Die jetzt eingesetzte Serie wird uns zeigen, wie wir mehr aus unserer Ausbildung herausholen können. Dies beinhaltet viel Theorie und vielleicht geht es von Zeit zu Zeit ein wenig tief auf den Stoff ein (Artikel 1 und 2 über die Qualität der Wiederholungen). Deshalb werden wir die Praxis auch dazu nehmen und du bekommst Hausaufgaben von mir! Im Artikel Trainingsreiz in der Praxis habe ich die Hausaufgaben gegebeb, die die Theorie aus den ersten beiden Artikeln in der Praxis anwendbar gemacht haben. Back to School für einen optimalen Fortschritt! Heute werden wir sehen, was das Folgen dieser Aufgaben für dein Training bringen kann.

Back to School: Die Aufgaben

Unten werden wir die 5 Hausaufgaben des vorherigen Artikels durchgehen. Ich erkläre dir, was du hättest bemerken können und warum. Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, möchte ich dich bitten, die Hausaufgaben noch einmal durchzugehen, aber jetzt mit dem Wissen über das Wie und Warum. So werden wir sehen, inwieweit sie dein Leben und deine Leistung positiv beeinflussen können!

Ruhe

Aufgabe 1

2 Wochen lang 2 Ruhetage, nicht aufeinander folgend

2 Wochen lang 2 Ruhetage, aufeinander folgend

Über Ruhe und alles, was damit verbunden ist, von Stress bis hin zu Trainingsreizen, wird später ein weiterer Artikel erscheinen. Auf jeden Fall ist es für jetzt wichtig zu verstehen, dass die Dauer und der Zeitpunkt deiner Ruhe zwischen den Sätzen wichtig sind, aber auch der Zeitpunkt deiner Ruhetage. Die Höhe des Stresses in deinem Leben, die Menge und Qualität deines Schlafes, die Menge an Nahrung, die du bekommst… sie alle beeinflussen bis zu einem gewissen Grad, wie viel Trainingsvolumen du wiederherstellen kannst. Ein sehr wichtiger Teil dieses maximalen Erholungspotenzials ist der Zeitpunkt, die Gestaltung und die Dauer deiner Ruhetage. Einige Menschen sind so gestresst, dass ein Ruhetag nicht ausreicht, damit sich ihr Nervensystem beruhigt; erst der zweite Ruhetag wird wirklich die positiven Auswirkungen haben, die sie von ihren Ruhetagen erwarten. In diesen Fällen sind 5 Tage Training, 2 Tage Ruhe, ein besserer Ansatz als beispielsweise 3 Tage Training, 1 Tag Ruhe, 2 Tage Training, 1 Tag Ruhe. Ununterbrochene Ruhetage in einer Woche können sicherlich einen Unterschied machen!

Was kannst du erwarten?

Versuche an Ruhetagen, dich wirklich auf die Erholung zu konzentrieren, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Mache etwas Entspannendes, auch wenn du dir einen Film ansiehst. Nimm dir Zeit zum Essen. Esse an diesen Tagen umfangreicher und frischer als sonst. Mach ein Schläfchen. Mach einen Waldspaziergang (Wandern, nicht Sprinten; es ist Ruhetag). Du wirst sehen, dass dein Training mehr Wirkung hat, du weniger empfindlich auf Verletzungen bist, dich besser erholst, leichter  Gewicht verlierst oder mehr Muskelmasse aufbaust. Ruhetage sind mindestens so wichtig wie Trainingstage!

Ausführung

Aufgabe 2

Filme deine eigenen Sets und schau einmal, wie du deine Übungen ausführst.

In den letzten 2 Artikeln haben wir genug  Worte darüber gemacht, warum sauberes Arbeiten wichtig ist. Aber dann müssen wir das natürlich auch in der Praxis anwenden!

Es fühlt sich vielleicht etwas komisch an, ein paar Sets zu filmen oder jemand zu fragen, ob er ein Set filmen kann. Aber du kannst daraus enorm wertvolle Informationen holen! Rundest du deinen Rücken beim squatten nicht ab, wie ein kackender Hund? Schaffst du viel Schwung unten bei einer leg extension, wodurch du effektiv gesehen deine Beine wenig belastest? Quetschst du deine Bauchmuskeln bei einem lat pulldown, anstatt deine lats zu benutzen? Liegst du stabil beim Bankdrücken und hältst deine Spannung auf deinen Brustmuskeln oder sinkt die Spannung sobald du oben bist?

Fehler machen ist nicht schlimm, du kannst sie korrigieren. Aber dann musst du auch wissen, dass du sie machst! Hast du ein Filmchen, findest es aber sehr schwierig zu sehen, ob die Ausführung gut ist? Frage dann einen Freund oder Trainer das zu beurteilen. Oder tag mich, ich helfe dir gerne!

Was kannst du erwarten?

Wenn die Ausführung deiner Übungen besser wird, wirst du weniger empfindlich für Verletzungen sein und effizienter trainieren. Übungen werden tatsächlich die Muskeln trainieren, die sie trainieren müssen und die Belastung wird besser auf die gewünschten Muskeln gesetzt, anstatt über allerlei Strukturen verteilt zu werden, die nichts in der Übung zu suchen haben.

Back to school

Kilo’s

Aufgabe 3

Reduziere deine Gewichte um 30-50% und squeeeezzeee

Diese Aufgabe hängt ein bisschen mit den vorhergehenden zusammen; Muskeln können nur aktiv verkürzen und vorzugsweise über 1 gerade Linie. Die Richtung, in die du ziehst oder drückst bestimmt also, welcher Muskel die meiste Arbeit verrichtet und auch, ob dein Muskel über den völligen Bereich verlängert oder verkürzt.

Durch die deutliche Senkung deiner Gewichte ist es einfacher, sich darauf zu konzentrieren,  du wirst lernen, dich viel besser zu fühlen, wenn du einen Muskel optimal ansprichst. Wir wollen dies nicht auf Kosten der gesamten Arbeitsbelastung betonen; schließlich bleibt das Trainingsvolumen der wichtigste Faktor für den Fortschritt; aber oft erhöhen die Menschen ihre Kilo nur Woche für Woche, weil es so sehr im System ist, dass es  Entwicklung bedeutet; eine Erhöhung der Gewichte bedeutet jedoch nur dann Fortschritt, wenn die Form gleich bleibt, was die Arbeitsbelastung des Muskels tatsächlich erhöht. 10 Kilo strenges Curling ist wahrscheinlich viel effizienter und schwerer für deinen Bizeps als 15 Kilo Cheat-Curling.

Was kannst du erwarten?

Wenn du deine Gewichte gesenkt hast und du kannst die Bewegungen gut, baue dann mit überschaubaren Schritten auf. Versuche von Woche zu Woche deine Form gleich und streng zu halten. Denke daran, dass selbst bei gleichem Gewicht nur die Form, die von Woche zu Woche verbessert wird, deine Muskeln auch trainierter werden lassen.

Durchknallen

Aufgabe 4

Benutze die Trainingszeit nur zum trainieren

Wie gesagt, dies ist vielleicht nicht der geselligste Ansatz, aber es ist einer, der in der Lage sein könnte, ein ganz neues Kapitel im Hinblick auf den Fortschritt aufzuschlagen. Während eines Trainings haben wir es mit mehr als nur einem Set knallen und 2 Minuten Ruhe zu tun. Vieles geschieht im Körper, nicht nur in den Muskeln selbst. Und nicht nur physische Dinge passieren, sondern auch geistig. Die Energievorräte sind erschöpft, Stress baut sich auf, das Nervensystem wird müde, die Hormonwerte ändern sich, man beginnt darüber nachzudenken, sich hinzusetzen oder die ganze noch zu erledigende Arbeit…. Aus diesen Gründen sind die Sets zu Beginn des Trainings effizienter und schwerer als die am Ende.

Neben der Intensität eines Trainings haben wir auch mit der Dichte zu tun; die Menge Arbeit, die in einen bestimmten Zeitrahmen gesetzt werden kann. Wenn du nach jedem Set 2 Minuten mit Freunden sprichst oder beim appen bist, wirst du viel weniger Arbeit in eine Stunde packen können, als wenn du deine Ruhezeit stark timest. Außerdem wirst du nie wirklich in einen guten Fokus „oft he zone“ komme, wenn du jedes Mal aus deiner Konzentration geholt wirst. Dein Training wird also lange nicht zu seinem Potential kommen können. Ohja: setz dein Telefon einmal in den Flugzeugmodus; du wirst entdecken, was das für eine Ruhe gibt!

Was kannst du erwarten?

Wenn du diesen Hausaufgaben folgst, werden ein paar Dinge geschehen mit deinen Trainingseinheiten. Sie werden kürzer, wodurch du mehr Zeit für andere Dinge übrig hältst (z.B. chillen mit Freunden, evtl. in der Lobby der Gym nach dem Training). Außerdem wird trainieren einen kleineren Stempel auf dein Leben drücken; du brauchst nicht 3 Stunden für ein workout von Anfang bis Ende aufwenden, sondern nur eine Stunde! Deine Trainingseinheiten werden noch schärfer, weil du weiter gehen kannst. Du fokussierst dich in den Ruhepausen auf das nächste Set, anstatt der Kneipengeschichten vom vorigen Wochenende. Dadurch werden deine Sets besser gehen. Du kannst dich besser auf die Ausführung konzentrieren, wodurch Aufgabe 2 und 3 auch besser gehen werden.

Logboek

Logbuch

Aufgabe 5

Führe ein Logbuch über dein Training

Wir haben es bereits einige Male in den Artikeln gesehen: das totale Volumen bleibt eines der größten Komponenten, wenn nicht das Größte des Fortschritts. Und wie groß dein Erinnerungsvermögen auch ist, di kannst nicht von jedem Training behalten, wieviel Sets und Reps du machst.

Das kannst du am besten verhindern, wenn du deine Trainingseinheiten in einem Notizbuch oder z.B. in der Excel-App auf deinem Telefon beibehältst. Das geht prima in den Ruhepausen, wenn du Aufgabe 4 folgst. Es gibt dir sofort auch etwas externe Motivation. Letztes Mal habe ich 5 Reps mit 100 Kilo geschafft, heute will ich 6! Wenn du es schwarz auf weiß siehst, kommt es besser rüber, als wenn es irgendwo in deinem Gedächtnis herumschwirrt, zwischen allen Gedanken über deine Beziehung, Arbeit, kleine Waden, Einkäufe, die noch gemacht werden müssen und der Planung des Wochenendes.

Was kannst du erwarten?

Wenn du diese Hausaufgaben ausführst, wirst du sehen, dass du motivierter wirst und mehr Fortschritte erzielst. Du weisst, wie stark du das letzte Mal warst, es steht immerhin schwarz auf weiss. Keine Schummelei mehr oder alles nach Gefühl tun müssen.

Hast du einen schlechten Tag, dann schreibe das dazu. Fühlst du eine alte Verletzung? Schreibe es auf. Hast du ein paar schlechte Tage nacheinander oder siehst du selbst, dass du ein paar Wochen lang wenig bis keine Fortschritte machst und verstehst nicht warum, dann ist es vielleicht einmal Zeit, Aufgabe 1 nochmals gut unter die Lupe zu nehmen; vielleicht ist es Zeit für einen Ruhetag (oder 2 aufeinanderfolgende!). Außerdem bekommst du auf diese Weise sehr gute Einsicht, was für einen Effekt Anpassungen in deinem Training haben kann und du kannst schwarz auf weiss  Veränderungen sehen, was diese Hausaufgaben dir bringen.

Bonustipp: wenn du alles in Excel einfügst, kannst du sofort Grafiken machen, in denen du deine Fortschritte  gegen die Zeit einstellst.

Ich bin sehr neugierig, was dir das bringt! Folge diesen Aufgaben und poste auf deinem Insta oder Facebook ob du tatsächlich Fortschritte feststellst und gib mir ein tag oder reagiere unter diesem Artikel!

Let’s go!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey