Jeden Tag wieder versuchst du, das Maximale aus deinem Training zu holen. Du trainierst einen Muskel aus verschiedenen Winkeln, du sorgst dafür, dass du mit genügend Volumen trainierst und um es abzuschließen, gehst du bis zum Versagen oder darüber hinaus, um schließlich das letzte bisschen Energie aus jeder Muskelfaser zu ziehen. Aber wie oft denkst du eigentlich über die Übungen nach, die du machst? Tust du es, weil du es zufällig mit deinem Trainingspartner, deinem Lieblingssportler oder jemandem in Social Media gesehen hast? Oder weil du tatsächlich entdeckt hast, dass dies die besten Übungen für deinen Zweck sind? Für die Mehrheit ist es wahrscheinlich das erste, also zeigen wir dir heute, wie du eine fundierte Suche nach den besten Übungen für das Muskelwachstum durchführen kannst!

Die 4 Bausteine

Um festzustellen, welche Übungen für die Hypertrophie (Muskelwachstum) am besten sind, ist es zunächst wichtig zu wissen, was der Hauptgrund für diese Hypertrophie ist. Ohne zu tief auf dieses Thema einzugehen, scheint die mechanische Spannung der Hauptgrund für das Muskelwachstum zu sein, gefolgt von metabolischem Stress und Muskelschäden.

Mechanische Spannung bedeutet einfach, dass du eine Überlastung erzeugst, indem du den Muskel stark belastest und ist oft relativ nah am Versagen für eine maximale Muskelaktivierung. Dies zwingt dich, neurologische und körperliche Anpassungen an deinem Körper vorzunehmen, so dass du das nächste Mal in der Lage bist, das Gewicht leichter zu bewegen oder sogar ein wenig mehr Gewicht anzuheben. Und ja, diese mechanische Spannung aktiviert auch den mTor-Signalmechanismus und die Proteinsynthese, unter anderem, so dass du mehr Muskelmasse aufbaust. Stoffwechselstress ist in der Praxis durch hohe Wiederholungen und mehr Training an der Pumpe gekennzeichnet, während das Training für Muskelschäden bedeutet, dass du bis zum Versagen oder darüber hinaus mit Hilfe eines Spotter- oder Exzenter-Training kommst.

Nun, zurück zu den mechanischen Spannungen, denn das scheint der Hauptgrund für das Muskelwachstum zu sein.

In dem Wissen, dass eine schwere Überlastung entscheidend ist, um langfristig mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen, können wir eine Reihe von Bausteinen aufstellen, die eine Übung erfüllen muss. Diese 4 Bausteine sind wie folgt aufgebaut:

  • Spezifität
  • Progressive Überlastung
  • Widerstandsprofil
  • Verletzungsempfindlichkeit

Du möchtest Übungen auswählen, die auf diesen 4 Bausteinen am besten abschneiden. Punkten 3 Bausteine sehr gut, aber einer weniger? Dann ist die Übung wahrscheinlich prima zu gebrauchen. Wenn es jedoch 2 oder mehr dieser Bausteine gibt, die weniger als optimal abschneiden, ist es wahrscheinlich eine sehr gute Idee, deine Trainingsauswahl zu überprüfen!

Um herauszufinden, was genau diese 4 Bausteine enthalten, werden wir sie Schritt für Schritt mit dir durchgehen.

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Spezifität der Übung

Der wichtigste Baustein am Anfang ist die Spezifität einer Übung. Damit meinen wir einfach, dass eine Übung in erster Linie die Muskelgruppe trainieren sollte, die du trainieren möchtest. Es mag so logisch klingen, aber dennoch ist dies ein Punkt, der bei Menschen oft schief geht.

Nimm z.B. Squats. Der Squat ist eine großartige Allround-Übung, aber letztlich bleibt er eine primäre Übung für deine Quadrizeps (die Vorderseiter deiner Oberschenkel) und das Gesäß, abhängig davon, wie tief du sinkst. Sekundär werden deine Hamstrings, der untere Rücken und selbst die Waden trainiert, aber diese Muskelgruppen werden beim Squat nicht primär belastet. Willst du also extra Betonung auf deine Hamstrings legen? Dann wird dir noch mehr squatten nicht helfen, denn die Quadrizeps werden hier immer das schwache Glied bleiben, nicht die Hamstrings.

Überprüfe bei einer Übung also immer, welche Muskelgruppe dich zum Scheitern bringt

Ist das tatsächlich die Muskelgruppe, die du in diesem Moment trainieren willst? Wenn nicht, welche Muskelgruppe ist es dann?

