Wir sind wieder ein Stück im neuen Jahr, die Tage werden länger, wir erwachen aus unserem Winterschlaf und sind wieder mehr als 3 Wochen mit unseren guten Vorsätzen beschäftigt. Auch drei Wochen durchgehalten hoffe ich und noch viele Wochen die vor uns liegen! Themen, die wir oft auf der Liste der guten Absichten sehen, haben mit unserer Figur zu tun; Sicherlich ist rund auch eine Form, aber es gibt Formen, die begehrenswerter sind, und so sind wir bereit, Jahr für Jahr an einem Körper zu arbeiten, dessen Form durch den Mangel an Körperfett als durch seinen Überfluss bestimmt wird. Es gibt natürlich etwas zu sagen über das Streben nach ungesunden fettarmen Anteilen, aber das ist nicht das, worauf ich diesen Artikel konzentrieren möchte. Ich möchte etwas mehr Licht in die Dunkelheit bringen, in der der Hunger herrscht. Heute werde ich über das Abnehmen sprechen, ohne zu zählen.

Beinah jeder kann ein paar Kilo abnehmen oder eine Diät für eine Anzahl Wochen einhalten. Aber ab wann geht es irgendwann schief? Bei wenigen Menschen wird das wegen des Heimwehs nach ihrem „gemütlichen“ Aussehen sein oder weil sie noch etwas länger „von der Reise geniessen wollen und es nicht um das Ziel geht“. Das Problem liegt eher beim zu vielen essen. Oder anders ausgedrückt: Hunger (und damit auch überessen, vielleicht Freßanfälle) gehören doch zu den größeren Stolpersteinen auf der Reise zu unserem „Fitten shape“ Ziel.

Das Problem: Hunger

Nun ist Hunger ein besonders komplexes Thema und ich will mir sicher nicht die Finger verbrennen, um eine komplette Zusammenfassung über dieses Phänomen zu schreiben. Ich werde auch nicht behaupten, dass ich den Code von Hunger völlig geknackt habe (wäre das der Fall, hätte ich diesem Artikel auf einer goldenen Tastatur mit eingelegten Diamanten geschrieben. Nicht weil es feiner schreibt sondern weil ich nicht weiss, was ich mit den Erträgen aus dieser Kenntnis noch tun sollte).

Was ich mit diesem Artikel wohl tun will ist, dir mehr Einsicht darin zu geben, woher Hunger (vielleich) kommt und was du tun kannst, um mehr Kontrolle über dein Leben und das Erreichen deiner Ziele zu bekommen.

Schliesslich ist dies kein Artikel für die hartgesottenen-fitgirlfitboy-Leser; ich werde euch bald wieder helfen (auch hier sind Vorschläge willkommen, z.B. über mein Instagram), aber ich dachte es wäre schön, einmal einen Artikel zu schreiben, von dem vielleicht ein größeres Publikum etwas lernen kann.

Die Energiebalance vor der Tür?

“HOOO HOOO JW, denk nicht daran, Freund! All die anderen Artikel dann??”

Laß mich eben ausreden, vielleicht wird es so deutlicher. Denn ja, die Kalorie in der Kalorie aus der Gesichte steht natürlich. Bist du in einer positiven Energiebilanz, nimmst du zu. Bist du in einer negativen Energiebilanz, nimmst du ab. Punkt.

Dies ist jedoch auf lange Sicht nicht der Fall. Wir sind nämlich keine Roboter. Ja, wenn du auf lange Zeit einen Energiemangel durchhältst, wirst du weiter abnehmen über die ganze Zeit. Aber genau darum geht es; du musst diesem Mangel durchhalten. Und dafür könnte es gut sein weiter zu schauen, als nur auf die Energiebalance.

Nahrungsmittelauswahl

Ich habe schon einmal gesagt, dass du abnehmen kannst mit Frikadellen mit Schlagsahne ud Bier. Ob du die Schlagsahne auf deine Frikadellen machst oder in dein Bier, musst du selbst wissen, aber du wirst damit abnehmen, wenn du in einem Energiemangel sitzt.

Allerdings, ich kann es dir auf einen Bierdeckel schreiben, dass eine normale Diät mit Gemüse, Fleisch, Kartoffeln und ab und zu was Leckeres ein Stückkkk besser durchzuhalten ist, ohne Hunger.

