Brustmuskeln als Schwarzenegger: 7 Übungen für die perfekte Brustmuskulatur

Brustmuskeln als Schwarzenegger: 7 Übungen für die perfekte Brustmuskulatur

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Sie müssen unzählige Stunden im Fitnessstudio verbracht und viele Übungen gemacht haben, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Leider haben diese Trainingsstunden noch nicht sichergestellt, dass Sie eine genauso symmetrische und trainierte Brust haben wie Arnold Schwarzenegger. Jetzt wird es sehr schwierig sein, Perfektion zu erreichen, aber wer es nicht wagt, der gewinnt nicht! Sie können Ihre Brustmuskulatur trainieren, indem Sie die 7 Übungen, die wir für Sie gesammelt haben, in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Wir sagen Ihnen auch genau, was die Brustmuskeln sind, damit Sie nicht nur wissen, was Sie zu tun haben, sondern auch genau wissen, warum Sie welche Bewegungen ausführen und welche Muskeln Sie für diese Bewegungen einsetzen. Befeuchte deine Brust!

Was sind deine Brustmuskeln?

Auf der Höhe Ihrer Brust befinden sich verschiedene Muskeln, die zusammen Ihre Brustmuskeln bilden. Wir werden sie kurz mit Ihnen besprechen. Erstens haben Sie den Musculus Pectoralis major oder den großen Brustmuskel, und es gibt auch den kleinen Brustmuskel oder den Musculus Pectoralis minor. Vielleicht kennen Sie sie besser als Pecs.

Der große Brustmuskel ist ein oberflächlicher Muskel, der aus drei Teilen besteht;

  • Pars clavicularis;
  • Pars sternocostalis;
  • Pars abdominalis.

Die drei Teile verlaufen tatsächlich vom Brustbein über das Schlüsselbein bis zum Oberarmknochen und haben in unterschiedlichen Kombinationen unterschiedliche Funktionen. Eine der Funktionen des großen Brustmuskels besteht darin, dass Sie Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers bewegen können. Eine zweite Funktion ist auch, dass die Muskeln Ihnen helfen, wenn Sie Ihren Arm vor Ihren Körper heben möchten, und schließlich hilft dieser Muskel auch, wenn Sie Ihre Schulter in Richtung Ihrer Brust drehen möchten.

Neben dem großen Brustmuskel befindet sich auch der kleine Brustmuskel oder der Musculus pectoralis minor auf Brusthöhe. Dieser Muskel befindet sich auf der Vorderseite Ihrer Brust und befindet sich unter dem großen Brustmuskel. Dank des kleinen Brustmuskels können Sie Ihre Schulter nach unten und nach vorne ziehen. Zusätzlich sorgt der kleine Brustmuskel für eine Medienrotation. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule drehen können.

Wie bekommt man Brustmuskeln wie Arnold Schwarzenegger?

Sie können Ihre Brustmuskeln mit verschiedenen Übungen trainieren. In dem einen Fall handelt es sich um Isolationsübungen, bei denen Sie wirklich nur Ihre Brustmuskeln trainieren, und in dem anderen Fall handelt es sich um zusammengesetzte Übungen, bei denen Sie mehrere Muskelgruppen trainieren. Der Schwerpunkt wird jedoch immer auf den Brustmuskeln liegen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es natürlich ratsam, zuerst Ihre Muskeln mit einer Wärmepumpe aufzuwärmen Aufwärmen. Dann können Sie mit der schwereren Arbeit beginnen und Ihre Brustmuskeln wirklich gut trainieren. Viele der aufgeführten Übungen erfordern die Verwendung von Gewichten. Wir überlassen es ganz Ihnen, welche Gewichte Sie wählen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht für übergewichtige Gewichte entscheiden. Es ist wahrscheinlich besser, ein paar Wiederholungen einer Übung mit einem geringeren Gewicht durchzuführen, als eine Verletzung zu erleiden, weil Sie die Übung mit zu viel Gewicht ausgeführt haben.

Übung 1: Liegestütze

Mann macht Liegestütz

Die erste Übung ist eine, um ein bisschen reinzukommen. Für diese Übungen benötigen Sie keine zusätzlichen Gewichte. Ihr eigenes Körpergewicht ist mehr als genug.

Wir sprechen natürlich über das Push-up. Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie diese Übung zu machen ist, und Sie führen sie regelmäßig durch, wenn Sie trainieren, aber wir möchten es Ihnen trotzdem noch einmal erklären.

Zunächst trainieren Sie sowohl die kleinen als auch die großen Brustmuskeln, wenn Sie einen Liegestütz ausführen. Als echter Bodybuilder sollten Sie diese Übung auf jeden Fall durchführen.

Wenn Sie einen Liegestütz ausführen, legen Sie sich zuerst auf den Boden und stehen dann in der Ausgangsposition. Dabei stützen Sie sich nur mit Zehen und Händen auf dem Boden ab. Ihre Hände sind schulterbreit und Ihre Arme sind gerade. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf so weit wie möglich in einer geraden Linie befindet. Beuge dich dann durch deine Arme, bis du so nah wie möglich am Boden bist, ohne ihn zu berühren. Strecken Sie nun Ihre Arme aus, damit Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Sie können dies dann beliebig oft wiederholen.

Achten Sie bei der Durchführung des Liegestützes darauf, dass Ihr Körper während der gesamten Übung so gerade wie möglich bleibt. Nur Ihre Arme dürfen sich beugen, nicht der Rest Ihres Körpers. Optional können Sie den Push-up mit durchführen Liegestütze.

Übung 2: Bankdrücken

Bankdrücken

Jetzt ist es wirklich Zeit für die schwerere Arbeit: Bankdrücken. Während dieser Übung setzen Sie hauptsächlich einen bestimmten Teil des großen Brustmuskels ein, nämlich die Pars sernocostalis, oder der mittlere Teil des Brustmuskels.

Um mit dem Bankdrücken zu beginnen, ist es wichtig, dass Sie zuerst die richtigen Gewichte an die Langhantel hängen. Nochmals: übertreiben Sie nicht das Gewicht, das Sie an der Hantel hängen. Es ist besser, mehr Wiederholungen mit einem etwas geringeren Gewicht zu machen, als sich selbst zu überlasten und wochenlang eine Verletzung zu erleiden.

Wenn Sie die richtigen Gewichte gewählt haben, legen Sie sich auf eine Druckbank. Ihr Kopf ist natürlich unter der Langhantel und die Rückenlehne ist horizontal. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und fassen Sie die Hantel mit einem etwas breiteren Überhandgriff als schulterbreit. Dann schieben Sie die Langhantel aus dem Gestell, das sie bis jetzt unterstützt hat, und senken sie knapp über Ihrer Brust ab. Atmen Sie dabei ein. Halten Sie dies kurz fest und drücken Sie die Hantel von Ihrer Brust und dem Trizeps nach oben, während Sie ausatmen. Halten Sie dies auch kurz an und wiederholen Sie die Übung.

Achten Sie beim Bankdrücken darauf, dass Sie die Hantel nur gerade auf und ab bewegen, nicht vorwärts oder rückwärts. Anderenfalls können die falschen Gelenke beschwert werden, was zu Verletzungen führen kann. Und das wollen Sie natürlich um jeden Preis verhindern.

Übung 3: (Steigungs-) Hantelpresse

Kurzhantel drücken

Die folgende Übung ähnelt im Wesentlichen dem Bankdrücken, ist aber nicht ganz dasselbe. Im Gegensatz zum Bankdrücken erfordert das Drücken der Hanteln zusätzliche Kraft für Ihre Muskeln, da Sie die Hanteln nicht nur hochschieben und dann kontrolliert wieder absenken müssen, sondern auch im Gleichgewicht halten müssen. Eine zusätzliche Herausforderung, die Sie zweifellos mühelos meistern werden!

Um die Hantel zu drücken, greifen Sie nach den Hanteln und legen Sie sich auf die Couch. Als nächstes stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und lassen Sie die Hanteln auf Ihren Beinen ruhen. Bewegen Sie die Hanteln von Ihren Beinen bis knapp über Ihre Brust, während Sie sich auf die Bank zurücklehnen. Als nächstes strecken Sie die Ellbogen so aus, dass sie im rechten Winkel zum Rest Ihres Körpers stehen. Ihre Unterarme sind wiederum rechtwinklig zu Ihren Oberarmen.

Lassen Sie nun die Hanteln herunter, bis Ihre Ellbogen leicht unter der Fitnessbank hervorstehen und die Hanteln leicht über der Brusthöhe liegen. Drücken Sie nun die Hanteln nach oben, indem Sie die Arme ausstrecken. Stellen Sie sicher, dass sich die Hanteln nicht berühren, und versuchen Sie, sie so gerade wie möglich zu halten. Wenn Sie die Hanteln wieder senken möchten, spannen Sie Ihre Brustmuskeln gut an. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht haben.

Für zusätzliche Abwechslung können Sie diese Übung auch als geneigte Hantelpresse ausführen. Hier führen Sie die Übung nicht auf einer horizontalen Bank durch, sondern auf einer Bank, bei der die Rückenlehne in einem Winkel von ungefähr 30 Grad steht.

Übung 4: Kabelkreuzung

Mann macht Kabelweiche

Wir haben genug von Langhantel und Kurzhantel und machen einen kurzen Ausflug zur Seilbahnstation. Hier können Sie, wie Sie wahrscheinlich wissen, auch Ihre Brustmuskulatur trainieren. In dieser Übung werden alle drei Teile des großen Brustmuskels abgedeckt, sodass Sie ihn besonders gut trainieren können.

Gehen Sie zu einer Kabelstation und stellen Sie das richtige Gewicht ein. Greifen Sie dann beide Kabel und stellen Sie sich in die Mitte, so dass beide Kabel gleich stark gespannt sind. Stellen Sie Ihre Beine auseinander und platzieren Sie ein Bein vor dem anderen. Sie halten Ihren Rücken gerade und Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie als Nächstes die Kabel in Ihre Richtung, indem Sie Ihre Arme von den Seiten Ihres Körpers nach vorne bewegen. Atmen Sie dabei leicht aus. Bewegen Sie beim Einatmen die Arme wieder nach außen, damit die Gewichte wieder sinken. Wiederholen Sie dies so oft, bis Sie die richtige Anzahl Wiederholungen erreicht haben.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie es ruhig angehen lassen. Der Punkt ist nicht, dass Sie die Übung so oft wie möglich sehr oft durchführen, sondern dass Sie die Übung ruhig und mit der richtigen Technik durchführen.

Übung 5: (Steigungs-) Hantel fliegen

Mann fliegt

Wenn Sie Kurzhanteln fliegen, trainieren Sie sowohl die großen als auch die kleinen Brustmuskeln.

Um Kurzhanteln fliegen zu können, braucht man natürlich Kurzhanteln. Wählen Sie das richtige Paar und setzen Sie sich ans Ende der Fitnessbank. Sie können die Hanteln auf Ihren Schenkeln ruhen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie so halten, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist wichtig für den Rest der Übung. Legen Sie sich jetzt zurück auf die Bank und strecken Sie die Arme über den Kopf. Dann bewegst du deine Arme nach außen und unten. Wenn Sie die Hanteln auf Ihre Brusthöhe abgesenkt haben, drücken Sie sie wieder nach oben, indem Sie Ihre Brustmuskeln straffen.

Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Arme nicht vollständig stärken und Ihre Ellbogen nicht spannen. Halten Sie Ihre Arme immer leicht gebeugt, damit Sie die Übung wie ein echter Champion ausführen können.

