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Wettbewerbsvorbereitung

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Zunächst ist es gut zu erkennen, dass es kein Schwarz-Weiß gibt, wie bei allen anderen Rätseln und Problemen im Zusammenhang mit der Physiologie. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Stress, kann mit unterschiedlichem Stress umgehen, hat mehr oder weniger Probleme mit niedrigen Kohlenhydratwerten in Bezug auf die Schlafqualität, kann in der letzten Woche Beine trainieren, ohne dass Feuchtigkeit zurückgehalten wird, usw. usw. Dieser Artikel wird es jedoch tun Erläutern Sie die Prinzipien von Wettbewerbsvorbereitung und was Sie alle berücksichtigen sollten und wie Sie die Effekte und Ergebnisse am besten manipulieren können.

Ich möchte eine Reihe von Themen ansprechen, zu denen viele Menschen Fragen haben oder zu denen es an Klarheit mangelt, wenn es darum geht, sich auf ein Shooting oder eine Vorbereitung vorzubereiten. Viele dieser Themen wurden bereits zuvor allgemein besprochen, sodass Sie jederzeit in den anderen Artikeln nach weiteren Informationen suchen können. Ich möchte diese Themen jedoch nur im Rahmen einer Wettbewerbsvorbereitung betrachten.

Cardio während einer Wettkampfvorbereitung

Das erste Thema, das ich erwähnen möchte, ist Cardio. Wie viel Cardio ist zu viel?

Einige Leute machen buchstäblich Stunden Cardio am Tag, andere manchmal gar nicht. Ohne zu weit ins Detail zu gehen (nähere Informationen finden Sie hier) Cardio-Artikel) Es wird definitiv Unterschiede zwischen den Leuten geben, ob sie Cardio machen sollen oder nicht und wie viel; Cardio ist besonders interessant, wenn es schwierig wird, Ihre Bedürfnisse in Ihrem begrenzten Kalorienbudget zu erreichen. Cardio kostet jedoch auch Erholungskapazität und baut Stress auf.

Was ich Ihnen geben möchte, ist, dass Cardio am Ende einer Vorbereitung eher nach unten als nach oben geht. Da die letzten Wochen einer Zubereitung für den Körper am schwierigsten sind, weil die Reserven schrumpfen, die Hormonwerte immer ungünstiger werden und weil Erholung und Schlaf minimal sind, ist es hier ratsam, die Belastung des Körpers zu begrenzen. Um hier eine konkrete Zahl festzuhalten, sollten 3 bis 4 Stunden pro Woche auf jeden Fall das Maximum sein; vorzugsweise so wenig wie möglich.

Natürlich möchten Sie so trocken wie möglich auf dem Podium stehen und können Ihre Ernährung nur so weit wie möglich senken. wenn Sie damit nicht schnell genug sind, ist die Wahl einfach: Oder planen Sie einen späteren Termin oder mehr Cardio. Dies bedeutet jedoch, dass die Nebensaison anders hätte verlaufen können oder hätte verlaufen müssen und die Vorbereitung auf den Vorbereitungsoptimierer hätte erfolgen können.

Cardio ist keine magische Pille für den Fettabbau, ebenso wie hohe Wiederholungszahlen und wenig Ruhe während einer Schnittphase erforderlich sind.

Viele Leute denken, dass Krafttraining für Muskelretention oder Aufbau und Cardio für Fettabbau ist. Schwarz und weiß Beide Aktivitätsformen befinden sich jedoch in einem Kontinuum; Bei sehr bewegungsarmen Menschen kann Kardio sogar zu Muskelwachstum führen. Darüber hinaus sorgt eine große Anzahl von Beinen auf jeden Fall für eine höhere Herzfrequenz und einen erhöhten Energieaufwand.

In Bezug auf die Intensität hat Ihr Energieniveau natürlich auch Auswirkungen. Die höchste Intensität Cardio (HIIT, siehe der Cardio-Artikel) Sie sollten sich zu Beginn Ihres Wettbewerbs optimal vorbereiten, da eine intensivere Aktivität zu mehr Stress führt und mehr Erholungskapazität kostet. am ende ihrer vorbereitung wäre ihr cardio daher in jedem fall von geringerer intensität und wenn möglich sogar ganz oder teilweise gelöscht.

Was Sie berücksichtigen müssen, ist, dass wir nicht Gewichtsverlust, sondern Fettabbau wollen. Gewichtsverlust ist überhaupt nicht gleichbedeutend mit Fettabbau. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass beim Vergleich von 2 Gruppen bei einem Kalorienmangel (1 Gruppe Schlafentzug, die andere ausreichend Schlaf) beide Gruppen an Gewicht verlieren, während die Gruppe mit Schlafentzug weniger Fettmasse und mehr fettfreie Masse verliert. Ähnlich verhält es sich mit einem Körper, der durch zu viel Cardio, zu viel Stress und zu wenig Erholung über die Linie geschoben wird.

Wettbewerbsvorbereitung

Energiesparmodus und adaptiver Stoffwechsel

Ein weiterer Punkt, auf den viele Menschen stoßen, ist, dass ein zusätzliches Kaloriendefizit anscheinend wenig bewirkt. Sie können bei 4000 kcal pro Tag stabil sein, aber selbst ein Sprung von 1000 kcal scheint keine Ergebnisse zu haben. Sehr hohe Kalorienaufnahme für Füllstoffe und sehr gering zum Schneiden. Auch hier habe ich drin Cardio-Artikel diskutierte ein paar Dinge darüber. Dies kann größtenteils durch Änderungen in der NEAT verursacht werden. Ihr Körper wird plötzlich viel sparsamer mit Bewegungen und Aktivitäten.

Dies mag in der Tat passieren, aber das Schwierige an dieser Geschichte als Trainer ist, dass viele Menschen, wenn sie tiefer in ihre Ernährung einsteigen, öfter zu schluchzen beginnen, oft ohne es zu merken.

Ein anderer Teil davon kann durch die Veränderungen der Hormone verursacht werden, die mit dem Hungern einhergehen. Cortisol steigt an, die Schilddrüsenfunktion nimmt ab. Darüber hinaus stellen wir häufig eine Veränderung des Aldosterons fest, die zu Wassereinlagerungen führen kann, die das Fortschreiten auf den Schuppen und möglicherweise sogar bei Hautfaltenmessungen verdecken.

Training in einer Wettbewerbsvorbereitung

Während der Wettkampfvorbereitung möchten Sie natürlich so viel Muskeln wie möglich behalten. Es gibt einige Artikel, die das Gegenteil behaupten, aber auf einem ziemlich fortgeschrittenen Niveau und bei einem solchen Energiemangel wird die Gewichtszunahme nicht sehr bedeutend sein. Tatsächlich neues Muskelgewebe einschalten (damit ich nicht darüber spreche) sarkoplasmatische Hypertrophie) geht sowieso mit ein paar gramm pro woche als kilo, aber davon mal abgesehen.

Der übliche Ansatz, mehr Volumen, Mengen und Wiederholungen hinzuzufügen, muss nicht unbedingt der einzige Ansatz sein, und angesichts der obigen Geschichte über das Bauen von Stress usw. könnte dies sogar einer der schlechtesten Ansätze sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training in Ihrer Vorbereitung von guter Qualität ist, aber sicherlich scheitert nicht immer.

Einsteigen, Scheiße erledigen, aussteigen.

Es gibt jedoch verschiedene Methoden für das Scheitern, wie Sie im vorherigen Artikel gelesen haben. Kompletter Misserfolg und vollständig verlängerter Misserfolg haben tatsächlich keinen Platz in einer Wettbewerbsvorbereitung, es sei denn, Sie haben wirklich einen sehr guten Grund dafür und periodisieren es gut. Ich würde jedoch empfehlen, überhaupt vorsichtig mit Fehlern umzugehen. Ein Misserfolg in einem solchen Ernährungszustand kostet viel zu viel Wiederherstellungskapazität und dies wird mehr Schaden anrichten als nützen.

Das Zurückhalten des Muskelgewebes erfordert ein vielfaches weniger Volumen als das für das Wachstum erforderliche Volumen. Jede Wiederholung, die Sie ausführen, muss jedoch ebenfalls wiederhergestellt werden. Planen Sie also in dieser Phase keine endlosen Trainingseinheiten!

Darüber hinaus haben Sie in Dieser Artikel kann lesen, dass das Trainingsvolumen nicht unbedingt das wichtigste ist. Sicher in einer Vorbereitungsphase ist diese Geschichte sogar noch wahrer! Diese beiden scheinen sich etwas zu widersprechen, aber das liegt daran, dass die Menschen nicht sparsam und weise mit Fehlern umgehen. Training to Fail kann ein sehr gutes Werkzeug in Ihrem Sortiment sein, wenn dies bedeutet, dass das gesamte Trainingsvolumen geringer sein wird. Seien Sie jedoch vorsichtig und weise, wenn Sie diese periodisieren!

Diese ganze Geschichte bedeutet jedoch nicht, dass es am besten ist, die gleichen Zeitpläne für 10 Wochen zu erstellen und sich nur auf die Stärke zu konzentrieren. Wie im Cardio-Artikel erörtert, wird der Körper in den Bewegungen, die er häufiger macht, sowohl neurologisch als auch metabolisch, effizienter. Letztendlich wird dies zu einer sparsameren Verwendung führen. Wenn Sie Ihr Training (wie zuvor beschrieben) von Neuro zu Stoffwechsel periodisieren und dies korrekt abwechseln, kann die Änderung des Trainingsreizes sicherstellen, dass Kohlenhydrate effizienter als beispielsweise Glykogen gespeichert werden.

Ernährung und Cardio sind nicht die einzigen Variablen, die Sie physisch zu einem Trockner führen. Das Training muss unbedingt auf beides abgestimmt sein.

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Die Auswirkungen von Stress auf eine Wettbewerbsvorbereitung

Wir haben dies mehrmals diskutiert; Ich habe ganze Artikel hier (1,2) gewidmet, aber auch in diesem Artikel ist bereits ein paar Mal Stress aufgetaucht. Es ist gut zu wissen, dass ein größeres Kaloriendefizit als das, das Sie mit der Freisetzung von Energie aus Körperfett füllen können, für den Körper anstrengend ist. Der einzige Weg, wie Ihr Körper damit umgehen kann, ist die Erhöhung der Stressreaktion. Dies ist der Grund, warum Stresshormone während des Trainings ansteigen. Fettoxidation reicht nicht aus, um die notwendige Energie während einer solchen Aktivität bereitzustellen. Wenn keine Nahrung vorhanden ist (manchmal auch nicht), muss der Stressreiz erhöht werden, um Energie verfügbar zu machen, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen usw.

Wenn Sie also Ihr Kaloriendefizit, Ihr Kardio, Ihr Training oder was auch immer Ihre Methode zum Fettabbau betrifft, so schaffen Sie eine Situation, in der der Stress höher als optimal ist und eine Situation, in der kein positives Ergebnis erzielt wird. Trainingsstress hat nur dann ein positives Ergebnis, wenn er wiederhergestellt werden kann. Im Gegenteil, alle anderen Arten von Stress verringern die Erholung und beeinträchtigen die Vorteile der Ressourcen oder Methoden, die Sie zur Verbesserung oder Weiterentwicklung einsetzen möchten. Wenn Sie geizig werden, wenn es um Muskelwachstum oder Fettabbau geht, unternehmen die Menschen zu große Schritte, die mehr Stress verursachen als Vorteile bringen.

Dies kann letztendlich zu einem Plateau führen. Mehr ist nicht immer besser. Genau deshalb spielt Gesundheit auf lange Sicht eine so große Rolle und warum man als Idiot jahrelang nicht ungesund essen kann, übermäßige Trainingseinheiten und extrem viel Junk verwendet und trotzdem gute Ergebnisse erwartet. Sie werden gegen eine Wand stoßen, die Sie nicht überwinden können, selbst wenn Sie Ihr Cardio noch mehr hochwerfen, selbst wenn Sie öfter trainieren, selbst wenn Sie noch mehr Unordnung haben.

Ich denke auch, dass dies der Grund dafür ist, dass Raffinerien gut für die Verbrennung sind oder dass die Erhöhung der Kalorien zur Einsparung von Ersparnissen beiträgt. Durch die Erhöhung der Kalorien für ein paar Tage erhält der Körper endlich mehr Luft für die Regeneration. Dies reduziert Entzündungen und Stress, was wiederum unter anderem zu Flüssigkeitsverlust führen kann. Vorbeugen ist jedoch besser als heilen. Und auf jeden Fall einige Putze kleben.

Darüber hinaus ist es ratsam, Koffein und andere Stimulanzien zu berücksichtigen. Diese Ressourcen sollten Ihre Leistung steigern und nicht unbedingt ein wenig funktionieren. Sie haben auch einen sehr starken Einfluss auf das sympathische Nervensystem; Etwas, das der Genesung nicht zugute kommt.

Die Menge an Muskelmasse bestimmt viel

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist Ihre gesamte Muskelmasse. Alle oben beschriebenen Punkte und weitere Punkte, die ich beschreiben werde, gelten mehr für Menschen mit mehr Muskelmasse; Jungen aus der offenen Bodybuilding-Klasse müssen all diese Faktoren viel stärker berücksichtigen als Jungen aus den unteren Gewichtsklassen oder Damen. Die Organe, die für die Verarbeitung von Nährstoffen und Abfällen wichtig sind (Leber und Nieren), wachsen nicht proportional zu Ihrer Muskelmasse, wenn Sie zig Kilogramm aufdrehen. Beine von je 30 Kilogramm von einem Mann von 120 Kilogramm bis hin zu ausfallender Buche verursachen viel mehr Entzündung und Abfall als Beine von je 15 Kilogramm einer Bikinidame.

Dies ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum Big Ramy so gut wie nie schwer fällt. Es kann buchstäblich Wochen dauern, bis sich der Körper von einem starken Reiz zu einem erheblichen kcal-Mangel mit dieser Menge an Masse vollständig erholt hat. Dies gilt natürlich auch für schwere Kraftheber, die auf ein Treffen hinarbeiten.

Das Schwierige an dieser Geschichte ist, dass Sie einen Weg finden müssen, zwischen zu wenig und zu viel zu tun. Wenn Sie jedoch viel Masse haben und es gewohnt sind, stark und tief zu trainieren, laufen Sie Gefahr, zu viel und nicht zu wenig tun zu wollen. Gehen Sie dabei vorsichtig vor, und versuchen Sie einmal pro Woche, Ihre Geräte zu verschrotten oder die Lautstärke zu verringern. Große Chance, dass Ihre Form davon profitiert.

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Achten Sie auf Verstopfung

Je weiter Sie sich auf Ihren Wettkampf vorbereiten, desto seltener ist der Stuhlgang. Bei Wettkämpfen kommt es regelmäßig vor, dass Athleten seit mehreren Tagen keinen Stuhlgang mehr hatten und daher auf dem Podium stark aufgebläht sind.

Dies kann verschiedene Ursachen haben, von Stress bis zur Faseraufnahme. Stress hat einen enormen Einfluss auf Ihren Darm. Haben Sie schon einmal eine Nacht übersprungen oder schlecht geschlafen und am nächsten Tag viel Benzin oder keinen normalen Stuhlgang gehabt?

Oft kann Stressreduzierung eine sehr gute Lösung sein; Schlafen Sie mehr, planen Sie Ruhetage und essen Sie mehr.

Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme durch eine geringe Energieaufnahme beeinträchtigt wird, kann das Hinzufügen eines Ballaststoffzusatzes sicherlich auch dazu beitragen. Fasern können jedoch zum Volumen des Stuhls beitragen, müssen aber nicht unbedingt den Drang selbst fördern; Wenn Sie viel Ballaststoffe zugeben, ohne dass dies den Stuhlgang fördert, erhöht sich das Problem tatsächlich.

Das Hinzufügen von Fasern wird besonders empfohlen, wenn der Stuhl wässrig ist.

Wenn es sich bei den Stühlen jedoch um harte Kaninchenschlüssel handelt, reicht das Hinzufügen von Ballaststoffen wahrscheinlich nicht aus, da dies auf einen dehydrierten Verdauungstrakt hinweisen kann oder der Stuhl zu lange im Dickdarm verbleibt, was bedeutet, dass praktisch die gesamte Feuchtigkeit extrahiert wird. Ein Grund dafür kann sein, dass Sie nicht genügend essentielle Nährstoffe erhalten. Kalorien oder Mikronährstoffe (insbesondere Mineralien) oder Wasser. Multivitamine oder Pulverförmige Grüntöne schütteln kann hier eine Lösung anbieten.

In Richtung D-Day können Vollwertkost gegen Sie wirken. Sodbrennen und Galleproduktion sind beide in Bezug auf die Produktion sehr teuer; Wenn sie weniger werden, wird die Verdauung auch weniger. Auch hier gilt: Kauen Sie GUT.

Hinzufügen Magnesium kann beim Stuhlgang helfen; Magnesiumcitrat wird nicht sehr effizient resorbiert und gelangt daher in den Dickdarm und kann beim Stuhlgang helfen.

Abführmittel werden auf keinen Fall empfohlen, da sie dafür sorgen, dass Sie (noch) mehr Wasser verlieren und es in den Verdauungstrakt ziehen.

Stellen Sie fest, dass all diese Punkte hier nichts oder wenig bewirken, wenn zu viel Stress oder Entzündung die Ursache sind.

Durchfall ist auch eine Möglichkeit; Dies ist auch nicht wünschenswert und kann auf eine Entzündung im Verdauungstrakt hindeuten. Der Zusatz von Fasern oder Aktivkohle kann hier Abhilfe schaffen, aber die Ursache der Entzündung / des Stresses muss ebenfalls beseitigt werden. Höchstwahrscheinlich ist Ihr Training zu entzündlich.

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Gehen Sie kein Risiko mit Feuchtigkeit ein

Ein weiteres häufiges Thema im Zusammenhang mit einem Wettbewerb ist die Flüssigkeitsaufnahme. Es gibt extrem viele Protokolle, angefangen von Schubladen mit Dutzenden Gramm Salz, Litern und Litern Wasser bis hin zu Diuretika und allem dazwischen.

Feuchtigkeit ist in unserem Körper für den Transport, den Stuhlgang und auch für die volle Muskulatur von großer Bedeutung. In vielen Fällen kann es sich als sehr falsch herausstellen, die Flüssigkeitszufuhr einen ganzen Tag vor dem D-Day vollständig abzukratzen. Kein Wasser zu trinken bedeutet nicht, dass man kein Wasser zurückhält.

Darüber hinaus wird Wasser für ein vollständiges Aussehen benötigt. Leute, die ihre gesamte Flüssigkeitsaufnahme abkratzen, denken oft, sie sollten mehr Kohlenhydrate essen, wenn sie flach gehen, aber Wasser ist hier das Problem.

(Kohlenhydrate)

Es gibt auch verschiedene Protokolle zum Laden. Diese variieren von einem Depletion-Training, nach dem riesige Mengen an Kohlenhydraten verstaut werden, über Fettverbrennung bis hin zu allem, was dazwischen liegt.

Es ist sehr individuell, wie die Leute auf unterschiedliche Makroverhältnisse reagieren, aber zumindest möchte ich dazu sagen, dass man am D-Day wachsam sein muss, um einen sehr vollen Kacken zu haben. Es gibt viele Lebensmittel mit viel Volumen, was in dieser letzten Phase einer Wettbewerbsvorbereitung nicht unbedingt von Vorteil ist.

Ein anderer Ansatz, der manchmal verwendet wird, besteht darin, Kohlenhydrate im Voraus zuzugeben und dann nicht zu viel auf die Glykogenreserven zu beanspruchen, um anschließend Fett in die Energieversorgung einfließen zu lassen, sicherlich auch am Messetag. Dies kann sich positiv auf die Vaskularität auswirken.

Darüber hinaus kann die Verwendung eines ausgeglichenen Elektrolytprodukts eine Lösung bieten. Natriumnatron kann manchmal gut gehen, aber es kann auch Ihre gesamte Form zerstören, wenn Sie zum Beispiel Kalium nicht überprüfen. Zusammen mit einem guten Beladungsprotokoll in Bezug auf Kohlenhydrate wird dies ein maximales Volumen an intrazellulärem Wasser gewährleisten. Am Messetag konnte man Fette und Natrium verwenden, um die Vaskularität zu erhöhen, zusammen mit einigen Citrullin, Glykocarn oder ein fortgeschrittenes Glykogenprodukt, bevor Sie mit dem Pumpen beginnen.

In Bezug auf die Fettaufnahme ist es besonders in dieser Phase ratsam, ein wenig mit Öl zu sparen. Kokosöl, fettreiches Fleisch und Nussbutter sind großartige Optionen. Ein weiterer Vorteil von Fetten ist, dass sie kein Wasser benötigen und viel energieeffizienter sind als die anderen Makronährstoffe. Trennen Sie in diesem Fall jedoch Ihre Flüssigkeit von den Mahlzeiten.

Abschließend möchte ich festhalten, dass es immer ratsam ist, so viel Zeit wie möglich für die Vorbereitung eines Wettbewerbs einzuplanen. Es gibt immer Dinge, die dazwischen kommen und die Sie vorher noch nicht gesehen haben. Wenn Ihr Zeitplan zu eng ist, haben Sie keinen zusätzlichen Raum, um dies zu berücksichtigen. Extreme Ansätze gehen häufig schief als gut und erwarten in der Hochwoche keine Wunder.

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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