Alles über Hypertrophie!

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Ich möchte mit Ihnen über verschiedene Arten von Hypertrophie sprechen. Wir haben bereits mehrmals über verschiedene Trainingsmethoden gesprochen und Mathias hat Sie auch einige Male durch dieses Thema geführt. Ich möchte die Geschichte jedoch eher theoretisch vorstellen. Wie du in Dieser Artikel Von Mathias konnte man lesen, dass es verschiedene Arten von Hypertrophie gibt. Die Forschung scheint nun 3 gefunden zu haben. Ich möchte sie alle mitnehmen, erklären, was sie alle bedeuten und kurz die praktischen Auswirkungen dieser Geschichte erwähnen.

Dies wird ein bisschen theoretischer sein, wie vielleicht schon klar ist. Ich versuche, praktische Artikel durch theoretischere Artikel zu ersetzen, damit für jeden etwas dabei ist. Wenn Sie Anregungen oder Fragen zu meinen Artikeln haben, lassen Sie es mich in den Kommentaren wissen.

Die Basis der Hypertrophie

Der Begriff Hypertrophie umfasst die zunehmende Größe von Geweben. Dies gilt nicht nur für Muskelgewebe, sondern ein Organ kann auch eine Hypertrophie aufweisen. In der Sportwelt bezieht sich Hypertrophie jedoch immer auf Muskelwachstum. Wenn Sie wissen, wie ein Muskel unter dem Mikroskop aussieht, oder wenn Sie Biologie hatten, können Sie sich wahrscheinlich vorstellen, dass eine Muskelzelle auf verschiedene Arten an Größe zunehmen kann.

Die 3 Formen der Hypertrophie, die ich mit Ihnen besprechen möchte, sind:

  1. sarkoplamatische Hypertrophie (Speichererweiterung; ab hier Sarco genannt)
  2. myofibrilläre Hypertrophie (eine Zunahme des kontraktilen Proteins; ab hier myof genannt)
  3. myonukleare Hypertrophie (eine Zunahme des "Gehirns" der Muskelzelle; von nun an Myon genannt).

Im Gegensatz zu normalen Zellen haben Muskelzellen mehrere Kerne oder Zellkerne. Andere Zellen haben 1 Zellkern, der die DNA enthält, aus der die gesamte Produktion von Proteinen, Enzymen und Prozessen reguliert wird.

Warum hat eine Muskelzelle mehrere Zellkerne?

Sie können dies als das Gehirn oder das Betriebssystem der Zelle sehen. Muskelzellen haben mehrere Zellkerne pro Zelle, was dazu führt, dass mehrere Prozesse gleichzeitig gesteuert werden können.

Beispiel: Wir haben 2 Arme und 2 Beine. Angenommen (aus irgendeinem bizarren Grund), Sie möchten mehrere Arme, dann sollte unser Nervensystem weiter fortgeschritten sein, weil mehr Gewebe zu kontrollieren ist. In Muskelzellen steuern die verschiedenen Kerne nicht unbedingt die Kontraktion, sondern den Zellstoffwechsel. Muskelzellen sind sehr aktiv und unterliegen einem unterschiedlichen Energieverbrauch. Riesige Spitzenlasten während eines 1RM-Kreuzhebens oder eines All-out-Sprints im Vergleich zu 8 Stunden Liegen im Bett.

Da Muskelzellen in der Lage sein müssen, die Leistung so schnell umzuschalten, und Muskelzellen einem hohen Maß an oxidativem Stress und freien Radikalen ausgesetzt sind, sind viele Wartungs- und Reparaturarbeiten erforderlich, um sicherzustellen, dass das Muskelgewebe funktionsfähig und gesund bleibt. Schließlich wachsen Muskelzellen (in normalen Fällen ist Krebs natürlich eine Ausnahme), sicherlich bei Erwachsenen, viel mehr als die anderen Zellen des Körpers. Wie jeder auf Fotos von professionellen Bodybuildern weiß, können die Muskeln enorm an Größe zunehmen. All diese zusätzlichen Größen müssen ständig mit neuen Proteinen und Qualitätskontrollen versorgt werden.

Die Forschung hat immer noch keine klare Antwort auf die Frage gegeben, ob eine Hyperplasie vorliegt (Erhöhung der Anzahl der Muskelzellen). Deshalb gehen wir zunehmend davon aus, dass die Muskelzellen nicht an Zahl zunehmen, sondern nur an Größe. 1 Zellkern kann nur einen bestimmten Zellbereich mit allen notwendigen Informationen versorgen. Wächst dieser Bereich zu stark, sind mehrere Zellkerne erforderlich.

Beinstreckung

Sarcoplasmatische Hypertrophie

Dies ist die schnellste Form des Muskelwachstums. Mit anderen Worten, die Zunahme von Größe und Gewicht kann sehr schnell gehen. Weil diese Form der Hypertrophie so schnell und in gewissem Sinne eine direkte Belohnung im Spiegel ist, ist dies die Form der Hypertrophie, nach der viele Menschen süchtig werden. In gewisser Weise fällt eine "Pumpe" auch unter diese Form der Hypertrophie.

Eine Pumpe ist nichts anderes als mehr Nährstoffe in die Muskelzellen zu befördern. Das ist natürlich kurzfristig, aber sarco. ist das gleiche auf etwas längere Sicht. Durch die Manipulation unserer Ernährung, die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel (wie Kreatin) oder unserer Trainingsmethode (Supersets, Dropsets, viel Volumen oder Pumpentraining) nimmt die Muskelzelle mehr Nährstoffe und damit mehr Wasser auf. Jeder, der jemals wenig Kohlenhydrate gegessen hat und / oder seit einigen Tagen krank ist, weiß genau, wovon ich spreche; Sie sehen flach aus, die Muskeln sind nicht rund und Sie fühlen sich schwach. Wenn Sie normal essen und trinken, werden Ihre Muskeln wieder voller. Das gleiche passiert mit einem kohlenhydratreiche Nachspeisung nach einer beträchtlichen Zeit des Schneidens.

Jedes Gramm Glukose, das wir im Muskelgewebe halten, enthält wiederum etwa 4 Gramm Wasser. Das bedeutet, dass ein paar 100 Gramm zusätzliche Glukose definitiv einen sichtbaren Unterschied machen. Abgesehen von dem verbesserten Selbstbild im Spiegel hat dies definitiv Vorteile; Mehr Glykogen und mehr Wasser in den Muskelzellen können sicherlich die Erholung und Leistung steigern. Es besteht eine direkte Korrelation zwischen dem Glykogenspiegel und dem Arbeitsaufwand, den ein Muskel leisten kann.

Aber die Vorteile hören hier nicht auf ...

Ein weiterer Vorteil ist, dass ein Körper mit vollen Glykogenspeichern weniger empfindlich auf Trainingsstress und Entzündungen reagiert. (Wenn Sie mehr über diese Themen erfahren möchten, verweise ich Sie auf die 2 Artikel, um die es bei mir geht zu laden geschrieben haben). Noch einmal ein Beispiel aus der Praxis: Jeder, der schon einmal Kurbel und Fräser benutzt hat, weiß, dass man während einer Masse viel härter, aber vor allem länger trainieren und sich von einem solchen Training sicherlich auch schneller erholen kann.

Damit sprechen wir das Problem dieser Trainingsform / Hypertrophie sofort an. Bei der Kalorienreduktion ist es unmöglich, diese Mengen an Glykogen aufrechtzuerhalten. Sie können das Ergebnis davon erraten; Wenn das Pumpen die einzige Trainingsmethode ist, die Sie anwenden und dann mit dem Schneiden beginnen, sehen Sie, wie Ihr „Fortschritt“ wie Schnee in der Sonne verschwindet. Viele Wettkampfsportler trainieren während der Vorbereitung viel mit dem Pumpen und essen große Mengen an Kohlenhydraten. Wenn sie in die Endphase ihrer Vorbereitungs- und Abfallkohlenhydrate eintreten, geben sie riesige Mengen an Masse und Größe ab.

Wenn Sie dieses Spiel verstehen, wird sich in Ihrem System viel weniger Entzündung ansammeln, so dass Sie weniger Flüssigkeit zurückhalten, was wiederum einen viel weniger strengen Ansatz in Ihrer Hauptwoche erfordert.

Hypertrophie

Myofibrilläre Hypertrophie

Wie gesagt myof. die Form der Hypertrophie, die tatsächlich mehr kontraktiles Protein, dh mehr Muskelprotein, auslöst. Tatsächliche Proteinsynthese.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Proteinsynthese für den Körper ein sehr kostspieliges Unterfangen ist, das viele Nährstoffe kostet. Es gibt viel mehr Kontrollpunkte im System, die die Proteinsynthese stoppen können, als Kontrollpunkte, die die Proteinsynthese aktivieren können. Zum einen, um Nahrung und Energie zu sparen, zum anderen, um zu verhindern, dass sich Gewebe vermehrt und Krebs verursacht.

Der Aufbau eines effektiven Muskelgewebes ist daher mehr als nur ein Training Protein-Shake Kippen Sie ein, sobald Sie fertig sind.

Proteine ​​befinden sich in jeder Zelle Ihres Körpers, daher benötigt jede Zelle Ihres Körpers Proteine ​​zur Aufrechterhaltung. Ihre Haut, Ihr Darm, Ihr Magen, Ihre roten Blutkörperchen usw. Zehn und Dutzende von Zelltypen. Alle Beispiele, die ich hier erwähne, sind überlebenswichtiger als ein dicker Brustmuskel. Das Bankdrücken von 200 Kilogramm ist überlebenswichtig, es sei denn, Sie können Ihren Körper mit einem gut ausgearbeiteten Trainingsprotokoll überzeugen und alle Voraussetzungen erfüllen. Ein wichtiger Faktor hierfür ist die Beziehung zwischen mTOR und AMPK. Dies sind 2 Energiesensoren in der Zelle, die beide etwas über die verfügbare Energiemenge aussagen. Darauf möchte ich jetzt aber nicht näher eingehen, da sonst dieser Artikel sehr komplex wird. Wenn Sie mehr darüber wissen wollen, bin ich natürlich immer offen für Anfragen.

mTOR vs. AMPK

Es ist wichtig zu wissen, dass mTOR eine Art Starter für das Muskelwachstum ist, aber es funktioniert über ein Spektrum mits Die Umstände sind richtig. Wenn AMPK beispielsweise durch einen niedrigen Energiestatus aktiviert wird, findet keine Muskelproteinsynthese statt, da AMPK mTOR hemmt. Dies ist der Grund, warum der Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit sehr schwierig ist. Für den Muskelaufbau wollen wir den Knopf so weit wie möglich auf mTOR drehen, für den Fettabbau auf AMPK so weit wie möglich. siehst du das problem

MTOR und AMPK werden jedoch nicht nur vom Ernährungszustand einer Zelle beeinflusst, sondern auch vom Training, mechanischen Schäden und Stress, Entzündungen, Stress, Hormonen usw.

Darüber hinaus besteht eine Muskelzelle nicht nur aus kontraktilem Protein, sondern jede Muskelzelle hat genau wie alle anderen Zellen, Organellen, ihre eigene Rolle. Einige Organellen sorgen dafür, dass Enzyme gebildet werden, einige säubern Abfälle in der Zelle, andere führen die Befehle des Zellkerns aus usw. Selbst wenn Protein für Muskelzellen reserviert ist, haben all diese Prozesse Vorrang vor dem eigentlichen kontraktilen Protein, da das oben Genannte wichtiger ist. für das reibungslose Funktionieren der Muskelzelle. Ausreichender Zugang zu Proteinen ist daher absolut wichtig, da ein Überschuss für das Wachstum benötigt wird, aber nicht der einzige Kontrollpunkt, der für das Muskelwachstum benötigt wird. Wenn dies der Fall wäre, wären die Brüder mit 500 Gramm Protein in ihrer Ernährung die größten Bodybuilder.

Und wie erreicht man diese Form des Muskelaufbaus?

Diese Form der Hypertrophie ist bis zu einem gewissen Grad bei fortschreitender Überlastung gut gelungen. Dies bedeutet, dass die Spannung von Woche zu Woche oder von Monat zu Monat zunimmt.

Ich sage bewusst kein Pfund, da Pfund auf der Stange selbst nichts über das Fortschreiten aussagen. Außerdem kann ich einen sehr interessanten Artikel darüber schreiben, warum das Trainingsvolumen nicht der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist, im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken. Aber das ist etwas für das nächste Mal.

Hypertrophie

Myonukleäre Hypertrophie

Dies ist die letzte Form der Hypertrophie; Wie wir weiter oben in diesem Artikel gesehen haben, sind die Kerne die Zellkerne. Aus dem obigen Namen könnte man also schon etwas die Definition dieser Form der Hypertrophie ableiten; Diese Form der Hypertrophie bedeutet, dass wir den Körper anweisen, mehr Zellkerne in Muskelzellen aufzunehmen.

Weil die Zellkerne so klein sind und diese Form der Hypertrophie auch nicht direkt mit mehr Zellvolumen wie bei Sarco zusammenhängt. oder kontraktileres Protein als bei myof. Sie werden nicht sofort eine Zunahme der Größe oder Stärke bemerken. Was es tut, gibt Ihnen das Potenzial, mehr Muskelmasse aufzubauen, kontraktiles Muskelprotein einzuschalten oder mehr Glykogen zu speichern. Es stellt daher sicher, dass die Kapazität des Muskelvolumens zunimmt. Diese Art der Hypertrophie ist daher eine Investition in die zukünftige Entwicklung.

Um dies zu erreichen, müssen Sie die Muskelzelle stärker belasten, als es für Sarco erforderlich ist. oder myof.

Es kann durchaus eine Überlappung zwischen verschiedenen Formen der Hypertrophie geben. Anfänger sind ein perfektes Beispiel dafür. Da sie so wenig Zeit für Stimuli haben, wird jede Lautstärke, die sie drehen, auch in anderen Bereichen Fortschritte bewirken. Je mehr Jahre Trainingserfahrung Sie haben, desto schwieriger wird es jedoch, besonders myon zu sein. erledige es. Die Voraussetzungen für diese Form der Hypertrophie sind nämlich viel mechanischer Schaden oder oxidativer Stress.

Der Grund dafür ist, dass sich Muskelzellen nicht wie normale Zellen teilen. Die Zellen (und damit die Zellkerne) der Muskelzellen können sich nicht wie bei normalen Zellen teilen. Muskelzellen müssen Satellitenzellen anziehen, um mehr Zellkerne zu erhalten. Das Problem dabei ist, dass der Bestand an Satellitenzellen begrenzt ist und dass sich diese Bestände außerhalb der Muskelzelle befinden. Das Signal, um Satellitenzellen anzulocken, muss daher um ein Vielfaches stärker sein als das Signal, das für eine "normale" Hypertrophie benötigt wird.

Abgesehen von der Tatsache, dass die Anzahl der Satellitenzellen nicht unendlich ist und es daher mit der Zeit schwieriger wird, neue Satellitenzellen anzuziehen, werden wir mit zunehmender Trainingsdauer auch immer mehr trainiert und konditioniert. Dies bedeutet, dass die Muskelzellen mit (Trainings-) Stress besser umgehen können, was es schwieriger macht, einen angemessenen Anreiz für die Gewinnung neuer Satellitenzellen zu erhalten. Schließlich stellen wir mit zunehmendem Alter auch einen Rückgang der Hormone fest, die diese Signalwege unterstützen und die Anziehungskraft von Satellitenzellen erhöhen.

Je länger Sie trainieren, desto genauer sieht es aus

Das heißt nicht, dass es unmöglich ist. Mit zunehmendem Alter und jahrelanger Trainingserfahrung wird es jedoch immer wichtiger, dass Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihren Ansatz regelmäßig an die Art der Hypertrophie anpassen, die Sie erreichen möchten. Diese Form der Hypertrophie ist auch der wichtigste Faktor im Muskelgedächtnis.

Sarco. findet schnell statt, zeigt aber auch einen sehr schnellen Rückgang, manchmal sogar von Tag zu Tag.

Myof. ist viel dauerhafter; Selbst während langer Zeiträume des Schneidens ist es schwierig, tatsächlich kontraktiles Protein zu verlieren, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Training richtig verwalten. Wenn Sie jedoch für Wochen oder Monate aufhören zu trainieren, wird Ihr Körper dieses Muskelgewebe definitiv loswerden wollen, da es Energie kostet und keine Funktion erfüllt.

Myon. ist jedoch "permanent"; Einige Leute, die dies lesen, werden sich darin wiedererkennen. Selbst nach Monaten oder sogar Jahren ohne Training sehen sie einen extrem schnellen Fortschritt, wenn sie das Training wieder aufnehmen. Dies liegt daran, dass die Satellitenzellen, die einst mit Muskelzellen fusioniert waren, ihre Zellkerne und andere Organellen an diese Muskelzellen abgeben. Dieser Vorgang kann nicht rückgängig gemacht werden.

Hypertrophie

Wie groß muss der Energieüberschuss für den Muskelaufbau sein?

Dies hängt stark von der Form der Hypertrophie ab, auf die Sie sich konzentrieren, von Ihrem Stress, Ihrem Schlaf, den Hormonwerten und davon, wie weit Sie fortgeschritten sind. Diese Frage ist daher in absoluten Werten schwer zu beantworten. Wenn Sie sich jedoch auf Sarco konzentrieren. Sie könnten sogar Hypertrophie in einem Energiemangel sehen, solange Ihre Kohlenhydrataufnahme (sehr) hoch ist. So können Sie Fett verlieren und gleichzeitig das Muskelvolumen erhöhen. Nach der obigen Erklärung stellen Sie jedoch fest (ich hoffe), dass dies eine Scheinhypertrophie ist.

Ausgenommen bei Anfängern ist myof. sehr schwer zu erreichen bei einem energiemangel. Sicherlich in spürbaren Mengen.

Wenn Sie Muskelmasse aktivieren möchten, ohne an Körperfett zuzunehmen, ist es wichtig, eine Periodisierung der Ernährung und des Trainings festzulegen. Wenn dies Ihr Ziel ist, das Timing des Essens, Ihre Makro-Ratio, die Art des Trainings, die Verwendung von Cardio wird immer wichtiger, obwohl eine Menge Forschung sagt, dass Timing keine Rolle spielt. Dies gilt umso mehr für Menschen, die ohne hormonelle Unterstützung trainieren und schneiden. Im Gegensatz zu Anfängern ist es für erfahrene Kraftsportler praktisch unmöglich, gleichzeitig unterschiedliche Reize zu erzeugen.

Ein großes Stück Text! Ich habe versucht, den Artikel nicht zu trocken zu machen und einige praktische Beispiele zu nennen, aber ich bin sicher, dass dies alles sehr theoretisch sein kann. Wenn Sie sich dieses Wissen jedoch aneignen und entsprechend handeln, werden Sie feststellen, dass die Theorie in der Praxis einen absoluten Mehrwert bietet!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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