Die Wissenschaft der perfekten Wiederholung

Die Wissenschaft der perfekten Wiederholung

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In Im vorherigen Artikel haben wir bereits gelernt, dass eine Wiederholung nicht immer eine Wiederholung ist; Es gibt viele Faktoren, die kleine Unterschiede pro Wiederholung ausmachen. "Welchen Unterschied macht es?" du würdest sagen. In gewissem Sinne ist es natürlich wahr; Dass Sie ein paar Mal pro Woche trainieren und Ihren Protein- und Kalorienbedarf decken, ist die Grundlage Ihres Fortschritts und bildet die überwiegende Mehrheit des potenziellen Fortschritts, den Sie machen. Aber wenn Sie mehr wollen, wenn Sie über "die Grundlagen" und dann den Durchschnitt hinausgehen wollen, müssen Sie mehr als den Durchschnitt tun und über die Grundlagen hinausschauen. Heute zeige ich Ihnen die Wissenschaft der perfekten Wiederholung!

Viele kleine Schritte ...

Die kleinen Unterschiede, die eine Qualitätswiederholung an sich im Vergleich zum Werfen und Werfen macht, summieren sich langfristig zu absolut spürbaren Unterschieden. Da sind viele Leute bereit, viel Euro dafür auszugeben Ergänzungen, Zeitpläne und Trainingsgeräte Diese Artikel, die auch Teil der Feinabstimmung sind, können auf jeden Fall einen (kostenlosen) Mehrwert für Ihren Fortschritt darstellen! Schritte in die richtige Richtung, egal wie klein, bringen Sie automatisch an Ihr Ziel.

Also haben wir das letzte Mal darüber gesprochen, wie sich einzelne Wiederholungen voneinander unterscheiden können. Heute werden wir sehen, wie sich dies in der Praxis auswirkt.

Ist mehr besser

Bevor wir fortfahren, möchte ich noch einmal erklären, warum dies eine wichtige Geschichte ist. Jeder hat seine oder ihre aktuelle körperliche Verfassung und ihre aktuellen Ergebnisse, indem er eine bestimmte Menge an Arbeit leistet, Volumen umdreht, Ergänzungen verwendet und vielleicht auch Ressourcen verwendet. Wenn Sie genug tun, geschieht automatisch etwas. Es gibt jedoch ein Limit für die Menge an Arbeit, von der Sie sich erholen können, ein Limit für die Menge an Schlaf, die Sie pro Tag haben können, ein Limit für die Menge an Nahrungsmitteln oder Ressourcen, die Sie aufnehmen können. Wir werden daher alle unsere Fortschritte innerhalb dieser Grenzen machen müssen.

Wenn Sie nur etwas tun, kann ich Ihnen mit Sicherheit sagen, dass Sie mehr Volumen verwenden, als für einen Trainingsanreiz erforderlich ist. Sie belasten Ihren Körper daher mehr als nötig und lassen weniger Raum für eine Erholung, die zu einem zusätzlichen Fortschritt hätte führen können.

reduzierte Mehrausbeute

Nein, mehr ist nicht immer besser

Mehr ist nicht immer besser; Sobald Sie die bekommen Treshhold Haben Sie erreicht, wie viel Arbeit es gekostet hat, um einen Wachstumsanreiz zu generieren, wird die zusätzliche Arbeit, die Sie leisten, immer weniger wichtig. Dies nennt man das Gesetz der reduzierten Überschussrendite, und dies ist etwas, dem wir überall in der Physiologie begegnen. Jemand, der vom Nie-Training zum 1-Training übergeht, wird viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wenn dieselbe Person ein- bis zweimal mit dem Training beginnt, sind die zusätzlichen Effekte etwas geringer. Von 1 auf 2 nochmal etwas weniger usw.

Wenn Sie einen optimalen Fortschritt wünschen, ist es wichtig, dass Sie sicherstellen, dass die Qualität Ihrer Arbeit hoch ist, sodass Sie weniger benötigen, damit wir im Rahmen unserer begrenzten Wiederherstellungskapazität bedeutendere Arbeit leisten können.

So viele Möglichkeiten, Ihre Ziele zu verfehlen

Wenn wir uns den Artikel über Wiederholungen vom letzten Mal in der Praxis ansehen, bedeutet dies, dass wir aus jeder Wiederholung viel mehr herausholen können, als wir es gewohnt sind. Wenn wir es von der anderen Seite betrachten, gibt es viele Möglichkeiten, wie wir die Marke ganz oder teilweise verfehlen können. Im Folgenden möchte ich damit umgehen:

Ausführung

Ausführung oder mit anderen Worten Ausführung. Vielen Menschen bleiben viele Nähte, vor allem bei Isolationsarbeiten. Vielleicht ist das gegen dein erstes Gefühl, aber was ist der Unterschied zwischen einer zusammengesetzten Übung und einer Isolationsübung? Bei einer Verbindung ist das Ziel, gleichzeitig viel Gewebe zu trainieren, oder? Bei Isolationsübungen konzentrieren Sie sich viel gezielter auf einen Muskel oder einen bestimmten Reiz. Denken Sie also noch einmal darüber nach: Wo wäre die Implementierung am wichtigsten? (Ich spreche hier nicht vom Verletzungsrisiko, sondern davon, einen bestimmten Anreiz zu generieren).

