Das Trainieren des Bizeps ist die bevorzugte Beschäftigung in der Sportschule von vielen Männern, weltweit. Nicht verwunderlich übrigens, denn es gab noch nie jemanden, der schlecht aussah mit einem Paar guter Arme. Gute Bizeps fallen vor allem im Sommer gleich ins Auge und strahlen Kraft und Männlichkeit aus. Zahllose Übungen werden von vielen aus der Schublade gezogen um die vollsten, rundesten, spitzesten Bizeps der Sportschule zu kriegen. Aber doch gibt es eine Übung , die viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt. Unzurecht, denn es ist eine großartige Übung. Diese Übung ist die spider curl und in diesem Artikel erzählen wir dir alles darüber!

Spider Curl 101

Die spider curl ist eigentlich eine lächerlich einfache Übung und sobald du sie zum ersten Mal gemacht hast, fragst du dich, warum du dies nicht eher versucht hast. Mehr noch, die spider curl ähnelt selbst sehr einer der populärsten Übungen, die für den Bizeps gemacht wurden: der preacher curl. Bei der preacher curl werden die Arme auf eine Bank mit einem Winkel von 45 Grad gesetzt. Von da aus wird der Arm völlig gestreckt und angespannt.

Larry Scott curl

(Larry Scott zeigt der authentische Spider Curl)

Der große Unterschied zur spider curl? Die Tatsache, dass deine Oberarme gerade nach unten zeigen! Im Ursprung wurde die spider curl vor allem auf einer Bank mit einer flachen Seite ausgeführt. In dieser Variante ist die Übung auch bekannt geworden als die „Scott curl“, genannt nach dem Erfinder Larry Scott. Diese Bank ist allerdings eine einzigartige Erscheinung in den meisten Sportschulen geworden, also glücklicherweise kann die spider curl auch prima auf einer normal verstellbaren Bank ausgeführt werden! Lies hier unten, wie du sie ausführst:

  1. Stell eine Bank auf 30-45 Grad ein. Experimentiere für die selbst, welche Position sich am besten anfühlt.
  2. Nimm für die Übung 2 dumbbells, eine gerade Stange oder ein EZ-bar. Alle drei sind prima und eine Sache der Vorliebe. Mit einer Stange bist du stärer, während du mit dumbbells besser separat isolieren kannst.
  3. Lege dich vorwärts auf die Bank, wobei deine Brust auf dem Rand der Bank liegt oder knapp darüber.
  4. Lass deine Arme senkrecht nach unten hängen.
  5. Aus dieser völlig gestreckten Position beugst du die Bizeps und bringst das Gewicht völlig nach oben, ohne hierbei deinen Oberarm nach vor zu bewegen. Das kommt dem zuvor, dass deine Schultern bei der Bewegung beteiligt sind.
  6. Lass das Gewicht mit völliger Konzentration wieder kontrolliert sinken. Halte auch unter der Bewegung Spannung auf dem Bizeps, um Druck auf deinen Ellenbogen und  den Sehnen zuvor zu kommen.
  7. Geniesse die maximale Pumpe in deinen Bizeps!

Und that’s it! Mit diesen einfachen Schritten führst du die perfekte spider curl aus!

spider curl onder

Was macht die spider curl so gut?

Es kann sein, dass du dich in diesem Moment fragst, warum du die spider curl tun solltest. Du machst schließlich schon mehrere curl Varianten, also was bedeutet das? Gut, dass du fragst!

1. Maximale ROM = maximale Isolation

Mit der spider curl kannst du den Bizeps mit einer maximalen range of motion trainieren, oder mit einer maximalen Bewegungsbahn. Hiermit trainierst du den Bizeps über einen völligen Bereich und das bietet also völlige Isolation für deinen Bizeps. Du wirst denken, dass die bei der preacher curl genau so passiert, aber nichts ist weniger wahr.

Die preacher curl hat den Mangel, dass der Winkel von 45 Grad den Widerstand ungleichmäßig macht. Unter der Übung kriegst du das Gewicht kaum noch versetzt, während du oben in der Bewegung kaum Kraft zu setzen brauchst, weil das Gewicht auf deinem Unterarm lehnt. Dies macht die preacher curl zu einer Übung, die prima ist, aber nicht alles heraus holt.

Bei der spider curl ist das anders. Du hast hierbei sowohl unten in der Bewegung Spannung auf deinem Bizeps, als auch ganz oben in der Bewegung!

2. Cheaten ist Vergangenheit

Viele Bizeps Übungen sind allzu gut, um zu betrügen. Gut, den extra Rep herauszuholen, weniger gut für deine Bizeps. Ob es nun über schwingen mit deinem Rücken, deine Schultern mit bewegen oder immer höher auf der preacher curl Bank kriechen, geht, das Resultat ist immer negativ.

Bei der spider curl liegst du flach auf deinem Bauch, wodurch schwingen mit deinem Rücen unmöglich wird. Auch lehnen deine Arme nirgends gegen, wodurch du nichts forcieren kannst für einen extra Rep. Mitbewegen deiner Schultern ist möglich, aber durch die Position, in der du liegst, wird die Übung oft nur schwieriger!

Das macht sie zu einer sehr sauberen Übung, bei der es schwierig ist, sie falsch zu machen.

spider curl boven

3. Nicht anfällig für Verletzungen

Übungen, bei denen viel gecheatet wird, sind anfälliger für Verletzungen, darüber sind sich die Meisten einig. Aber außerdem ist die preacher curl auch eine sehr riskante Übung. Je nachdem, wie weit du mit dem Gewicht sinkst, nimmt die Spannung auf deine Ellenbogen und Sehnen zu. Kombiniere dies mit der Tatsache, dass Menschen die negative Bewegung oft viel zu schnell ausführen, ist dies ein Rezept fürs Scheitern. Bei der preacher curl werden die Ellenbogen immer ein Problemgebiet bleiben, denn das ist schließlich der Punkt, der enorm viel Belastung vertragen muss.

Dadurch, dass du bei der spider curl völlig aushängst, steht viel weniger Druck auf den Ellenbogen. Kombiniere dies also mit der Variante, die sich für dich am Besten anfühlt und lass die Bizeps verletzungsfrei wachsen!

Bonusübung! Liegende spider curl mit cable

Oft machen Kabel eine Übung besser. Die Spannung ist konstanter und wird besser auf den Muskel platziert, wobei oft auch eine bessere Pumpe erreicht wird. Durch die Weise, wie du bei der spider curl auf der Bank liegst, ist diese allerdings schwierig mit einem Kabel auszuführen. Außerdem ist das Ziehen mit einer Bank oft ein enormes Getue! Aber glücklicherweise gibt es eine Lösung……….

Nämlich die liegende spider curl mit cable! Hierbei legst du dich auf den Rücken, mit dem Kopf in Richtung einer Kabelstation. Den Handgriff stellst du hierbei auf ungefähr einen Meter Höhe ein, so dass das Gewicht nicht ständig aufeinander klappt, wenn du es sinken läßt.

Wenn du auf diese Weise liegst, packst du den Handgriff und führst tatsächlich dieselbe Bewegung aus. In der Anfangsposition zeigen deine Arme gerade nach oben, in einer völligen Streckung. Von da aus spannst du den Bizeps an, wobei du den Handgriff zur Stirn oder auch hinter den Kopf bringst. Bei dieser letzten Variante ist es erlaubt, dich etwas aus der Schulter zu bewegen. Sehr schnell wirst du merken, dass diese Übung dir eine enorme Pumpe gibt. Das ,während es eine Übung ist, bei der du ziemlich viel Gewicht gebrauchen kannst!

Für Jetzt hast du genug gelesen und es wird Zeit, zur Gym zu gehen! Probiere die spider curl selbst aus und lass uns in einer Reaktion wissen, wie dir die Übung gefallen hat!

Geschrieben von Mathias Jansen

#WEAREXXL

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