Wenn du bemerkst, dass du beim schrägen Bankdrücken anhalten musst, weil deine Schultern oder der Trizeps müde sind, an Stelle deiner Brust, ist das ein wichtiges Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Vielleicht musst du deine Technik dann überprüfen oder du kommst zu dem Schluss, dass schräges Bankdrücken für dich nicht die beste Übung ist, um die Brust zu stimulieren.

Ein wichtiger Teil der Spezifität einer Übung ist Range Of Motion. Das ist die Bewegungsbahn, die du mit dem Muskel machen kannst, den du trainieren willst. Nimm z.B. die leg press, eine Übung mit der du enorm viel Gewicht versetzen kannst. Das allein ist natürlich gut für dein Ego und die Tatsache, dass du auf einer Bank liegst, macht die leg press komfortabler als ein Squat. Aber holst du mit der leg press das Maximale aus deinem Beintraining? Wahrscheinlich nicht, also ist der tiefe Squat mit der richtigen Technik meist die bessere Wahl, wenn es auf die Entwicklung deiner Quads ankommt.

Was du bei der Spezifität beachten solltest

Sorge dafür, dass dir bei jeder Übung, die du machst, deutlich ist, welche Muskelgruppe due damit trainieren willst und überprüfe auch, ob dies tatsächlich passiert. Wenn eine andere Muskelgruppe früher versagt, als der Muskel, den du trainieren willst, holst du nicht das Maximale aus deinem Training.

Progressive Überlastung

Der nächste Baustein ist die progressive Überlastung. Am Anfang dieses Artikels wurde schon deutlich, dass es bei der mechanischen Spannung darum geht, einen Muskel schwer zu belasten, das bedeutet, dass  heisst, Übungen, mit denen man im Laufe der Zeit etwas mehr Gewicht hinzufügen kann, sind fast immer besser als Übungen, mit denen dies nicht möglich ist.

Progressive Überlastung bedeutet einfach, dass du den Widerstand auf eine gute Weise erhöhen kannst. Dies ist ein sehr wichtiger Teil deiner Trainingsauswahl, denn es zeigt deutlich, warum dir nur dumbbell fly`s nicht die Brust macht, von der du träumst.

Dumbbell fly`s trainieren vielleicht sehr speziell deine Brust, aber wie realistisch ist es, Jahre nach einander Gewicht zuzufügen an deine fly`s?

Neben der Tatsache, dass eine Übung gezielt gewählt werden muss, um eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren, ist es auch wichtig, dass du mit dieser Übung messbare Fortschritte machen kannst. Die Schritte, in denen dies geschieht, sind nicht wichtig, solange es möglich ist. Beachte folgendes: Wenn du alle 2 Wochen eine 1,25 kg schwere Scheibe pro Seite in deine Bankpresse einbauen kannst, dauert es nur 8 Wochen, bis du 10 kg mehr als jetzt drückst! Lassen dich nicht von kleinen Schritten abschrecken, sondern sieh es als ein Mittel, um langfristig große Ergebnisse zu erzielen.

Einfach ausgedrückt, kommt dieser Punkt auf die Tatsache zurück, dass zusammengesetzte Übungen oft bessere Entscheidungen sind als Isolationsübungen, die hauptsächlich eine unterstützende Rolle spielen.

Stabilität

Ein weiterer wichtiger Teil der progressiven Überlastung ist das Maß der Stabilität, das du hast. Nicht umsonst werden Übungen mit einem Barbell oft den Dumbbells oder Kabeln vorgezogen, wenn es um Masse geht. Ein gutes Beispiel ist ein Split Squat. Wenn wir nur auf die Bewegung schauen, ist es eine großartige Übung für die Quads. Die Praxis dagegen sieht oft anders aus, denn wie gut kannst du noch den Fokus auf deine Quads legen, wenn du auf der Suche nach Stabilität bist, mit 2 Dumbbells von 40 Kg in deinen Händen?

Sobald Stabilität zum limitierenden Faktor in deinem Fortschritt wird, musst du dich selbst fragen, ob es die richtige Übung für dich ist. Bedenke auch, dass die individuellen Unterschiede in diesem Bereich enorm sind. Dein Trainingspartner kann vielleicht mühelos sein Gleichgewicht mit schweren Dumbbell presses halten, während du bei mäßig intensiven Gewichten schon merkst, dass du in alle Richtungen gehst. Sei also ehrlich zu dir selbst und überprüfe, ob du genügend Stabilität hast, um Übungen wie dumbbell presses, split squats oder military presses mit maximaler Intensität zu machen. Wenn die Antwort „ja“ ist, prima, dann mach es! Ist die Antwort „nein“? Wähle dann lieber eine andere Übung als Basis.

Bedeutet das Prinzip der progressiven Überlastung, dass Isolationsübungen wenig oder gar keinen Wert haben? Auf keinen Fall, denn Isolationsübungen sind eine gute Möglichkeit, eine bestimmte Muskelgruppe gezielt zu belasten und weniger Müdigkeit aufzubauen. Aber denke daran, dass Isolationsübungen nicht die Grundlage Ihres Trainings sein sollten, es sei denn, du hast einen sehr guten Grund dafür, wie zum Beispiel eine Verletzung.

Was du bei progressiver Überlastung beachten musst

Die besten Übungen ermöglichen es dir, über lange Zeiträume hinweg Fortschritte im Gewicht zu machen und sind nicht durch die Stabilität eingeschränkt. Jemand, der Sets von 120 kg drückt, wird wahrscheinlich eine größere Brust haben als jemand, der Sets von 80 Stück drückt, also unterschätze nie die Bedeutung schwerer, zusammengesetzter Übungen.

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Widerstandsprofil

Der nächste Baustein ist das Widerstandsprofil einer Übung. Vor allem mit Dumbbells und Barbells ist dies ein Punkt, den du gut beachten solltest, weil du hier immer mit der Schwerkraft im Kampf bist.

Du hast wahrscheinlich bemerkt, dass du an bestimmten Punkten einer Bewegung viel stärker im Verhältnis bist als an anderen Punkten. Denken Sie an die Aussperrung bei Bankdrücken im Vergleich zu dem Punkt am Boden oder an die Hocke, wo das Stück am Boden um ein Vielfaches schwerer ist als das letzte Stück am oberen Ende. Das ist nicht schlecht und weil wir die Schwerkraft nicht beeinflussen können, gibt es wenig zu tun, aber was wir tun können, ist, die richtigen Übungen auszuwählen und die Situation so gut wie möglich an deine eigenen Stärken und Schwächen anzupassen.

Benutze einen variablen Widerstand

Für den einen ist das unterste Stück der bench press noch relativ einfach, aber vielleicht merkst du, dass du buchstäblich immer unten in der Bewegung hängen bleibst. In einem solchen Fall kann es nützlich sein, mit Bands oder Ketten zu trainieren. Hiermit manipulierst du das Widerstandsprofil einer Übung, so dass es mehr in einer Linie mit deiner persönlichen Kraftproduktion steht. Dies bringt dich in die Lage, bei jedem Teil der Bewegung maximale Anspannung zu liefern, ohne dass ein Teil der Bewegung die ganze Übung ruiniert.

Einige werden sagen, dass dies Betrug ist und dass es einfach zum Spiel gehört. Aber denk mal so: Trainierst du, um deine Muskelmasse aufzubauen? Oder trainierst du für die Teilnahme an Powerlift-Wettbewerben? Im letzteren Fall kann man es nicht vermeiden, den unteren Teil der Bewegung extrem stark zu machen. Aber bist du jemand, der erholsam, rein für sich selbst trainiert, um Muskelmasse aufzubauen? Dann ist es von großem Wert, die Übungen, die du machst, so weit wie möglich an deinen Körper anzupassen.

Kabels to the rescue

Andere Übungen, die oft mit einem schlechten Verhältnis zwischen dem Widerstand einer Übung und deiner persönlichen Kraft zu tun haben, sind Isolationsübungen für deinen Bizeps, Trizeps und die Seiten der Schultern. Wo der erste Teil oft sehr leicht ist und du das Gewicht einfach von der Stelle bekommst, wird die Übung immer etwas schwieriger, je mehr du zum Ende der Bewegung kommst.

In solchen Fällen ist es eine gute Idee, mehr mit Kabeln oder Maschinen zu arbeiten. Hiermit ziehst du den Widerstand der Übung gerade und kannst dich auf den Fokus konzentrieren, wo er hingehört. Das sorgt nicht nur für einen besseren Trainingsreiz sondern verhindert auch noch, dass du dir eine Rückenverletzung zu ziehst, wenn du bei deinen dumbbell curls nach allen Seiten schwingst, um das Gewicht hochzukriegen.

Was du über das Widerstandsprofil wissen solltest

Die besten Übungen haben ein Widerstandsprofil, das genau zu deiner persönlichen Stärke passt. Das bedeutet, dass du nicht einen Punkt in der Bewegung hast, an dem du immer scheiterst, sondern dass du das Beste daraus zu jedem Zeitpunkt in der Bewegung herausholen kannst.

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Verletzungsempfindlichkeit einer Übung

Der letzte, nicht unwichtige, Baustein ist die Verletzungsempfindlichkeit einer Übung. Es wird nicht unlogisch klingen, dass eine Übung mit der du bei jedem Training auf maximale Intensität trainieren willst und progressiver Gewichtszunahme auch sicher für dich sein muss. Denke hierbei an die Belastung deiner Gelenke, Sehnen und Befestigungspunkte.

Es ist einfach, aber bestimmte Übungen versetzen deinen Körper in so eine unnatürliche Haltung, dass die Möglichkeit auf Verletzungen schnell zunimmt. Vor allem Übungen, die aus deinem Nacken ausgeführt werden sind dafür bekannt, wie behind the neck pulldowns und schoulder presses. Aber auch eine beliebte Übung wie Trizeps dips sind hieran schuld. Für den einen geht dies ein Leben lang gut, während der andere beim ersten Mal schon merkt, dass etwas nicht stimmt.

Wenn du mehr als ein Jahr an dieser Sportart teilnehmen möchtest, ist es vernünftig, nur Übungen auszusuchen, die den ersten 3 Bausteinen entsprechen und sich auch noch gut anfühlen. Damit meinen wir, dass es keinen unnötigen Druck auf andere Gewebe als Ihre Muskeln, wie Gelenke und Sehnen, geben sollte.

Merkst du, dass eine bestimmte Übung dir wieder und wieder Schmerz oder Verletzungen bringt? Dann stimmt etwas bei der Technik nicht oder du musst einfach akzeptieren, dass diese Übung nichts für dich ist. So kannst du Bankdrücken als noch so eine großartige Übung empfinden, wenn dein Schultergelenk oder rotator cruff das meiste davon abbekommt, wird das auf lange Sicht kein effektiver Massebauer für deine Brust werden.

Was du über Verletzungsempfindlichkeit wissen musst

Jede Übung die du machst, sollte schmerzfrei sein, außer für den Muskel, den du trainieren willst. Ist das nicht der Fall? Dann ist die Möglichkeit groß, dass du auf eine Verletzung hin arbeitest, mit der Folge, dass es auf eine längere Zeitspanne führt, in der du nicht optimal trainieren kannst oder vielleicht selbst auf einen bleibenden Schaden.

Bringe die 4 Bausteine zu einem Ganzen zusammen

Und das waren die 4 Bausteine, um die besten Übungen für Muskelwachstum auszuwählen! Wenn wir diese 4 Bausteine zusammenfügen, kommst du schnell zu dem Schluß, dass viel weniger Übungen übrigbleiben, als du zuerst gedacht hattest. Gerade die Übungen sollten die Basis deines Trainings sein. Du willst also auf die Suche gehen nach Übungen…..

…die den Muskel, den du trainieren möchtest, mit einem maximalen Bewegungsumfang für einen möglichst vollständigen Trainingsreiz trainieren.

die schrittweise erhöht werden kann, so dass du über einen langen Zeitraum hinweg Ergebnisse erzielen kannst, ohne dass die Stabilität ein Hindernis darstellt.

wo der Widerstand mit deiner persönlichen Kraftproduktion übereinstimmt, so dass du keine klaren Knackpunkte in einer Bewegung hast.

…die du schmerzfrei tun kannst, so dass du nicht jedes Mal auf eine Verletzung hinarbeitest, sobald du mehr Gewicht an die Stange hängst..

Aber, was sind dann die besten Übungen für das Muskelwachstum?

Du weisst nun auf was du achten musst, aber welche Übungen wählst du dann letztlich aus? Leider gibt es hierfür keine one-size-fits-all Antwort.

Wir können dir jetzt sagen dass…..

…Bankdrücken unverzichtbar für deine Brust ist. Aber vielleicht verursacht das Schulterbechwerden….

…Squats die besten Massebauer für deine Quads sind. Aber vielleicht sorgt deine Anatomie dafür, das die range of motion deiner Quads beschränkt ist und du mehr aus dem Rücken und dem Gesäß hebst…..

…Die military press perfekt ist, um große Schultern zu bekommen. Aber vielleicht bist du mit deinen Brustübungen schon sehr Schulterdominant und mehr Volumen für die Schultern  sorgt  nur dafür, dass du übertrainiert bist…

Daher ist es unmöglich, eine allgemeine Antwort auf diese Frage zu geben, die für alle gilt. Stelle stattdessen für jede Übung, die du durchführst, sicher, dass sie den 4 Bausteinen entspricht, die du in diesem Artikel gelernt hast. Wenn es alle Kriterien erfüllt, super! Mache diese Übung weiter und versuche, so stark wie möglich zu werden. Wenn du feststellst, dass noch Gewinne zu erzielen sind, suche nach Übungen, in denen du die 4 Bausteine abstreifen kannst.

Geschrieben von Mathias Jansen