Fortschritte messen: Wie garantieren Sie Ihre Gewinne?

Fortschritte messen: Wie garantieren Sie Ihre Gewinne?

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Fragen Sie den durchschnittlichen Sportler, wie seine oder ihre Fortschritte verlaufen, und Sie erhalten wahrscheinlich eine vage, unklare Antwort. "Ich bin ein Bodybuilder, also achte ich nicht auf Kraft" oder "Der Spiegel ist wichtiger als Zahlen" sind häufig gehörte Antworten. Obwohl es in beiden eine Wahrheit gibt, ist der Spiegel (und insbesondere Sie) viel weniger objektiv, als Sie möchten, und es besteht nur eine geringe Chance, dass Sie Muskelmasse aufbauen, wenn Sie Jahr für Jahr dieselben Gewichte heben. Um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihre Erholung Früchte tragen, ist es daher wichtig, Ihre Fortschritte objektiv aufzuzeichnen. Dies bestätigt, dass Sie gute Fortschritte machen und Sie können bessere Anpassungen vornehmen, wenn die Dinge nicht wie geplant verlaufen. Aber wie machst du das?

Welche Möglichkeiten habe ich?

Es gibt verschiedene Methoden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, wobei jeder einen anderen Aspekt des Ganzen betrachtet. Durch die Kombination verschiedener Methoden haben Sie den besten Überblick und die größte Kontrolle über Ihren Fortschritt. Sie möchten die Fortschritte in den folgenden drei Bereichen verfolgen:

Ernährung

Für einen Bodybuilder ist es wichtig, den Überblick zu behalten, was Sie essen. Während "Dirty Bulken", eine andere Bezeichnung für "alles essen, was Ihnen in den Sinn kommt", in der Vergangenheit häufig von Bodybuildern verwendet wurde, gibt es immer mehr Bodybuilder, die das ganze Jahr über einen guten körperlichen und fettarmen Anteil wünschen. Neben dem Vorteil, dass Sie einfach besser aussehen, ist es gesünder, Sie sehen besser, wenn Sie tatsächlich Muskelmasse aufbauen, und Ihr Körper ist auch besser in der Lage, Muskelmasse aufzubauen. Höhere Fettanteile senken den Hormonspiegel und Ihr Körper wird weniger in der Lage, mit Nährstoffen umzugehen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Fett speichern.

Wenn Sie genau verfolgen, was Sie essen, haben Sie die Kontrolle und können Anpassungen vornehmen, wenn Ihr Fortschritt zum Stillstand kommt. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber.

Anthropometrie

Anthropometrie bedeutet wörtlich "Messen des Menschen" und konzentriert sich auf die Dimensionen und Proportionen Ihres Körpers. Das Ziel von Bodybuilding ist es letztendlich, den größten, muskulösesten und trockensten Körper darzustellen, egal ob Sie dies für das Hobby tun oder Wettkampfambitionen haben. Die Anthropometrie hilft Ihnen, Ihren Körper objektiv zu betrachten und zu messen, ob Sie den gewünschten Fortschritt machen. Besonders beim Fettabbau wird davon viel Gebrauch gemacht, aber auch beim Muskelaufbau gilt: Messen = Wissen!

Ausbildung

Tag für Tag bist du im Fitnessstudio und arbeitest an deinem Traumkörper. Deshalb ist es ratsam, einen guten Plan zu haben, aber vielleicht noch wichtiger, die Ergebnisse dieses Plans im Auge zu behalten! Wie viele Leute sehen Sie, die jede Woche die gleichen Runden mit den gleichen Gewichten und der gleichen Leichtigkeit fahren? Das ist klar nicht der beste Weg, um Fortschritte zu machen.

Wenn Sie Ihr Training ernst nehmen, möchten Sie dies messbar machen und sicherstellen, dass Sie mit der Zeit Fortschritte machen. Als Anfänger wird dies sehr schnell gehen, mit wöchentlichen Erhöhungen. Je weiter Sie vorankommen und je stärker Sie sind, desto langsamer steigt der Anstieg. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie stehen bleiben können!

Sporttagebuch

Verfolgen Sie Ihre Energiezufuhr und Makros

Wenn Sie ein bestimmtes Ziel verfolgen, ist es wichtig, zuerst Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Makroverteilung. Möchtest du abnehmen? Dann essen Sie unter Ihrer Obhut. Wollen Sie loswerden? Dann geh es oben essen. Sie möchten immer Ihre Proteinaufnahme hoch halten, um Muskelmasse aufzubauen oder Muskelverlust zu verhindern. Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme hängt von der individuellen Verträglichkeit, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihren Vorlieben und anderen Faktoren ab.

