannte Bodybuilder und Coaches sind Befürworter davon, während des Trainings schnelle Kohlehydrate zu nehmen. Das kann schon so einfach sein, wie etwas Dextrose an deine BCAA`s zuzufügen, aber du kannst es so machen, wie du selbst es willst.

In Bodybuildingkreisen gibt es viele Athleten, die während des Trainings einen fortgeschrittenen Kohlenhydratlader wie Waxy Maize oder Vitargo in Kombination mit essentiellen Aminosäuren oder Peptidaminosäuren wie Peptopro einnehmen. Dazu können Dinge wie Kreatin, Mineralien oder Glutamin hinzugefügt werden.

Dieser Intra-workout Shake kann auf eine sehr leichte und köstliche Weise Kalorien an deine tägliche Ernährung zufügen und Profit bei intensivem Training bieten.

The fatter the better

Nein, wir werden dir hier nicht erzählen, dass du täglich Specklappen und Spareribs essen kannst. Aber regelmäßig etwas fetteres Fleisch wie Gehacktes oder fetter Fisch wie Lachs ist dagegen keine schlechte Idee! Bei Weissfisch, Hähnchenbrust und Tatar zu bleiben wird wahrscheinlich nicht schlecht sein, wird aber deine Fortschritte unnötig verlangsamen.

Wenn diese Sorten Fleisch oder Fisch weniger für dich bestimmt sind, kannst du natürlich auch einfach selbst eine Fettquelle zufügen. Ein Esslöffel Olivenöl über deine tägliche Mahlzeit oder auch schon deine Produkte in Kokosöl backen sind hier sehr gute Optionen. Auch könntest du an deinen Shake MCT-Öl zufügen, um deinen Körper mit mittellangen Ketten Fettsäure zu versorgen, eine einzigartige Fettsäure, welche auch in Kokosöl vorkommt.

Wusstest du übrigens, dass ein Unterschied zwischen wasser- fettlöslichen Vitaminen besteht? Die letzte Kategorie kann nur gut durch den Körper  in Zusammenhang mit der richtigen Menge Fett aufgenommen werden. Spare hieran sicher nicht!

Das richtige Obst!

Last but not least: Iss mehr Obst! “ Huh, aber am Beginn dieses Artikels sagtest du noch, dass wir Obst auf das nötigste beschränken müssen?” Stimmt, aber wir reden hier über die Variante von Obst, die du während einer Diät meist vermeidest, nämlich die Variante mit viel Kalorien!

Es wird nicht direkt die Basis deiner Ernährung sein müssen, aber getrocknete Früchte wie Rosinen, Datteln, Feigen und Aprikosen können eine prima Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung sein. Ja, sie bestehen hauptsächlich aus Zucker, aber zusammen mit viel Ballaststoffen und Vitaminen! Sieh getrocknetes Obst, aber auch Bananen, also als eine Ergänzung zu deinem Quark oder Yoghurt, um es erstens köstlicher und zweitens nahrhafter zu machen.

Und mit diesen 7 Tipps wird es dir ohne Mühe gelingen, deine Muskelmasse zunehmen zu lassen! Hast du noch Fragen darüber, wie du diese Tipps nun anwendest? Stelle sie hier unten!

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

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