Jedes Jahr erscheinen in der Fitness- und Krafttrainingswelt wieder zahlreiche Trends, Hypes und vor allem auch sehr viel Rückschläge. Wenn du schon einmal auf der FIBO Börse in Deutschland gewesen bist, weisst du, was wir meinen: auf jede erdenkliche Weise wird wieder eine Methode entwickelt, um deine Muskeln auf eine andere Weise zu stimulieren. Ob alle diese Methoden effektiv sind? Darüber lassen wir dich selbst urteilen….. Aber einer dieser Trends heisst BFR Training und das ist eine Trainingsmethode, die du sehr gut im Auge behalten solltest! Heute erklären wir dir was BFR Training genau ist und warum und wann du sie anwenden solltest.

Was ist BFR Training?

BFR Training steht für „Blood Flow Restricted Training“, ein ganzer Mund voll. Wörtlich übersetzt bedeutet das, dass du mit einem begrenzten Blutfluss trainierst. Das ist genau das, was BFR Training tut. Durch Knie- oder spezielle BFR-Gurte, die um die Arme oder Beine gelegt werden, wird sichergestellt, dass der Blutfluss in den Gliedmaßen begrenzt ist. Dadurch fließt das Blut in den Muskel, kann aber nicht mehr entweichen.

Übrigens, wenn du denkst, dass BFR Training etwas Neues ist, denke noch einmal darüber nach. BFR Training wurde in den 1970er Jahren in Japan gegründet. Dr. Yoshiaki Sato entdeckte die Vorteile, die eine Einschränkung des Blutflusses bei der Stimulation der Muskeln haben kann. Nach jahrelangem Experimentieren wurde schließlich das KAATSU-Protokoll entwickelt.

In den letzten Jahrzehnten wurde KAATSU regelmäßig von Wissenschaftlern erforscht, aber dies galt insbesondere für Menschen, die aufgrund von Verletzungen oder Einschränkungen nicht mit schweren Lasten trainieren konnten. KAATSU hat noch nie einen echten Durchbruch in der Welt der Fitness erlebt. Das lag zum Teil daran, dass es sich um eine sehr ungewöhnliche Methode handelt, aber auch daran, dass es nicht einfach war, KAATSU ohne die richtigen Trainingshilfsmittel auszuführen.

Gut, nun weisst du was BFR Training ist, warum solltest du das in Gottesnamen  tun, wenn du auch normal trainieren kannst?

Warum BFR Training?

Der Grund, warum BFR Training so vielversprechend ist, liegt darin, dass eine Einschränkung der Durchblutung der Gliedmaßen sehr interessante Folgen für das Krafttraining haben kann. Wir listen sie für dich auf:

  • BFR Training sorgt dafür, dass eine große Menge Blut in deine Gliemaßen kommt, etwas, das für eine beispiellose Punpe sorgt
  • Weil der Blutstrom eingeschränkt wird, ist die Rede von sauerstoffarmem Blut. Hierdurch müssen mehr Tyoe-II Fasern aktiviert werden, die du normalerweise nur beim Heben schwerer Gewichte brauchst
  • Durch den eingeschränkten Blutstrom bauen sich viel Abfallstoffe auf, wie Laktat, auch bekannt als “metabolischer Stress”, ein Mechanismus für Muskelwachstum
  • Dadurch, dass mit leichten Gewichten trainiert wird, bleiben Muskelschäden auf ein Minimum beschränkt, was nicht nachteilig für deine Erholung ist

Kurzum bietet BFR Training also eine Anzahl einzigartiger Vorteile, die du durch normales Training mit 8 bis 12 Wiederholungen nicht einfach so erreichst.

BFR Training

Bedeutet das dann, dass BFR Training besser ist, als das normale, schwere Krafttraining?

Nein, auch das nicht.

Du denkst dir nun vielleicht: “Wenn es nicht besser ist, warum sollte ich dann damit meine Zeit vertun, wenn es auch noch mehr Mühe kostet?!” Die Antwort darauf ist: Weil es nicht unbedingt besser ist, aber in bestimmten Situationen enorm wertvoll!

Schau, bei BFR Training geht es darum, dass mit möglichst geringem Gewichten ein möglichst großer Trainingsreiz entsteht. Dies geschieht nicht immer mit leichten Gewichten, also ist es nötig, hier den Blutstrom zu beschränken. Wie wir in einem vorigen Artikel über high rep Training schon schrieben, kann dies sehr interessant für Menschen sein, die unter Verletzungen oder Anhaftungen leiden oder es einfach nicht mehr so schaffen, dass mit schweren Gewichten geworfen wird.

Nun fällt dir vielleicht auf, dass wir in diesem anderen Artikel die Schlußfolgerung gezogen haben, dass du auch mit leichteren Gewichten prima deine Muskelmasse wachsen lassen kannst. Das stimmt, aber dabei war wohl eine Untergrenze von ca. 40% deines 1RM. BFR Training geht da noch einen Schritt weiter, wobei es selbst eine Bedingung ist, nicht schwerer als 20-30%  deines 1RM zu trainieren!

Eben ein Beispiel: Angenommen du kannst ein ordentliches Wiederholungscurling mit einer olympischen Stange mit je einer Scheibe von 20 Kilo auf jeder Seite machen. Dann ist dein 1RM bei dieser Übung also 60 Kilo. Wenn du mit BFR trainierst, bedeutet dies, dass du also mit 12 bis 18 Kilo trainierst, das ist noch weniger, als nur die olympische Stange!

Dein Körper wird dir dankbar sein

Kannst du dir selbst vorstellen, wie dankbar deine Ellenbogen, Handgelenke, Sehnen und Befestigungen dir sein werden, wenn sie nicht immer nur mit schweren Gewichten werfen müssen, sondern du auch einmal etwas leichter trainierst? Das ist also, wofür BFR Training gut ist.

Das ist noch nicht alles, denn BFR Training ist auch perfekt bei den Beinmuskeln anzuwenden. Mehr noch, da ist BFR Training vielleicht sogar noch wertvoller, als für die Arme. Du bist nämlich wirklich nicht der Einzige, wenn du einmal Last von deinen Knien hast, nach all der Gewalt unter der Hantelstange, auf der leg press und auf der leg extension. Wenn du noch Jahre diesen Sport mitmachen willst, ist es also eine vernünftige Idee, gut für deinen Körper zu sorgen, so dass du nicht plötzlich notgedrungen stoppen musst.

Aber funktioniert BFR Training wirklich?

Wie ihr von uns gewöhnt seid, erzählen wir dir nicht nur, wie etwas in der Theorie funktioniert, sondern wir erfahren auch, ob es in der Praxis, bei echten Menschen, auch so funktioniert, wie in der Theorie. Das haben wir dann auch gemacht!

Während sich die ursprüngliche Forschung auf Regeneration und Rehabilitation konzentrierte, erscheinen immer mehr Studien, die sich auch auf gesunde Sportler konzentrieren, die BFR Training als Ersatz oder Ergänzung zu ihrem normalen Training einsetzen wollen. Eine Studie aus dem Jahr 2014[1] hat die über BFR veröffentlichten Informationen eingehend überprüft und kam zu dem Schluss, dass BFR-Training auch für Sportler eine gute Ergänzung ist, da es sehr wenig Muskelschäden verursacht und es dir daher ermöglicht, mehr und öfter zu trainieren, ohne deiner Regeneration im Wege zu stehen.

Eine andere interessante Tatsache war, dass BFR Training auch für die Muskeln am Oberkörper wirksam sein kann! Das bedeutet also, dass nicht nur deine Arme und Beine von BFR Training profitieren können, sonder auch z.B. dein Rücken, Brust oder Schultern. Du befestigst die Bänder auf die gleiche Weise wie beim Training deiner Arme, was wir dir unten zeigen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 versuchte herauszufinden, wie BFR Training genau funktioniert[2]. Obwohl es immer noch nicht 100% sicher ist, was BFR Training so effektiv macht, zeigte die Forschung, dass die Einschränkung der Durchblutung die Muskelaktivität signifikant erhöht und damit die Proteinsynthese stärker zunimmt, als wenn keine BFR-Bänder verwendet werden.

Im Laufe der Jahre wurden zahlreiche weitere Studien veröffentlicht, die sowohl die Wirksamkeit als auch die Sicherheit von BFR Training belegt haben. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, empfehlen wir dir die folgenden Studien[3,4,5,6].

Wie führe ich BFR Training aus?

Hoffentlich bist du inzwischen überzeugt, dass BFR Training auch für dich eine wertvolle Ergänzung zu deinem Training sein kann. Zumindest sollte es so sein, wenn du die Verhinderung von Verletzungen hoch in deiner Prioritätenliste stehen hast! Dann kommen wir zu der folgenden Frage: wie führen wir das nun genau aus, so ein BFR Training?

Wir beginnen mit dem Notwendigen, du musst schliesslich etwas haben, um den Blutstrom zu begrenzen: das Beste und Einfachste ist, spezielle BFR Bänder zu benutzen. Diese sind einfach zu bedienen, genau auf die richtige Dichtheit einzustellen und auch leicht zu lösen. Wir sind mit der Entwicklung unserer eigenen BFR Bänder beschäftigt, also halte die Kategorie demnächst erhältlich im Auge!

Weisst du nicht, b BFR Training etwas für dich ist, hast aber noch ein paar Kniebänder liegen? Top, damit sollte es auch gelingen! Es ist etwas weniger praktisch, schwieriger auf die richtige Spannung zu bringen und insgesamt etwas mehr Getue, aber es gibt genug Menschen, die es so machen.

Das BFR Protokoll

Um mit BFR Training zu beginnen, musst du, du errätst es nicht, den Blutfluss einschränken. Befestige die BFR Bänder (oder Kniebänder) um deine Arme, so stramm wie möglich gegen deine Achsel/Schulter an, bei deinen Beinen so stramm wie möglich bei der Leiste7Hüfte.

