Die bekanntesten CrossFit-Übungen: Teil 1

Die bekanntesten CrossFit-Übungen: Teil 1

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Es gibt viele verschiedene Übungen während CrossFit-Trainingseinheiten und WODs. Dieser Artikel ist Teil 1 der bekanntesten CrossFit-Übungen. In diesem und den folgenden Artikeln zu CrossFit-Übungen erklären wir, was die bekanntesten Übungen sind und wie Sie sie am besten ausführen können. Auf diese Weise haben Sie immer die berühmtesten Übungen hintereinander und können sie leicht finden und durchgehen.

In diesem Artikel diskutieren wir die:

  • Boxsprung;
  • Burpee;
  • Handstand Push-Up;
  • Kettlebell Schaukel;
  • Muskelaufbau;
  • Pistole Kniebeugen;
  • Pull-up;
  • Kniebeugen sauber;
  • Thruster;
  • Wandball.

Die bekanntesten CrossFit-Übungen auf einen Blick

Die folgenden Übungen sind die häufigsten, bekanntesten oder schwersten CrossFit-Übungen. Unabhängig von der Übung ist es für CrossFitter immer praktisch, alle aufzulisten! Um die Suche zu vereinfachen, sind die Übungen in alphabetischer Reihenfolge.

Box springen

Box springen

Der Boxsprung ist eine bekannte Übung bei CrossFit. Unter anderem in der Schmutziges 50, einer von die acht härtesten WODs der WeltSie stoßen auf diese Übung. In diesem WOD können Sie den Boxsprung mindestens 50 Mal ausführen.

Um den Boxsprung auszuführen, stellen Sie sich in einem angemessenen Abstand von der Box auf, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Welche Distanz angemessen ist, hängt hauptsächlich von Ihren Sprungeigenschaften ab. Probieren Sie einige Entfernungen aus und finden Sie heraus, in welcher Entfernung Sie am besten springen können.

Wenn Sie sich in der richtigen Position vor der Box befinden, ist es Zeit, sich auf den Sprung vorzubereiten. Von der Ausgangsposition auf eins absenken viertel hocke. Mit diesem Hock Die Knie müssen nicht in einem Winkel von 90 Grad stehen, aber 45 Grad sind in Ordnung. Diese Position gibt Ihnen die Möglichkeit, explosionsartig zu springen.

Wenn Sie sich in der richtigen Position in der Hocke befinden, schwingen Sie Ihre Arme und drücken Ihre Füße während des Verkaufs in den Boden. Dann ist die Absicht, mit platten Füßen und in der Hocke auf der Kiste zu landen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Landung auf der Box so wenig wie möglich hören. Sie tun dies unter anderem, indem Sie etwas mit Ihrem Körper und Ihren Knien in Bewegung setzen und nicht zu „steif“ landen. Diese sanfte Landung ist nicht nur geräuschlos, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich bei einer falschen Landung weniger verletzen. Wenn Sie auf der Kiste landen, strecken Sie Ihre Knie, bevor Sie wieder nach unten springen.

Schließlich ist es wichtig, dass Sie gerade auf und ab springen. Während des Sprungs muss man genau dort ankommen, wo man angefangen hat. Wenn Ihr Sprung oder Ihre Landung stark abweicht, kann dies bedeuten, dass die Box zu hoch ist und Sie die Übung nicht mehr richtig ausführen. Außerdem verschwenden Sie mit einer großen Sprung- oder Landehöhe. Sie rechnen dann die Höhe in Distanz um, und das ist eine Schande!

Burpee

Burpee

Ein Burpee ist eine Kombination aus Squat, Push-up und Jump. Diese Übung ist eine Herausforderung, da Sie damit verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper trainieren. So trainierst du war-, Arm-, Brust-, Teppich- en Bauchmuskeln. Der Burpee wird nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Das macht diesen einen CrossFit Übung auch für zu Hause geeignet.

Stehen Sie zu Beginn gerade und senken Sie die Knie in die Hocke. Sie legen dann Ihre Hände auf den Boden und treten Ihre Beine zurück. Auf diese Weise landen Sie in der niedrigen Position eines Liegestützes. Deine Brust berührt den Boden. Sie hatten also nicht die Arme gestreckt, sondern sind sofort von der Hocke in diese niedrige Position gegangen.

Von diesem niedrigen Liegestütz streckst du deine Arme und springst mit deinen Beinen zurück, so dass du wieder in der Hocke landest. Schließlich springen Sie explosionsartig aus der Hocke, während Sie Ihren Körper strecken. Du wirfst deine Arme über deinem Kopf in die Luft.

Handstand Push-Up

Handstand nach oben drücken

Es gibt genügend Unterschiede zwischen einem normalen Liegestütz und einem Handstand-Liegestütz. Nicht nur die Tatsache, dass Sie auf dem Kopf stehen, ist bereits eine Veränderung, auch die Muskelgruppen, die Sie mit einem Handstand-Liegestütz trainieren, sind anders als beim normalen Liegestütz.

Mit dem Push-Up-Handstand trainieren Sie den Trizeps und die Schultern, während Sie mit dem normalen Push-Up hauptsächlich den Trizeps und die Brustmuskulatur ansprechen. Außerdem haben Sie beim Handstand einen erhöhten Druck auf die Handgelenke, der plötzlich auch mehr aushalten muss.

Um mit dieser Form von Liegestützen zu beginnen, ist es natürlich ratsam, zuerst den Handstand zu üben. Sobald dies erfolgreich ist, können Sie versuchen, Liegestütze auszuführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht zu weit herausschießen und dass Sie langsam durch Ihre Arme sinken und sie dann wieder strecken.

Kettlebell-Schaukel

Kettlebell-Schaukel

Sie können den Kettlebellschwung mit verschiedenen Gewichten der Kettlebell durchführen. Die Schaukel ist während des CrossFit-Trainings üblich und auch eine beliebte Übung für Leute, die zu Hause trainieren.

Stellen Sie sich zunächst so auf, dass Ihre Füße breiter als schulterbreit sind. Sie können Ihre Füße nach vorne zeigen lassen, aber auch etwas nach draußen. Wählen Sie die für Sie angenehmste Position für diese Übung.

Nehmen Sie dann die Kettlebell mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind. In diesem Moment spürst du das Muskeln im Rücken arbeiten. Das ist genau die Absicht. Schwingen Sie als nächstes die Kettlebell zurück zwischen Ihre Beine. Stellen Sie sicher, dass Sie überprüfen Glutei gut festziehen und dass dein Rücken gerade ist. Schließlich kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Trainieren

Trainieren

Diese Übung richtet sich an fortgeschrittene CrossFit-Athleten. Unter anderem tritt der Muskelaufbau auf einer der härtesten WODs der Welt: Der Ryan. Während dieses WOD müssen Sie die Übung nicht weniger als sieben Mal hintereinander und das für fünf Runden durchführen. Oh, und du machst noch 21 Burpees pro Runde.

Sie beginnen die Übung, indem Sie an den Ringen hängen. Sie ziehen sich dann mit einem Klimmzug hoch. Von dieser Position aus machen Sie eine schwingende Bewegung, bei der Sie Ihre Hüften aus einer Rückwärtsbewegung heraus heben. Diese Bewegung gibt Ihnen dann genügend Geschwindigkeit, um mit ausgestreckten Armen auf den Ringen zu landen (wie Sie auf dem Foto sehen können). Dann senken Sie sich wieder.

Pistole hocken

Pistole hocken

Sie führen die Pistolenhocke auf einem Bein statt auf zwei Beinen aus. Dies macht es nicht nur schwieriger für dieses eine Bein, sondern auch Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht werden auf die Probe gestellt. Für manche Menschen ist das Stehen auf einem Bein bereits eine schwierige Übung. Sie können sich also vorstellen, wie viel Mühe eine Kniebeuge mit einer Pistole kostet.

Bevor Sie eine Kniebeuge mit einer Pistole beginnen, ist es wichtig, zunächst die „normale“ Kniebeuge und ihre Ausführung zu betrachten. Wenn Sie dies gut können, können Sie langsam versuchen, die Pistolenhocke zu meistern.

Um das Gleichgewicht zu trainieren, das Sie während des Kniebesatzes benötigen, können Sie zunächst die Position eines normalen Kniebesatzes trainieren. Setzen Sie sich in die Hocke und versuchen Sie, ein Bein geradeaus zu strecken, während Ihr anderes Bein gebeugt bleibt. Dies erfordert Übung, Zeit und Geduld, aber nicht aufgeben! Wenn Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben können (zwischen 5 und 10), können Sie einen Schritt weiter gehen.

Das Ziel ist es, mit einem geraden Bein von einer Position in die Kniebeuge zu fallen und sich dann wieder zu erheben, ohne natürlich zu schmuggeln! Bist du schon ein Profi, wenn es um Pistolen Squat geht? Fügen Sie dann während des Trainings zusätzliche Gewichte hinzu.

Der echte Balance-Experte kann die Pistolenhocke immer auf einer Kettlebell ausführen.

Klimmzug

Hochziehen

Mit dem Klimmzug verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht. Fassen Sie die Klimmzugstange zunächst mit den Handflächen nach vorne. Der Abstand zwischen Ihren Händen ist so breit wie Ihre Schultern, entweder breiter oder schmaler.

Wenn Ihre Bar stecken bleibt, hängen Sie mit dem Rücken zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken einen Winkel von ungefähr XNUMX Grad aufweist und Ihre Brust gut herauskommt. Heben Sie dann Ihren Oberkörper zur Stange.

Gehen Sie so weit nach oben, bis Ihr Brustbein die Latte berührt. Dann senken Sie sich wieder. Es ist wichtig, dass sich nur Ihre Arme bewegen und der Rest des Körpers während des Trainings in derselben Position bleibt.

Kniebeugen sauber

Kniebeugen sauber

Die Kniebeugenreinigung erfolgt mit Hilfe einer Langhantel und ist eine bekannte Übung bei CrossFit.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen. Die Hantel sollte auf Hüfthöhe sein. Anschließend senken Sie die Knie leicht und werfen die Hantel sozusagen leicht nach oben (strecken Sie die Beine für zusätzliche Kraft), beugen Sie die Arme und achten Sie darauf, dass die Hantel auf Schulterhöhe auf der Brust aufliegt.

Während die Hantel zur Brust geht, hockt man sich durch die Beine und fängt gleichzeitig die Hantel an der Brust. Danach heben Sie die Langhantel wieder in derselben Position an und senken sie dann wieder auf Ihre Hüfthöhe ab.

Die Explosivität besteht also darin, sich zu übergeben und dann die Hantel während einer Kniebeuge zu fangen.

Strahlruder

Strahlruder

Sie finden diese Übung auch in verschiedenen WODs. Erstellen Sie Triebwerke und Klimmzüge Der Fran Zum Beispiel ein sehr schweres WOD.

Ein Thruster ist eine Kombination aus Squat und Power Ruck. Sie beginnen mit der Langhantel gegen Ihre Schultern in einem Überhandgriff. Sie machen eine Hocke in dieser Position. Wenn Sie nach der Hocke wieder aufstehen, schieben Sie die Hantel in einer sanften Bewegung nach oben. Auf diese Weise halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Händen über dem Kopf. Sie halten diese Position für einige Sekunden und lassen die Hantel wieder auf Schulterhöhe kommen.

In Der Fran Mache diese Übung zuerst 21 Mal, dann 15 Mal und schließlich 9 Mal. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie dies gut erreichen können, denken Sie daran, dass Sie diese Triebwerke mit Klimmzügen in derselben Anzahl abwechseln.

Wandball

Wandball

Bei Wandbällen handelt es sich um einen Ball mit einem bestimmten Gewicht, den Sie gegen die Wand werfen müssen. Die Absicht ist es, den Ball so oft wie im WOD vorgeschrieben hochzuwerfen.

Während Sie diese Übung üben, ist es wichtig, dass Sie in einer Hocke sitzen. Wenn Sie den Ball aus dieser Position werfen, können Sie die Kraft von Ihren Beinen auf Ihre Arme ausüben. Diese Kraft nutzt du auch bei Boxensprüngen.

Sie sollten sich eigentlich als eine Art Feder sehen. Wenn du den Ball fängst, lass dich von dem Ball in der Hocke nach unten drücken und dann springst du wieder hoch und drückst den Ball raus. Das Werfen des Balls erfolgt aus einer privaten Position.

Es gibt eine Reihe von Tipps zum Ausführen des Wandballs:

  1. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball so nah wie möglich am Körper halten. Wenn das Gewicht weiter von Ihnen entfernt ist, wird es schwerer. Haben Sie keine Angst, dass der Ball auf Sie fällt, wenn Sie ihn nicht richtig werfen oder fangen. Dies kann natürlich passieren, aber wenn Sie Angst haben, halten Sie den Ball unwissentlich zu weit weg.
  2. Denken Sie daran, dass Sie eine Feder sind; Wenn Sie mit der Bewegung des Balls nicht gut zurechtkommen (besonders beim Fangen), müssen Sie mehr Kraft aufbringen und es wird mehr Mühe erfordern, den Ball weiter zu werfen.
  3. Wirf den Ball nicht senkrecht in die Luft. Wenn Sie dies tun, "streichelt" der Ball die Wand und rutscht wieder nach unten. Wenn Sie etwas horizontal werfen, schlägt der Ball auf dem Tor gegen die Wand und stößt ihn leicht ab. Wenn Sie es richtig machen, wird er aus diesem Grund zu Ihrem Standpunkt zurückkehren. Man muss nicht so viel wechseln und das spart auch Energie.

In diesem ersten Teil der bekanntesten CrossFit-Übungen haben Sie bereits einige bekannte Übungen gesehen. Wir werden diese Liste in zukünftigen Artikeln weiter ergänzen, damit Sie einen schönen Überblick über die verschiedenen CrossFit-Übungen und deren spätere Ausführung erhalten.

Welche dieser Übungen haben Sie bereits gemeistert?

Und gibt es Übungen, die Sie in den folgenden Abschnitten sehen möchten?

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