Wenn Sie dies alles berechnet haben, müssen Sie einen Weg finden, dies zu verfolgen. Sie können eine feste Diät festlegen, die perfekt zu Ihrem Ziel passt. Für viele Menschen ist dies jedoch keine Strategie, die sie langfristig beibehalten können. Die Ernährung wird eintönig, bestimmte Produkte sind gegen Sie und früher oder später brechen Sie die Ernährung ab. Die Alternative? Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Makros täglich!

Flexible Diäten 101

Dies kann „old school“ mit Stift und Papier und durch Lesen von Produktetiketten erfolgen. Dies erfordert jedoch viele Berechnungen und Sie müssen Produkte ohne Etikett online nachschlagen. Die genaueste und beliebteste Methode ist daher die Verwendung der oben genannten Apps. Eine der beliebtesten Apps ist Myfitnesspal mit einer riesigen Datenbank und "bestätigten" Produkten, sodass Sie sicher sind, dass Sie das richtige Produkt eingeben. Sie können Ihre Ziele auch manuell festlegen und sogar Ihre eigenen Produkte oder Rezepte eingeben, wann immer Sie möchten.

Diese Art von Apps ermöglicht es Ihnen, Ihre Ziele genau einzuhalten und gleichzeitig Spielraum für Abwechslung und Flexibilität zu schaffen. Haben Sie eine Party oder Abendessen am Abend? Passen Sie Ihre Ernährung den Rest des Tages ein wenig an, um einen Puffer zu bilden. Verlieren Sie kein Fett mehr oder bauen Sie keine Muskeln mehr auf? Passen Sie Ihr Kalorienziel an und erreichen Sie Ihr Ziel sofort, ohne die Motivation zu verlieren und das Handtuch zu werfen.

"Abs sind in der Küche gemacht" ist ein häufig gehörtes Zitat und das hat einen einfachen Grund: es ist wahr. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung konsistent ist und Sie bereits einen der wichtigsten Schritte unternommen haben. Gönnen Sie sich Abwechslung und Flexibilität und Ihre Ernährung wird plötzlich zu einem langfristigen Erfolg. Ein einziger Ausreißer ist kein Problem, denn Sie behalten alles selbst im Auge, sodass Sie alles wieder im Griff haben!

SPITZE: Es könnte ein Kinderspiel sein, aber ohne es Küchenwaage Natürlich weißt du nie, wie viel du bekommst!

xxl Ernährungsskala

Mache ich körperlich den gewünschten Fortschritt?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Anthropometrie mit ihren Vor- und Nachteilen abzubilden. Aus diesem Grund sind verschiedene Methoden für verschiedene Personen geeignet. Die am häufigsten verwendeten Methoden sind nachstehend aufgeführt und für wen sie am besten geeignet sind.

Die Kamera

Weil am Ende Ihr Aussehen zählt, ist es wichtig, immer wieder Bilder zu machen! Wenn Sie dies nicht tun, haben Sie keine Ahnung, wie sich Ihr Körper verändert, hauptsächlich, weil Spiegel oft ein verzerrtes Bild ergeben. Außerdem kann eine unterschiedliche Beleuchtung ein völlig anderes Bild ergeben.

Wie gehen Sie das an? Wählen Sie einen festen Ort für Ihre Fortschrittsfotos, an dem Sie vorzugsweise immer Fotos mit derselben Belichtung aufnehmen können. Sonnenlicht ist dafür sehr gut geeignet, aber es ist am besten, einen guten Platz zu Hause zu suchen. Wie oft Sie Fortschrittsfotos machen, hängt von Ihrem Ziel ab und davon, wo Sie sich gerade befinden. Im Allgemeinen sind Fotos in Zeiten des Fettabbaus viel wertvoller als in Zeiten des Muskelaufbaus. Sie werden sichtbar trockener und Sie können dies auf den Fotos sehen. Es besteht eine gute Chance, dass Sie während des Bulkens etwas mehr Fett bekommen. Dies kann dann auf den Fotos so aussehen, als würde sich Ihre Form verschlechtern.

Folgendes gilt auch während des Fettabbaus: Je mehr Sie verlieren müssen, desto besser ist das Bild, das Fotos liefern. Die Umwandlung von einem dicken Bauch in einen Six-Pack ist weitaus sichtbarer, als wenn jemand von einem Six-Pack zu einem noch geringeren Fettanteil übergehen möchte. Dies liegt daran, dass sich Venen und Muskelablösungen auf Fotos oft nicht wirklich bemerkbar machen. In diesem Fall möchten Sie auf jeden Fall andere Messmethoden anwenden.

vor dem Spiegel trainieren

Das Maßband

Das Maßband wird oft mit fetten Menschen in Verbindung gebracht, die ungeduldige Zentimeter aus ihrem Magen verlieren wollen. Es kann jedoch auch eine gute Messmethode für Bodybuilder sein.

Wenn Ihr Fettanteil etwas zu hoch ist, kann die Messung Ihres Bauchumfangs in der Tat ein guter Messpunkt sein. Der Vorteil verschwindet jedoch bei geringeren Fettanteilen, da Ihre Taille nicht unendlich schmaler wird. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie wahrscheinlich noch genug Fett, um zu verlieren. Es ist wichtig, diesen zu erwähnen Maßband, das sich automatisch spannt ist einem Maßband vorzuziehen, das Sie selbst spannen können. Weil Sie wirklich wollen, dass diese Zentimeter fallen, und deshalb spannen Sie das Band jedes Mal (unbewusst) an!

Zusätzlich zu Ihrem Bauchumfang kann das Maßband für Bodybuilder nützlich sein, um den Muskelumfang zu messen. Zum Beispiel Oberarm, Oberschenkel oder Waden. Ein Nachteil hierbei ist jedoch, dass das Maßband nicht zwischen Muskel- und Fettgewebe unterscheidet. Daher ist nicht klar, ob Sie Muskelmasse aufgebaut haben oder ob Ihr Arm größer ist, weil Sie fett werden. Deshalb sollten Sie folgende Messmethode anwenden ...

Die Hautcrimper

Sehr einfach und doch sehr effektiv! Mit dem Hautcrimper Wenn Sie die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Stellen Ihres Körpers messen, erhalten Sie einen Hinweis auf Ihren Fettanteil. Im Gegensatz zum Maßband ist klar, wie groß die Portion ist.

Die Verwendung einer Hautcrimper ist häufig komplizierter als nötig. Es wird oft angenommen, dass ein qualifizierter Trainer diese Messung durchführen sollte. Die Wahrheit ist, dass Sie dies selbst tun können! Die Chancen stehen gut, dass Sie dies noch genauer tun können. Sie können öfter üben und nach Orientierungspunkten auf Ihrem Körper suchen.

Hautfaltenmessung

Die Falle des Fettanteils

Außerdem wird dem Fettanteil, der sich aus der Messung ergibt, häufig große Aufmerksamkeit geschenkt. Welche Methode ist die beste? Welche Punkte muss ich dafür messen? Wie messe ich diese Punkte genau richtig? Dies sind alles Fragen, die schnell beantwortet werden. Im Moment ist es wichtig zu wissen, dass ein Fettprozentsatzrechner nicht mehr als eine Berechnung ist. Dies erfolgt auf der Grundlage einer Reihe spezifischer Punkte, die sich aus der Interpretation der Entwickler ergeben. Bei genau gleichen Hautfalten kann der Fettanteil zwischen verschiedenen Taschenrechnern mit mehreren Anteilen unterschiedlich sein. Das, während sich dein Körper wirklich nicht verändert hat!

Deshalb ist es ratsam, sich nicht zu sehr auf den Fettanteil zu konzentrieren, sondern die einzelnen Hautfalten oder die Summe aller Hautfalten zu betrachten. Es kommt oft genug vor, dass sich die Punkte, die in den Taschenrechner fließen, kaum geändert haben, während andere Punkte gesunken sind. Das ergebnis Sie sind mit Ihrem Fettanteil unzufrieden, während der Fettabbau zwar stattgefunden hat, aber einfach an anderen Stellen!

Denken Sie also daran: Achten Sie besonders auf die Veränderung der Hautfalten und ziehen Sie daraus Ihre Schlussfolgerungen.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie niemals Ihren Fettanteil berechnen können oder dass diese Rechner überhaupt kein gutes Bild liefern, da dies absolut nicht der Fall ist. Wenn Sie dies berechnen möchten, empfehlen wir die Durnin / Womersley 4-Punkt-Messung zu verwenden, gibt es ein ziemlich realistisches Bild.

Andere Methoden

In vielen Fitnessstudios stößt man auf ein Bioimpedanzmessgerät. Hierbei handelt es sich um eine Skala oder einen Griff, mit dem der Fettanteil durch einen Stromstoß durch den Körper bestimmt wird (den Sie überhaupt nicht spüren). Obwohl dies eine sehr einfache Methode ist, gibt es eine Menge Verzerrungen und die Ergebnisse sind nicht genau. Der Strom misst nicht nur Ihr Fettgewebe, sondern auch den Widerstand, auf den es trifft. Dieser Widerstand kann auch in Form von Feuchtigkeit vorliegen, wodurch sich Ihr Fettanteil durch einfaches Trinken einer Wasserflasche ändert. Die Hautcrimper wird daher bevorzugt, da Sie damit genauer messen können, was Sie messen möchten.

Wenn Sie Zugang zu fortgeschrittenen Messmethoden wie Unterwasserwägen oder einem DEXA-Scan haben, lohnt es sich auf jeden Fall, diese zu nutzen! Diese Methoden sind genauer, aber viel knapper und teurer. Das ist der Grund: Schön zu probieren, aber wahrscheinlich nicht geeignet, um auf dem Laufenden zu bleiben.

Schließlich ist es in der Anthropometrie wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihren Fettanteil schätzen, nicht eine genaue Messung. Zu viel Fokus wird auf einen genauen Prozentsatz gelegt. Stattdessen sollten Sie sich mehr auf Ihre Fortschritte konzentrieren!

Trainiere verrückt oder bleibe gleich

Wie wir bereits erwähnt haben, ist es schwierig zu erwarten, dass sich Ihr Körper verändert, wenn Sie bei jedem Training dasselbe tun. Sicherzustellen, dass Sie einen guten Trainingsplan haben, ist der erste Schritt, aber es geht sehr schnell, weitere Fortschritte zu erzielen!

Das Logbuch

Es scheint, als trete man eine offene Tür ein, aber man sieht immer noch sehr wenige Leute, die aktiv ihre Ausbildung in einem Logbuch festhalten. Menschen trainieren oft auf Gefühl und Gedächtnis. Die Auswahl der Gewichte richtet sich danach, wie fit Sie an diesem Tag sind und was Sie zuletzt getan haben. Dies schafft eine große Gefahr: Früher oder später werden Sie ein Gewicht erreichen, das sich wirklich schwer anfühlt, unabhängig davon, ob Sie einen guten oder einen schlechten Tag haben! Daran zu denken, dass etwas nicht funktioniert, ist viel zu einfach. Das Ergebnis ist, dass Sie den nächsten Schritt nicht machen.

Unendliche Variation ist eine weitere Falle. Es ist wahr, dass Ihre Muskeln eine gewisse Variation benötigen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jede Sitzung völlig andere Übungen haben muss. Dies macht es nur schwieriger, eine Vorstellung davon zu bekommen, ob Sie sich vorwärts bewegen oder stillstehen.

Schließlich haben viele Menschen Angst, kleine Schritte zu unternehmen. Natürlich sind diese kleinen 1,25-Kilo-Scheiben nicht so gut für Ihr Ego wie eine große 20-Kilo-Scheibe. Aber wenn der Schritt von 80 Kilogramm auf 100 Kilogramm immer wieder zu groß ist, ist es sinnvoll, kleinere Schritte zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener werden, ist es nicht mehr realistisch, in jeder Sitzung große Gewichtsschritte zu machen. Dies macht kleinere Schritte erforderlich. Wenn Sie jedoch jede Woche einen kleinen Schritt nach oben machen, zählt dies auf lange Sicht für große Gewichte!

Stellen Sie also sicher, dass Sie ein Logbuch, sei es aus Papier oder Papier, auf Ihrem Telefon oder in unserem aufbewahren XXL Basis App für Apple und Android!

XXL-Basisfortschritt

Der RM-Test

Ein (1) -RM-Test ist schnell mit Powerlifting verbunden. Warum würde ein Bodybuilder bei einem 1-RM-Test eine Verletzung riskieren, wenn dieser überhaupt keinen Mehrwert hat und normalerweise nie mit so wenigen Wiederholungen trainiert wird? Es gibt sicherlich etwas zu sagen, aber zum Glück gibt es eine Lösung dafür. Ein RM-Test muss nicht unbedingt aus einer Wiederholung bestehen, sondern kann aus einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen bestehen.

Ein RM-Test mit wenigen Wiederholungen kann den Vorteil haben, dass die Intensität für die Übung während des regulären Trainings berechnet werden kann. Für Menschen, die empfindlicher auf Verletzungen reagieren oder einfach höhere Wiederholungen bevorzugen, ist dies ebenfalls problemlos möglich. Der gesamte Zweck des RM-Tests ist die Messung Fortschritt. Wenn Sie Ihre 10RM verbessern (das Gewicht, das Sie bis zu 10 Mal heben können), ist dies auch ein Fortschritt.

Was letztendlich zählt, ist, dass die Gewichte, die Sie heben, schwerer werden. Ob Sie dies in einem Logbuch nachverfolgen oder regelmäßig einen RM-Test durchführen, es liegt an Ihnen, aber stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin Fortschritte machen und sehen, wie sich Ihr Körper verändert!

Mit all den Ressourcen dieses Blogs sind Sie jetzt gerüstet, um solide Fortschritte zu erzielen! Sobald Ihr Ziel festgelegt wurde, wissen Sie, wonach Sie suchen müssen, und können es bei Bedarf sofort anpassen. Haben Sie noch Fragen zu Ihren Fortschritten? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Geschrieben von Mathias Jansen

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