Wiederholungen bei Hypertrophie: Die Muskelkontraktion

Wiederholungen bei Hypertrophie: Die Muskelkontraktion

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Sie verwenden viel Sorgfalt darauf, den besten Trainingsplan für die Woche zusammenzustellen. Es gibt jedoch einen Teil Ihres Trainings, den Sie in jeder Sitzung absolvieren müssen, dem die meisten Menschen jedoch wenig oder gar keine Beachtung schenken. Wir sprechen über den Einzelnen Herhaling. Die Anzahl der Wiederholungen ist oft mit dem erforderlichen Aufwand verbunden, die genaue Umsetzung ist jedoch offensichtlich. Dennoch gibt es hier viele Variationen, die die Ergebnisse Ihres Trainings stark beeinflussen. Auf welchen Teil Ihrer Wiederholungen sollte der Fokus liegen? Wie schnell führen Sie jede Wiederholung durch? Können Sie Wiederholungen gut oder eher etwas kürzer durchführen? Diese und andere Fragen sind unerlässlich, um das beste Ergebnis zu erzielen. In diesem ersten Blog einer dreiteiligen Serie gehen wir auf die Grundlagen ein: die Muskelkontraktion.

Die verschiedenen Arten von Kontraktionen

Wenn wir uns die verschiedenen Arten von Kontraktionen (Kontraktionen der Muskeln) ansehen, können wir zunächst zwischen den Kontraktionen unterscheiden isometrische Muskelkontraktion (auch statische Kontraktion genannt) und die dynamische Muskelkontraktion.

Die isometrische Kontraktion hat die Eigenschaft, dass Kraft zugeführt wird, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Beispiele hierfür sind, wenn Sie gegen eine Wand drücken, so dass Sie Strom produzieren, aber keine Bewegung stattfindet. Ein weiteres Beispiel ist die Diele, auf der man Kraft aufbringen muss, um in Position zu bleiben. Isometrische Kontraktionen treten auch häufig bei Sportarten wie dem Stärksten Mann auf. Zum Beispiel, wenn ein Gewicht in der oberen Position einer Seitenerhöhung gehalten werden muss.

Eine relativ große Kraft kann mit einer isometrischen Kontraktion zugeführt werden und ist sicherlich auch zur Verstärkung geeignet. Der Nachteil hierbei ist jedoch, dass die Leistungssteigerung nur in der Position stattfindet, in der die Kontraktion durchgeführt wird. Eine statische Hocke in der unteren Position lässt Ihre normale Hocke nicht auftauchen.

Die isometrische Kontraktion ist daher für Bodybuilder mit Ausnahme von Übungen wie dem Brett nicht von großem Wert. Dies hat damit zu tun, dass die Bauchmuskulatur bei anderen Übungen weitgehend eine stabilisierende Rolle spielt, so dass mehr Kraft in der statischen Position ein großer Vorteil sein kann.

Zeit, Muskeln aufzubauen

Die dynamische Muskelkontraktion ist die Art der Kontraktion, die für Bodybuilder interessant ist. Dynamische Kontraktionen bestehen aus konzentrisch (positiv) und exzentrisch (negative) Bewegungen.

Die konzentrische Kontraktion ist die Phase, in der die Muskelfasern verkürzt werden. Bei der Bizepslocke ist dies die Bewegung, bei der Sie die Hantel hochziehen und den Bizeps straffen. Die entgegengesetzte Bewegung ist die exzentrische Phase, in der die Muskelfasern wieder auf Länge gebracht werden. Bei der Bizepslocke ist dies die Bewegung, bei der Sie die Hantel wieder absenken.

Ein wichtiger Unterschied zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase besteht darin, dass Sie in der exzentrischen Phase mehr Kraft erzeugen können. Dies liegt daran, dass Sie die Muskelfasern nicht kürzen müssen, sondern verhindern möchten, dass sie erneut gestreckt werden. Dies hat wichtige Einflüsse auf die Ausführung Ihrer Wiederholungen.

Muskelkontraktion Bizeps

Konzentrisch vs. Exzentrisch: Wo liegt der Fokus?

In erster Linie sind beide Phasen entscheidend, um das beste Ergebnis zu erzielen. Dynamische Kontraktionen mit konzentrischer und exzentrischer Phase sind Übungen mit nur einer überlegen, da beide Phasen unterschiedliche physische und neurologische Anpassungen verursachen [1,2].

Daher sind Bewegungen ohne exzentrische Phase, wie z. B. Zugtraining oder Sprünge, für das Muskelwachstum nicht optimal. Gleiches gilt für Bewegungen ohne konzentrische Phase, bei denen beispielsweise ein Spotter den Stab während der konzentrischen Bewegung explosionsartig anhebt. Obwohl es sich um ziemlich extreme Beispiele handelt, gilt dies auch für die normale Ausführung Ihrer Übungen. In Turnhallen ist es üblich, dass Menschen die Stange beim Bankdrücken mit einer schlechten Geschwindigkeit absenken. Es wird dann von der Brust abprallt und dann schwer ausgedrückt. Infolgedessen wird die negative Kontraktion praktisch übersprungen.

Strecken & Explodieren

Bedeutet das nun, dass sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase entscheidend sind, dass alles äußerst ruhig und mit einer kurzen Pause zwischen den beiden Phasen durchgeführt werden muss? Nr Dies liegt an der Stretch Shortening Cycle (SSC) [3,4], ein Phänomen, das dafür sorgt, dass elastische Energie gespeichert wird, wenn die Muskelfasern relativ schnell gedehnt werden und mehr Kraft erzeugt werden kann. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie bei einer konzentrischen Bewegung unmittelbar nach einer exzentrischen Bewegung durch die elastische Energie, die durch Dehnen des Muskels entsteht, mehr Kraft erzeugen können. Dies verbessert daher die Effizienz Ihrer Wiederholungen und Sie können mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht ausführen. Das ultimative Ziel Ihres Trainings sollte es sein, Fortschritte zu machen, sei es in Wiederholungen oder im Gewicht, damit das SSC Ihnen dabei helfen kann.

Dies mag so aussehen, als würde man das Gewicht zerschmettern und dann wieder herausdrücken. Beachten Sie jedoch, dass es für den SSC immer wichtig ist, dies zu tun steuern über deine Wiederholungen! Sobald Sie keine Kontrolle mehr haben, nimmt die Qualität Ihrer Technik ab. Aus diesem Grund dauert es Verletzungsgefahr und die Chancen stehen gut, dass Ihr Fortschritt schnell zum Erliegen kommt, weil Ihre Technik nicht mehr erlaubt ist.

Dies war der erste Blog über Repetitions for Hypertrophy, in dem die Grundlagen erläutert wurden. Im nächsten Teil werden wir uns die Bewegungsreichweite (Range Of Motion, ROM) oder die Größe des Uhrwerks genauer ansehen. Darin werden wir sehen, ob Sie den Bewegungsweg gut verkürzen können, um eine bestimmte Muskelgruppe stärker zu betonen, oder ob es besser ist, die Bewegung vollständig auszuführen.

Den folgenden Artikel finden Sie hier: Range of Motion!

Referenzen

Geschrieben von Mathias Jansen

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