Wenn sich in einer zusammengesetzten Übung (ein Teil davon) die Spannung zwischen den Muskeln verschiebt, ist dies für den gewünschten Reiz weniger wichtig; viel mehr mit einer Isolationsübung; Wenn Sie viel schmuggeln oder Ihre Übung nicht richtig einrichten, ist es nur eine Vermutung, wie sich diese Übung oder dieses Training auswirkt, außer dass Sie sicher sind, dass Sie einen systemischen Anreiz ausgelöst haben. Dies kann aus dem oben genannten Grund eine sehr ineffiziente Art des Trainings sein (lesen Sie die Überschrift 'ist wieder besser'); Wiederherstellungskapazität ist begrenzt!

perfekte Wiederholung

Arbeitstempo und Absicht

Das Trainingsziel sollte das Arbeitstempo und die Absicht bestimmen und nicht umgekehrt. Jede Übung hat einen Punkt, an dem diese Übung am schwersten ist und an dem es einen Moment der Ruhe gibt. Das Anhalten an einem dieser beiden Punkte kann sich ganz anders auf Ihren Trainingsanreiz und auch auf die Lautstärke auswirken, die Sie während des Trainings ablehnen können. Wenn Sie von einem Side Raise explosionsartig wegkommen, manipulieren Sie die Übung so, dass sie am unteren Ende den größten Widerstand leistet und Sie Ihre Schultern in die lange Position bringen. Wenn Sie die Bewegung ruhig und gelassen steuern und oben ein wenig mehr Druck ausüben, belasten Sie tatsächlich den Muskel in der kurzen Position.

Gesamtlast

Wenn Sie für eine Übung die falsche Belastung wählen, kann dies Ihren Trainingsanreiz erheblich beeinflussen. Zu viel Gewicht auf der Stange beeinflusst die Ausführung Ihrer Übungen, zu wenig Gewicht auf der Stange kann beispielsweise nicht zu der neuronalen Anpassung führen, an die Sie gedacht haben.

Wiederholungen, Sätze und Übungen

Wenn Sie die falsche Anzahl an Wiederholungen, Sätzen oder sogar Übungen auswählen, erreichen Sie möglicherweise nie den Grenzwert für den beabsichtigten Reiz oder Muskel. Außerdem hat jede Übung ihre eigene Widerstandskurve, wie Sie vielleicht inzwischen wissen. Dies kann einen großen Einfluss auf die Auswahl der richtigen Übungen haben.

Ruhezeiten

Ein enorm unterschätztes Werkzeug; Die Höhe der Pause bestimmt, inwieweit Sie sich bei Beginn des nächsten Sets erholt haben. Wollen Sie nach jedem Set völlig ausgeruht sein, damit Sie viel Kraft erzeugen und Ihren schnell zuckenden Fasern und Ihrem Nervensystem viel Donner geben können, oder befinden Sie sich in einer Phase, in der Sie Ihre Muskeln metabolisch belasten und auf diese Weise wachsen möchten? herbeiführen?

perfekte Wiederholung

Ernährung

Ihre tägliche Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Erholung nach einem bestimmten Trainingsanreiz. Ihr Training kann immer noch so perfekt sein, wenn die Nährstoffe für die Regeneration nicht vorhanden sind, ist der endgültige Effekt dieses Trainings nicht wie gewünscht. Ernährung und Training müssen sich ergänzen, nicht gegeneinander arbeiten.

Wenn wir uns die Ruhezeiten ansehen, sehen wir, dass es manchmal das Ziel sein kann, den Stoffwechsel zu trainieren, anstatt eine neurologische Anpassung vorzunehmen. Der Ernährungszustand, zum Beispiel die Menge des vorhandenen Glykogens, wird sich definitiv darauf auswirken.

Erstellen Sie die perfekte Wiederholung für mehr Ergebnisse!

Es ist also klar, dass wir schneller stecken bleiben, wenn wir unsere Wiederholungen falsch einsetzen. Jeder kann mit einigem Grollen davonkommen, und eine Erhöhung des Arbeitsvolumens wird einige Fortschritte verursachen. Sie können jedoch nicht einfach Volumen für Volumen stapeln, bis Sie jeweils 2.5 Stunden trainiert haben. Dies ist A. nicht effizient, und B. gibt es einen Punkt, an dem Sie mehr arbeiten, als Sie wiederherstellen können. Indem Sie jeden Mitarbeiter korrekt einsetzen, stellen Sie sicher, dass jeder Mitarbeiter zur Erreichung Ihrer Ziele beiträgt, anstatt sich immer mehr in den Weg zu stellen.

In den kommenden Artikeln werden wir über Ruhezeiten, Periodisierung, Ruhetage, Stress, Schlaf sprechen; Wie schaffen wir es, all diese Faktoren zu kontrollieren, um optimale Fortschritte zu erzielen?

Jan Willem van der Klis

Instagram: @ Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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