Du kannst sicher abnehmen, wenn du energiedichte Produkte wählst, die wenig füllen und wenig Nährstoffe enthalten, aber wenn sie der Hauptlieferant all deines Ärgers und Schmerzes ist, wenn du in den Spiegel schaust, machst du es dir selbst sehr schwer und es wird früher oder später in Freßorgien enden, viel Hunger (oh nee, Appetit, Hunger haben wir hier nicht, oder?), wenig Energie über den Tag und vielleicht selbst der Verlust von Muskelmasse und, wenn du dein bestes tunst während der der Fressorgie an dem einen Samstag alle zwei Wochen, bis zu einer Zunahme an Körperfett. Du fühlst dich also konstant kaputt und du nimmst auch noch zu. Doppelter Verlust!

Umgekehrt gilt auch; wähle vernünftig, dann bist du wahrscheinlich nach den Mahlzeiten satter, fühlst dich gesünder und deine Energieaufnahme ist stabil(er).

Gezond eten

Das Glas halb voll oder halb leer

Wenn jemand beschliesst abzunehmen, fokussieret er sich beinah immer auf alles, was er nicht mehr darf; keine Frikadellen mit Schlagsahne mehr, nicht mehr jeden Tag Pizza, wenn du deine liebste Serie schaust, keine 4 Bierchen mehr in der Arbeitspause.

Wenn dein Urlaubsgeld da ist und du hast ein paar Wochen frei, gibst du dann erst Geld und Zeit aus für eine Woche Radferien in der Heide, campen in einem Mobilheim (wenn das dein Ding ist, sorry, dass ich deine idealen Ferien als Beispiel nehme); um dann darüber zu klagen, dass du zu wenig Zeit und Geld für einen erholsamen Urlaub in Griechenland am Strand hast?

Wenn du zu einer Geburtstagsfeier gehst, sprichst du dann erst 3 Stunden über die eine Chick, die du überhaupt nichts magst (und sie dich übrigens auch nicht, das war schon von Anfang an gegenseitig), um dann hinterher über die düstere Atmosphäre zu klagen und keine netten Menschen gesprochen zu haben? (wiederum, wenn das dein Ding ist…)

Warum ist die also dann unser Ansatz mit einer Diät? Stopp damit, dich damit zu beschäftigen, was du nicht mehr darfst. Und stoppe mit Dingen, die du brauchst, mit viel Mühe alles in deiner Diät zu planen.

Bau deine Diät einmal von der anderen Seite auf; welches Gemüse findest du lecker? Was für eine Sorte Fleisch isst du gerne? Welche Sorten Obst hast du lange nicht mehr gegessen aber möchtest du gerne?

Beginne einmal deinen Chill-Urlaub in Griechenland. Mit dem Sprechen mit Menschen, die du magst, an dem Geburtstag. Mit den Nahrungsmitteln, von denen du weisst, dass sie für dich gut sind und die du lecker findest. Ob du danach noch Zeit findest für das mürrische Mädchen, von der du weisst, dass sie schlecht für dich ist (sie ist aber wohl lecker), das musst du selbst wissen. Ob du dann noch ein Stückchen Pizza nimmst in deinem Freiraum, nachdem du mit allen Bedürfnissen versorgt bist, musst du selbst wissen. Es darf. Aber mache keine Priorität daraus.

Hör auf dich auf Kalorien zu konzentrieren

“WOW WOW WOOOW JW. Nun gehst du aber seeehr weit.”

Nochmals, lass mich aussprechen. Das Bewusstsein für Kalorien ist gut; das Aufbewahren von Lebensmitteln in einer App für eine Weile und das Lesen von Etiketten kann ein großer Augenöffner sein, wenn es darum geht, Bewusstsein für die Energiedichte von Lebensmitteln zu schaffen. Denn ja, wie wir besprochen haben, um Gewicht zu verlieren, muss man in einem Energiemangel sein. Es ist daher sinnvoll, sich darüber im Klaren zu sein, welche Produkte viel Energie enthalten und welche weniger.

Aber wenn du nicht wirklich auf einen niedrigen Fettprozentsatz willst, ist das Zählen und Abwiege von jeder Kalorie nicht so sehr nötig.

Am Anfang kann dies nützlich sein, um Erkenntnisse zu gewinnen, oder wenn Sie so schnell wie möglich Fortschritte machen wollen. Aber irgendwann weiß man, dass eine Handvoll Nüsse etwa 30 Gramm sind, dass ein normales Stück Fleisch etwa 150 Gramm ist, dass ein guter Gemüseteller viel weniger Kalorien enthält als 3 Vollkorn-Dinkelcracker Humus, Olivenöl (denndasistsogesund) und ErdnussbutterohnezugefügtenZucker. Wenn du diesen Punkt erreicht habst und deine Mahlzeiten nach dem oben beschriebenen Ansatz aufbaust, wirst du auch ohne Kalorienzählung erstaunlich gut abnehmen können. Schließlich ist dein Körper ziemlich gut bei der Energieaufnahme und den Ausgaben, wenn du dich für eine gute Ernährung entscheidest! (Bitte beachte, dass dieser Ansatz ab einem bestimmten Zeitpunkt natürlich nicht mehr funktioniert und du dich auf eine kontrolliertere Art und Weise ernähren musst).

