Wir wissen es eigentlich alle, Gemüse und Obst sind gesund. All die schönen Farben beieinander, wenn wir in den Supermarkt laufen. Aber trotzdem finden wir es schwierig, dies täglich zu essen. Und was wissen wir nun eigentlich über Gemüse und Obst? Sind alle Sorten gesund oder sind auch ein paar weniger gesund? Um mehr Einsicht zu geben und das Wissen zu erweitern werden wir diese Produktgruppe einmal näher erläutern.

Warum ist Gemüse und Obst gesund?

Ziehst du die Nase kraus, schon bei dem Gedanken an Rosenkohl? Fühlst du dich wie ein Kaninchen beim Essen von Möhren und schiebst du die Schnittbohnen lieber in deine Serviette? Denk dann doch beim nächsten Mal besser darüber nach. Gemüse und Obst sind nämlich ein wichtiger Lieferant von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Studien zeigen, dass Gemüse und Obst einen positiven Effekt auf deine Gesundheit haben. Obendrein liefern Gemüse und Obst wenig Kalorien, wodurch das sicher beim Verlieren von Kilos helfen kann. Wenn wir in Total an einem Tag weniger Kalorien essen als verbrennen, dann wird das dein Gewicht reduzieren. Hierdurch können wir von Gemüse und Obst mehr essen, ohne ein Schuldgefühl zu haben, dass wir zu viel essen.

Aber Vorsicht, iss nun nicht alles Obst auf einmal! Obst enthält nämlich auch Kohlenhydrate. Hat dein Körper diese Kohlenhydrate nicht nötig, wird er sie als Fett speichern. Weiter kannst du nachlesen, wie viel Obst du am Tag verantwortungsbewusst essen kannst.

Welches Obst ist das Gesündeste?

Hierauf gibt es nu reine Antwort: Alle Sorten frisches Obst ist gesund. Hier ist kein Unterschied zu machen. Es gibt nämlich keine Obstsorte, in der alle Vitamine und Mineralien sitzen. Variiere darum reichlich aus folgenden Sorten, um so alle Nährstoffe genügend aufzunehmen:

  • Weiches Obst wie Beeren, Erdbeeren und Trauben
  • Steinobst wie Kirschen, Aprikosen, Pflaumen Pfirsiche, Nektarinen Kokosnuss und Oliven
  • Kernobst, wie Äpfel und Birnen
  • Zitrusfrüchte, wie Apfelsinen Zitronen und Mandarinen
  • Anderes exotisches Obst wie Bananen, Kiwis und Ananas
BevorzugtNicht bevorzugtMöglichst wenig
-frisches ObstGetrocknetes Obst ohne zugef. Zucker (1)Fruchtsäfte/-limonade/Ranja a.d. Laden
-vorgeschnitt. ObstAbgetropftes Obst a.d.Dose oder Glas in eigenem Saft ohne zugefügten Zucker (3)Dicksäfte
Tiefkühlobst ohne zugefügten Zucker-frisch gepressten Fruchtsaft und Smoothies (2)Fruchtmus wie Apfelmus
 Gepresstes Obst ohne zugefügten Zucker (4)Abgetropftes Obst aus der Dose oder Glas auf Zuckerwasser/Sirup
  Marmelade(auch mit wenig Zucker (5)
  Getrocknetes Obst m. zugefügtem Zucker

1. Getrocknetes Obst

Getrocknetes Obst ist reich an Ballaststoffen, enthält aber weniger Vitamine als frisches Obst. Während des Trocknens gehen nämlich einige wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Flüssigkeit verloren. Durch den Flüssigkeitsverlust wird die Konzentration per Stück getrocknetes Obst höher, als in frischem Obst. Du nimmst mit getrocknetem Obst leicht und schnell viel Zucker auf. Obendrein isst du schnell mehr davon, als von frischem Obst. Schränke das darum auf maximal 1 Handvoll (25 g) pro Tag ein und sehe es also nicht als Alternative für frisches Obst.  Gehst du einen Tag gerne spazieren oder Radeln? Dann ist eine Handvoll getrocknetes Obst der perfekte Muntermacher für unterwegs.

2. Obst aus der Dose

Obst aus der Dose ist pasteurisiert und wird manchmal im eigenen Saft aufbewahrt. Pasteurisiert heißt, dass das Produkt bis zu einer Temperatur unter den 100°C erhitzt wurde, wodurch die meist Krankheitserregenden Mikro Organismen abgetötet werden. Hierdurch kann die Haltbarkeit des Produktes verlängert werden. Aber pass gut auf! Obst aus der Dose kann auch auf Sirup sein. Hier wird dann extra Zucker zugefügt. Die Folge? Mehr Kalorien und weniger Vitamine und Mineralien. Bei dem Rat genug Obst pro Tag zu essen, gilt vor allem frisch, vorgeschnittenes Obst und Obst aus der Tiefkühltruhe. Obst in eigenem Saft aus der Dose kann zur Abwechslung, sollte aber nicht bevorzugt sein.

3. Frische Fruchtsäfte und Smoothies

Die Frage ob frische Fruchtsäfte und Smoothies gesund sind, bekommst du oft.  Wenn wir das mit frischem Obst vergleichen, dann enthalten Fruchtsäfte weniger Ballaststoffe und mehr Zucker als frisches Obst. Beispiel: Um ein Glas frischen Saft zu zubereiten hast du minimal 2-3 Apfelsinen nötig zum auspressen. Hierbei presst du eigentlich nur das Zuckerwasser aus der Frucht. Die Ballaststoffe bleiben noch in der Schale hängen. So ein Glas frischen Saft hast du innerhalb von ein paar Minuten oft schon ausgetrunken und es gibt weniger schnell ein Sättigungsgefühl, als wenn du 2-3 Apfelsinen im Ganzen aufessen würdest. Das gilt auch für einen Smoothie, hergestellt aus Obst. Oft gehen hier im total mehr Stücke Obst hinein, als wenn du sie so essen würdest. Beim Essen eines Stücks Obst wird dein Blutzuckerspiegel auch nicht so schnell steigen. Das kommt, weil die Ballaststoffe in einem Stück frischen Obst die Zuckeraufnahme in deiner Nahrung verlangsamen. Hierdurch bist du länger gesättigt und du hast nicht so schnell Heißhunger. Vermeide die frischen Fruchtsäfte also als Alternative für frisches Obst.

Ein anderes Beispiel… In 1 Glas Apfelsaft oder Apfelsinensaft aus dem Geschäft sitzen durchschnittlich ca. 7 Stück Würfelzucker. Das kommt überein mit 1 Glas Erfrischungsgetränk, z.B. ein Glas Cola, die normale mit Zucker! Obwohl Fruchtsaft natürlichen Zucker aus Frucht enthalten und Erfrischungsgetränke zugefügten Zucker, haben diese Zucker denselben Kalorienwert, jedes Gramm Kohlenhydrate liefert nämlich 4 Kalorien. Trinkst du viel Fruchtsaft? Dann speichert dein Körper dieses Zuviel an Kalorien und du nimmst zu. Auch aus diesem Grund sind Fruchtsäfte keine Alternative für eine Portion Obst.

Obendrein sind sie nicht gut für deine Zähne. Obst und Fruchtsäfte enthalten Säuren, die den Zahnschmelz angreifen können. Beim Essen von frischem Obst im Ganzen kaust du, wodurch du Speichel produzierst. Dieser Speichel sorgt für einen Puffer, der die Säuren schneller wegspült. Wenn du die Zahl der Ess- und Trinkmomente am Tag auf maximal 7 beschränkst, kriegt der Zahnschmelz genügend Zeit, sich zu erholen.

4. Gesunder Snack

Obst ist ein gesunder Snack für Erwachsene oder Kinder.  Aber es ist besser, die Frucht ganz oder in Stücken zu geben, als Ihren Kindern ein Paket mit gepressten Früchten zu geben oder Früchte oder andere trinkbare Früchte zu schlürfen. Zuerst die gute Nachricht: Pürierte Früchte, wie gepresste oder geschlürfte Früchte, enthalten oft nur Früchte ohne Zuckerzusatz. Es gibt aber auch einen Nachteil. Das Trinken von Obst bist  du weniger satt, als wenn man es isst. Das liegt daran, dass man nicht kauen muss und es schnell trinkt. Dies kann dazu führen, dass Ihr Kind unbemerkt viel natürlichen Zucker und damit Kalorien zu sich nimmt, während es nicht mit ihnen gesättigt wird. Deshalb lautet der Rat: Lassen Sie Ihr Kind seine Frucht essen, anstatt sie zu trinken.

5. Glas Marmelade

Heutzutage besteht weniger als die Hälfte der Marmeladengläser aus Obst. Deshalb kannst du dies nicht als Frucht betrachten. Man könnte eher sagen, dass es sich um ein Glas mit zugesetztem Zucker anstelle von Obst handelt. Auch die Diätmarmelade oder die Marmelade mit reduziertem Zuckergehalt (leicht) ist nicht geeignet, da auch in diesen Gläsern nur wenig Obst hinzugefügt wird. Der Zucker in diesen Gläsern wird oft durch Süßstoff ersetzt, enthält aber aufgrund des natürlichen Zuckers aus der in der Marmelade verwendeten Frucht oft noch viel kcal.

Welches Gemüse ist das Gesündeste?

Auch hier gibt es nur eine Antwort: Alle Sorten! Hier ist kein Unterschied zu machen. Es gibt nämlich auch keine Gemüsesorte, in der alle Vitamine und Mineralien sitzen. Variiere darum reichlich aus den folgenden Sorten, um so alle Nährstoffe genügend aufzunehmen:

  • – Blattgemüse: Endivien, Salat, Spinat, Feldsalat, Eisbergsalat, Rübengrün,  Portulak.
  • – Obstgemüse: Zucchini, Gurke, Paprika, Kürbis, Tomaten, Aubergine, Mais, Avocado, Artischocke.
  • Knollengewächse: Rote Bete, Möhren, Karotten, Knollensellerie, Radieschen, Wintermöhren, Rüben, Schwarzwurzeln, Pastinake, Rettich.
  • Kohlsorten: Blumenkohl, Grünkohl, Broccoli, Chinakohl, Kohlrabi, Wirsing, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Paksoi.
  • Zwiebel: Zwiebeln, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Porree.
  • Stängelgewächse: Staudensellerie, Fenchel, Spargel, Artischocken Rhabarber, Bambus.
  • Keimgemüse: Sojasprossen, Kresse.
  • Übriges Gemüse: Chicoree, Pilze, Champignons und das Gemüse, das botanisch gesehen unter die Hülsenfrüchte fallen: Erbsen, Kapuziner, Spargelbohnen, Erbsenschoten, Schnittbohnen grüne Bohnen, Saubohnen.

Ich bekomme auch oft die Frage, ob (Süß-)Kartoffeln Gemüse sind. Wie Kürbis und Hülsenfrüchte fallen diese Arten aufgrund ihres unterschiedlichen Nährwerts oder ihrer unterschiedlichen Verwendung nicht in den Anwendungsbereich von Gemüse. Wenn wir die Süßkartoffel mit der gewöhnlichen Kartoffel vergleichen, gibt es nicht viele Unterschiede. Die Süßkartoffel enthält etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie die normale Kartoffel. Nur die Süßkartoffel enthält mehr Vitamin A, daher die orange Farbe! Daher ist es auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung besser, Süßkartoffel, Kürbis und Hülsenfrüchte an Ort und Stelle zu lassen.

BevorzugtNicht bevorzugtMöglichst wenig
-Frisches Gemüse-Gemüsesaft (1)-Fertigsuppen (Instant)
-vorgeschnittenes Gemüse-frisch pürierte Gemüsesuppe (max. 1 Brühwürfel oder 5 g Salz pro Liter, ohne zugef. Sahne oder Zucker (2)-Gemüsechips (4)
-Tiefkühlgemüse ohne zugef. Sahne, Zucker oder Salz-eingelegtes Gemüse (z.B. Gurken, Silberzwiebeln…) (3)-Gemüse mit Sahne
-Gemüse aus der Dose oder Glas, ohne zugef. Zucker oder Salz -Gemüse a.d. Dose oder Glas mit zugef. Zucker oder Salz
  -Gemüse, gebrauchsfertig verarbeitet
   
   

1. Gemüsesaft

Gemüsesaft zählt nicht mit zu der täglichen Portion Gemüse. Gemüsesaft enthält meist eine kleinere Menge an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure (B11) und andere bioaktive Stoffe, als das von Natur aus im Gemüse ist. So wird z.B. oft extra Salz und/oder Zucker an diese Säfte zugefügt. Zum Beispiel bei Tomatensaft, hier ist 9 von 10 Mal extra Salz zugefügt und in manchen Fällen auch extra Zucker.

2. Frisch pürierte Gemüsesuppe

Suppe selbst machen ist natürlich sehr lecker und auch eine gesunde Wahl! Beachte, dass diese Suppen minimal 40 Gramm (frisches) Gemüse per 100 ml Suppe enthalten müssen, um es als Ersatz fon frischem Gemüse zu sehen. Frische Suppe, gemacht aus einer Basis von Zwiebel, Knoblauch, frisches Gemüse nach Wahl, 1 Bouillonwürfel auf 1 Liter Wasser ist natürlich schon sehr lecker. Hier musst du kein extra Salz oder mehr Brühe zufügen. Wenn wir diese selbstgemachte Suppe mit Dosensuppen aus dem Supermarkt vergleichen, dann enthalten diese oft viel Salz und an diese Suppen wird manchmal sogar Zucker zugefügt. Schmeckst du dann noch Gemüse? Zum Beispiel Tomatensuppe aus der Dose oder dem Tetrapack, diese Suppe kann manchmal pro Suppentasse von 250 ml mehr als 4 Stück Würfelzucker enthalten.

3. Eingelegtes Gemüse

Diese Sorte Gemüse wird oft in Töpfen verkauft. Um sie länger haltbar zu machen, werden oft  extra Zucker und/oder Salz zugefügt. Das sind gerade die zwei Nährstoffe, die wir an einem Tag, durch das Essen anderer Nahrungsmittel, schon genug aufnehmen. Um diese Grenze nicht zu überschreiten steht dieses Gemüse nicht auf der bevorzugt Seite. Du kannst sie eingeschränkt essen, ist aber nicht zu vergleichen mit frischem Gemüse.

4. Gemüse-Chips

Gemüsechips, es klingt gesund, aber leider muss ich die Liebhaber enttäuschen. Gemüsechips sind für dich nicht gesünder als normale Chips. Beide Arten enthalten viel Kalorien und Salz. Gemüsechips enthalten so viel Fett wie Kartoffelchips. Etwa ein Drittel der Chips besteht aus Fett. So ist es leicht, mit Chips zu viele Kalorien zu bekommen. Jedes Gramm Fett ergibt 9 kcal. Wie bei herkömmlichen Chips enthalten Gemüse-Chips viel Salz, etwa 1,25 Gramm pro 100 Gramm. Der Ratschlag lautet, maximal 6 Gramm pro Tag zu nehmen. Die meisten Menschen in den Niederlanden konsumieren bereits zu viel Salz, was den Blutdruck erhöhen kann.

Schließlich gehen beim Frittieren einige der Vitamine aus dem Gemüse verloren. Gemüsechips wie Rüben, Karotten, Pastinaken und Süßkartoffeln enthalten natürlich Zucker. Beim Frittieren verliert das Produkt Feuchtigkeit, was bedeutet, dass die Gemüsechips viel mehr Zucker pro 100 Gramm enthalten, als wenn du dieses Gemüse frisch essen würdest.

KURZUM: Iss vor allem frisches Gemüse und Tiefkühlgemüse ohne Zusätze. Benutze nicht zu viel Salz, Bouillon und Fett wenn du es zubereitest. Gehe auch vorsichtig mit Sahne oder einer Soße bei Gemüse um. Sag nun selber, der pure Geschmack von Gemüse ist doch schon lecker genug?!

Wie viel Gemüse und Obst hat dein Körper nötig?

In einem gesunden Ernährungsplan spielen vor allem Gemüse und Obst eine Hauptrolle. Mehr als die Hälfte der Niederländer essen täglich zu wenig Gemüse und Obst. Wie viel solltest du dann pro Tag essen? Seit 2016 sind die Richtlinien für Gemüse und Obst angepasst worden. Erwachsenen wird geraten täglich 2 Stücke Obst (200 Gramm) und 250 Gramm Gemüse zu essen. Für Kinder gibt es hier andere Richtlinien. Dies ist je nach Altersgruppe unterschiedlich.

Aber angenommen, du magst kein Gemüse, sondern Obst, kannst du das gegeneinander austauschen? Obst und Gemüse unterscheiden sich dadurch, dass sie unterschiedliche Arten und Mengen an Nährstoffen enthalten. Sie sind also nicht austauschbar. Beispielsweise enthalten Früchte mehr Zucker. Der Ratschlag lautet daher, täglich 2 Stück Obst und 250 Gramm Gemüse zu essen. Dies gibt dir eine reiche Mischung aus Vitaminen, Mineralien und anderen Substanzen wie Antioxidantien.

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Empfohlene Menge an Obst

In der Obstabteilung gibt es viel zu kosten: saftige Birnen, einen frischen und sauren Apfel, süße Erdbeeren, etc. Aber nicht alle Früchte sind gleich groß. Ist ein Stück auch eine Portion Obst? Oder wie viele Trauben kannst du essen? Hier sind einige Beispiele dafür, was einer Portion Obst entspricht:

  • 1 kleiner Apfel, Birne oder Banane
  • 1 Orange, Grapefruit, Pfirsich, Nektarine, Mango etc.
  • 10 Trauben
  • 100 Gramm Erdbeeren oder Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren etc.
  • 1 Scheibe frische Ananas
  • 2 Mandarinen, kleine Pflaumen, Kiwis, frische Aprikosen oder Feigen
  • 2 Handvoll Kirschen (125 g)
  • Ein Achtel einer Melone

Wurde dir aus gesundheitlichen Gründen von der Ernährungsberaterin oder dem Hausarzt empfohlen weniger Kohlenhydrate zu essen? Halte dich dann immer an die Mengen und Sorten Obst wie empfohlen. Es gibt einen großen Unterschied in den Obstsorten. Ein Apfel enthält durchschnittlich 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate, während Erdbeeren das Obst mit den wenigsten Kohlenhydraten ist. 100 Gramm Erdbeeren enthalten nämlich nur 5 Gramm Kohlenhydrate.

Tipps, um mehr Obst zu essen

  • Obst ist ein idealer Snack! Wähle einen festen Moment am Tag, um dein Obst zu essen. Als Imbiss im Laufe des Vormittags oder nimm statt eines Desserts ein Stück Obst und iss dies nicht sofort nach dem Abendessen sondern etwas später am Abend, als Imbiss also.
  • Sieh Obst auch als Option für Brotbelag. Lege z.B. Bananenscheibchen oder Erdbeeren auf dein Butterbrot. Ohne Zucker natürlich! Oder belege es mit Scheiben Nektarine, Kiwi oder Pfirsich. So kannst du doch süßen Belag wählen, ohne sofort allerlei zugefügten Zucker zu essen.
  • Beginnst du dein Frühstück jeden Tag mit einer Schüssel Quark oder Joghurt und Cerealien ohne Zuckerzusatz?! Dann füge einfach ein Stück Obst hinzu! Dann isst du schon 1 Stück Obst pro Tag als Standard.
  • Tiefkühlobst kannst du einfach lagern, so dass du immer Obst im Haus hast.
  • Obst zum Salat zu geben ist auch sehr lecker. Füge z.B. einige Blaubeeren, Kiwi oder Erdbeeren an deinen Salat zu.
  • Obst kannst du auch sehr einfach deinem Abendessen zufügen. Wie z.B. einen Apfel zum Rosenkohl oder eine Mango zum Vollkornreis.

Empfohlene Mengen an Gemüse

Das ist sehr schön gesagt, wie diese 250 Gramm Gemüse pro Tag. Aber wissen wir, was und wie viel wir essen müssen, um dies täglich zu bekommen? Hier sind einige Beispiele für deine tägliche Portion von 250 Gramm:

  • 1 Tomate + 5 Eßlöffel gekochte Möhren
  • 1 Stiel roher Chicoree + 5 EL gedämpfter Lauch
  • 1 kleiner Teller Salat + 5 Scheiben Tomate + 2 EL Salatgurke + 4 EL gekochte Schnittbohnen
  • 1 belegtes Brot mit Salat, Tomaten- und Gurkenscheiben (ca. 50 g) + 10 EL Rotkohl zur warmen Mahlzeit
  • 8 Cherrytomaten (100 g) + 4 EL Blumenkohl und Broccoli + 1 Teller Gemüsesuppe

groente Gemüse und Obst

Tipps, um mehr Gemüse zu essen

  • Wiege dein Gemüse einmal ab. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du zu wenig Gemüse auf deinem Teller hast und trotzdem kommt die Menge doch in die Nähe der 250 g pro Tag.
  • Verteile das Gemüse über den Tag. Denk an Paprikastreifen oder Scheibchen Gurke auf dem Brot, Snacktomaten oder Möhren für unterwegs, einen Salat, frische Suppe oder Rohkost beim Lunch, Gemüsereste in deinem Omelett und natürlich auch eine Portion Gemüse beim Abendessen. So musst du nicht alles Gemüse auf einmal essen.
  • Gemüse kannst du auf vielfältige Weise herrichten: roh, gekocht, gedämpft, gebraten, aus dem Wok, grillen, pürieren. So machst du das Gemüse essen noch variierter.
  • Fülle bei einer warmen Mahlzeit erst die Hälfte deines Tellers mit Gemüse.
  • Füge Gemüse zu deiner Brotmahlzeit hinzu: z.B. ein Tellerchen Rohkost oder ein Schüsselchen frische Suppe. Jede extra Portion Gemüse ist ein Plus!
  • Knabber Gemüse oder nimm frisch gemachte Suppe, die vom Vortag übrig geblieben ist, als Snack zwischendurch.
  • Vorgeschnittenes Gemüse ist ideal wenn du wenig Zeit hast. Sorge auch dafür, dass du immer Tiefkühlgemüse im Haus hast. Dann musst du nie eine Mahlzeit ohne Gemüse essen, auch wenn keine Zeit mehr war in den Supermarkt zu gehen.
  • Auch Gemüse aus dem Topf oder der Dos eist eine Alternative. Aber achte wohl immer auf die Zutaten, ob kein Zucker oder Salz zugefügt ist.
  • Wechsle so viel wie möglich deine Gemüsesorten ab. Lege alle Regenbogenfarben auf deinen Teller: so bekommst du alle nützlichen Nährwerte aus dem diversen Gemüse und verlierst nicht die Lust auf eine Sorte.
  • Schau einmal auf die Verpackung, wie viel Gramm Gemüse du an deine Mahlzeit zufügst. Ist das zu wenig für die Zahl der Personen, die mit essen? Füge dann mehr Gemüse zu.

Lebensmittelsicherheit von Gemüse und Obst

Wie wir mit unserem Gemüse und Obst umgehen, kann Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Sind Pestizide gefährlich, sollten wir also immer zuerst unser Obst und Gemüse schälen? Gibt es giftige oder schädliche Stoffe in Obst und Gemüse? Und Nitrat, von dem wir alle gehört haben, was bedeutet es für die Gesundheit unserer Lebensmittel?

Pflanzenschutzmittel

Pestizide werden eingesetzt, um Schädlinge zu vertreiben und Obst und Gemüse zu schützen. Rückstände von Pestiziden können dann zurückbleiben. Das sind so wenige, dass sie nicht gesundheitsschädlich sind. Die niederländische Behörde für Lebensmittelsicherheit und Verbraucherprodukte führt diesbezüglich strenge Kontrollen durch. Viele Pestizide gehen daher weiter als nur über die Schale. Es ist daher nicht notwendig, Ihr Obst und Gemüse vor der Verwendung zu schälen. In der Regel werden die Pestizide bereits abgebaut, wenn die Frucht im Handel ist. Die Schale enthält oft die meisten Fasern. Ballaststoffe sind wichtig für ein gesättigtes Gefühl und gesund für den Darm. Das macht es uns leichter, auf die Toilette zu gehen. Außerdem können die Pestizide oft nicht abgewaschen werden. Trotzdem ist waschen  wichtig, um Schmutz und Staub zu entfernen, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden. Bei Bio-Obst und -Gemüse verwendet der Landwirt nur Pestizide natürlichen Ursprungs, aber Bio hat nichts damit zu tun, dass es gesünder ist. Bio hat ausschließlich damit zu tun, dass es besser für die Umwelt ist. Weitere Informationen dazu finden Sie weiter unten.

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Giftige oder schädliche Stoffe

In manchem Gemüse sitzen von Natur aus kleine Mengen natürliche Giftstoffe. Das ist in so kleinen Mengen, dass sie nicht schädlich sind für die Gesundheit. Die Möglichkeit ist also klein, dass du zu viel dieser natürlichen Giftstoffe aufnimmst. In grünen Tomaten sitzt z.B. der natürliche Giftstoff Tomatin. In den grünen Teilen von Kartoffeln sitzt der natürliche Giftstoff Solanin. Diese grünen Teile kannst du besser nicht essen, besser wegschneiden. Die grünen Stellen auf Kartoffeln können entstehen, wenn sie zu lange in einem hellen Raum aufbewahrt werden. Bewahre deine Kartoffeln darum immer möglichst auf einem dunkleren Ort. Der Stoff Solantin sitzt z.B. auch in roher Aubergine. Hier gilt, dass du dieses Gemüse am besten erhitzen solltest, bevor es auf dem Teller liegt.

Manches Gemüse solltest du besser nicht roh essen, wegen der natürlichen Giftstoffe. Beispiele sind Champignons und grüne Bohnen. Rohe Champignons enthalten den Giftstoff  Agaritin. Es ist nicht deutlich, in wie weit dieser Stoff schädlich ist. Das Ernährungszentrum weist darauf hin, dass einige wenige Scheiben roher Pilze, z.B. in einem Salat, keinen Schaden anrichten können. Durch das Erhitzen von Pilzen und/oder deren Aufbewahrung im Kühlschrank nimmt die Menge an Agaritin ab.

Zitrusfrüchte wie Apfelsinen und Zitronen sind empfindlich für Schimmel. Darum werden sie mit Schimmel abwehrenden Mitteln wie Bifenyl behandelt. Davon können noch Reste auf der Schale verbleiben. Dabei werden die üblichen (nicht biologische) nach der Erne mit Wachs oder Schellack behandelt, um den Zitronen so einen schönen Glanz zu geben, so dass sie schöner aussehen, wenn sie im Geschäft liegen. Diese Lage ist nicht zum Verzehr geeignet. Daher ist es immer ratsam, die Früchte gut zu waschen, bevor du Zitronen- oder Orangenschale verwendest.

Nitrat

Nitrat ist eine Substanz, die natürlich im Gemüse vorkommt. Es kann während der Zubereitung oder Lagerung in Nitrit umgewandelt werden. Untersuchungen aus dem Jahr 2014 zeigen, dass beim Verzehr von nitratreichem Gemüse die Risiken für die Gesundheit vernachlässigbar gering sind. Früher wurde gesagt, dass Spinat (nitratreiches Gemüse) nicht in Kombination mit Fisch gegessen werden sollte. Dies ist nach heutigem Kenntnisstand heute erlaubt und hat keine gesundheitlichen Folgen. Dies gilt auch für das Erwärmen von Spinat. Es ist jedoch wichtig, dass nach der ersten Zubereitung die Spinatreste schnell abgekühlt und im Kühlschrank bei 4°C gelagert werden. Dies gibt Bakterien, die Nitrit produzieren, weniger Chance zu wachsen. Lagern Sie Reste nicht länger als 2 Tage im Kühlschrank. Außerdem gibt es keine einschränkenden Empfehlungen für den Verzehr von nitratreichem Gemüse. Weitere nitratreiche Gemüse sind: Endivien, Rote Beete, Mangold, Sellerie, Chinakohl, Kohlrabi, Pak Choi, Portulak, Rübengrün, Brunnenkresse, alle Arten von Salat, Spinat, Spitzkohl und Fenchel.

Viel gestellte Fragen

Ist biologisches Gemüse und Obst gesünder?

Im allgemeinen sind biologisch und nicht biologische Produkte gleich gesund und sicher. Bei der Produktion biologischer Nahrungsmittel wird möglichst viel auf die Umwelt und das Wohlergehen der Tiere geachtet. In verschiedenen Regeln wurde festgelegt, was darunter verstanden wird. Es wird streng kontrolliert, ob die Vorschriften für das Label „biologisch“ eingehalten werden.

Wie kannst du Gemüse und Obst am besten aufbewahren?

Der Geschmack und die Struktur von Gemüse und Obst verändert sich schon ein paar Stunden nach der Ernte. Wie schnell das geschieht unterscheidet sich pro Gemüse- und Obstsorte. Es wird empfohlen, frisches Gemüse und Obst nicht länger als 2 bis 5 Tage aufzubewahren. Dann bleiben alle Nährstoffe besser erhalten.

Vorgeschnittenes Gemüse und Obst kann am besten am selben Tag noch gegessen ode ram selben Tag noch im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn es nicht gelingt, es schnell auf zu essen, ist einfrieren, konservieren oder einlegen in Säure, eine Option es länger aufzubewahren. Der Nachteil der Konservierung (Dose / Glas) und des Einlegens in Säure besteht darin, dass oft Salz und Zucker zugesetzt werden, wobei das Einfrieren selbst keinen wesentlichen negativen Einfluss auf den Vitamingehalt von Lebensmitteln hat. Einige Früchte und Gemüse werden jedoch vor dem Einfrieren blanchiert. Das Blanchieren ist eine Kochtechnik, bei der es für kurze Zeit gekocht wird und danach sofort mit kaltem Wasser abgespült wird, so dass der Kochvorgang unterbrochen wird, um Enzyme abzuschalten, die eine Qualitätsverschlechterung verursachen. Dieses Blanchieren kann zu einem Verlust von Vitamin C (15 bis 20%) führen.

Beim Auftauen werden neben dem Verlust an Wasser auch wasserlösliche Vitamine (Vitamin B und C) verloren gehen. Beim Einfrieren und Auftauen von pürierten oder fein geschnittenen Lebensmitteln gehen viel mehr Vitamine verloren als bei unverarbeiteten Lebensmitteln. Bei der Lagerung von Tiefkühlkost sind die Vitamine im Allgemeinen gut konserviert, vorausgesetzt, die Verpackung ist luftdicht verschlossen.

Aufbewahrungstipps:

  •  Obst und Gemüse aus dem Kühlschrank nehmen, sobald sie mit Schimmel bedeckt sind. Auch wenn nur ein Punkt sichtbar ist. Schimmelpilze können sich leicht ausbreiten und sind nicht immer sichtbar. Braune Flecken in der Frucht, durch Fallen oder Stoßen, können weggeschnitten werden. Der Rest der Frucht ist noch essbar.
  • Halte den Kühlschrank sauber, um Schimmelbildung zu vermeiden.
  • Bewahre Gemüse und Obst nicht in abgeschlossenen Plastiktüten sondern in feuchtigkeits- und luftdurchlässigem Papier oder einfach in einer offenen Tüte oder in der Obstschale. Das vermeidet Austrocknung und Beschädigung.
  • Es ist am besten, die meisten Früchte und Gemüse im Kühlschrank aufzubewahren, mit Ausnahme von tropischen Früchten. Der Qualitätsverlust ist dann langsamer. Nicht reife Früchte schmecken außerhalb des Kühlschranks besser. Obstgemüse wie Tomaten, Paprika und Gurken sollten nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, da dies zu Kälteverderb führt.
  • Bewahre Früchte tropischen Ursprungs außerhalb des Kühlschranks auf. Das gilt z.B. für Ananas und Bananen, Mangos und Papayas. Im Kühlschrank bekommen diese Früchte wässrige Flecken in der Schale, wodurch sie schneller verderben.
  • Weiche Fruchtsorten, wie Erdbeeren, Beeren Brombeeren und Himbeeren sind nur kurz haltbar. Aufbewahrung ist am besten im Kühlschrank in einer Papiertüte. Erdbeeren, Himbeeren Kirschen und dergleichen sind besser haltbar, wenn das Krönchen und Stielchen nicht entfernt werden.
  • Halten Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten getrennt voneinander, z.B. indem Sie sie in einen versiegelten Papierbeutel legen. Äpfel, Bananen, Birnen und Pfirsiche produzieren viel Ethylen. Dies ist eine Substanz, die die Reifung fördert. Andere Früchte reagieren empfindlich darauf und können schneller verderben. Eine Avocado zum Beispiel reift schneller, wenn man sie mit einer reifen Banane zusammenlegt. Dies kann manchmal zu seinem Vorteil sein.

Gibt es einen Unterschied zwischen rohem und gekochtem Gemüse?

Was ist das Gesündeste: gekochtes oder rohes Gemüse? Einerseits sind Vitamine sehr empfindlich gegen Wärme. Gemüse verliert zwischen 20 und 50% der Vitamine beim Kochen. Darum der Rat, Gemüse nicht länger als nötig zu kochen in einer kleinen Lage Wasser. Kartoffeln kochen in Wasser u kochen, so dass sie knapp darunter liegen, ist mehr als genug, statt den ganzen Topf zu füllen.  Der Garprozess geht dadurch nicht schneller! Es wird empfohlen, Gemüse aus der Dose oder dem Topf kurz zu erwärmen, bis das Wasser kocht und koche Tiefkühlgemüse mit wenig Wasser, nach der Gebrauchsanweisung auf der Verpackung. Diesen Vitaminverlust kannst du auch  durch gute Aufbewahrungs- oder Kochtechniken, wie dämpfen, einschränken. Andererseits musst du bestimmtes Gemüse doch kochen, bevor du es essen kannst. Es kommen bestimmte gesunde Stoffe erst frei, wenn du sie kochst oder zerdrückst. Dies hat mit der durch Hitze aufgebrochenen Zellwandstruktur zu tun, die es erleichtert, bestimmte bioaktive Substanzen wie Lycopin (Tomate) und Glucosinolat (Kohl) aufzunehmen. Dadurch wird es einfacher, die Nährstoffe einer Tomate aufzunehmen, wenn sie erhitzt wurde. Daher ist es am besten, zwischen gekochtem Gemüse und Rohkost zu wechseln. Nimm Radieschen, Gurken oder Kirschtomaten zu deinem Sandwich oder als Snack mit. Und iss gekochtes Gemüse zu deiner warmen Mahlzeit.

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Sind Salate gesund?

Salate sind eine leckere und gesunde Alternative, um deine Portion Gemüse oder Rohkost zu bekommen, vorausgesetzt, der Salat schwimmt nicht im Dressing. Das Dressing ist oft die Gefahr. Diese enthalten viel verzehrfertige Fette und/oder Zucker, so dass der gesunde Salat plötzlich nicht mehr so gesund ist. Dies gilt auch für Rohkost oder verzehrfertige Salate aus dem Geschäft. Diese Portionen werden oft mit einer großzügigen Menge an Dressing geliefert. Ein köstliches Dressing kann ganz einfach selbst zubereitet werden mit Gewürzen wie fettarmer Quark, Senf, Essig und etwas Pfeffer und Salz. Tipp: Wenn du ein Dressing für Ihren Salat zubereitest, mach sofort eine größere Menge und bewahre es in einem kleinen Topf im Kühlschrank auf. Das wird mindestens eine Woche lang gut bleiben. Du kannst es auch mit zur Arbeit nehmen.

Wie gesund ist die Avocado?

Avocado ist ein Fruchtgemüse. Sie wird zum Gemüse gezählt, weil sie meist als Gemüse gegessen wird. Sie zählt also mit für die Richtlinie von 250 Gramm Gemüse pro Tag. Avocado enthält im Gegensatz zu anderem Gemüse viel Fett. Das Fett in der Avocado ist nämlich Ölsäure, die ein ungesättigtes Fett ist. Mit einer Avocado bekommt man gute Fette, genau wie mit Olivenöl, öligem Fisch und Nüssen. Da die Avocado viel Fett enthält, liefert sie viel Kalorien. Eine Avocado liefert etwa 360 kcal und enthält 35 Gramm Fett. Anstatt eine ganze Avocado auf einmal zu essen, kannst du auch eine halbe oder eine Viertel Avocado verwenden und den Rest für den nächsten Tag in Alufolie aufbewahren.

Dieser Blog wurde von der Ernährungsberatungspraxis Seegers geschrieben