Alles über Kohlenhydrate rund um Ihr Training!
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Alles über Kohlenhydrate rund um Ihr Training!

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Glücklicherweise sehen wir immer mehr Veränderungen in der Supplementindustrie. Als die Bodybuilding-Industrie aufkam, wurden alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln veröffentlicht, die angeblich das Muskelwachstum unterstützen. Die Wissenschaft hat diese Entwicklungen jedoch eingeholt. Es wurde untersucht, welche Nahrungsergänzungsmittel wirksam waren und welche nicht. An sich sind dies großartige Entwicklungen. Wie Sie jedoch einlesen können Dieser Artikel Die Schlussfolgerung aus der wissenschaftlichen Forschung ist nicht alles sein alles. Es gibt oft viele Gründe, warum eine Studie nicht vollständig gültig ist, und selbst wenn die Studie ordnungsgemäß durchgeführt wird, kann das Ergebnis dennoch durch externe Faktoren beeinflusst werden.

Dies bedeutet keineswegs, dass wir wissenschaftliche Forschung in unseren Diskussionen als diesen nervigen, senilen, jüngeren Bruder ansehen sollten, der sich für weise hält, aber nur Unsinn redet. Dies bedeutet jedoch auch nicht, dass wir alle Ritual B verbrennen sollten, wenn in einer Studie A steht.

Wissenschaftliche Forschung bildet die Grundlage für weiteres Denken und logisches Denken. Nicht jeder, der die Zusammenfassung der Studien liest, ist in der Lage, diese Daten richtig zu interpretieren. In diesem Sinne möchte ich heute mit Ihnen über das Kohlenhydrat-Timing und die Kohlenhydrat-Ergänzungen rund um das Training sprechen.

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Kohlenhydrate vor dem Training

Viele Menschen denken, dass der Körper Kohlenhydrate für ein Training benötigt. Schließlich verbrauchen wir während des Trainings viel Glykogen, oder?

Dies ist sicherlich wahr, aber wie Sie später im Abschnitt über Kohlenhydrate nach dem Training lesen werden, ist dies genau der Zeitpunkt, an dem wir Glykogen auffüllen. Der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training hat keinen großen Einfluss auf die Glykogensynthese. Die Energieversorgung ist oft kein begrenzender Faktor für einen Kalorienüberschuss. In einer Hypertrophiephase können Sie sogar ein gutes Argument dafür vorbringen, dass Sie vor dem Training keine Kohlenhydrate einnehmen, abhängig von der Trainingszeit. Wenn Fettabbau das Ziel ist, ist es etwas nuancierter.

Bei einem Energiemangel möchten Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass sie sich positiv auf die Leistung im Fitnessstudio auswirkt. Während eines Überschusses ist dies viel weniger wichtig. Beim Schneiden sollten Sie daher sicherstellen, dass Ihre Ernährung vor, während und nach dem Training maximal zur Leistung beiträgt. Während der Schnittphasen ist die Energie begrenzt. Sie möchten tagsüber so viel Körperfett wie möglich verwenden und Sie möchten Kohlenhydrate verwenden, wenn sie wichtig sind.

Viele Kohlenhydrate vor dem Training können jedoch die anfängliche Stressreaktion zu Beginn des Trainings hemmen, was sich auf die Leistung auswirken kann. Der Körper muss nun auch mehr Cortisol produzieren, um der Wirkung dieses Insulinpeaks entgegenzuwirken. So sind Kohlenhydrate in einem schweren Block weniger vorteilhaft und in einem Block mit hohem Volumen effizienter.

Intra Workout Kohlenhydrate

Wie in so vielen Situationen ist es die Antwort auf die Frage "Sind Intra-Workout-Kohlenhydrate nützlich?": es hängt davon ab.

Intra-Workout-Kohlenhydrate werden sicherlich nicht immer notwendig sein, abhängig von der Person, dem Zeitpunkt des Trainings und auch der Art des Trainings. Wie Sie in den Artikeln über die verschiedenen Trainingsphasen lesen können (einschließlich 'die 3 Trainingsphasen für Ergebnisse"und"Warum ist die Periodisierung Ihres Trainings von entscheidender Bedeutung?') Unterschiedliche Phasen haben unterschiedliche Bedürfnisse.

Wenn Sie außerhalb Ihres Trainings Kohlenhydrate essen, möchte Ihr Körper den Blutzucker regulieren. Es wird versuchen, mit Hilfe von Insulin zu verhindern, dass der Blutzucker zu hoch steigt. Während eines Trainings erfährt Ihr Körper Stress und die Stresshormone steigen an. Sie verbrauchen viel Energie, einschließlich / hauptsächlich in Form von Glukose / Glykogen / Zucker. Diese Stresshormone führen zu einem Anstieg des Blutzuckers, um den Bedarf zu decken. Darüber hinaus wirken Stresshormone Insulin entgegen. Dies ist wichtig, da Sie in einer stressigen Situation Kraftstoff für Ihre Muskeln zur Verfügung haben müssen. Wenn Insulin in einer solchen Situation wirken würde, wäre dieser Kraftstoff nicht verfügbar oder weniger verfügbar.

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Der Unterschied zwischen Ruhe und Training

Die Regulierung, welcher Blutzucker in Ruhe oder während der Aktivität optimal ist, ist unterschiedlich. Wenn also eine Kohlenhydratmahlzeit vor dem Training den Blutzucker während des Trainings erhöht, sagt dies nichts darüber aus, ob das Hinzufügen von Kohlenhydraten innerhalb des Trainings nützlich ist oder nicht. Die Messung des Blutzuckers während des Trainings sagt nichts darüber aus, woher diese Kohlenhydrate stammen. Ohne Intra-Workout-Kohlenhydrate zieht Ihr Körper hauptsächlich Kraftstoff aus der Leber. Natürlich verwenden wir lokales Muskelglykogen, aber die Kohlenhydrate, die den Blutzucker während des Trainings steigern, kommen aus oder über die Leber.

Um den Blutzuckerspiegel auf diese Weise aufrechtzuerhalten, muss jedoch mehr Stresshormon freigesetzt werden, als wenn Sie Intra-Workout-Kohlenhydrate eingenommen hätten und diese die Kohlenhydrate liefern würden. Intra-Workout-Kohlenhydrate können daher dazu beitragen, die Leber zu entlasten und möglicherweise auch den Spitzenwert der Stresshormone zu dämpfen, vorausgesetzt, Sie drehen nicht mehr Volumen als ohne Intra-Workout-Kohlenhydrate. In diesem Fall können Sie wahrscheinlich mehr mit derselben Stressreaktion arbeiten.

Vergessen Sie auch nicht, wie wichtig die Leber unter anderem für die Genesung, aber auch für die Schlafqualität ist. Schritte, die wir unternehmen können, um die Belastung dieses Organs zu verringern, können in verschiedenen Bereichen zu Ergebnissen beitragen.

Wenn Sie sich während des Trainings für ein Kohlenhydratpräparat entscheiden, ist es wichtig, dass Sie schnell Kohlenhydrate aufnehmen. Ein Beispiel für eine gute Wahl wäre Isotonisch sind.

Kohlenhydrate nach dem Training

Wenn das Training beendet ist, sind die Stresshormone immer noch hoch. Es wurde jedoch auch viel Kraftstoff verbraucht. Dies ist die Tageszeit, zu der Sie am empfindlichsten auf Insulin reagieren. Wenn Ihr Körper also Kohlenhydrate am effizientesten nutzt. Bei Hypertrophie sind Kohlenhydrate nach dem Training ein absolutes Muss.

Haferflocken

Kohlenhydrate nach dem Training haben unterschiedliche Funktionen

  • Zunächst müssen die Glykogenspiegel wieder aufgefüllt werden. Das Vorhandensein von Muskelglykogen hat eine direkte Korrelation mit dem Muskelproteinabbau. Je niedriger Ihr Glykogenspiegel ist, desto mehr Protein wird abgebaut.
  • Darüber hinaus verursachen Kohlenhydrate einen Anstieg des Insulins. Weniger nach dem Training als der Rest des Tages, aber Insulin steigt aufgrund des Kohlenhydratverbrauchs an. Insulin ist nicht nur wichtig für die Speicherung von Kohlenhydraten, sondern auch für andere Nährstoffe wie Aminosäuren. Dadurch werden Nährstoffe effizienter in die Muskeln aufgenommen.
  • Schließlich und vielleicht der wichtigste Grund: Cortisol. Wie ich zuvor erklärt habe, sind Cortisol und Insulin Gegenstücke zueinander. Während eines Trainings ist der Körper katabolisch und wandelt Reserven in Energie um. Nach dem Training wollen wir diesen Prozess stoppen und mit der Wiederherstellung und dem Bau fortfahren. Durch die Erhöhung des Insulins nach dem Training nimmt das Cortisol ab und der Körper kann sich erholen.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich nach dem Training?

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie nach dem Training einnehmen sollten, hängt natürlich wie immer von vielen Faktoren ab. Wenn Sie bei guter Gesundheit und Fitness sind, können Sie mehr Kohlenhydrate haben als wenn Sie übergewichtig und nicht sehr aktiv sind. Wenn Sie eine Stunde nach der Einnahme von Kohlenhydraten ein Kohlenhydrat-Koma haben, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viele Kohlenhydrate konsumieren.

Es gibt jedoch Gründe, Kohlenhydrate nicht unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Um diesen Artikel nicht zu groß zu machen, werde ich hier vorerst nicht zu sehr ins Detail gehen, aber wenn die Entzündung in Ihrem Körper sehr hoch ist, kann das Hinzufügen von Kohlenhydraten tatsächlich kontraproduktiv sein. Dies kann beispielsweise der Fall sein, wenn Sie zu viel Stress und zu wenig Schlaf haben, aber auch, wenn Sie einen sehr hohen Fettanteil haben oder Typ-2-Diabetes haben. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, das Essen zu verschieben oder Antioxidantien einzunehmen. Darüber hinaus kann das vorübergehende Halten hoher Stresshormone nach dem Training zu mehr Fettabbau beitragen.

Nach dem Training ist ein idealer Zeitpunkt, um Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu planen. Da wir, wie bereits erwähnt, unseren Cortisol-Peak so schnell wie möglich beseitigen möchten, ist die Wahl für flüssige Kohlenhydrate eine gute Wahl. Diese werden in fester Lebensmittelform schneller aufgenommen als Kohlenhydrate. Denken Sie zum Beispiel an Erweiterter Carb-Loader.

Wenn Sie nach dem Training Probleme haben, genügend Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeiten zu bekommen, ist die Wahl für komplexere Kohlenhydrate eine gute Wahl. Zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten können Sie sich beispielsweise für entscheiden Komplette Carb Gainer.

kohlenhydrate

Alles hängt von Ihrem Ziel ab

Dies vervollständigt das gesamte Bild. Denken Sie daran, dass das Ziel bestimmt, wie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung einsetzen. Es gibt kaum Ansätze oder Ergänzungen, die Sie jederzeit verwenden können. Dies gilt auch für Kohlenhydrate rund um das Training. In einigen Fällen möchten Sie Kohlenhydrate vermeiden, in anderen Fällen nicht.

Wenn Sie nach dem obigen Artikel Fragen haben, können Sie diese wie immer stellen.

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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