Gezonde voeding

Was tun bei Hunger?

Wie gesagt, kann Appetit oder Hunger deinen Fortschritt ordentlich ruinieren. Und, wie schon gesagt, geht dies weiter, als nur die Kaloriengeschichte. Niemand, selbst der beste Bodybuilder nicht und Frauen mit der meisten Willensstärke, können dieses Gefühl auf lange Sicht ignorieren. Auch du und ich nicht. Natürlich, du kannst es wegdrücken für einen Tag, eine Woche, vielleicht sogar für einen Monat. Aber so wie Pandora sich nicht beherrschen konnte und Adam und Eva irgendwann zu neugierig wurden,  wird die Sonne irgendwann an einem Tag aufgehen, an dem du den Küchenschrank öffnest und all das Unheil los läßt, das darin verborgen lag. Nicht so sehr auf die ganze Menschheit, sondern umso mehr auf die eigene Willenskraft, Ausdauer und Beharrlichkeit.

Jetzt bin ich der Letzte, der behauptet, dass Hunger eine Schwäche ist, aber wir können sicherlich (etwas) Kontrolle ausüben. Der Hunger wird in geringerem Maße durch die Kalorienzufuhr reguliert, aber mehr durch das Volumen der Nahrung, die wir essen. Wenn du dich für Lebensmittel entscheidest, die mehr Volumen enthalten, und so lange isst, bis du genug hast, wirst du definitiv weniger Kalorien erhalten, als wenn du den von „Handsoffmychocolate“ essen, bis du genug hast. (Frage einfach jedes Fitness-Mädchen, das in den ersten Wochen nach ihrem ersten Bikinimatch sitzt).

Ein weiterer Vorteil ist, dass Lebensmittel mit viel Volumen (und damit einer geringeren Kaloriendichte) fast immer die gesündere Wahl sind.

Mit anderen Worten: Abnehmen ohne zählen

Verschiebe deinen Fokus; halte dich weniger mit dem beschäftigt, was nicht kann oder nicht darf, aber betrachte es von der anderen Seite; fülle deine Mahlzeiten (und damit deinen Magen) erst mit nährstoffreichen, gesünderen und weniger energiedichten Essenswaren. Du wirst dich gesunder fühlen, weniger Hunger haben und ab und zu einmal einen leckeren Nachtisch geniessen.

Nimm dir die Zeit zum essen und geniesse es. Keine hastigen Fix-und-Fertig Sachen; hast du wenig Zeit, dann ist ein leckerer Apfel auch Fastfood.

“Du bist, was du isst” ist natürlich nicht wahr, denn ich habe noch nie einen muskulösen End-Zwanziger gegessen, der um halb 2 nachts noch Artikel schreibt für de nächsten Blogpost von XXL Nutrition, aber wenn du nur Energiedrinks und Schinken-Käse-Croissants inhalierst, wirst du wahrscheinlich weniger gesund aussehen, als jemand, der sich Zeit nimmt zum Essen und nahrhafte Produkte sucht.

Ersetze gute Ernährung nicht durch Schrott sondern ersetze nicht nahrhaftes Essen mit gesunden Nahrungsmitteln. Und ja, zu guter Ernährung passt sicher mal eine Tüte Chips, ein Stück Pizza, ein leckerer Nachtisch. Aber iss zuerst etwas, was dein Körper wirklich braucht.

Hausaufgabe für den ganzen Monat (kürzester Monat des Jahres, geht also gut):

  • Beginn dein Abendessen erst mit einer guten Portion Gemüse und einer mageren Eiweißquelle (ja, auch beim essen im Restaurant)
  • Hast du Lust auf eine Zwischenmahlzeit? Nimm einmal Obst anstatt vorverpackte, halb krümelige Kekse.
  • Gehst du einmal aus essen, um meinen Geburtstag zu feiern (ja, der fällt in den Februar)? Geh dann einmal in ein gutes Restaurant, wo du dir die Zeit zum Essen und reden nimmst, anstatt  in eine all-you-can-eat Futterscheune.

Und lass uns nach diesem Monat wissen, z.B. hier unter diesem Artikel, ob du den Unterschied fühlst mit dem Abnehmen ohne zählen!

Guten Appetit!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey