Die perfekte Kniebeuge in 4 einfachen Schritten erklärt

Die perfekte Kniebeuge in 4 einfachen Schritten erklärt

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Die Hocke ist eine der effektivsten Übungen und wird oft zu Recht als "König der zusammengesetzten Übungen" bezeichnet. Die Hocke ist aber auch eine der schwierigsten und schwierigsten Übungen. Wenn Sie die Hocke falsch ausführen, besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Deshalb meiden immer noch viele Menschen diese Übung im Fitnessstudio. Diese Übung sollte jedoch in Ihrem Trainingsablauf nicht fehlen. Mit unserer Back-Squat-Erklärung können Sie es auch später perfekt ausführen!

Was macht die Kniebeuge so effektiv und wie führen Sie sie richtig aus?

Was ist die Hocke?

Kniebeugen bedeutet auf Niederländisch nichts anderes als "Hocken". Das ist es, was Sie im Prinzip für diese Übung tun. Obwohl das einfach klingt, erfordert eine gute Hocke viel Technologie. Wenn Sie mit der Hocke nicht die richtige Technik oder Haltung einnehmen, besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund überspringen viele Leute diese Übung. Das ist eine Schande, denn die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen und sollte standardmäßig in jeden Trainingsablauf einbezogen werden.

Lesen Sie weiter und finden Sie heraus, warum Sie diese Übung jetzt zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen sollten und wie Sie sicherstellen, dass Sie die Rückenkniebeugen so gut wie möglich ausführen!

Hantel

Warum sollten Sie jetzt die Rückenkniebeugen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen?

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum die Kniebeuge in jeder Trainingsroutine unverzichtbar ist. Die Hocke ist eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass diese Übung mehrere Muskelgruppen aktiviert. Der Fokus der Hocke liegt auf dem Quadrizeps, aber auch die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden werden bei dieser Übung aktiviert. Darüber hinaus ist die Hocke auch eine sehr gute Übung für Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln. Da Sie sich ständig im Gleichgewicht halten müssen, spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken an. Auf diese Weise trainieren Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Kern.

Da Sie so viele Muskelgruppen gleichzeitig verwenden und die Übung sehr anstrengend ist, verbrennen Sie auch viele Kalorien. Darüber hinaus sorgt eine zusammengesetzte Übung, die eine große Menge von Muskeln anspricht, dafür, dass viele Wachstumshormone und Testosteron in Ihren Körper freigesetzt werden, was logischerweise zu mehr Muskelwachstum führt. Diese Wachstumshormone und Testosteron tragen zum Muskelwachstum der aktivierten Muskeln, aber auch zum Muskelwachstum des gesamten Körpers bei. Mit der Hocke trainieren Sie nicht nur verschiedene Muskelgruppen, sondern beschleunigen auch Ihr Muskelwachstum!

Missverständnisse über die Hocke

Es gibt jedoch auch einige Missverständnisse über die Hocke. Die zwei häufigsten Missverständnisse sind:

  • Hocken ist schlecht für die Knie;
  • Ihre Knie sollten beim Hocken nicht über die Zehen kommen.

Wir erklären im Folgenden, warum diese Ansichten absolut nicht zutreffen. Wenn Ihr Fitness-Kumpel zum Beispiel das nächste Mal eine dieser Ausreden benutzt, um nicht in die Hocke gehen zu müssen, können Sie ihm erklären, warum er das einfach tun kann.

Hocken ist schlecht für die Knie
Es wird oft gesagt, dass das Hocken schlecht für die Knie wäre. Während der Ausführung der Hocke werden Ihre Schrittgurte und Ihre Patellasehne im Knie unter Druck gesetzt. Ihre Schrittgurte sorgen dafür, dass Ihr Oberschenkel gerade über Ihrem Unterschenkel bleibt, und Ihre Patellasehne sorgt dafür, dass Ihr Bein gestreckt werden kann. Dies ist die Befestigung des Quadrizeps mit dem Unterschenkel. Gibt es onderzoeken Dies zeigt, dass der Druck auf diese Gelenke bei der Ausführung der Hocke innerhalb der maximalen Kapazität bleibt. Bei einer tiefen Hocke wird mehr Druck auf Ihre Hüften ausgeübt als auf Ihre Knie, und Ihre Hüften können sehr beschäftigt sein.

Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen
Darüber hinaus wird häufig angegeben, dass die Knie beim Hocken absolut nicht über die Zehen hinausragen sollten, was jedoch wissenschaftlich nie bewiesen wurde. Wenn Sie die Knie zwingen, sie nicht an Ihren Zehen vorbeizulassen, hängen Sie weiter vorne mit Ihrem Oberkörper, um das Gleichgewicht zu halten. Dies belastet zwar die Knie weniger, andererseits den unteren Rücken und die Wirbelsäule stärker.

Die Belastung der Knie ist viel geringer als die Belastung des unteren Rückens und der Wirbelsäule. Infolgedessen besteht eine größere Wahrscheinlichkeit von Verletzungen des unteren Rückens oder der Wirbelsäule. Es ist daher besser, eine "freie" Hocke zu machen, bei der sich Ihre Knie frei und möglicherweise leicht über Ihre Zehen hinaus bewegen können, als Ihre Knie zu zwingen, hinter Ihren Zehen zu bleiben.

Die perfekte Kniebeuge in 4 Schritten

Frau in der hinteren Hocke

Das Kniebeugen ist eine schwierige und anstrengende Übung. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie die richtige Haltung und Technik anwenden. Um sicherzustellen, dass Sie die Rückenkniebeugen perfekt ausführen können, werden wir die folgende Übung in vier Schritten erklären.

1. Die Vorbereitung

Ein guter Start ist die halbe Miete. Deshalb ist es wichtig, dass Sie das Hockengestell vorbereiten, bevor Sie in die Hocke gehen. Stellen Sie die Sicherheitsstangen auf die richtige Höhe ein, damit Sie tief genug sinken können, aber die Langhantel wird rechtzeitig aufgenommen, wenn etwas schief geht. Stellen Sie dann die Hantel auf die richtige Höhe ein. Sie stellen sicher, dass die Langhantel nur geringfügig unter der Schulterhöhe liegt, sodass Sie leicht darunter gleiten können, um sie anzuheben.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein

Dann treten Sie unter die Langhantel und lassen sie auf Ihren Schultern ruhen. Sie legen Ihre Brust nach vorne, mit einer leichten Biegung im unteren Rücken. Dann schnappst du dir die Langhantel. Die Breite des Griffs ist für jeden unterschiedlich. Sehen Sie, was sich für Sie angenehm und stabil anfühlt. Normalerweise wird die Langhantel ein wenig neben den Schultern gepackt.

Die Position der Langhantel auf Ihren Schulterblättern ist ebenfalls wichtig. Indem Sie es etwas höher halten, stellen Sie sicher, dass Sie tiefer senken können, ohne sich zu weit beugen zu müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Dies entlastet die Hüften und den unteren Rücken. Die Langhantel ruht hauptsächlich auf dem Trapezmuskel, und Sie schaffen dafür ein Plateau, indem Sie Ihre Schultern leicht zusammenziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Langhantel wirklich am Trapezmuskel tragen. Versuchen Sie nicht, ihn mit den Armen anzuheben. Atmen Sie tief ein, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Hantel von den Stützen.

Frau mit Hantel

3. Absenken

Nun mache zwei Schritte zurück. Platzieren Sie die Fersen Ihrer Füße schulterbreit und drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad nach außen. Halten Sie Ihre Brust gerade mit der Vertiefung in Ihrem unteren Rücken und stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihren Kopf gerade halten. Legen Sie jetzt Ihr Gesäß zurück, indem Sie Ihre Hüften ein wenig neigen und langsam sinken, als ob Sie sich hinsetzen würden. Es ist wichtig, dass Sie beim Absenken den Kopf gerade halten. Wenn Sie nach unten schauen, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren Rücken ausbeulen, was zu einer zusätzlichen Belastung des unteren Rückens und einem hohen Verletzungsrisiko führt. Ihre Knie gehen beim Absenken in Richtung Ihrer Füße und werden deshalb herausgeschoben. Wenn sich Ihre Knie nicht drehen, entsteht unnötiger zusätzlicher Druck auf diese Gelenke. Weil Sie ständig versuchen, Ihr Gleichgewicht zu halten, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während des Absenkens automatisch straff halten.

Es ist wichtig, dass das Absinken langsam erfolgt; Nehmen Sie sich dafür Zeit. Versuchen Sie, in mindestens drei Sekunden zu sinken. Durch langsames Absenken verringern Sie den Druck auf Ihre Knie und belasten gleichzeitig die Muskeln. Um Ihre Kraft und / oder Muskelmasse zu erhöhen, ist es wichtig, dass Sie es Ihren Muskeln nicht zu leicht machen. Weil Sie Ihre Knie beugen, machen Sie eine exzentrische Bewegung, bei der sich der Muskel verlängert. Dieser Teil der Übung führt zu mehr Muskelwachstum als die konzentrische Bewegung, die Sie beim Aufstehen ausführen und mit der Sie die Muskeln verkürzen. Versuche so tief wie möglich zu sinken; Es ist in Ordnung, wenn Ihre Knie über Ihre Zehen kommen, aber stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Position beibehalten.

Viele Leute hocken nur für ein Viertel, bis die Schenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie dies tun, können Sie schwerer in die Hocke gehen, aber die Hocke hat nicht den gewünschten Effekt. Auf diese Weise trainieren Sie nur Ihren Quadrizeps. Es ist daher wichtig, etwas tiefer zu gehen. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies nicht möglich ist, überprüfen Sie erneut, ob sich Ihre Füße und Knie in der richtigen Position befinden. Finden Sie es beängstigend, tiefer zu gehen und zu fragen, ob jemand Sie entdecken möchte?

4. Aufstehen
Nach der exzentrischen Bewegung folgt das Absenken der konzentrischen Bewegung der Hocke oder dem Aufstehen. Dies scheint einfach zu sein, beinhaltet aber auch einige Technologien. Ziehen Sie Ihr Gesäß fest und üben Sie beim Aufstehen Druck auf Ihre Fersen aus und nicht auf Ihre Fußkugeln.

Erhebe dich von deinen Beinen und deinen Hüften. Auch beim Aufstehen ist es wichtig, dass Sie Ihre Brust gerade halten, Ihr Rücken einen leichten Bogen hat und dass Sie immer geradeaus schauen, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken ausbaucht. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und atmen Sie beim Aufstehen kräftig aus. Sobald Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind, atmen Sie erneut ein, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und machen Sie sich bereit, die Kniebeuge erneut zu starten.

Hockenschmiedemaschine

Üben, üben, üben ..

Übung macht den Meister, daher gibt es nur eine Sache, um die Hocke richtig auszuführen: üben, üben und wieder üben. Besonders am Anfang ist es wichtig, nicht sofort zu viel Gewicht zu verwenden, damit Sie sich auf Ihre Technik und Ausführung konzentrieren können. Um sicherzustellen, dass Sie besser und härter hocken können, ist es wichtig, neben der Hocke auch andere unterstützende Beinübungen durchzuführen. Trainieren Sie Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden mit anderen Übungen, damit sie stärker werden. Sie werden bald feststellen, dass das Hocken auch besser wird.

Kurz gesagt: Die Hocke ist eine Übung, die mehrere Muskeln aktiviert und Wachstumshormone und Testosteron produziert, wodurch das Muskelwachstum gesteigert und außerdem viele Kalorien verbrannt werden. Jetzt, da Sie wissen, wie Sie die hintere Hocke perfekt ausführen können, haben Sie keine Ausrede mehr, um am Hockengestell vorbeizugehen!

 

Gibt es andere Übungen, zu denen Sie eine Erklärung lesen möchten?

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