Es ist hierbei wichtig, das richtige Maß der Dichtheit zu finden. Wenn du kaum merkst, dass du die Bänder sitzen hast, sind sie deutlich zu locker. Merkst du sofort, dass die Bänder unbequem hart ziehen, es schmerzt oder deine Arme oder Beine selbst blau werden? Schrittchen zurück dann bitte. Du hast die richtige Spannung gefunden, wenn die Bänder im Beginn deiner Sets leicht unter Druck stehen, aber wenn du dein letztes Set erreichst, hast du ein riesiges Pump- und brennendes Gefühl geschaffen! Experimeniere hiermit und entdecke selbst die richtige Spannung.

BFR Leg extension

Die richtigen Übungen für BFR Training

Dann, sobald du die Bands befestigt hast, beginnen wir mit der Übung. Da es beim BFR-Training um leichte Gewichte, hohe Wiederholungen und eine große Pumpe geht, ist es die beste Wahl, sich für Isolationsübungen zu entscheiden. Denke an cable curls, Trizeps- oder leg extensions. Aber natürlich kannst du tun, was du willst, BFR Training an der Beinpresse kann gut werden, aber bereite dich vor…. es wird nicht einfach werden!

Wieviel Gewicht?

Dann das Gewicht. Wir sagten vorhin, dass du etwa 20-30% Ihres 1RM verwenden solltest. Wahrscheinlich wirst du es nicht so schnell wie möglich auswendig wissen, also nimm aus Bequemlichkeit etwa die Hälfte des Gewichts, das du normalerweise nimmst. Du willst 30 bis 40 Wiederholungen machen, so dass du nach deinem ersten Satz schnell genug weißt, ob du in der Nähe bist oder ob du tatsächlich zu leicht oder zu schwer bist.

Während der Übung ist es wichtig weiterzumachen und sicher zu stellen, dass du die Pumpe bekommst. Also keine langen Pausen oben oder unten, aber denk an einen Kreis: in einer flüssigen Bewegung pumpst du die 30 bis 40 Reps heraus.

Nach diesem Set wirst du zweifellos feststellen, dass es bereits anfängt zu brennen, aber genau dort beginnt es!

Wieviel Ruhe?

Mit BFR Training ruhst du dich kurz aus, denk an 20-30 Sekunden zwischen jedem Satz. Löse die Bänder nicht, denn dann verlieren sie die Wirkung! Wenn du in diesem Moment bemerkst, dass das Band wirklich zu eng ist, dann kannst du es natürlich etwas lockern.

Und so machst du weiterhin Sets! Du wirst bald bemerken, dass deine Sets schwerer und kürzer werden, wegen der extremen Pumpe, die du erlebst. Das ist die Zeit, in der man sich durchbeißen und daran arbeiten muss.

Wieviel Sets?

Wieviel Sets musst du machen? Dafür gibt es keine feste Regel. Versuche so 5 bis 5 Sets für insgesamt 60 bis 100 Wiederholungen anzustreben. Manchmal ist die Pumpe so heftig, dass du dies nicht einmal erreichst, manchmal willst du noch weitergehen und machst noch ein 6. oder 7. hinterher. Beachte, dass BFR Training fast keine Muskelschäden verursacht, also mach ruhig weiter, bis du  den bekannten „BFR burn“ in deinen Muskeln fühlst und weisst, dass es Zeit ist, zu stoppen.

BFR Training in Kurzform

  • Vor allem Isolationsübungen sind geeignet für das BFR Training
  • 20-30% deines 1RM, gut für ca. 30 bis 40 Wiederholungen an deinem ersten Set
  • Arbeite mit einem relativ hohen Tempo ohne Ruhemomente am oberen oder unteren Ende der Bewegung
  • Ruhe ca. 30-45 Sekunden zwischen den Sets (Tipp: wenn du beide Seiten einzeln trainierst, kannst du links und rechts sofort abwechseln!)
  • Mach das für insgesamt 4-5 Sets (achte bei den späteren Sets nicht zuviel auf die Anzahl der Wiederholungen, diese nehmen im Vergleich zu Set 1 flink ab)
  • Enjoy the burn!

Erzähle uns deine Erfahrungen über BFR Training!

Und das ist alles, was du über den Trend von 2018 wissen musst: Blood Flow Restriction Training! Hoffentlich ist dir deutlich geworden, dass BFR Training viel mehr ist, als ein Hype und vielleicht bist du nach dem Training von diesem Stück überzeugt, BFR Training in dein eigenes Schema aufzunehmen.

Lass  es uns wissen, wenn du BFR Training ausprobiert hast! Gibt es noch etwas, was dir nicht deutlich ist? Lass es uns dann eben wissen in den Reaktionen hier unten.

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.researchgate.net/publication/268877252_Exercise_with_Blood_Flow_Restriction_An_Updated_Evidence-Based_Approach_for_Enhanced_Muscular_Development

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463864/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609669/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29084094

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598130/