Tip: Wollen Sie vor allem den oberen Teil des großen Brustmuskels, den Pars clavicularis, trainieren? Tragen Sie die Kurzhanteln dann nicht auf einer flachen Bank, sondern auf einer Bank mit der Rückenlehne nach oben. Der Ablauf der Übung ist im Grunde derselbe, aber Sie appellieren nur ein bisschen mehr an andere Teile Ihrer Muskeln.

Übung 6: Dips

Mann macht Dips

Dips können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Sie haben also eine Variante, die Ihnen besonders gefällt Trizeps-Züge, aber die Variante, die wir diskutieren werden, konzentriert sich natürlich hauptsächlich auf die Brustmuskulatur.

Zum Tauchen gehen Sie zur Tauchstation, stellen Sie ein Gewicht ein und fassen Sie beide Griffe richtig an. Heben Sie dann Ihre Beine an, damit sie sich nicht auf den Boden oder die Stützen stützen. Dann beugen Sie Ihre Brust leicht nach vorne, bis sie ungefähr in einem Winkel von 30 Grad hängt. Aufgrund dieser Änderung haben Sie den Trizeps-Dip in eine Version verwandelt, die hauptsächlich Ihre Brustmuskeln trainiert. Nun senken Sie sich, bis Ihre Schultern und Ellbogen auf gleicher Höhe sind. Sie ahnen wahrscheinlich schon den nächsten Schritt: Drücken Sie sich wieder hoch, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind. Sie können dies jetzt auch wiederholen, bis Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht haben.

Möchten Sie die Übung etwas schwieriger machen? Dann können Sie eins bekommen Anrufe tätigen mit zusätzlichen Gewichten um die Taille. Da Sie jetzt ein zusätzliches Gewicht nach oben und unten drücken müssen, wird die Übung automatisch schwerer.

Übung 7: Brustpresse

Mann macht Brustpressung

Zum Schluss eine abschließende Übung zum Training der Brustmuskulatur. Diese Übung muss an der Brustpressmaschine durchgeführt werden und wird insbesondere den großen Brustmuskel ansprechen.

Um die Übung durchzuführen, ist es wichtig, die richtigen Gewichte an der Maschine anzubringen und den Sitz auf die richtige Höhe einzustellen. Sie möchten Ihre Brustmuskulatur trainieren, deshalb ist es wichtig, dass sich die Griffe in etwa auf Höhe der Brustmitte befinden. Nehmen Sie sich Zeit, um die Maschine einzurichten. Es ist besser, ein paar weitere Anpassungen vorzunehmen, als die Übung nicht richtig auszuführen. Das ist eine Verschwendung Ihrer Trainingszeit.

Sobald die Maschine richtig eingerichtet ist, nehmen Sie Platz. Stellen Sie sicher, dass Sie gut mit Kopf und Rücken an der Rückenlehne anliegen und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Fassen Sie jetzt die Griffe und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung gerade halten. Als nächstes müssen Sie das Gewicht nach vorne drücken, indem Sie Ihre Arme strecken. Während Sie dies tun, atmen Sie tief aus. Wenn Sie dann durch Biegen der Arme das Gewicht wieder senken, atmen Sie ein, damit Sie genug Luft für die nächste Wiederholung haben. Führen Sie diese Übung so oft durch, wie Sie möchten.

Um die Übung etwas schwerer zu machen und Ihre Muskeln konstant zu trainieren, können Sie wählen, das Gewicht niemals vollständig zu senken, damit es nie wirklich auf den anderen Gewichten ruht. Ihre Muskeln müssen auf diese Weise immer weiter Kraft aufbringen, um die Gewichte zu halten.

Hast du alle Übungen durchlaufen? Dann ist es vorbei! Sie wissen jetzt genau, mit welchen Übungen Sie Ihre Brustmuskulatur trainieren. Natürlich müssen Sie diese Übungen nicht jedes Mal machen, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, aber Sie können sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, damit Sie sich eines Tages der Perfektion von Arnold Schwarzenegger nähern können.

Mit welchen Übungen trainierst du gerne deine Brustmuskulatur? Und welche Übungen bringen die meisten Ergebnisse?

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